Trening siłowy cz. 3/3

Chwilę kazałem Wam czekać na trzecią część wpisu w treningu siłowym. Naszła mnie taka myśl, że jak ktoś ruszył na trening po pierwszym wpisie, to w tej chwili jest już prawdopodobnie w niezłej dyspozycji. 🙂
Dłuższy odstęp między dwiema, pierwszymi częściami a tą dzisiejszą wyniknął z dwóch spraw:

  1. Jeszcze przed Maratonem w Maladze wiedziałem, że wpis o treningu siłowym musi wylądować na blogu. Nie mając potwierdzonej “na papierze” doskonałej formy, w jakiej się znalazłem, wskazanie nowego atutu jaki zdobyłem, było dla mnie bardzo ważne. Po dobrym maratonie zawsze można napisać sporo najmądrzejszych na świecie rzeczy. Pisanie o nich przed startem – to stawianie sprawy na szali: albo skończy się fajerwerkami, potwierdzającymi teorię, albo lekcją pokory.
    Dobrze, że skończyło się fajerwerkami. 🙂
  2. Postanowiłem dzisiejszy materiał przygotować w odmiennej niż zazwyczaj formie, mianowicie w formie krótkiego długiego filmu, podczas którego rozmawiam z Marcinem Chlebowiczem o wątkach związanych z treningiem siłowym.

O filmie

Główną osią rozmowy był wynik, jaki uzyskałem w Maladze. Zahaczamy jednak z Marcinem o kilka tematów, które uważam, że dają pewną bazę informacji do refleksji, dlaczego warto ćwiczyć, jakie partie ćwiczyć, jak ćwiczyć i wreszcie – czy samodzielny trening siłowy jest możliwy? W końcówce rozmowa odbiła na moment w kierunku rozważań o polskich biegaczach wyczynowych. Więcej nie zdradzam i zapraszam do obejrzenia materiału! 🙂

I jak? Podobało się? 🙂

Jako autor materiału muszę przyznać się do dwóch rzeczy. Znacznie lepiej czuję się w pisaniu, niż przed kamerą. Zdecydowanie nie jest to moje naturalne środowisko. 🙂 Widzę jednak w powyższym nagraniu taki plus, że w życiu rozwijają nas tylko trudne zadania, a przygotowanie takiego filmiku obecnie, zdecydowanie do takich zadań należy. Drugi raz w życiu montowałem jakikolwiek filmik i utwierdziłem się w przekonaniu, że łatwiej jest mi wykonać trening 5 x 1 km po 3:00, niż “posklejać kilka ujęć”.
Mam jednak szczerą nadzieję, że wybaczycie mi niedociągnięcia w produkcji. Obiecuję, że będę nabierał kompetencji, aby w 2020 roku video na blogu pojawiało się i częściej, i w najwyższej klasie. 🙂

Dzisiejszy wpis/nagranie jest uzupełnieniem dwóch poprzednich artykułów o treningu siłowym:

  1. Trening siłowy cz. 1/3. Szukanie rezerw.
  2. Trening siłowy cz. 2/3. Z udziałem Marcina Chlebowicza.

Będzie mi miło, jeżeli dacie znać w komentarzach, czy taka forma materiału treningowego Wam odpowiada. 31 grudnia to idealny moment, żebym coś postanowił na Nowy Rok! 🙂

P.S No i podobno zostałem niechcący YouTuberem, zakładając konto i wrzucając filmik do sieci. Nie wiem, gdzie dokładnie się to robi, ale profilaktycznie poproszę Was o subskrypcję na tym kanale. Dzięki! 🙂

23 komentarze

    1. Filmik jest (mam nadzieję) miłym bonusem na blogu. Na brak czasu myślę, że dobrym rozwiązaniem jest połączenie treningu z gumami, o którym wspomniałeś i puszczenie filmiku w tle. 🙂

  1. 44 minuty video to gigantyczna bariera i osobiście niestety materiału nie obejrzę, a poprzednie części czytałem z chęcią. Po prostu inne medium, które nie każdemu pasuje. Jak Chlebik napisał, jesteśmy już zalewani na codzień filmami i podcastami, więc blog taki jak ten, to tak na prawdę jedyna opcja na odskocznie, gdy mimo wszystko chcemy się czegoś dowiedzieć i poczytać.

    Pozdrawiam i gratuluje udanego roku 🙂

    1. Dzięki Masteru,

      Muszę przyznać, że 44 minuty to sporo, choć cała rozmowa trwała blisko 2 godziny. Ciąłem jak mogłem. 😉 Uznałem jednak, że większe wykrojenie materiału zabije jego spójność.
      Biorę uwagi do serca i będę pracował nad tym, żeby znaleźć jakieś ciekawe i satysfakcjonujące rozwiązanie (rozwinięcie) i tej formy dostarczania materiałów. 🙂

      Pzdr.

  2. Filmik od czasu do czasu jest OK, ale podobnie jak koledzy wyżej – wolę czytać. Myślę, że bardziej sprawdzają się krótkie materiały filmowe, o charakterze poradnikowym – można do nich wracać. Pewnie krótkie realcje ze startów też by się sprawdziły, o ile nie zastąpią tekstów 😉

    Jak widać, na razie dominują opinie konserwy 😉 I tak dobrze, że nie czytamy bloga w formie wydruku….

    1. Dzięki ŁukaszK za uwagi.
      No pomyślę, jak tu Was zadowolić. W końcu w formie konserwy można dostać i najnowsze produkty. Wierzę, że od czasu do czasu na blogu może pojawić się materiał w formie mieszanej. 🙂

  3. Też osobiście wolę tekst… Postaram się oczywiście filmik obejrzeć natomiast zdecydowanie łatwiej mi znaleźć te 5-10 minut na przeczytanie tekstu (co mogę robić w zasadzie gdziekolwiek w przerwie) niż 45 minut na oglądanie (słuchanie) filmu. Najpewniej odbędzie się to tak, że puszczę jako podcast na jakimś BC1.

  4. A ja uważam że film to fajny dodatek do wpisów na bloku. Szczególnie jeśli chodzi o wpisy o ćwiczeniach. Żaden opis nie odda tego co kilka sekund nagrania jak wykonujesz ćwiczenie.
    Wrzucaj takie filmy, a jak ktoś uważa że 40 minut to za dużo, to niech sobie puści w tle w czasie rozciągania, rolowania czy ćwiczeń. Posłucha mądrych wypowiedzi, a przy okazji wzmocni ciało 🙂

    1. Dzięki Marcin za miłe słowo.

      Będę szukał jakiegoś rozwiązania, żeby każdy był zadowolony. Zarówno fani treści pisanej, jak i osoby lubiące po prostu kliknąć ‘play’. 🙂

  5. Dzięki Panowie (chyba tylko Panowie się wypowiadali, Panie z góry przepraszam, jeżeli się mylę), za komentarze i szczere wyrażenie woli odbiorców. Niby to oczywiste, ale jednak mam wrażenie, że odbywa się to w bardzo kulturalny sposób. 🙂
    W kwestii wideo i treści w przyszłości prezentowanych na blogu mogę zapewnić o 3 rzeczach:
    1. Forma pisana nadal będzie formą zdecydowanie dominującą – na 100%. Bez obaw 🙂
    2. Wideo na 100% będzie się pojawiać. Decyduje o tym kilka kwestii m.in. ambicjonalna oraz biznesowa. Ambicjonalna, bo wiem, że mogę się w tym obszarze rozwinąć. Biznesowa, bo blog to też moja praca i chodzi w niej również o zestawienia statystyk, a te po opublikowaniu materiału wideo są jednoznaczne.
    3. Jako autor bloga mogę obiecać, że vox populi do mnie trafił i ewentualne, kolejne materiały będę przygotowywał w możliwie jak najprzystępniejszej formie, tak aby każdy był zadowolony. 🙂

    P.S Zawsze to podkreślam – chcę być wobec Was w 100% szczery. Mam nadzieję, że moje stanowisko zostanie przyjęte ze zrozumieniem. 🙂

  6. Hi.
    Obejrzałem i średnio mi się podobało. Nie przygotowaliście się za bardzo. Liczyłem na coś lepszego. Ale będę śledził Twego bloga oczywiście. Pozdrawiam.

    1. Hej,
      Dzięki za koment. Zupełnie szczerze, bez drugiego dnia – nic tak nie motywuje do dalszej pracy, jak wewnętrzny głos – ‘to zobaczysz, jak potrafię się przygotować’ ;). Będę walczył o jakość.

      Pozdrawiam 🙂

  7. Cześć wszystkim!
    Zawsze uwielbiam czytać twoje artykuły Andrzej, ale video też jest świetne. Okazuje się, że to jest świetny dodatek do bloga. A taki wywiad z innym człowiekiem to bezcenny materiał wiedzy. Od innych ludzi możemy wiele się dowiedzieć. Robisz krok w dobrym kierunku, jestem tego pewien. A materiał wcale nie był za długi. Uważam, że był w sam raz. Ciekawie oglądało się filmik i ten czas szybko zleciał. Zresztą, jeżeli ktoś ma mało czasu to może oglądać na raty, codziennie 15 minut. Pozdrawiam!

  8. Bardzo fajny film i proszę o więcej, ciekawy jest wątek Siły Biegowej w treningu w Polsce u maratończyków.. Andrzej czy widzisz wydłużenie kroku biegowego czy zwiększenie kadencji ? Po tym jak trenujesz na siłowni. Ja bym stawiał na wydłużenie kroku 😀 Pozdrawiam.

    1. Cześć Skoczek,
      Dzięki.

      Krok się wydłużył. Kadencja z biegu niezmiennie u mnie 178.
      Podkreślam, że to kadencja z biegu. W zasadzie nie spodziewałem się innego scenariusza. Skoro chciałem biec szybciej, a kadencja 180 przyjęta jako optymalna jest moim standardem, to krok musiał się wydłużyć. 🙂

      1. Wyglada na to ze zwiększyłes Andrzej o około 5cm krok biegowy (👍) przy tej samej kadencji 178, daje różnice prawie 1300m lotu w maratonie!!! To się nazywa „Sztuka Latania”.

  9. Cześć!
    1. Ja wolę teksty. Treść pisaną łatwiej wrzucić w harmonogram dnia, i tak już zawalony takimi sprawami, jak choćby omawiane bieganie i trening siłowy, stąd filmik skończyłem oglądać dopiero po tygodniu. Natomiast treść i forma przekazu na blogu są Twoją decyzją,
    ja się dostosuję, najwyżej będę oglądał z opóźnieniem.
    2. Ad rem. Szczególnie zaciekawiła mnie kwestia treningu siłowego u polskich wyczynowców, bo miałem to samo przemyślenie: Chabowski i długo, długo nikt. Mam wrażenie, że wynika to z ogólnego zaniedbania tego rodzaju treningu w polskiej szkole biegowej. Miałem niedawno przyjemność porozmawiać z trenerem Skarżyńskim i zadałem mu pytanie, czy w jego ocenie trening tzw. siły biegowej (skipy etc.) na dzień po treningu na siłowni nie popsuje jakości tego treningu. W odpowiedzi początkowo spytał, po co w ogóle tę siłownię robię, i stwierdził, że jego “gimnastyka siłowa” absolutnie wystarczy. Ja, mimo ogromnego szacunku do pana trenera, co do jakości jego filmików instruktażowych mam spore zastrzeżenia. Poza tym jako typowy amator, który parę lat temu wstał z kanapy, uważam, że tej siły najzwyczajniej w świecie mi brakuje.
    3. Pytanie do Ciebie i Marcina, którego się przez chwilę spodziewałem na filmiku, jednak go nie było: ewolucja treningu siłowego (ciężarów, powtórzeń) wraz ze zmianą etapu przygotowań. Dla uproszczenia przyjmę periodyzację według wspomnianego już Skarżyńskiego. Konkretnie, do końca grudnia wykonywałem praktycznie tylko biegi spokojne i crossy, a na siłowni – w siadach i ciągach – starałem się wziąć możliwie największy – oczywiście w granicach rozsądku – ciężar w 5 seriach po 5 powtórzeń. Udało mi się dojść do wartości przekraczających moją wagę, w ciągu trochę bardziej. Obecnie, jeśli chodzi o bieganie, zwiększam trochę prędkości na treningach, większość crossów zastępuję drugim zakresem, być może jakimiś zabawami biegowymi, ale nie jest to jeszcze BPS. Czy Waszym zdaniem powinienem dalej pracować nad ciężarem, czy np. zwiększyć ilość powtórzeń przy pozostawieniu lub niewielkim zmniejszeniu ciężaru? U Ciebie na stravie widziałem trochę większe ilości powtórzeń, ale również i większe ciężary. Jak to modelowo powinno wyglądać?

    1. Cześć Wojtas,

      Przepraszam Cię, że musiałeś chwilę poczekać na odpowiedź, ale wymagała ona dłuższej wypowiedzi. Mam nadzieję, że znajdziesz w niej poszukiwane informacje.

      Trening dzieliliśmy w tygodniu na dwie różne sesje. Pierwsza z nich była czysto siłowa – tak jak trenowałes do tej pory. Druga była w połowie typowo siłowa, a w połowie funkcjonalna.
      Ciężary zwiększaliśmy na pierwszej sesji niemal do samego końca. Trening siłowy odłożyliśmy na 10 dni przed maratonem, natomiast najwięcej podniosłem na 20-30 dni przed maratonem. W kolejnych sesjach, aż do zupełnego zakończenia treningu siłowego, robiliśmy ciężar 70-80% maksa.
      Zdecydowaliśmy o tym świadomie, ponieważ był to moment maksymalnych obrotów biegowych. Byłem już dobrze zaorany bieganiem i akcentami i umówiłem się z Marcinem, że trening siłowy nie może mi niszczyć najważniejszych jednostek biegowych, a robiłem tam m.in. tydzień z 4 akcentami biegowymi.
      Druga sesja, zaczęła na mniej więcej na 6 tygodni do startu przechodzić z połączenia treningu funkcjonalnego i siły maksymalnej, w trening przypominający wytrzymałość siłową.
      Zrobiliśmy m.in. 3 sesje, na których machnąłem po 3 serie po 120 wykroków z 10 kg – tyłek bolał w trakcie ćwiczenia, jakby miał za moment odpaść. 🙂 Zastanawiam się i np. samych przysiadów w różnych kombinacjach, to była na tych ostatnich treningach pewnie po 300-350 (łącznie). Także typowa wytrzymałość siłowa. W skali całego programu treningowego, to raptem 4 tygodnie takiej pracy i sami zastanawialiśmy się, co by się stało, gdybym robił tego więcej lub mniej – w która stronę poszedłby efekt? Odpowiedzi nie znamy, ale mamy pomysł na sprawdzenie tego w kolejnym cyklu treningowym.

      Reasumując, jeżeli przyjmiemy, że zrobiliśmy świetną i bezbłędną robotę, to cisnąłbym z trneingiem siły maksymalnej do 4-5 tygodni przed biegiem. Później zszedł do 70-80% maksymalnych wartości. Na 10 dni przed biegiem zakończył ćwiczenia. Drugą sesję na 6 tygodni przed biegiem przerobiłbym na dużo typowych dla biegania ruchów z małym obciążeniem. Odstawił ją w tym samym momencie na ok. 10 dni przed biegiem.

      Pozdrawiam i trzymam kciuki za udane przygotowania!

      1. Bardzo dziękuję za odpowiedź, warto było na nią poczekać 😉

        Również dzielę trening “dołu” między poniedziałki i czwartki, przy czym w poniedziałki pracuję z dużymi ciężarami (analogicznie do Twojego podziału), a w czwartki raczej nie bawię się w ciężary, a robię więcej core’a, treningu z gumami, piłkami, mobilność itp., raczej nie podchodzę do tego stricte wytrzymałościowo (jeszcze).

        Zatem w poniedziałki nie zmieniam modelu treningu, a kontynuuję rozsądne zwiększanie obciążeń. Schodzić z nich zacznę z początkiem BPSu (akurat planuję 4 tygodnie). W czwartki faktycznie mogę zwiększyć liczbę powtórzeń, z niczym mi to nie koliduje.

        Pozdrawiam również!

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *