Treningi na Teneryfie + podsumowanie lutego 2021

Często wspominam o tym, że wszystko w życiu zależy od perspektywy. Czasami dwa z pozoru identyczne zdarzenia potrafią wywołać skrajnie odwrotne skutki, wszystko przez osadzenie tych wydarzeń w określonych ramach. Idolem mojego dzieciństwa był pewien piłkarz afrykańskiego pochodzenia, który w późniejszym czasie stał się Polakiem. Nazywał się Emmanuel Olisadebe. Gdy ‘Oli’ stawał się gwiazdą naszej reprezentacji, ja poznawałem piękny i zarazem brutalny dla polskiego kibica, świat piłki nożnej. Moje najstarsze kibicowskie wspomnienie to finał EURO 2000, w którym Francja pokonała Włochów 2-1. Jednak znacznie bliższe mojemu sercu były MŚ w Korei i Japonii, w których Polacy zagrali po 16 latach przerwy. Moje serce w całości należało do Dudka, Kryszałowicza, Hajty, czy Wałdocha. Niestety nasza reprezentacja dość szybko pozbawiła się szans na awans do kolejnej rundy mistrzostw. Najpierw dostaliśmy piłkarską lekcję od gospodarzy turnieju – Korei Płd., a później wyłapaliśmy mocny łomot od Portugalii. Ostatnim meczem na turnieju była potyczka ze Stanami Zjednoczonymi, z powodu przegranych mistrzostw mało kto interesował się tym spotkaniem. Dla mnie było to jednak bardzo ważne wydarzenie, byłem kibicem z krwi i kości – na dobre i na złe. Nie zawiodłem się! Nasz najlepszy zawodnik – Olisadebe, wyprowadził nasz zespół na prowadzenie 2-0, a w całym meczu wygraliśmy z USA 3-1! ‘Oli’ strzelał bramki, a ja płakałem ze szczęścia! Serio! Tak bardzo cieszyłem się z tych bramek, z tego wygranego meczu o pietruszkę.
Olisadebe strzelał – ja płakałem ze szczęścia.

Od tamtych wydarzeń minęło 5 lat. Był rok 2005. W moim życiu przez ten okres zmieniło się wiele, ale miłość do piłki nożnej była równie żywa jak wcześniej. Oczywiście 5 lat kibicowania polskim piłkarzom mocno odbił się na mojej psychice, ale football działał na mnie jak narkotyk. Była końcówka lata, Wisła Kraków grała rewanżowy mecz w ostatniej rundzie eliminacji Ligi Mistrzów z Panathinaikosem Ateny. Pierwszy mecz w Polsce niespodziewanie wygraliśmy 3-1, co mocno przybliżyło nas do awansu. Na wyjeździe trzeba było się bronić – taktyka prosta, ale skuteczna. Los jednak zadrwił z naszych piłkarzy. Grający w klubowych barwach Panathinaikosu Ateny, nie kto inny jak – Olisadebe, zdobył dla Greków bramkę na 2-0. Płakałem, było mi tak smutno, czułem w sobie tyle żalu, że… po prostu płakałem. 
Olisadebe strzelał – ja płakałem ze smutku.

Trening na Teneryfie w liczbach

Tak już chyba niestety (albo stety) z tą perspektywą jest. Dokładnie to samo mogę zaobserwować w moim treningu biegowym. No może z tą różnicą, że rzadko zdarza mi się z powodu biegania płakać. 🙂 Treningi, obciążenia, tempa jednostek, które kiedyś wydawały mi się abstrakcyjne, po wielu latach systematycznej pracy nie są już tak odległe dla mojej wyobraźni. Pamiętam doskonale moment w moim biegowym rozwoju, kiedy złamałem barierę 80 km biegu w tygodniu. Byłem wówczas przekonany, że więcej się po prostu nie da. W tej chwili dobrze odpoczywam, gdy objętość wynosi ok. 120 kilometrów na przestrzeni 7 dni. 

Gdy Kamil Leśniak robił podsumowanie swojego pobytu na Teneryfie rok temu – liczby, jakie przytaczał były dla mnie przytłaczające. Oczywiście najmniej szokował mnie ogólny kilometraż – ten obszar treningu miałem już mocno wyeksploatowany. Najtrudniejsze do zwizualizowania było dla mnie robienie po kilka tys. metrów przewyższenia tygodniowo. Wartość rzędu 5-6 tys. na 7 dni biegania była kompletnie poza moim pojęciem. Dla porównania – szykując się do maratonu, “mocno górski” tydzień to było dla mnie 1,5 tys. przewyższenia. 🙂

Minęło jednak trochę czasu, ja rzetelnie stawiałem kolejne biegowe kroki w kierunku stania się lepszym biegaczem górskim i wreszcie, przybywając na Teneryfę – czułem się gotowy na podobne parametry cierpienia. Te parametry, to następujące liczby uzyskane przez 24 dni obozu:

  • 45 treningów
  • 731 km (średnia dzienna = 30,45 km)
  • 32 815 m pionu w górę (średnia dzienna = 1367 m)
  • 88 godzin treningu (średnia dzienna 3 h 40 minut)

Są to dane z samego biegania. Dodatkowo spędziłem na trekkingu z Asią ok. 20 h oraz na wycieczce rowerowej blisko 6 h. 

Struktura treningowa - jak rozłożone były bodźce

Struktura treningowa na obozie jest trudna do prostego wyjaśnienia. Postaram się jednak maksymalnie przybliżyć, jak wyglądał mój trening, i jak w przybliżeniu wyglądał trening Kamila Leśniaka oraz Bartka Przedwojewskiego.

Follow the leader

Chcąc wyjaśnić systematykę treningu, muszę zacząć od wyjaśnienia tego, że wyjazd na obóz na Teneryfę była dla mnie atrakcyjny z więcej niż tylko czysto treningowego powodu. Oczywiście walory takie jak to, że w Polsce było -10 stopni, a mi schodziła skóra z nosa to jedno. Fakt, że mogłem potrenować w warunkach górskich tak mocno, jak w Polsce bym tego nie zrobił – to drugie. Jednak prawdziwą korzyścią długoterminową było dla mnie to, że mogłem z możliwie najbliższej perspektywy oglądać trening Bartka i Kamila. 

Bartek jest obecnie 3 zawodnikiem na świecie według najbardziej prestiżowego rankingu biegaczy górskich ITRA. Dla niewtajemniczonych można przyjąć, że to podobny ranking, do rankingu obowiązującego w tenisie. Im więcej masz mocnych biegów na koncie i są one aktualniejsze – tym wyższą pozycję na światowej liście zajmujesz. Generalnie w Europie i Stanach z tytułu posiadania wysokiego rankingu wynikają pewne korzyści, jak np. świadczenia organizatorów, które zapewniają gdy pojawiasz się na starcie, ale to już inny wątek. Wracając do 3. pozycji Bartka w tym zestawieniu i utrzymując tenisową analogię – trening z Bartkiem, to tak jakby jakiś anonimowy tenisista z 9 setki rankingu mógł potrenować z Rogerem Federerem przez 3 tygodnie. Zachowując oczywiście skalę porównawczą między biegami górskimi a tenisem. 

Taki wspólny trening i obserwowanie jednego z najlepszych ludzi w danej dyscyplinie nie oznacza jeszcze, że sami dzięki temu staniemy się lepsi, ale wierzę, że obserwacja tego treningu, jego zrozumienie i wreszcie odpowiednia adaptacja, przyniosą korzyści.

Z powyższego powodu funkcjonowanie w trakcie obozu odbywało się zazwyczaj w schemacie:

A) Informacja od trenera Andrzej Orłowskiego do Bartka, jaki trening realizuje kolejnego dnia. 
B) Moja weryfikacja wstępnie przygotowanego ‘szkicu’ jednostek, jakie chcę wykonać na obozie.
C) Dostosowanie planu własnego do treningu Bartka lub realizacja własnych założeń (jeżeli rozbieżność była zbyt duża).

W liczbach system treningowy “Follow the leader – Bartek” prezentuje się tak, że spośród 17 treningów, które oznaczyłem w dzienniczku, jako “kluczowe”, 13 wykonałem z Bartkiem i przeważnie też z Kamilem. Można zatem powiedzieć, że 77% kluczowych treningów na obozie robiłem pod wzór tego, jak trenuje Bartek. Jestem z tego bardzo zadowolony.

4 kluczowe jednostki, które przeprowadziłem sam, to dwie, duże wycieczki biegowe po blisko 4 h wysiłku. Jeden bieg zmienny po asfalcie na wysokości 2100 m npm oraz jeden bieg progowy na podbiegu, w ramach którego robiłem łącznie ok. 50 minut mocnego napierania w górę. 

Najciekawsze jednostki treningowe

W tym miejscu musiałbym wypisać wszystkie 17 kluczowych treningów :). Postaram się jednak ograniczyć tylko do kilku, które utkwiły mi szczególnie w głowie lub takich, które niosą z sobą szczególną wartość treningową (w mojej ocenie).

Bieg crossowy 20-24 km na wysokości 2100 m npm

Ten rodzaj treningu pojawił się w trakcie obozu kilkukrotnie. Jeździliśmy na “półkę” na 2100 m, która na odcinku 25 km ma łącznie ok. 500 m UP. Biegnie się więc raczej “po płaskim”, ale przewyższenie też poddusza na treningu. Tempo, jakim biegaliśmy, wynosiło średnio ok. 3:50. Przy 24 km zadania głównego mówimy zatem o ponad 90 minutach naprawdę mocnej roboty. Kto próbował biegać po 3:50 w crossie, niech doda do tego wysokość, na jakiej byliśmy. 
Dla mnie był to trening, który znosiłem dość dobrze. Struktura jest mocno korespondencyjna do jednostek, jakie regularnie pojawiają się w treningu maratońskim. Muszę jednak dodać, że to, że dobrze znosiłem ten trening, nie oznacza, że go lubiłem. 90 minut biegu po szutrach w granicznej prędkości pod względem komfortu było dla mnie mocno nużące. Na szczęście okoliczności przyrody pozwalały oderwać myśli od wykonywanego zadania.

Podbieg z Grenadilli (650 m npm) na Guajarę (2718 m npm)

Moją ulubioną trasą i zarazem miejscem wielu trudnych treningów był podbieg z sąsiedniej miejscowości (względem miejsca naszego zamieszkania) na górę Guajarę. Jest to jedna z tych tras, których nie ma możliwości odzwierciedlić w Polsce. Mam tu na myśli jej parametry – ponad 2000 m przewyższenia w jednym ciągu na 17 km. Po drodze są dosłownie dwa małe “siodła” po 100 m zbiegu. Na tej trasie muszę wyróżnić trening, który przypominał mi utrzymywanie przez 90 minut intensywności półmaratońskiej:

90 minut mocnego podbiegania, odczuciowo w intensywności, jaką byłem w stanie utrzymać maksymalnie przez 90 minut i to nie jest żart. Ja pokonałem w tym czasie 1650 m w pionie, po naprawdę wymagających szlakach. Bartek zrobił ok. 100 m więcej przewyższenia. Byłem tak zdewastowany po tym zadaniu, że do miejscowości oddalonej o 10 km, z której zabierało nas auto (Vilaflor 1700 m n.p.m.), zbiegałem prawie godzinę. 😛

Trening na stadionie 2 x (10 x 300 m po 50 sekund na przerwie 50-60 sekund w truchcie)

50 sekund na 300 m to tempo ok. 2:45-2:50. Dodając do tego niezbyt wypoczynkową przerwę 55 sekund w truchcie, mamy taki efekt, że po każdym kolejnym odcinku powtarzałem sobie, żeby zrobić jeszcze tylko jeden i będzie dobrze. 🙂

Pierwsze 4 odcinki prowadził Bartek. Później zmienialiśmy się na prowadzeniu. W połowie ustaliliśmy, że w ramach automotywacji, ściągamy koszulki, jak dotrwamy do 15 powtórzenia. 😀

Oczywiście po domknięciu treningu radość była duża – przeżyliśmy. Muszę też sumiennie oddać, że samodzielnie nie zmusiłbym się do aż tak mocnego wysiłku i prawdopodobnie jego wykonanie o 2-3 sekundy wolniej byłoby dla mnie równie mocnym bodźcem treningowym co osiągnięty. 

Wycieczka biegowa z San Miguel (600 m npm) na Pico Viejo (3135 m npm)

Ten trening robiłem samodzielnie. Bartek miał w planie dzień później kilkugodzinny rower, a Kamil wycieczkę biegową. Ja z kolei chciałem wyrobić się z tym długim wysiłkiem wcześniej, bo w planie czekał mnie trudny bieg tempowy.

Wyruszyłem spod naszego domu i z pominięciem odcinka asfaltowego, gdzie musiałem zbiec przez 5 km jakieś 150-200 m w dół, aby przełamać teren – cały czas podbiegałem. Intensywność treningu nie była wysoka, ale misja okazała się mordercza. Będąc na 2400-2500 m n.p.m. i wdrapując się na Pico Viejo byłem zmęczony przebytymi już 25 km biegu, wysokością, temperaturą (na górze często było w okolicy zera albo zimniej, miejscami leżał śnieg) i do tego wybrałem wariant podbiegu po podłożu, które przypominało hałdę luźnego żużlu wysypanego na stromym zboczu. Żeby zobrazować, jak trudny był to teren, to 2 km podbiegu pokonałem kolejno w 17 i 15 minut – a naprawdę konkretnie działałem, żeby zdążyć na miejsce spotkania z chłopakami. 

Ostatecznie wyszło na tym treningu niemal 2700 m przewyższenia, co jest moją treningową życiówką. Dystans 34,5 km pokonany w 4 godziny i 16 minut. 

Z chłopakami spotkałem się po zbiegnięciu na parking na wspomnianą już niejednokrotnie półkę na 2100 m n.p.m. Gdyby nie fakt, że sami byli zaorani, to musieliby mnie wsadzać do auta jak zwłoki :D.

8 km + 2 x (5 x 400/200 podbiegu) + 4 km

Zacznę od tego, że w opisie nie umieściłem jeszcze jednego ważnego elementu – trzykrotnie: po 8 km, między seriami 400 metrówek oraz po zakończeniu cz. głównej robiliśmy 5 x 100/100 m podbiegu. Taki drobiazg, który dopiernicza Cię jeszcze bardziej, gdy jesteś i tak już zajechany. 😛

Sam trening 2 x (5 x 400) to tak naprawdę nic innego jak interwał na podbiegach. Muszę posypać głowę popiołem, ale ten trening nieco “spaliłem”. Robiliśmy go na początku obozu. Podszedłem ambitnie do zadania i chciałem realizować pełne 400 m z Bartkiem. Mocno zlekceważyłem te 400 m i efekt był taki, że przykleiłem się do Bartka na dwa pierwsze odcinki, a później umierałem coraz bardziej z odcinka na odcinek, zamiast przyspieszać.

Czas wysiłku tych odcinków trwał od 2:15 do 2:50. Uważam ten trening za bardzo interesujący z tego względu, że o ile nie miałem specjalnych kłopotów z dotrzymaniem kroku chłopakom na innych jednostkach, to jednak na tym zadaniu, gdzie należało generować dużą moc, było sporo pracy siłowej i wszystko to na maksymalnych obrotach VO2max, odstawałem.

W końcówce biegu musiałem ratować się modyfikacją wykonania i robiłem odcinki trwające tyle samo czasowo, co Bartek, ale wykonywałem w tym czasie po 350 m, podczas gdy Bartek robił pełne 400 m.

Dużą dojrzałością treningu wykazał się Kamil, który już na początku odpuścił nieco “tempo wyścigowe” i dzięki temu domykał trening zmęczony, ale w sposób “ładujący”, czego absolutnie nie mogę napisać o moim biegu.

Dlaczego kończyliśmy treningi na wyższej wysokości niż zaczynaliśmy.

Aspekt rozpoczynania treningów na określonej wysokości i ich kończenia wyżej, uważam za szalenie ciekawy od strony treningowej. W klasycznym podejściu treningowym – wychodzimy na trening w górach -> biegniemy do jakiegoś punktu i wracamy. Połowę dystansu stanowią podbiegi, a połowę zbiegi. 

Tymczasem, na obozie często miała miejsce sytuacja, w której ruszaliśmy z jednej z miejscowości położonej ok. 650 m npm, a cały trening kończyliśmy na 2100 m n.p.m. lub 1700 m n.p.m. Dokładnie z tego powodu były nam potrzebne dwa auta na obóz. Jednym jechaliśmy do punktu startu, drugim Mateusz i Andrzej ‘Meloniq’ jechali “w górę” i tam się spotykaliśmy.

Dlaczego unikaliśmy zbiegów?

Najbardziej podstawową odpowiedzią jest to, że robiąc 20 km podbiegu i 2000 m UP, po prostu nie możesz sobie pozwolić na wykonanie na jednej jednostce 40 km razem ze zbiegiem. Musisz albo skrócić trening i wcześniej zawrócić, albo zakończyć w innym miejscu niż zacząłeś. Dla nas każdy trening był próbą zmaksymalizowania korzyści treningowych. Właśnie dlatego zawsze układaliśmy treningi tak, aby wycisnąć z nich jak najwięcej. 

Wchodząc jeszcze bardziej w szczegóły – zbiegi też są ważnym elementem treningu, ale nie musisz wykonywać ich dokładnie tyle samo co podbiegów. Pod względem pracy mięśniowej – zbiegi są bardzo mocno obciążające. Wystarczy, że robisz je w pewnym określonym stopniu w skali tygodnia/miesiąca i tyle. W pozostałych okolicznościach jest to “pusty czas treningowy”, czy też puste kilometry. Lepiej jest go spożytkować efektywniej na lepiej dopasowane obciążenie na podbiegach.

Perspektywa treningowa się zmienia

We wstępie powspominałem zamierzchłe piłkarskie dzieje i to jak skrajne emocji budziła u mnie z pozoru ta sama sytuacja. Zrobiłem to nieprzypadkowo. Pamiętam doskonale, jak lata temu, gdy nabierałem biegowej ogłady przeczytałem artykuł o treningu pewnego zawodnika biegów ultra (co prawda płaskich, ale zawsze). Informacje zawarte w tekście brzmiały mniej więcej tak:

“W lutym przebiegłem ponad 800 km i spędziłem na treningu 80 godzin…”

Trenowałem do maratonu (nie mało!) i czytając te słowa, zupełnie szczerze – śmiałem się. 🙂

Pewnie było we mnie trochę niedojrzałości, trochę braku zrozumienia. Zastanawiałem się nad tym, jak ktoś może robić 800 km w miesiącu i szykować się do startu, gdzie będzie przemieszczał się tempem 6:00. Moja ówczesna perspektywa kategoryzowała taki trening jako bezsensowny i nieprzynoszący rezultatów. Sam biegałem wtedy 500 km miesięcznie i wartość ta była według mnie olbrzymia.

Ten tekst piszę na początku marca 2021 roku. Przed chwilą podsumowałem statystycznie w Excelu cały luty. Przebiegłem w nim 783 km i trenowałem łącznie przez prawie 90 godzin.

Spisałem te liczby i… się śmieję. Robota dopiero się zaczęła.

6 thoughts on “Treningi na Teneryfie + podsumowanie lutego 2021

  1. Fantastycznie się to czytało, dzięki. Na ten poziom obciążeń raczej nigdy nie wejdę ale optymalizacja treningów np. pod względem przewyższeń może się przydać każdemu. Napisałeś, że następnym razem wziąłbyś własny rower – czy teraz mało było rowerowych jednostek bo wypożyczony sprzęt był słaby? Zdaje się, że Bartek więcej treningów typu “active recovery” robił na szosie.

    1. Hej,
      Jednorazowe wypożyczenie roweru (z pedałami i kaskami) to 25 euro. To tyle samo co wypożyczenie walizki na rower do transportu. 🙂
      Bilet na rower – różnie bywa, ale jak szuka się tanich połączeń, to i można szukać taniego przewozu roweru. Czyli opłaca się wziąć własny rower że względów finansowych.

      Sprzęt z wypożyczalni bardzo dobry. Już nie pamiętam co tam był za osprzęt, ale byłem pozytywnie zaskoczony. Do tego cały zestaw akcesorii naprawczych na wszelki wypadek. Widać, że wypożyczają raczej grupie ambitnych amatorów, a nie na dojazd do knajpy wioskę obok. Nad wybrzeżem nie wiem, czy jest tak samo.

      Bartek robił dużo objętości na rowerze, ale recovery bym tego nie nazwał. Wracał z tych jazd dobrze zaorany. 4-5 h i 3000 m UP to nawet w niskiej intensywności dobry wpiernicz.

  2. Ha, zmotywowałeś mnie. Postaram sie podobny efekt (liczbowo) osiagnąć w kolejnym kwartale 😉

    Teraz tylko grunt, żeby tę formę było gdzie pokazać. Szczęśliwie coraz więcej biegów na świecie jest wznawianych.

    PS Z czystej ciekawości – czy próbowaliście jakoś “zobiektywizować” osiągnięty efekt? Np. przez pomiar VO2max?

    1. Zobiektyzowanie treningów z obozu bezpośrednio na nim lub niewiele po nim to nie jest oczywista sprawa.
      Pomijając, że VO2max byłby do tego złym wskaźnikiem.
      Efektem obozu powinno być wejście w kolejne jednostki na podwyższonej trudności w bieżącym treningu. Do weryfikacji, czy efekt został osiągnięty powinien być test o specyfice wysiłku docelowego, np. Bieg typu 1500 m UP na stałym nachyleniu 10% w jak najkrótszym czasie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *