Trening siłowy cz. 2/3. Z udziałem Marcina Chlebowicza

Wstęp

Poniższy wpis jest kontynuacją części pierwszej: Trening siłowy cz. 1/3 – Szukanie rezerw – zachęcam do zapoznania się z tym artykułem. Pisałem w nim o tym, skąd wzięła się moja decyzja o prowadzeniu mocnego treningu siłowego, dlaczego ten trening jest tak ważny, i dlaczego poprawa siły, a nie szybkości jest moim bezpośrednim celem.

Dzisiaj dowiecie się, jakie oczekiwania względem treningu siłowego miałem, co udało się zrealizować, a czego nie oraz jakich efektów spodziewam się w najbliższej, jak i dłuższej perspektywie. Niewątpliwym gwoździem dzisiejszego wpisu jest gościnna publikacja Marcina Chlebowicza, trenera personalnego, który odpowiada za moje przygotowanie siłowe.

Korzystając z okazji, może macie do Marcina jakieś pytania? Jest to dobra okazja do tego, żeby rozwiać ewentualne wątpliwości w temacie przygotowania siłowego! 🙂

Przygotowania siłowe do maratonu w Maladze

Po decyzji o wprowadzeniu treningu siłowego do przygotowań maratońskich zdecydowałem, że potrzebuję w tym zakresie wsparcia eksperta. Z jednej strony chciałem zrzucić z siebie ciężar odpowiedzialności (o ironio!), z drugiej, wiedziałem, że nie mam czasu na sprawdzanie na własnej skórze, co na mnie dobrze zadziała i jak ten trening dawkować.

Odezwałem się zatem do Marcina, z którym znałem się już blisko od roku. Marcin na początku naszej znajomości konsultował ze mną kwestie biegowe, ponieważ sam był w tamtym czasie zaangażowany w poprawę wyników. Po drodze nabrałem do niego dużego zaufania, ponieważ bardzo dobrze wypadła jego współpraca ze sportowcami, którzy korzystali z jego pomocy, jako speca od treningu siłowego, a ze mną konsultowali tematy dotyczące biegania.

Umówiłem się z Marcinem na spotkanie i trening rozpoznawczy na siłowni. Jak przypominam sobie minę Marcina, to chyba był trochę zaniepokojony. Przyszedłem i powiedziałem mu, w jaki sposób mamy trenować :). Od Marcina oczekiwałem tylko tego, żeby powiedział mi ile kg mam podnosić, w jakiej kolejności, w jakich ćwiczeniach. Nie chciałem wnikać w szczegóły — zaznaczyłem, kiedy są zawody, i że może śmiało ryzykować, bo jak się nie uda, to przygotujemy się jeszcze raz na wiosnę 2020, no a jak się uda, to bomba.

Przysiady — wykroki — martwy ciąg — hip thrusty

Zaczęło się od tego, że zanim chwyciłem sztangę, Marcin ustawił mnie do prawidłowego wykonania przysiadu, a ja nie byłem w stanie wykonać jednego powtórzenia, ponieważ leciałem na plecy przy każdym, wykonywanym ruchu. Później na szczęście zaczęliśmy nabierać dobrego tempa i trening zaczął przypominać trening. Myślę, że na początku trochę się badaliśmy, jak to trener z trenerem. Swoje racje przedstawialiśmy ostrożnie, ale szybko znaleźliśmy wspólny język.

Okazało się jednak, że trening w formule, jaką sobie wyobrażałem, nie był możliwy do zrealizowania. Chciałem wejść na siłownię i skoncentrować się na maksymalnych ciężarach, które jestem w stanie udźwignąć w maksymalnie 2-3 powtórzeniach. Tego rodzaju trening w założeniu miał dać bodziec do rozwoju siły maksymalnej. Marcin szybko sprowadził mnie na ziemię, wskazując bardziej podstawowe braki. O sile maksymalnej musiałem zapomnieć do czasu nabrania siły jakiejkolwiek.

Po wstępnym rozpoznaniu ustaliliśmy, jakie grupy mięśni najbardziej będziemy stymulować do rozwoju. Pod rozwój tych partii wybraliśmy ćwiczenia siłowe, które w naszej ocenie najlepiej pasują do ruchu biegowego. Padło na następujące ćwiczenia:

  • Przysiady;
  • Martwy ciąg;
  • Wykroki;
  • Hip thrusty;
  • Wypchnięcia nogi w tył na bramie/maszynie;
  • Wyprosty nóg, siedząc na maszynie;
  • Zgięcia nóg, leżąc przodem na maszynie (podciąganie stóp do pośladków).

Do tego każdorazowo ćwiczenia na mięśnie brzucha, które kończyły nasz trening.

Jak rozplanowany był trening siłowy?

Przez 16 tygodni spotykałem się z Marcinem 2 razy w tygodniu. Sesje podzieliliśmy na dwa rodzaje:

  • W poniedziałki był trening bardzo ważny, który składał się z ćwiczeń wymienionych we wcześniejszym akapicie. Były to ćwiczenia z dużymi ciężarami, gdzie dźwigałem równowartość swojej masy ciała, a czasem nawet więcej kilogramów. Przerwy w tych ćwiczeniach były długie, a liczba powtórzeń dążyła przeważnie do 8. Zdarzały się również serie, gdzie 6. powtórzenie było ostatnim jakie dawałem radę wykonać. Trening robiliśmy na początku tygodnia, ponieważ cierpiałem po nim nawet 48 h i był to jedyny moment, gdy ćwiczenia nie “promieniowały” na akcenty biegowe (bo tego byśmy przecież nie chcieli).
  • W czwartki realizowaliśmy trening “mieszany” (moja nazwa, fachowo określany jako trening funkcjonalny) – składał się on po części z ćwiczeń łączących pracę siłową ze stabilizacją, jak na przykład martwy ciąg na jednej nodze, ale również z wielu kombinacji: zakroków, wykroków, przysiadów, przeskoków i innych cudów. Wykorzystywaliśmy do niego taśmy TRX, platformy równoważne i inne narzędzia zbrodni.

W obu przypadkach trening trwał ok. 75 minut. Pierwszy męczył bardziej mięśniowo, drugi mieścił w sobie mało przyjemne doznania siłowe i wydolnościowe. Sam nie wiem, którego nie lubiłem bardziej. Chyba czwartkowego, ponieważ robiliśmy czasem 3 serie po 120 wykroków z 10 kg obciążeniem. Czułem wówczas, jakby sam Arnold Schwarzenegger chwytał mi pośladki w dłoń i ściskał z całej siły. Nie było to miłe doznanie! 🙂

Wzrost obciążeń

Skrupulatnie odnotowywałem każdy wspólny trening. Zaglądając do dzienniczka, widzę następujące wartości obciążenia z pierwszego treningu:

Przysiady – 8 x 50 kg
Martwy – 8 x 35 kg
Wyprosty nóg w siadzie – 5 x 45 kg
Przywodzenie stóp do pośladka 6 x 45 kg

oraz na osobnej sesji:
Hip Thrust – 8 x 50 kg
Wykroki – 10 x 24 kg

Natomiast w kulminacyjnym momencie wykonałem:

Przysiady – 6 x 100 kg
Martwy – 8 x 85 kg
Wyprosty nóg w siadzie – 8 x 75 kg
Przywodzenie stóp do pośladka – 8 x 65 kg

oraz na osobnej sesji:
Hip Thrust – 8 x 100 kg
Wykroki – 10 x 45 kg

Dość powiedzieć, że na przestrzeni 32 sesji treningowych ciężary, jakimi ćwiczyłem z zaciśniętymi zębami na początku, służą mi obecnie za serie rozgrzewkowe. Przyznam, że stopień progresji zaskoczył mnie bardzo pozytywnie.


Poniżej zamieszczam tekst autorstwa Marcina. Poprosiłem Marcina o krótkie przemyślenia w kontekście tematu siły i tego jak postrzega sprawę, jako trener “z siłowni” oraz wieloletni biegacz, odnosząc się do wątpliwości i pytań, jakie często krążą po głowie osobom, które jeszcze nie rozpoczęły treningu siłowego. Miejscami Marcin odniósł się również do naszej współpracy. Uważam, że poniższy tekst, to sporo wartościowej treści, z której można wyciągnąć konstruktywne wnioski. Myślę, że każdy z akapitów można rozwinąć jeszcze bardziej, ale niestety blog rządzi się swoimi prawami. Dla bardziej dociekliwych tematu – nieprzypadkowo materiał jako całość będzie miał 3 części.

Marcin Chlebowicz — o sile w kontekście biegania

Dlaczego trening siłowy jest istotny?

Zarówno w życiu, jak i w sporcie lepiej być silnym, niż słabym. Ta prosta, ale jakże prawdziwa reguła pokazuje, że jeśli chcesz skutecznie i efektywnie używać swojego ciała do określonych aktywności ruchowych, to im będzie bardziej przygotowane (w sensie wszechstronnie wytrenowane), tym lepiej Tobie posłuży. Oczywiście czynników jest wiele, ale tym razem koncentrujemy się na sile. Uznaliśmy, że siła maksymalna, siła wytrzymałościowa oraz wytrzymałość siłowa to parametry kluczowe, które zwiększone odpowiednim, kilkumiesięcznym treningiem wpłyną bezpośrednio na wyniki biegowe Andrzeja. Przy okazji pracujemy również między innymi nad koordynacją, stabilizacją, dynamiką, sprężystością oraz równowagą. Zgodnie z zasadą: “Make your body your machine”, docelowo nie chcemy mieć słabych elementów, ponieważ Witek, realizując jednocześnie profesjonalny plan treningu biegowego oraz siłowo – wytrzymałościowego ma być jeszcze bardziej efektywną i kompleksową “maszyną” do biegania. 🙂

Jak należy rozpocząć i wdrożyć trening siłowy?

Trening siłowy, tak samo, jak trening biegowy, aby był efektywny, musi być spersonalizowany. Dlatego najpierw musimy poznać podopiecznego. Sprawdzić jego umiejętności, możliwości, poziom sportowy, itp. Następnie na bazie tych wstępnych testów podejmujemy dalsze decyzje, dotyczące procesu treningowego, który powoli zaczynamy realizować. W przypadku osób początkujących, ale też często, tzw. średnio zaawansowanych trzeba zacząć od podstaw. Musimy nauczyć prawidłowych wzorców ruchowych oraz perfekcyjnej techniki, potrzebnych w tym przypadku ćwiczeń. Dopiero gdy będziemy pewni, że technika, między innymi: przysiadów, wykroków czy martwych ciągów jest nienaganna, możemy zacząć wprowadzać ciężary, które z czasem będą coraz większe. Tylko w takim przypadku, będziemy w stanie budować siłę, dźwigając docelowo duże ciężary, jednocześnie, redukując do minimum ryzyko przeciążeń i kontuzji. Szczerze radzę na początku swojej przygody z siłownią, nawiązać współpracę z dobrym trenerem. Droga do sukcesu będzie zdecydowanie krótsza, bezpieczniejsza i bardziej przyjemna. Nieumiejętna praca z ciężarami, może się źle skończyć, chociażby dla kręgosłupa, czy kolan. A przecież trening siłowy ma pomóc, a nie zaszkodzić.

Bieganie to sport wytrzymałościowy. Czy siła jest rzeczywiście w nim potrzebna?

Dla mnie to, że siła jest potrzebna przysłowiowemu Kowalskiemu, a tym bardziej każdemu sportowcowi jest tak oczywiste, jak to, że potrzebna jest im woda do poprawnego funkcjonowania organizmu. Może to trochę zboczenie zawodowe, ale po 23 latach moich doświadczeń z siłownią, taką mam opinię na ten temat. “Świat idzie” w tym kierunku. Tak rozwija się profesjonalny sport. W aktualnych czasach sportowiec ma być atletą, hybrydą z wymaksowanymi wszystkimi parametrami. W myśl zasady, że jesteśmy tak mocni, jak nasz najsłabszy element -> Patrz Cristiano Ronaldo. Także w skrócie mówiąc, biegacz ma być lekki, wytrzymały, wydolny i silny. Oczywiście mówię tu głównie o sile mięśni kończyn dolnych,  pośladkach, prostownikach grzbietu oraz całego “core”. Mówiąc wprost: lekki, wytrzymały i wydolny biegacz ma być dobrze niesiony za pomocą silnych mięśni. Siła przekłada się na szybkość, moc, dynamikę, sprężystość, ekonomię itd. Można zdecydowanie zwiększyć siłę mięśni, tylko minimalnie zwiększając ich masę. Jeśli ktoś biega całkiem przyzwoicie i dźwiga maksymalnie 40 kg na sztandze w trakcie przysiadów, to uwierzcie mi, że będzie duża różnica w jego bieganiu, jeśli w ciągu dwóch, czy trzech miesięcy zwiększy siłę tak, że będzie miał na sztandze 80 czy nawet 100kg. A dobrze wiem, że tak się dzieje. Oczywiście dotyczy to również wielu innych ćwiczeń. Także zwiększajmy siłę drodzy wytrzymałościowcy!

Czy trening siły jest elementem, który da się wyizolować od pozostałych obszarów treningowych?

Na początku współpracy z podopiecznymi zawsze zadaję dużo pytań, o to jak funkcjonowali do tej pory, aby móc wprowadzić zmiany. Najczęstszy schemat wygląda tak: ludzie jedzą złe produkty i przede wszystkim za rzadko i za mało, przez to mają wolną przemianę materii (organizm tworzy magazyny w postaci tkanki tłuszczowej) oraz cierpią również na brak energii. Nie mają siły i ochoty na ćwiczenia. Średnio chcą, w jakikolwiek sposób się poruszać, dodatkowo oszukując siebie, że nie mają na to czasu. Powstaje takie błędne koło. Rozpoczynając treningi siłowe, zmieniamy te błędne schematy. Podopieczny dostaje wskazówki, dotyczące optymalnej diety. Wzmacnia się ćwiczeniami siłowymi, treningiem funkcjonalnym, czy też zwykłym kardio. Już po pierwszych tygodniach czuć spore zmiany, a po kilku miesiącach różnice potrafią być kolosalne. Zupełnie inny człowiek! Waga spada, siła zdecydowanie rośnie, a energii jest dużo więcej. Również mentalnie ludzie stają się mocniejsi, bardziej pewni siebie, jak i po prostu szczęśliwsi.

Ile Twoim zdaniem można zyskać dzięki rozwojowi siły? I ile się spodziewasz, że zyskamy MY, w kontekście maratonu w Maladze?

Jeśli chodzi o biegaczy… Doświadczony biegacz wie, że nie może tylko biegać. Musi robić trening uzupełniający. Chociaż często słyszę, że jest to tak mniej więcej robione i ćwiczenia dobierane są trochę przypadkowo. Nie mówię, że są złe, ale pamiętajmy, że każdy trening, żeby był skuteczny, musi być przemyślany, z odpowiednią periodyzacją, zawarte muszą być różne metody i narzędzia treningowe. Im lepiej trening dopasujemy do danej osoby, do aktualnej jego formy, do czasu jaki pozostał do ważnych zawodów, do określonych wcześniej celów, jakie chce osiągnąć – tym efektywniej jesteśmy w stanie ten czas wykorzystać. Często słyszę, że biegacz przecież robi siłę biegową, np.: za pomocą podbiegów. Ok. Fajnie. Jest to też jakaś metoda, ale metod jest naprawdę wiele. Rodzajów siły jest wiele. Trzeba zmieniać bodźce, żeby był ciągły rozwój. Są tysiące ćwiczeń, więc nie ograniczajmy się do robienia ciągle tych samych, tylko tych “naszych ulubionych”. W ciągu kilku miesięcy treningu na siłowni siłę kończyn dolnych można zwiększyć o 100%. Dużo? Mało? Uważam, że dla każdego z nas taka zmiana sprawi, że będzie nam się dużo lepiej biegało. Lekko, sprężyście. Silna noga dobrze niesie. Zarówno na wolnym wybieganiu, jak i szybszych odcinkach. Zapewniam, że siła przełoży się nie tylko na wynik na 5 czy 10 km, ale również w maratonie. Na mocnych nogach biega się łatwiej, bardziej ekonomicznie i przede wszystkim szybciej! Andrzej po nieco ponad dwóch miesiącach poprawił życiówkę na 5 km, wyrównał świetny wynik sprzed 3,5 roku na dychę. Za trzy tygodnie próba na maratonie. Myślę, że jest w stanie poprawić życiówkę o 3 minuty. W tym przypadku to jakieś 2%. Brzmi może mało, ale z 2:28 na 2:25 to nie takie proste! Polecam spróbować! 🙂

Na sam koniec, odniosę się tylko do oczekiwanego wzrostu wyników o 2% – uważam, że to naprawdę dużo i życzę sobie takiego wyniku w Hiszpanii. 🙂

Z Marcinem możecie skontaktować się poprzez:

Tal. 723 44 04 04
Mail: dobrytrener@interia.pl
Facebook: @marcin.chlebowicz

Ja ze swojej strony polecam Marcina, jako trenera siłowego z pełnym przekonaniem jego kompetencji. Bez dwóch zdań jest “człowiekiem sportu”. Od pierwszego treningu czułem się bezpieczny w jego rękach. Nigdy nie było problemu, z tym że bieganie jest priorytetem. O Marcinie przeczytacie jeszcze na blogu nie raz, ponieważ wspólnie będziemy przygotowywać się również do zawodów na wiosnę 2020.

… a w niedługim czasie po maratonie, wypatrujcie 3 części wpisu o sile! 🙂

19 komentarzy

  1. Witam
    Swietny artykuł Ale co z treningiem siłowym góry ciała dla.buegacza? Czy trening mocno ukierunkowany tylko na dół nie wprowadzi dysproporcji w ciele? Nie mam na myśli przeładowania się Ale drążek, ławka, coś na barki?

    Pozdrawiam

    1. Cześć 🙂 Na treningach z Andrzejem angażowaliśmy też trochę górne partie mięśniowe. Zauważ , że robiąc martwy ciąg trzymasz duży ciężar w rękach. Wiele mięśni należy wtedy uruchomić, ażeby technika była poprawna. Robiąc przysiady ze sztangą, wykroki z hatlami czy nawet nakładając “talerz” 20 kg na sztangę tzw. “góra” pracuje. Tak jest w wielu przypadkach. Tym bardziej w trakcie ćwiczeń na treningu funkcjonalnym. Trzymając się TRX, będąc w podporze przodem czy bokiem w trakcie planków czy wisząc na drążku, w celu zrobienia brzuszków (podciąganie nóg). Także jak na biegacza , w ciągu tych 32 treningów górne partie wystarczająco popracowały. Nie ma sensu w tym przypadku poświęcać energii i czasu na klatę, barki, plecy i kończyny górne, bo to nie potrzebna masa, a na dodatek “kradnąca” tlen i glikogen w trakcie biegu.

  2. Hej Marcins,

    Dzięki za dobre słowo.
    Z rozwojem górnych partii sprawa jest złożona już na etapie koncepcji treningowej. W ujęciu ogólnym, oczywiście również należy ćwiczyć górne partie. Większa siła i sprawność mięśni obręczy barkowej jest jak najbardziej pożądana w codziennym funkcjonowaniu.
    Jak słusznie zauważyłeś, wspólnie z Marcinem zrezygnowaliśmy jednak z tych ćwiczeń. Wynika to ze stopnia specjalizacji konkretnej dyscypliny, w moim przypadku – maratonu. Tygodniowo trening zajmował mi między 10 a 14 godzin. W tym dwie sesje treningu siłowego na nogi i 2/3 akcenty biegowe. Uznaliśmy, że poziom rozwoju górnych partii jest na tyle dobry, że nie ma sensu w okresie 4 miesięcy przygotowań do maratonu, mocno angażować góry. Siła i sprawność górnej cześci mojego ciała jest mniejsza niż dolnych mięśni, ale nie ogranicza ona w żaden sposób w osiąganiu dobrego wyniku w maratonie. Istnieje nawet obawa, że rozrost górnych partii mięśni, mógłby wyjść na minusie w kontekście formy biegowej.
    Stąd decyzja o koncentracji na dolnych partiach.

    Osobną sprawą jest to, że każdy biegacz powinien mieć zdiagnozowane wszelkie braki. Jeżeli wśród nich występuje zbyt niska siła górnych partii mięśni, to należy temu brakowi przeciwdziałać. Zwłaszcza, że (umownie) od pasa w górę też dzieje się dużo.

    Nie jestem pewny, czy wystarczająco odpowiedziałem na Twoje pytanie, mam nadzieję, że tak 🙂

    Pzdr.

    1. Hej

      Dzięki za odp. Też jestem trenerem który biega. Ja jestem zdania że trening byłby kompletny jeżeli doszło by wzmacnianie wytrzymalosciowo-siłowe góry. Drążek pompki diody itp. Bez dużego ciężaru i hipertrofii. Góra też stabilizuje ciało. Też pracuje podczas maratonu. Ale nie neguje absolutnie waszych argumentów:) pewnie Twój poziom siły góry jest wystarczający do maratonu o stąd taka decyzja Ale amator może spowodować dysproporcje…czy mógłbyś podać dokładny rozkład planu tr? Ilość serii i ćwiczenia?

  3. Bardzo fajny tekst.
    Czy dobrze rozumiem, że to był bardziej trening siły maksymalnej niż wytrzymałości siłowej, którą chyba częściej zaleca się biegaczom? Bo co prawda wymieniasz serie po 120 wykroków z niewielkim obciążeniem, ale głównie piszesz o seriach po 6-8 dużych ciężarów. I zresztą sam to piszesz wprost o treningu poniedziałkowym. Swoją drogą nie miałeś kłopotów z zakwasami po 3×120 wykroków?
    I pytanie bardziej do Marcina – czy 75 min na sesję to nie za dużo (sam widzę z opisanych efektów, że nie 🙂 ale i tak pytam ) – gdzieś czytałem, że najlepsze efekty osiąga się nie przekraczając godziny?

    1. Cześć tam,

      Na początku moje wyobrażenie było takie, że zrobimy trening, w którym będę robił max 2-3 powtórzenia z maksymalnym ciężarem. Okazało się jednak, że nie jestem na to gotowy. Jestem tak bardzo “wytrzymałościowy” w budowie mięśni, że ostatecznie przyjęliśmy wersję, w której wykonywałem do 8 powtórzeń w serii. Czasem 5, czasem 6. Ostatnie powtórzenie było zarazem ostatnim jakie byłem w stanie dźwignąć.
      Rozpoczynając trening byliśmy świadomi tego, że jest to mniej specyficzny rodzaj treningu na siłowni, niż prowadzą zwyczajowo długodystansowcy. Ostatecznie jednak braki w wytrzymałości, czy już precyzyjnie w wytrzymałości siłowej, są u mnie mniejsze niż ogólny poziom siły, jako zdolności motorycznej.

      Później, gdy poziom ogólny siły poszedł do góry, więcej ćwiczeń ukierunkowaliśmy na trening typowy pod wytrzymałość m.in. wspomniane wykroki 3 x 120 powtórzeń. Oczywiście po takiej “zabawie” pojawiały się DOMS-y (bóle mięśniowe wynikające z mikrouszkodzeń mięśni – przyp. red. ;)), były one jednak na tyle nieszkodliwe, że nie utrudniały treningu biegowego.
      Inaczej pewnie skończyłoby się gdybym zrobił 3 x 120 wykroków na pierwszym treningu w przygotowaniach. Mógłbym więcej nie dotrzeć na siłownię 😉

    2. Cześć. Dobrze rozumiesz, że naszym priorytetem było budowanie siły. Dlatego m.in. treningi były dosyć długie, ponieważ przerwy między seriami często trwały około 2 minuty. Czyli przykładowo, żeby zrobić rozgrzewkę, 20 serii ćwiczeń siłowych oraz wzmacnianie “core” potrzeba więcej, niż 60 minut. Jakbyś potrzebował więcej info to służę pomocą. Pozdrawiam 🙂

  4. Witam.
    Mam pytanie, trening biegowy ( od trzech miesięcy) w tygodniu mam rozłożony na : wtorek BS, środa AKCENT1, czwartek BS, sobota AKCENT2, niedziela bieg długi ale powoli czyli tempo BS, do tej pory ćwiczenia dodatkowe robiłem w poniedziałek 60min i czwartek 60min czyli piątek mam całkowicie wolny żeby odpocząć. Czy układ jast OK? Czy też coś zamienić?
    Bo nogi są co jakiś czas w sobotę ciężkie.

    1. Cześć Kavron,

      Układ wydaje się być bardzo dobry. Zachowałeś wszystkie zasady konstrukcji planu tygodniowego. Jeżeli jednak czujesz “ciężkie” nogi w sobotę, możesz spróbować poeksperymentować. Ja zacząłbym od zamiany akcentów. Domyślam się, że ten środowy ma inny charakter niż sobotni. Może po prostu, któryś rodzaj treningu komponuje się u Ciebie gorzej, niż pozostałe?
      Na pewno z teoretycznego punktu widzenia, w sobotę powinieneś mieć największą moc w tygodniu.

      1. Witam
        Dzięki za odpowiedź, tak akcenty środowy i sobotni są różne tj. bieg progowy w środy – zazwyczaj 3x2km 2x3km a soboty to odcinki 6 do 10 powtórzeń 400m/600m w tempie biegu na 5k/21k lub 600/600 tempo jak wcześniej. Po zastanowieniu rzeczywiście spróbuję zamienić akcenty miejscami, odczekam 3 tygodnie po zamianie i jak to nie przyniesie rozwiązania to poszukam innego sposobu. Dam znać jak poszło 😉, dzięki za pomoc i trzymam kciuki za Malagę

  5. Witam,
    Bardzo ciekawy wpis. Ostatnio coraz więcej pojawia się postów pt. „biegacz na siłowni”. Mam takie pytanie- jeśli osoba nie ma czasu na siłownię to istnieje możliwość, żeby popracować nad siłą w domu bez ciężarów? Biegam od kilku lat i w okresie zimowym robię 4-5 razy w tygodniu ćwiczenia typu pompki, planki różnej maści, brzuszki, unoszenia nóg, podnoszenie na drążku, bułgarskie przysiady, wypady, przysiady. Wszystko bez dodatkowych ciężarów. Jeśli chodzi o poprawę siły nóg to skupiam się najbardziej na bułgarskich przysiadach, które najbardziej katują nogi a na pośladki stosuję ćwiczenie z gumą i unoszeniem zgiętej nogi w klęku podpartym. Z Twojego wpisu wynika że moje ćwiczenia są bardziej takie jakby ogólnorozwojowe a nie wpływają znacząco na siłę gdyż nie robię ich z ciężarami. Ilość wykonywanych serii bez obciążenia też wpłynie korzystnie na siłę(w porównywalnym stopniu) czy raczej musi być ciężar i koniec!?

    1. Jak by można było wykonać ćwiczenia bez ciężarów i osiągnąć to samo, co z ciężarami, to producenci hantli by poszli z torbami 🙂 Wszystko zależy od tego, co chcesz osiągnąć – a bynajmniej nie jest to oczywiste – zwróć uwagę, że tu mowa o 3 różnych elementach – żeby np zrobić 100 pompek, właściwie nie trzeba więcej siły niż do 20, ale musisz mieć dużo więcej wytrzymałości i to głównie wyćwiczysz (nie siłę!) robiąc coraz więcej pompek, natomiast żeby zrobić pompkę na jednej ręce, albo z kolegą na plecach musisz być silniejszy niż do zwykłej, za to możesz nie umieć zrobić 50 pompek. A domowym substytutem ciężarów mogą być odpowiednio wykorzystane gumy, które już masz. Sorry, że się tak wtrąciłem w odpowiedź.

  6. Mnie ciekawi jak to możliwe, że na przysiad bierzesz więcej niż w m.ciągu i w hip thrust? Po części godne podziwu, z drugiej strony tylna taśma powinna być dominująca. Ile ważysz jeśli to nie tajemnica? Stówka w siadzie, w dodatku na 6 powtórzeń to bardzo dużo. Stąd moje zaciekawienie 🙂

    1. Hej Hej Kamil,

      Wybacz za małe opóźnienie w odpowiedzi. Komentarz umknął mi wśród innych.

      Wagowo od 68 do 63 w najbardziej wyżyłowanym momencie treningu, a na starcie ok. 64 kg.
      Sądzę, że pojawił się +1 kg względem moich poprzednich wag startowych.

      W martwym czuję rezerwę, ale miałem/mam problem z chwytem i utrzymaniem w dłoniach takiego ciężaru. Górę jednak mam słabszą. Wiem już jak temu zaradzić i będziemy to poprawiać.
      Hip thrusty w sumie też wskoczyły na moment na 100 kg, także podobnie jak przysiad w kulminacyjnym momencie.

      P.S należy tutaj oddać, że nasz “przysiad biegowy” nie jest tak głęboki jak ten, który robią trójboiści. Z pewnością to również nieco ułatwia zadanie.

  7. Witam
    Ja mam pytanie trochę z innej beczki
    Jak waga przy zastosowaniu treningu siłowego z takimi ciężarami (jak rozumiem te ćwiczenia były robione tylko w jednej serii) ? Coś wzrosło? Trzeba jakoś specjalnie pilnować diety żeby tego pilnować?

    1. Cześć Daniel,

      Nad Twoim komentarzem trochę już odpowiedziałem na te kwestie. Przy tej liczbie kilometrów, masa jeżeli drgnęła do góry to symbolicznie, ok. 1 km (masa mięśniowa). Ogólna masa ciała spadła w przekroju całego cyklu treningowego.

      Robiliśmy zawsze 4-5 serii w tym jedna rozgrzewkowa. Ostatnia seria na największym ciężarze. Celowaliśmy tak z obciążeniem, żeby 6-8 powtórzenie ostatniej serii było już ostatnim wykonalnym. 🙂

      A ogólnie diety pilnowałem baaardzo, ale i tak nie ustrzegłem się drobnych przestępstw dietetycznych. Jadłem dużo, ale np. zero pieczywa, sam ryż i makaron. Z białka przede wszystkim jaja i łososia, czasem drób, ale rzadko. Sporo owoców, tłuszcze uzupełniałem orzechami i dorzucałem do posiłków nieco oleju.

      W sumie można zrobić na ten temat osobny wpis… pomyślę 😉

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *