Zyski i straty górskiej krucjaty – analiza sezonu

Sezon (rok startowy) uważam za zamknięty. Pobiegłem przed 3 tygodniami w Biegu 7 Dolin, do którego szykowałem się od wiosny i nigdzie indziej “na poważnie” nie zamierzam w tym roku startować. Składa się na to kilka rzeczy, m. in. fakt, że pierwsze 5 dni po starcie na 100 km, musiałem się nauczyć na nowo chodzić, a sama myśl o bieganiu budziła we mnie lęk. Po tygodniowej, przymusowej przerwie, wybrałem się na długi, 14-dniowy urlop, który ze względu na kwestie organizacyjne, nie był połączony z bieganiem. Efekt – 23 dni bez butów biegowych na nogach i +4 kg na liczniku :).

Jestem po 3 dniach od wznowienia treningu i ze szczerością przyznam, że ostro się przez ten czas zapuściłem. Podejrzewałem, że waśnie w ten sposób zakończy się ten postartowy okres połączony z urlopem i z góry ustaliłem, że od października wdrażam spokojnie plan działania na wiosnę 2019, bez marnowania czasu na starty dookoła podwórka, które będą rozbijać tylko trening w fundamentach.
“Rozbijanie treningu w fundamentach” to nieprzypadkowe określenie. Przed każdym kolejnym okresem treningowym, zawsze układam w głowie strategię budowania treningu oraz tego, co i jak, należy zrobić w perspektywie kolejnych miesięcy dla maksymalnej formy. O tym planie, w bardziej szczegółowy sposób, napiszę w kolejnym tekście. Dziś chciałbym pochylić się nad podsumowaniem minionego “roku biegowego”, roku zdecydowanie innego niż wszystkie dotychczasowe.

Sezon 2018 w pigułce – skrót wydarzeń

Od stycznia prowadziłem trening ukierunkowany na maraton. Realizowałem strategię, wedle której koncentrowałem się na mocniejszych biegach tempowych od początku przygotowań. Celem było zejście do poziomu 2:26 w maratonie. Niestety, początek lutego poza ochłodzeniem temperatury powietrza, przyniósł również ochłodzenie bojowego nastroju. Powodem takiej sytuacji była kontuzja, która wyłączyła mnie z treningu do połowy marca. Wiosenne plany musiałem odstawić na półkę. Z wielkiej mobilizacji pozostały strzępy zapału do treningu. Mozolne odbudowywanie formy, kosztowało mnie bardzo dużo wysiłku psychicznego. Zacząłem wpadać w “biegową deprechę” – perspektywa 6 miesięcy mocnego treningu, który pozwoli przesunąć rekord życiowy w maratonie o 90 sekund, napawała mnie odrazą. Awaryjnie zacząłem szukać wyzwania biegowego, które postawi mnie na nogi niczym elektrowstrząsy zabłąkanego ‘po tamtej’ stronie świata.

Udało się – w kwietniu zadeklarowałem, że pobiegnę na jesień w biegu na 100 km. Od zawsze uważałem, że bieganie po górach jest dużo łatwiejsze i ma tę dodatkową zaletę, że jest totalnie niewymierne. Konia z rzędem temu, kto będzie wiedział, czy 4 godziny w biegu na 50 km z przewyższeniem 1500 m, to czas dobry, czy fatalny. 🙂 W ten sposób mogłem spokojnie, bez presji wynikowej, przygotowywać się do najdłuższego biegu w życiu. Wyzwanie na tyle pobudziło mnie do życia, że okres maj-sierpień, był pierwszym w pełni wartościowym czasem w moim treningu od przeszło roku wstecz. Po drodze wystartowałem w trzech dużych biegach:
“70 z hakiem” – gdzie na czworaka prosiłem o wodę obcych ludzi na kilometr przed metą :),
“Ultra 68 km” w ramach DFBG w Lądku Zdroju – na którym po 5 km pomyliłem trasę i zorientowałem się po kolejnych 40. przebiegniętych w złą stronę :),
“Karkonsoka 50-tka” – podczas której zostałem mistrzem Czech w górskich biegach ultra. 😀

Statystyka zadowolenia ze startów: 1/3. Doświadczenia – olbrzymie. W efekcie już przed wielkim finałem w Krynicy, gdzie wystartowałem na 100 km wiedziałem, że bieganie po górach to wcale nie jest bułka z masłem, jak przypuszczałem wcześniej. Sam start na 100 km, to mieszanka wszystkich możliwych uczuć, można o nich przeczytać w relacji: Welcome in the hell.

Tak wyglądało to w skrócie. Sezon zupełnie inny niż wszystkie poprzednie w moim wykonaniu. Przewertowałem go dosyć dokładnie i poniżej prezentuję wnioski jakie nasunęły mi się po tych wojażach oraz jakie związane są z tym szansy i zagrożenia.

Czy po kilku miesiącach treningu typowo górskiego*, zyskam na asfalcie?

*Przed odpowiedzią, należy zaznaczyć, że cały czas mieszkam i trenuję we Wrocławiu. Pod określeniem ‘trening typowo górski’, mam na myśli: 1-2 wizyty w tygodniu na Ślęży, gdzie robiłem wielogodzinne wybiegania z dużym przewyższeniem po lesie. Poza tym, biegałem tylko spokojne kilometry po płaskim i raz na jakiś czas dorzuciłem trening drugiego zakresu. Miałem również 3-4 bonusy w postaci lekko przedłużonych wypadów weekendowych w góry (do 4 dni pod rząd trzaskania dużego kilometrażu).

No cóż – chciałbym napisać: “No jasne że zyskam!”, ale prawda jest taka, że w przypadku 9 na 10 osób, które przeszły podobną drogę: z asfaltu w góry i z powrotem, a które pytałem o własne doświadczenia – o żadnej poprawie nie było mowy. Liczę, że będę tym ’10’, choć będzie o to trudno. Z racjonalnych przesłanek, które mogą sugerować bonifikatę w przyszłym sezonie wyróżniłbym:

  • Wzmocnienie mięśniowe. Teoria i zdrowy rozsądek podpowiada, że efekt kilkumiesięcznej, wzmożonej pracy mięśniowej (a taką niewątpliwie wykonałem), spowoduje wzrost wytrzymałości i siły mięśniowej. Dzięki temu w płaskim maratonie, zniwelowany zostanie problem uszkodzenia mięśni poprzez ciągłe uderzanie stopami o asfalt, co w końcowej fazie biegu powoduje utratę dynamiki, spadek generowanej mocy, a ostatecznie zwolnienie tempa biegu.
    Ale czy na pewno?
    Mam wewnętrzną niepewność i zarazem dość śmiałą tezę (niestety wbrew własnemu interesowi), że różnorodność ruchowa występująca w biegu górskim, paradoksalnie obciąża mięśnie mniej niż bieg po płaskim. Moje przypuszczenia biorą się oczywiście z obserwacji, a nie naukowych przesłanek, że dużo bardziej obciążający jest jednostajny ruch, wykonywany w stosunkowo niezmiennym środowisku (zawsze asfalt lub twarda ścieżka, zawsze płasko lub prawie płasko), niż ruch, w którym poszczególne mięśnie wykonują zróżnicowaną pracę, angażując różne obszary ciała w kolejnych fazach biegu (podbieg, bieg po płaskim, podejście, zbieg).
  • Wzrost kadencji. Nie jestem wielkim miłośnikiem odnoszenia się do kadencji biegu. Robię to kontrolnie i staram się być świadomym jak ten czynnik wpływa na osiągi, ale nigdy nie wykonałem naprawdę dużej pracy w tym obszarze. Moja kadencja stawiania kroków należy do niskich (przy założeniu, że wzór to 180 kroków na minutę). Spokojne rozbieganie potrafię zrobić przy 160 krokach/min. Oznacza to, że dla utrzymania tempa przemieszczania się, nadmiernie rozciągam krok, kompensując mniejszą częstotliwość kroków po przez ich wydłużenie. Ogóle zagrożenie płynące z takiego biegu, to lądowanie minimalnie przed środkiem ciężkości ciała, co przekłada się na kiepską ergonomię, a ta jest kluczowa dla biegów długodystansowych. Istnieje jeszcze zagrożenie biomechaniczne związane z wydłużeniem czasu kontaktu stopy z podłożem, spowodowanego wymuszoną fazę przetoczenia stopy od pięty do palców, ale nie ma co wchodzić w aż takie drobności.
    Co ciekawe, bieganie po górkach spowodowało, że mój krok się skrócił – czyli utrzymanie określonego tempa osiągam dzięki wykonaniu większej liczby kroków.Dygresja
    Zaobserwowałem to zjawisko dość przypadkowo. Mój zegarek sportowy przy słabej baterii wyłącza funkcję GPS i mierzy dalej dystans biegu w oparciu o liczbę ruchów ręki. Algorytm stworzony do obliczeń przebytego dystansu bazuje na stałej wartości długości kroku. Efektem tego jest zjawisko, w którym np. Biegniemy w rzeczywistości 1 km, a zegarek pokazuje więcej o 50 metrów (jeżeli mamy krok krótszy od wprowadzonego do algorytmu) lub o 50 mniej (jeżeli nasz krok jest dłuży od tego ze wzoru). U mnie zawsze wskazania dystansu były zaniżone (wiem, ponieważ mam trasy zmierzone wielokrotnie i znam je na pamięć co do metra :)). Tymczasem, na jednym z treningów zauważyłem, że kolejny kilometr wybił mi zdecydowanie szybciej niż powinien. Idąc tym tropem, prześledziłem archiwum moich treningów i rzeczywiście przy podobnym tempie biegu, kadencja podniosła się o ok. 10 kroków.Trudno mi wskazać skąd bierze się związek zwiększenia kadencji z biegami górskimi – być może to kwestia wymuszenia drobniejszego kroku w trudnym technicznie terenie, być może efekt pokonywania podbiegów w sposób jak najbardziej ekonomiczny w bardzo krótkim i drobnym kroku. Może być też tak, że mocniejszy i nierozciągnięty mięsień powoduje skrócenie kroku i ostatecznie wyjdę na tym jak Zabłocki na mydle – trudno stwierdzić. Liczę jednak, że bez specjalnej pracy, kadencja ta pozostanie na podwyższonym poziomie.
  • Zbudowanie bazy tlenowej. W konkurencjach długodystansowych najważniejszym obszarem spośród zdolności motorycznej, jest wytrzymałość, nie ma co do tego najmniejszych wątpliwości. Fundamentem budowy wytrzymałości jest wykonywanie wysiłków o stałej, niskiej intensywności. W teorii sportu nazywa się to zasadą swoistości treningu względem wysiłku w jakim będziemy rywalizować. Szacuje się, że przy dużym zaangażowaniu treningowym i uśrednieniu wartości dla poszczególnych mikrocyklów treningowych, proporcja spokojnych treningów względem intensywnych jednostek powinna wynieść 80 do 20 procent na korzyść tych spokojnych. Pod tym kątem sezon, który mam za sobą wpisuje się idealnie, jako mój sprzymierzeniec. Głównie dlatego, że w przygotowaniach do biegu na 100 km, tempo startowe jest w 100% swoiste z treningiem, jakim jest spokojne wybieganie. Upraszczając – trenując w minionym roku, codziennie biegałem na treningu tempem startowym. Jednocześnie, jest to dokładnie takie tempo, jakie wymagane jest do budowy formy maratońskiej.
    Czy wiąże się z tym jakieś zagrożenie? Niestety tak.
    Każdy plus, ma ukryty w sobie minus, a w przypadku nadmiernej liczby spokojnych kilometrów dochodzi do zjawiska zwanego przez biegową brać “zamuleniem”. Demon, który kryje się pod tym pojęciem, karmi się każdego dnia kilometrami, które tak miło wpisuje się do dzienniczka treningowego. Jestem tym typem biegacza, który rekord na 5 km ma taki sam jak międzyczas z biegu na 10 km. Liczba spokojnych kilometrów jaką pokonałem w tym roku spowodowała, że mój demon zamulenia urósł jeszcze bardziej. Obiecuję z nim walczyć, nawet mam na niego przygotowaną pewną broń – okaże się czy skuteczną. 🙂

  • Przesunięcie bariery psychicznej w akceptacji bólu. Brzmi wyniośle, ale chodzi o proste sprawy. Większość amatorów biegania po dotarciu na metę wygląda jak po wielogodzinnej bitwie. Tymczasem 10 minut później zaczyna żałować, że można było przycisnąć troszkę mocniej. Każdy z nas wie o czym mowa. Pierwsze starty w zawodach to stopniowe zbliżanie się do granicy naszej tolerancji na ból. O samym bólu na maratonie i o bólu na górskim ultra można napisać książkę – coś zupełnie innego. W jednym zdaniu powiedziałbym, że maraton boli krótko i śmiertelnie, jak cięcie kata, podczas gdy ultra to ból składający się z serii tortur podtrzymujących nas przy życiu przez wiele godzin. Także każdy masochista znajdzie w bieganiu coś dla siebie. Wydaje mi się, że akurat cierpieć potrafię. Po maratonie dochodzę do siebie nawet 3 tygodnie, a jednak mam wrażenie, że po tym co przecierpiałem w tym roku w górach, ta bariera przesunęła się jeszcze bardziej. Trudno to w jakikolwiek sposób wyskalować, bądź zamienić na cyfry, ale mam głęboką wiarę, że tak właśnie będzie.

Czy dostrzegam jakiś inne plusy treningu górskiego w kontekście wiosny i asfaltowego maratonu? Niewielkie, wręcz marginalne, ale kto wie, być może przygotowania pokażą, że korzyści z minionego okresu płynie znacznie więcej niż podejrzewam. Wkrótce przyjdzie mi się o tym przekonać.

2 thoughts on “Zyski i straty górskiej krucjaty – analiza sezonu

  1. A co z teoretycznie najważniejszym plusem czyli powrotem głodu asfaltu i maratonu? Udało się uzyskać ten efekt?

    Tak czy inaczej, kolejny post zawierający analizę przygotowań do sezonu zapowiada się bardzo interesująco 🙂 Jestem bardzo ciekawy jak dużo zmieniło się w Twoim podejściu do treningu maratońskiego.

    1. Bardzo słuszna uwaga – tak to zdecydowanie największy plus. Mam ochotę na mocny trening, liczę że nie ucieknie po pierwszym tygodniu mocnej orki. 😉

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *