Start kontrolny w zawodach – dlaczego jest tak ważny?

Jedną z pierwszych rzeczy jakie zalecam do wykonania zawodnikowi, który rozpoczyna ze mną współprace, jest wybranie się na zawody i pobiegnięcie ich na 100% aktualnych możliwości. Często właśnie to zalecenie budzi wątpliwości i przywołuje pytanie – PO CO?! Padają naturalnie, z góry usprawiedliwiające wynik hasła, że aktualnie to nie ma formy, że dawno w zawodach nie było okazji pobiec, że to, że tamto. W gruncie rzeczy, jako trener wcale nie spodziewam się jakiś fajerwerków. Skoro ktoś czuje potrzebę podjęcia współpracy, to znaczy, że nie jest w życiowej formie i chce to zmienić. Trudno zatem oczekiwać, żeby na dzień dobry pobiegł jakiś genialny wynik. Nie zmienia to faktu, że wynik jego aktualnych możliwości jest nam bardzo potrzebny.

Dzisiaj w kilku akapitach chcę zaznaczyć jak szalenie ważna jest świadomość tego, na jakim obecnie znajdujemy się poziomie. Nie ma natomiast lepszej metody do określenia tego stanu rzeczy, niż start kontrolny na krótkim dystansie. W kontekście tego artykułu, krótki oznacza wysiłek od ok. 10 do 35-40 minut.

Dlaczego start kontrolny powinien trwać między 10 a 35-40 minut?

Wynika to z KRZYWEJ ZWALNIANIA, czyli statystycznie opracowanego przebiegu zwalniania naszego tempa na zawodach wraz ze wzrostem dystansu. Trzeba jednak zwrócić uwagę, że podaję Wam czas trwania wysiłku, a nie dystans. Generalnie czas trwania wysiłku jest lepszą formą monitorowania obciążenia, ale to zupełnie osobny temat. Ważne jest natomiast, że wszystko to co dzieje się po 8-9 minutach biegu na maksimum własnych możliwości pod względem fizjologicznym jest do siebie bardzo podobne. Oznacza to, że wysiłek maksymalny trwający 12 i 30 minut to w procesie fizjologicznym ten sam rodzaj wysiłku. Jasne, że czym dłuższy dystans tym więcej składowych, ale wysiłek zamknięty jest w podobnych ramach. Nie należy mylić tego z subiektywnym odczuciem wysiłku, który w naturalny sposób podczas wysiłku 12-minutowego jest odczuwalny jako znacznie intensywniejszy, niż przy 30 minutach na maksa.

Jako ciekawostkę można przywołać tutaj Test Coopera, który trwa 12 minut. Przypadek? No jasne, że nie, test Coopera opiera się dokładnie na tych samych opracowaniach naukowych, dlatego trwa właśnie 12 minut, a nie 6, czy 20. Najzwyczajniej w świecie przyjęto, że 12 minut to najkrótszy wysiłek, który 'na pewno’ jest już w grupie wysiłków o tej samej charakterystyce co wszystkie dłuższe, maksymalne próby wysiłkowe.

Jakie zawody wybrać na start kontrolny?

Przeważnie proponuję dwie opcje:

1. Wspomniany wyżej Test Coopera – dokładnie z tych samych względów, jakie przyświecały jego autorowi – jest najkrótszym maksymalnym wysiłkiem, który daje nam całościowy pogląd aktualnej dyspozycji wytrzymałościowej. Należy jednak pamiętać, że pod względem psychologi wysiłku, jest to niesamowicie trudny bieg. Dla początkującego, w zasadzie miażdżący ze względu na brak „wyczucia” na ile jesteśmy w stanie pobiec. Początkujący biegacz po prostu nie wie, czy gdyby biegł od początku testu o 10 sekund na km szybciej to też wytrzymałby to tempo, czy niekoniecznie? Co innego doświadczony wyga, który „czuje”, czy dowiezie jeszcze, np.: przez 5 minut ambitne tempo jakie sobie narzucił od początku.
2. Start kontrolny na 5 km – za biegiem na 5 km przemawia pragmatyzm. Zawodów na tym dystansie jest całkiem sporo (o tym za moment), nietrudno zatem przygotować się do takiego startu organizacyjnie. Ponadto 99% biegającej populacji zmieści się w przewidzianych na diagnozę poziomu widełkach czasowych. Jeżeli ktoś startując na 5 km nie mieści się w 40 minutach wysiłku, to nie mówimy w tym przypadku o treningu, tylko o konieczności rehabilitacji.

Po co wykonywać biegi kontrolne?

No dobra, napisałem już ile powinien taki test trwać, jakie zawody wybierać, ale wciąż bez odpowiedzi pozostaje pytanie – dlaczego mamy takie testy wykonywać?

Clou zagadnienia polega na tym, że na podstawie uzyskanego w teście wyniku – możemy oszacować poziom sportowy zawodnika i dobrać do tegoż poziomu tempa treningów, tak aby dalsza adaptacja wytrzymałościowa przebiegała w sposób optymalny. Wiadomym jest bowiem, że na treningu nie biegamy jak oszołomy w tempie i na dystansie jakie nam akurat przyjdą do głowy. To co dzieje się na treningach biegowych powinno wynikać z naszego aktualnego poziomu biegowego. Sprawa wydaje mi się tak infantylna, że głupio jest mi o niej pisać, ale wiem że niestety dużo osób tak właśnie na treningach biega. Pytam się często zawodników na treningach grupowych: „Jaki jest Twój aktualny wynik na 5 km?” Bardzo często słyszę ciszę, bądź wynik sprzed 2 lat. W takim razie z czego wynika tempo na treningu, jakie utrzymują te osoby? Być może mają tak niesamowity „feeling” organizmu, że wiedzą w jakim tempie biec? Częściej jednak wynika to z nieświadomości…

Jak często wykonywać start kontrolny?

Dość często i regularnie – czyli co ok. 6-7 tygodni. Częściej nie ma sensu, ponieważ w tydzień, czy dwa, nasza forma nie ulega znaczącej zmianie. Dajmy sobie szansę na trening, adaptację i dopiero wówczas idźmy się skontrolować na zawodach i odświeżmy nasze tempa treningów. Z drugiej strony – nie warto zwlekać na start kontrolny dłużej niż 7 (maksymalnie 8 tygodni). Istnieje bowiem spora szansa, że po 5-6 tygodniach nasza forma weszła na kolejny poziom i moglibyśmy biegać na treningach szybciej, ale o tym nie wiemy i kolejne 3 tygodnie „marnotrawimy” na trening z obciążeniem mniejszym, niż powinniśmy mieć.

Ktoś może mi zarzucić, że powinienem pracować w aptece, jeżeli podchodzę tak pedantycznie do kwestii odświeżania naszego poziomu sportowego. Sorry, ale właśnie na tym polega OPTYMALIZACJA procesu treningowego. Takie 'puste treningowo’ 2-3 tygodnie, pomnożone przez 3-4 momenty w całym 24-tygodniowym programie treningowym, to strata rzędu 7-9 tygodni treningu najwyższej jakości. Uwierzcie, że to spora różnica!

Dodatkowe korzyści!

Aktualizowanie temp treningowych to najważniejsza, kwestia startów kontrolnych, ale można z nich wyciągnąć również inne ważne informacje. m. in.:

• Jaka jest dynamika wzrostu naszej formy? Jeżeli jest duża – to co takiego zrobiliśmy ostatnio?
• Co oznacza, regres formy? Dlaczego nasz wynik się pogorszył mimo 'lepszego’ treningu? Czyli typowa funkcja zapobiegawcza pogłębieniu problemu.
• Czy przyrost formy pozwala na realizację przedsezonowych założeń? Może warto postawić cel ambitniejszy lub nieco wyluzować z założeniem?
• Przerywamy monotonię treningu – start kontrolny jest świetnym złamaniem rutyny treningowej.

Poniżej prezentuję przykładowy cykl treningowo-kontrolny, w którym mamy do czynienia ze zmianą poziomu sportowego, co z kolei oznacza zmianę temp treningowych:

Zawodnik – Janek Kowalski

Oczywiście Janek wykazał w powyższym zestawieniu niesamowity progres, ale tak jak wspomniałem, są to wartości przypadkowe wyciągnięte na potrzeby publikacji.

Parkrun – idealna impreza, z której można zrobić start kontrolny

Na sam koniec chciałbym polecić Wam jedną imprezę, która dzięki swojej idei kapitalnie wpisuje się w miejsce do wykonania startu kontrolnego => Parkrun– jest to (link do wrocławskiej edycji). Zawody odbywają się przez cały rok, co sobotę, we wszystkich większych miastach w Polsce (powoli również i w średnich). Bieg jest całkowicie bezpłatny i zawsze odbywa się na tej samej trasie. Czego chcieć więcej?! Każdy ze startów kontrolnych można ze sobą porównać. Jedyna zmienna to warunki atmosferyczne, ale na to jeszcze nikt nie znalazł sposobu. Polecam bardzo gorąco start kontrolny właśnie w ramach zorganizowanych zawodów, ponieważ wynik z takiego startu kontrolnego jest wielokrotnie pewniejszy, niż z samotnej próby zaliczenia 5 km na maksa.

Mam nadzieję, że dzisiejszym wpisem rozwiałem nieco wątpliwości w kwestii słuszności wykonywania startów kontrolnych. Jeżeli jednak ktokolwiek z Was, drodzy Czytelnicy, ma wątpliwości – PYTAJCIE! Niech życiówki sypią się szerokim strumieniem. Powodzenia!