Start kontrolny w zawodach – dlaczego jest tak ważny?

Jedną z pierwszych rzeczy jakie zalecam do wykonania zawodnikowi, który rozpoczyna ze mną współprace, jest wybranie się na zawody i pobiegnięcie ich na 100% aktualnych możliwości. Często właśnie to zalecenie budzi wątpliwości i przywołuje pytanie – PO CO?! Padają naturalnie, z góry usprawiedliwiające wynik hasła, że aktualnie to nie ma formy, że dawno w zawodach nie było okazji pobiec, że to, że tamto. W gruncie rzeczy, jako trener wcale nie spodziewam się jakiś fajerwerków. Skoro ktoś czuje potrzebę podjęcia współpracy, to znaczy, że nie jest w życiowej formie i chce to zmienić. Trudno zatem oczekiwać, żeby na dzień dobry pobiegł jakiś genialny wynik. Nie zmienia to faktu, że wynik jego aktualnych możliwości jest nam bardzo potrzebny.

Dzisiaj w kilku akapitach chcę zaznaczyć jak szalenie ważna jest świadomość tego, na jakim obecnie znajdujemy się poziomie. Nie ma natomiast lepszej metody do określenia tego stanu rzeczy, niż start kontrolny na krótkim dystansie. W kontekście tego artykułu, krótki oznacza wysiłek od ok. 10 do 35-40 minut.

Dlaczego start kontrolny powinien trwać między 10 a 35-40 minut?

Wynika to z KRZYWEJ ZWALNIANIA, czyli statystycznie opracowanego przebiegu zwalniania naszego tempa na zawodach wraz ze wzrostem dystansu. Trzeba jednak zwrócić uwagę, że podaję Wam czas trwania wysiłku, a nie dystans. Generalnie czas trwania wysiłku jest lepszą formą monitorowania obciążenia, ale to zupełnie osobny temat. Ważne jest natomiast, że wszystko to co dzieje się po 8-9 minutach biegu na maksimum własnych możliwości pod względem fizjologicznym jest do siebie bardzo podobne. Oznacza to, że wysiłek maksymalny trwający 12 i 30 minut to w procesie fizjologicznym ten sam rodzaj wysiłku. Jasne, że czym dłuższy dystans tym więcej składowych, ale wysiłek zamknięty jest w podobnych ramach. Nie należy mylić tego z subiektywnym odczuciem wysiłku, który w naturalny sposób podczas wysiłku 12-minutowego jest odczuwalny jako znacznie intensywniejszy, niż przy 30 minutach na maksa.

Jako ciekawostkę można przywołać tutaj Test Coopera, który trwa 12 minut. Przypadek? No jasne, że nie, test Coopera opiera się dokładnie na tych samych opracowaniach naukowych, dlatego trwa właśnie 12 minut, a nie 6, czy 20. Najzwyczajniej w świecie przyjęto, że 12 minut to najkrótszy wysiłek, który ‘na pewno’ jest już w grupie wysiłków o tej samej charakterystyce co wszystkie dłuższe, maksymalne próby wysiłkowe.

Jakie zawody wybrać na start kontrolny?

Przeważnie proponuję dwie opcje:

  1. Wspomniany wyżej Test Coopera – dokładnie z tych samych względów, jakie przyświecały jego autorowi – jest najkrótszym maksymalnym wysiłkiem, który daje nam całościowy pogląd aktualnej dyspozycji wytrzymałościowej. Należy jednak pamiętać, że pod względem psychologi wysiłku, jest to niesamowicie trudny bieg. Dla początkującego, w zasadzie miażdżący ze względu na brak “wyczucia” na ile jesteśmy w stanie pobiec. Początkujący biegacz po prostu nie wie, czy gdyby biegł od początku testu o 10 sekund na km szybciej to też wytrzymałby to tempo, czy niekoniecznie? Co innego doświadczony wyga, który “czuje”, czy dowiezie jeszcze, np.: przez 5 minut ambitne tempo jakie sobie narzucił od początku.
  2. Start kontrolny na 5 km – za biegiem na 5 km przemawia pragmatyzm. Zawodów na tym dystansie jest całkiem sporo (o tym za moment), nietrudno zatem przygotować się do takiego startu organizacyjnie. Ponadto 99% biegającej populacji zmieści się w przewidzianych na diagnozę poziomu widełkach czasowych. Jeżeli ktoś startując na 5 km nie mieści się w 40 minutach wysiłku, to nie mówimy w tym przypadku o treningu, tylko o konieczności rehabilitacji.

Po co wykonywać biegi kontrolne?

No dobra, napisałem już ile powinien taki test trwać, jakie zawody wybierać, ale wciąż bez odpowiedzi pozostaje pytanie – dlaczego mamy takie testy wykonywać?

Clou zagadnienia polega na tym, że na podstawie uzyskanego w teście wyniku – możemy oszacować poziom sportowy zawodnika i dobrać do tegoż poziomu tempa treningów, tak aby dalsza adaptacja wytrzymałościowa przebiegała w sposób optymalny. Wiadomym jest bowiem, że na treningu nie biegamy jak oszołomy w tempie i na dystansie jakie nam akurat przyjdą do głowy. To co dzieje się na treningach biegowych powinno wynikać z naszego aktualnego poziomu biegowego. Sprawa wydaje mi się tak infantylna, że głupio jest mi o niej pisać, ale wiem że niestety dużo osób tak właśnie na treningach biega. Pytam się często zawodników na treningach grupowych: “Jaki jest Twój aktualny wynik na 5 km?” Bardzo często słyszę ciszę, bądź wynik sprzed 2 lat. W takim razie z czego wynika tempo na treningu, jakie utrzymują te osoby? Być może mają tak niesamowity “feeling” organizmu, że wiedzą w jakim tempie biec? Częściej jednak wynika to z nieświadomości…

Jak często wykonywać start kontrolny?

Dość często i regularnie – czyli co ok. 6-7 tygodni. Częściej nie ma sensu, ponieważ w tydzień, czy dwa, nasza forma nie ulega znaczącej zmianie. Dajmy sobie szansę na trening, adaptację i dopiero wówczas idźmy się skontrolować na zawodach i odświeżmy nasze tempa treningów. Z drugiej strony – nie warto zwlekać na start kontrolny dłużej niż 7 (maksymalnie 8 tygodni). Istnieje bowiem spora szansa, że po 5-6 tygodniach nasza forma weszła na kolejny poziom i moglibyśmy biegać na treningach szybciej, ale o tym nie wiemy i kolejne 3 tygodnie “marnotrawimy” na trening z obciążeniem mniejszym, niż powinniśmy mieć.

Ktoś może mi zarzucić, że powinienem pracować w aptece, jeżeli podchodzę tak pedantycznie do kwestii odświeżania naszego poziomu sportowego. Sorry, ale właśnie na tym polega OPTYMALIZACJA procesu treningowego. Takie ‘puste treningowo’ 2-3 tygodnie, pomnożone przez 3-4 momenty w całym 24-tygodniowym programie treningowym, to strata rzędu 7-9 tygodni treningu najwyższej jakości. Uwierzcie, że to spora różnica!

Dodatkowe korzyści!

Aktualizowanie temp treningowych to najważniejsza, kwestia startów kontrolnych, ale można z nich wyciągnąć również inne ważne informacje. m. in.:

  • Jaka jest dynamika wzrostu naszej formy? Jeżeli jest duża – to co takiego zrobiliśmy ostatnio?
  • Co oznacza, regres formy? Dlaczego nasz wynik się pogorszył mimo ‘lepszego’ treningu? Czyli typowa funkcja zapobiegawcza pogłębieniu problemu.
  • Czy przyrost formy pozwala na realizację przedsezonowych założeń? Może warto postawić cel ambitniejszy lub nieco wyluzować z założeniem?
  • Przerywamy monotonię treningu – start kontrolny jest świetnym złamaniem rutyny treningowej.

Poniżej prezentuję przykładowy cykl treningowo-kontrolny, w którym mamy do czynienia ze zmianą poziomu sportowego, co z kolei oznacza zmianę temp treningowych:

Zawodnik – Janek Kowalski

Tydzień 1 START KONTROLNY WYNIK: 23:00 NA 5 KM TEMPA TRENINGOWE – AKTUALIZACJA
Tydzień 2 OKRES TRENINGU Spokojne rozbieganie: 6:10-5:50 , drugi zakres: 5:40-5:30 , interwały: 4:50-4:40
Tydzień 3
Tydzień 4
Tydzień 5
Tydzień 6
Tydzień 7 START KONTROLNY WYNIK: 22:00 NA 5 KM TEMPA TRENINGOWE – AKTUALIZACJA
Tydzień 8 OKRES TRENINGU Spokojne rozbieganie: 5:50-5:40 , drugi zakres: 5:25-5:15 , interwały: 4:36-4:25
Tydzień 9
Tydzień 10
Tydzień 11
Tydzień 12
Tydzień 13 START KONTROLNY WYNIK: 21:20 NA 5 KM TEMPA TRENINGOWE – AKTUALIZACJA
Tydzień 14 OKRES TRENINGU Spokojne rozbieganie: 5:40-5:28 , drugi zakres: 5:15-5:05 , interwały: 4:28-5:16
Tydzień 15
Tydzień 16

Oczywiście Janek wykazał w powyższym zestawieniu niesamowity progres, ale tak jak wspomniałem, są to wartości przypadkowe wyciągnięte na potrzeby publikacji.

Parkrun – idealna impreza, z której można zrobić start kontrolny

Na sam koniec chciałbym polecić Wam jedną imprezę, która dzięki swojej idei kapitalnie wpisuje się w miejsce do wykonania startu kontrolnego => Parkrun– jest to (link do wrocławskiej edycji). Zawody odbywają się przez cały rok, co sobotę, we wszystkich większych miastach w Polsce (powoli również i w średnich). Bieg jest całkowicie bezpłatny i zawsze odbywa się na tej samej trasie. Czego chcieć więcej?! Każdy ze startów kontrolnych można ze sobą porównać. Jedyna zmienna to warunki atmosferyczne, ale na to jeszcze nikt nie znalazł sposobu. Polecam bardzo gorąco start kontrolny właśnie w ramach zorganizowanych zawodów, ponieważ wynik z takiego startu kontrolnego jest wielokrotnie pewniejszy, niż z samotnej próby zaliczenia 5 km na maksa.

Mam nadzieję, że dzisiejszym wpisem rozwiałem nieco wątpliwości w kwestii słuszności wykonywania startów kontrolnych. Jeżeli jednak ktokolwiek z Was, drodzy Czytelnicy, ma wątpliwości – PYTAJCIE! Niech życiówki sypią się szerokim strumieniem. Powodzenia!

20 thoughts on “Start kontrolny w zawodach – dlaczego jest tak ważny?

    1. Na Prakrunie trudno powoedzieć, ale w najbliższą sobotę wybieram się do Lasu Osobowickiego na City Traila.
      Ale obiecuje, że kiedyś na Parkruna wpadnę (kiedyś w kontekście formy), bo chciałbym zapolować na rekord trasy :).

      1. Na Parkruna wpadnij 24 listopada – zapolujesz z biegaczami na rekord frekwencji, który w tym dniu będzie bity…a na rekord trasy przyjdzie czas 🙂

        1. Dzięki za zaproszenie. Niestety przed startem 24.11 powstrzymują mnie względy zawodowe, ale mogę obiecać, że wpadnę na Parkrun w niedalekiej perspektywie ;).

  1. W niedzielę biegłem zawody na dychę. Czy również taki start także może być kontrolnym, czy tylko na dystansie do 5 kilometrów? Piątkę mam za dwa tygodnie w City Trail, ale jestem trochę zmęczony ostatnimi zawodami. Trzy tygodnie wcześniej miałem półmaraton. W dodatku były to docelowe starty w tym roku, które kosztowały mnie mnóstwo sił podczas przygotowań. Pewnie zmusiłbym się jeszcze do tej piątki, ale sam nie wiem. Nie chciałbym się nagle rozsypać…

    WaNdzieniku jeszcze

  2. Hej,

    Uważam, że Tobie teraz żaden start kontrolny nie jest potrzebny. Start kontrolny ma służyć – kontroli. W tej chwili to jesteś skontrolowany przez najważniejszy egzamin w przygotowaniach, czyli start główny, wspomniany półmaraton. Zdecydowanie rozsądniej zrobić okres przejściowy i po 5-7 tygodniach podejść do np. City Traila (w kolejnej odsłonie), niż na siłę teraz coś “rzeźbić”.
    Natomiast start na 10 km też jest ok, jako start kontrolny, ale polecam bardziej zawody na 5 km, ponieważ start na 5 km nie wymaga od nas robienia “wielkich przygotowań” do zawodów. Można go pobiec nic nie zmieniając w treningu i równie szybko wrócić do pełnego treningu, już po starcie.
    Jeżeli np. dycha zajmuje Tobie 50 minut, to jest to już duże obciążenie, po którym należy zrobić kilka dni lżejszych. W tej chwili miałoby to niewielkie znaczenie, ale już w fazie BPS-u – żal byłoby tych dni, które zostałyby zjedzone przez zmęczenie wygenerowane startem kontrolnym.

    1. No dobrze, a co w sytuacji kiedy nasze planowe starty w zawodach nie są porównywalne? Np biegi w górach, albo nawet uliczne biegi z większymi przewyższeniami. Trudno ocenić czy nasze tempa treningowe są wciąż okej, a jeżeli je skorygować to w jakim stopniu. Dokładać wtedy te kontrolne starty kosztem akcentów? Ograniczyć się do testu Coopera?

      1. Dobre pytanie. Wszystko zależy jak dużo jest tych startów, jeżeli naprawdę dużo, to rzeczywiście szkoda jest na siłę wstawiać do planu dodatkowe starty kontrolne. Jeżeli już koniecznie chcemy to zrobić, warto wybrać test Coopera.
        Natomiast w takiej sytuacji warto odnieść się do tętna i oceny samopoczucia przy planowaniu obciążeń treningowych.

  3. Pokonywanie 5km w okolicach 40min jako wskazanie do rehabilitacji? Z przykroscia stwierdzam, ze autora w tym wypadku poniosla brawura piora.

    1. Parafrazując moje słowa zapomniałeś dodać, że chodzi o maksimum aktualnych możliwości kondycyjnych. Szczegół, ale zmienia kontekst wypowiedzi.
      Zdanie podtrzymuje, jeżeli ktoś nie jest w stanie pokonać 5 kilometrów w tempie 8 minut na kilometr, co oznacza marszobieg. Powinien poważnie pomyśleć o przyczynach takiej sytuacji. Albo z przeczyn zdrowotnych, albo z powodów fatalnej kondycji, albo ze względu na dysfunkcje aparatu ruchu.

      1. Jak ktoś dopiero wstał zza biurka po długiej bezczynności, tym bardziej mając nadwagę i np. 40 lat, to myślę, że nawet te 40 min. na 5 km może być sporym wyzwaniem (choć po miesiącu-dwóch regularnych marszobiegów myślę, że większość już spokojnie da radę). W takich przypadkach zamiast rehabilitacji wystarczy trochę systematycznego treningu, ale na pewno też nie ma potrzeby robienia żadnych startów kontrolnych (chyba, że po to, żeby zobaczyć jak potężny postęp przyjdzie w pierwszych miesiącach). Oczywiście zakładam, że pomijamy mocno seniorskie grupy wiekowe, bo np. w takim K85 te 40 min. to może być całkiem przyzwoity wynik 🙂

        1. Nie wiem skąd u Was taka obawa przed słowem rehabilitacja. Zawodowi biegacze rehabilitują się nieraz z większym obiążeniem, niż przeciętny Janek Kowalski trenuje.
          To o czym wspomniałeś Karol, czyli mocno zastany 40-latek z nadwagą i rekomendowane dla niego marszobiegi, to typowa rehabilitacja.
          Nie piszę tego, żeby komuś dokuczyć. Rehabilitacja z samej definicji, to przywrócenie pełnej sprawności fizycznej oraz likwidowwnie deficytu w tym obszarze. Jeżeli ktoś twierdzi, że 40-latek nie ma deficytów w sprawności fizycznej lub wydolności, bo nie daje rady pokonać 5 km w makaymalnym wysiłku w 40 minut, ma małą świadomość zagrożeń wynikających z takich zaniedbań fizycznych.
          Rehabilitacja to nie przekleństwo, to dobrodziejstwo, a wspomniany wynik w teście maksymalnym powinien skłaniać do skorzystania z tego dobrodziejstwa. 🙂

          1. Nie chcę dyskutować nad definicją, ale może nie obawa, a jakiś tam opór wynika pewnie z tego, że można prezentować sobą poziom >40 min. na 5 km i być normalnie funkcjonującym człowiekiem, który wejdzie z zakupami na czwarte piętro, czy z rodziną na Śnieżkę. Do tego w ciemno strzelam, że większa część społeczeństwa (dajmy na to pomiędzy 30, a 40 lat) 5km w 40 min. nie pokona, więc intuicyjnie bierzemy ich za punkt odniesienia. Z tych osób po kilku miesiącach treningu pewnie większość przebiegnie 5 km w 30 min. Czy to będzie rehabilitacja, czy po prostu nauczenie się biegania? Czy gdyby posadzić ich na rowerze czy wysłać na basen przed i po tych kilku miesiącach, to ich wydolność niebiegowa też tak drastycznie się zmieni (może ktoś to badał, sam jestem ciekawy)? A pewnie jakiś trener dyscyplin siłowych dalej będzie ich kwalifikował do rehabilitacji, bo nie wyciskają np. 40 kg na klatę ;).

      2. Szanowny Panie Andrzeju,
        jeśli w stwierdzeniu – nie dajesz rady pokonać 5km w czasie 40min to weź idź się lecz (bo tak właśnie interpretuję Pańskie sformułowanie o rehabilitacji) nie widzi Pan nic niestosownego, to myślę, że nie przekonamy się nawzajem. Jeśli nie taka miał Pan intencję, to tym bardziej podtrzymuję pierwsze stwierdzenie, że poniosła Pana brawura pióra. Last but not least dlaczego ktoś kto pokonuje 5km w okolicach 40min nie miałby skorzystać z porad trenera, aby ten stan szybko i bezpiecznie poprawić?

        1. Hej Ł.O. (Łukasz?),

          Myślę, że inaczej rozumiesz słowo “rehabilitacja” niż np. ja – jako 35 latek robiący piątkę w 20 min, a dychę w 42 min sam uważam, że nadal przede wszystkim potrzebuję rehabilitacji, ogólnego zwiększenia sprawności i siły – zdecydowanie bardziej niż biegów progowych, kompresji czy butów startowych.

          Rehabilitacja to nie jest stwierdzenie krytyczne, ale raczej wskazanie, że aktualny poziom formy należy podnosić także czynnościami pozabiegowymi (redukcja masy w przypadku nadwagi, przywrócenie ogólnej sprawności, marszobiegi w celu pobudzenia układu krążeniowo-oddechowego), a i same aktywności biegowe powinny być zdecydowanie łagodniejsze niż książkowe treningi. Jeśli w takim przypadku kontynuujesz trening biegowy bez rehabilitacji to a) dramatycznie zwiększasz ryzyko kontuzji, bo pomimo niesamowitych zdolności adaptacyjnych organizmu wystawiasz go na stres i obciążenia, na które nie jest przygotowany, b) możesz pogłębiać dysfunkcje ruchowe wraz z dalszym bieganiem zamiast je redukować.

          Amatorskie bieganie to piękna przygoda – szkoda byłoby po zejściu z 7:50 na 6:20 zatrzymać się np. na 5:00 z uwagi na przeciążenie (kontuzję) lub obiektywne ograniczenia zaniedbanego ciała.

      3. I jeszcze jedno, osobiste uzupełnienie – znalazłem swój pierwszy trening biegowy. 4.5km, tempo 7:50min/km. Umierałem po 500m. Po dwóch tygodniach przebiegłem 5km w tempie 6:20min/km. Naprawdę nie potrzebowałem ani rehabilitacji ani leczenia, tylko podstawowej regularności w aktywności.

        1. Łukasz, no przeca Twoje pierwsze aktywności, to nic innego jak forma rehabilitacji. Likwidowanie deficytu sprawności fizycznej. Sam zauważyłeś jaki ogromny postęp uzyskałeś, było to jednak usprawnianie się do poziomu jaki pozwala na swobodne funkcjonowanie, a nie budowanie dyspozycji sportowej pozwalającej na badanie granic naszych zdolności wysiłkowych. Tekst odnosi się do treningu biegowego.
          Wydaje mi się, że poczułeś się urażony moim poprzednim komentarzem, za Cię przepraszam, ponieważ nie to było moją intencją. Nawołuje jednak do rozsądku – rehabilitacja nie jest określeniem perioratywnym, a przynajmniej nie powinna być.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *