Różnice w treningu maratońskim a górskim – analiza minionego sezonu

Wstęp

Mamy połowę listopada. Zakończyłem najdłuższy i najbardziej wyczerpujący sezon w moim życiu. Sezon, który w 100% poświęciłem na rozwój w obszarze biegów górskich. Sezon niezwykle udany, pełen sukcesów i praktycznie bez porażek. Od razu dodam, że widzę sporo elementów, jakie można było wykonać lepiej, ale jak zwykle – chcę być w 100% szczery z Wami Drodzy Czytelnicy i z pełną stanowczością dzielę się tym, że jestem z tego sezonu zadowolony bardzo, bardzo mocno. W korespondencyjnym skrócie:

  • 2. miejsce na MP w biegu górskim na długim dystansie,
  • 3. miejsce na MP w biegu górskim w stylu anglosaskim,
  • 2. miejsce na Tatra Skymarathon w randze pucharu świata WMRA,
  • 3. miejsce w eliminacjach GTNS w naszej części kontynentu,
  • 10. miejsce w finale GTNS na Azorach.

Poza pudłem wylądowałem dwukrotnie w ciągu ostatniego roku. Podczas Marathonu Jesenickiego, gdzie zająłem 5. miejsce oraz we wspomnianym już finale GTNS. Poprawiłem ranking ITRA z 808 pkt przed sezonem na 848 (stan na dzień 05.11.2021). Dla niewtajemniczonych ranking ITRA to odpowiednik tenisowego rankingu ATP. 848 pkt daje w dniu pisania tego tekstu 3. miejsce w Polsce. Co ciekawe inny, równie rozbudowany i powszechnie stosowany, a w mojej opinii nawet lepszy ranking – RMT, wycenia mnie na 847 pkt (5. miejsce w Polsce).

Powinienem w tym miejscu postawić kropkę, dodać fajną fotę i otworzyć szampana. 🙂 Jednak radość z sukcesów minionych nie smakuje już tak dobrze, jak wizja kolejnych rekordów i zwycięstw. Zanim jednak nastąpi sezon 2022 i ogłoszę plany na podbicie polskiej sceny biegowej, chcę zamknąć temat, a w zasadzie kilka tematów, jakie panoszą się w mojej głowie. W kolejnych akapitach zdradzę nieco szczegółów i podzielę się refleksjami na temat tego, jak trenowałem w tym roku i co uważam za warte poprawy.

Co jest trudniejsze?

Moja życiówka w maratonie wynosi 2:23:32. W 2019 roku, gdy ją ustawiałem, byłem między 12 a 18 miejscem w krajowym rankingu (nie chce mi się już dokładnie szukać :)). W kraju, który na maratońskiej mapie świata znaczy tyle, co słowo polityków o tym, że będzie lepiej, niż jest obecnie. Naturalnie – nie odbieram najlepszym w kraju maratończykom ich trudu i wysokiego poziomu sportowego, wręcz przeciwnie, szanuję ich, tym bardziej że kultura fizyczna w naszym społeczeństwie, rozwinięta jest na zatrważająco niskim poziomie. Tak naprawdę w “produkcji masowej dobrych sportowców” jesteśmy w czarnej dupie, bo ani nie jesteśmy społeczeństwem pro-sportowym, ani naszym codziennym zmartwieniem nie jest zapełnienie garnka czymkolwiek do jedzenia, a sport nie jest jedyną trampoliną do lepszego życia. Odbiłem od tematu, za co przepraszam, ale z wiekiem staję się zrzędliwy. To, co zastanawiało mnie w 2021 roku podczas wielu treningów to fakt, że nawet przy moim wielkim zaangażowaniu w maraton, jestem w stanie dotrzeć do czasu niewiele lepszego niż 2:20 (racjonalna ocena predyspozycji). Prawdopodobnie nigdy nie zostanę medalistą MP w maratonie, zbyt mocno ograniczają mnie zdolności motoryczne, które kształtuje się w wieku młodzieńczym. Tymczasem w moim 3 sezonie biegów górskich, a w pierwszym, który potraktowałem ze 100% podejściem maksymalnie zbliżonym do profesjonalizmu, zdobywam 2 medale MP i wypełniam normę kwalifikacyjną PZLA na MŚ.

Czyli z tego prostego równania można stwierdzić, że bieganie w górach jest “łatwiejsze”. Celowo wziąłem słowo łatwiejsze w cudzysłowie, ponieważ pod tym określeniem możemy przyjąć, że:

  • biegi górskie są mniej konkurencyjne niż biegi uliczne,
  • nie wymagają w tak dużym stopniu wykształcenia zdolności motorycznych w okresie juniorskim, jak biegi uliczne,
  • zróżnicowanie konkurencji w grupie biegów górskich powoduje dużo wyższy stopień specjalizacji konkurencji, niż w biegach ulicznych.

Prawda, że prawda?! No właśnie nie do końca. Trochę tak, ale i trochę nie.

Objętość treningu

Objętość maratończyka

Ile biega dobry maratończyk? I co to w ogóle znaczy? Jako samochwała z dostępem do własnego dzienniczka treningowego powiem, że dobry maratończyk, przez znaczną część roku, nie ma potrzeby przekraczania 12 h treningu w tygodniu w formie ruchu biegowego + między 1 a 4 h treningu uzupełniającego. Choć znam i takich, co biegają szybciej niż 2:15 w maratonie i treningiem uzupełniającym się brzydzą. Żeby nie padły kontrargumenty, że są to wartości wzięte z kapelusza – proste obliczenia.

200 km biegu w tygodniu.
1 km w średnim tempie 4:00
200 x 4′ = 800′

13 godzin i 20 minut biegania. I jeśli grubo przesadziłem to tylko na korzyść maratończyków, a w rzeczywistości tych godzin treningu średnio byłoby mniej. Trzeba w tym miejscu jeszcze dodać, że przekroczenie 200 km w tygodniu, to wcale nie jest codzienność biegacza na poziomie 2:20 w maratonie. Takie rzeczy zdarzają się przeważnie w kilku, kilkunastu tygodniach w jednym cyklu treningowym maratońskim, a takich cykli maratończyk może przeważnie przeprowadzić w roku dwa. Między “napompowanymi tygodniami” reszta to często objętość 120-160 km, a co za tym idzie ok. 10 h biegania.

Czy chcę przez to powiedzieć, że maratończycy są leniwi? NIE. Po prostu konkurencja, jaką jest maraton, ma taką, a nie inną specyfikę. Większość z ludzi nie czerpie korzyści adaptacyjnych z biegania 15, 16, 18, czy 20 godzin w tygodniu, jeżeli celem adaptacji jest przygotowanie do maratonu. Każdy, kto sądzi, że Chabowski, Gardzielewski, czy Karbowiak biegaliby maraton o 5 minut szybciej, gdyby w tygodniu robili 300 km, powinien zrozumieć, że wcale nie prowadziłoby to do ich rozwoju. Na poziomie mistrzowskim w maratonie nie zwiększanie objętości jest kluczowe, tylko zarządzanie jej zawartością w optymalny sposób. Pisząc jeszcze bardziej dosadnie – chodzi o to, żeby jakość treningu była możliwie, jak najwyższa przy maksymalnym indywidualnym kilometrażu. Wyróżniam ten fragment, ponieważ jeszcze do niego wrócimy.

Z ciekawości sprawdziłem też moje dane prywatne z przygotowań do wyniku 2:23. Od początku sierpnia do końca listopada czas tygodniowego treningu wahał się między 10,5 h do maksymalnie 15,5 h w najtrudniejszym momencie. Średnio ok. 12 godzin z małym hakiem. Piszę tu o treningu biegowym oraz czasie przeznaczonym na siłownię – łącznie.

Objętość biegacza górskiego

W celu zachowania obiektywizmu, a jednocześnie przypomnieniu, że tekst to analiza przypadku – definiuję się w górach, jako specjalista od biegów na dystansie ok. maratońskim. Dziwne to określenie, bowiem niekiedy dystans ok. 40 km w górach oznacza 4,5 godziny maksymalnego wysiłku, a czasem 3 godziny z hakiem. Przyjmijmy jednak, że większość tras biegów górskich na dystansie ok. 40 km to wysiłek między 3,5 a 4 godziny. Na takich dystansach czuję się najmocniejszy i wykonałem biegi najlepiej punktowane w rankingach.

W przygotowaniach do majowych MP, na których zdobyłem srebrny medal, średni tygodniowy czas spędzony na treningu, w okresie 17 tygodni przygotowujących mnie do tego wydarzenia, wyniósł 16 godzin i 43 minuty. Czyli o ok. 4,5 h treningu tygodniowo więcej niż w przypadku treningu do życiowej formy w maratonie. Warto dodać, że miałem w tych przygotowaniach jeden tydzień, podczas którego w wyniku choroby przepracowałem jedynie 5h treningowo, co obniża średnią tygodniową, lekko licząc, o 30 minut.

Czy to oznacza, że przygotowując się do kolejnego maratonu ulicznego, mogę wykonać trening, obejmujący prawie 17 godzin pracy tygodniowo? Absolutnie nie. Oznacza to tylko tyle, że bieganie górskie na relatywnie zbliżonym poziomie do tego, co reprezentujemy na ulicy, oznacza konieczność inwestycji większej liczby czasu. Coś, co teraz określę jako “maksymalny indywidualny poziom objętości treningowej” leży w górach znacznie dalej, niż w przygotowaniach maratońskich.

Nie wiem, czy z tego powodu powinniśmy się cieszyć, czy smucić. Osobiście z jednej strony jestem smutny, że trening górski w celu osiągnięcia maksymalnej dyspozycji osobniczej, oznacza u mnie konieczność wykonania objętości treningowej w ujęciu czasowym, większej aż o 30% względem maratonu, z drugiej – i tu, i tu, dochodziłem do mojego “maksymalnego indywidualnego poziomu objętości” w sposób stopniowy i metodyczny. Także co za różnica? Po prostu trenując do gór, musisz wiedzieć, że spędzisz w spoconych gaciach znacznie więcej czasu.

Jakość treningowa

Jakość maratońska

Zaznaczyłem w rozważaniach o objętości jedno bardzo ważne zdanie – w treningu chodzi o to, aby jakość treningu była możliwie, jak najwyższa przy zachowaniu maksymalnej indywidualnej objętości treningu. Nie byłby to specjalny problem gdyby nie fakt, że w sporcie, a tym samym i w bieganiu, panuje jedna, prosta zależność – czym wysiłek maksymalny krótszy, tym mocniejszy. W sportach eksplozywnych, np. w pchnięciu kulą, chodzi o maksymalnie szybkie uwolnienie, jak największej energii. Stąd też doskonały czas reakcji miotaczy, którzy bez skrupułów potrafią konkurować ze sprinterami w przyspieszeniach na 10-15 metrach. Dalej mamy właśnie wspomniane biegi sprinterskie. Być może ktoś z czytelników miał okazję oglądać na własne oczy, jak wygląda klasyczny trening sprinterów, albo widział go, ale nie przyszło mu do głowy, że jest to trening. Tak, ta z pozoru leniwa banda mięśniaków, leżąca przez 50 minut na tartanie z kilkoma przerwami na wykonanie 60-metrowych sprintów – to właśnie specjaliści w tej konkurencji. Bez wchodzenia w wielkie detale – ich trening to seria maksymalnych wysiłków z wypoczynkiem, dającym 100% gotowości do wykonania kolejnego sprintu, na takim samym poziomie jakości. Czym czas konkurencji dłuższy – tym trening zawiera coraz więcej elementów wytrzymałościowych. Przechodząc przez biegi średnie i długie, wreszcie docieramy do maratonu.

Dobry maratończyk jest w stanie wykonać w tygodniu 2, 3, czasem 4 treningi jakościowe. Resztę stanowią spokojne rozbiegania. Rzecz jasna, rodzajów treningów jakościowych jest bardzo dużo, dlatego stosuje się w treningu jego periodyzację, ale to już rozważania na inną okazję. Najbardziej klasycznymi akcentami w treningu maratońskim są: długie wybiegania, tempo progowe, tempo maratońskie. Z zastrzeżeniem, że nie każde długie wybieganie musi być jednostką ściśle jakościową. Do tych 2-3 treningów w tygodniu maratończyk podchodzi na 100% koncentracji. Wszystko, co dzieje się dookoła tych treningów, ma doprowadzić go do jak najlepszej jakości wykonania tych biegów.

Tu ponownie przewija się kwestia lenistwa. Czemu maratończycy nie robią 5 jednostek jakościowych w tygodniu? Ponownie zapewniam Was, że to nie wynik braku ambicji, tylko biologiczny limit tolerancji na obciążenia organizmu i rezultat odwiecznej batalii między jak najmocniejszym bodźcowaniem organizmu i jego, jak najszybszym / najlepszym zregenerowaniem. Próba wykonania 5 akcentów w tygodniu, a często nawet i 4, spowoduje obniżenie ich jakości, co de facto sprowadza się do mniej efektywnego procesu treningowego.

Tutaj być może zasmucę wiele osób – jeżeli jesteś maratończykiem i twierdzisz, że robisz 5 treningów jakościowych w tygodniu, to możliwe są dwa scenariusze – albo powinieneś poszukać już teraz dobrego fizjo, albo guzik, a nie trenujesz jakościowo na treningu.

Jakość górska

Uważny Czytelnik może domyśleć się, co takiego napiszę w tym akapicie. Podobnie jak  wcześniej, tak i w biegach górskich obowiązuje zależność między czasem wysiłku, a ‘jakością’ wysiłku. Dobry biegacz górski trenuje na 3-5 akcentach w tygodniu. Jasne, czasem robi 2 akcenty i na więcej nie pozwoli organizm, a 5 zalicza stosunkowo rzadko i w specjalnych okolicznościach. Większość tygodni to 3 lub 4 akcenty. To w gruncie rzeczy niewiele więcej, niż maratończyk, ale po pierwsze mówimy o różnicy między ok. 2-2,5 h wysiłku (uliczny maraton) a ok. 3,5 h wysiłku (górski maraton), a po drugie – w skali schematycznych 16-tygodniowych przygotowań, to różnica wynosząca ok. 16 mocnych jednostek. To tak jakby trzeba było zrobić cały obfity miesiąc, nawet półtora więcej!

No to co? Biegacze górscy są tacy zarąbiści, że rozgniatają orzechy między bicepsem a przedramieniem, a maratończycy to leszcze? Absolutnie. Jedni i drudzy to ludzie z podobnymi limitami organizmu. Biegacz górski może zrobić więcej mocnych jednostek – specyficznych dla jego konkurencji, ponieważ są one mniej obciążające dla organizmu, niż akcenty maratońskie.

Przesuwając się dalej na kontinuum: długość wysiłku maksymalnego vs. jakość / intensywność – trafiamy wreszcie do świata ultra. Ten z kolei potwierdza fakt, że typowa specyficzna jednostka w treningu ultrasa, czyli trening jakościowy odzwierciedlający sytuację startową, to np.: wybieganie trwające 3 godziny w tempie startowym na 160 km, które de facto oznacza… spokojne tempo rozbiegania.

Można zatem przyjąć, że punktem krańcowym (a przynajmniej, mnie interesującym na tym etapie życia) jest moment, w którym ultras, realizując najlepszy możliwy program przygotowujący do wyzwania, jakim jest, np.: przebiegnięcie GSB, robi w tygodniu na 7 treningów biegowych – 7 treningów jakościowych, a każdy z nich oznacza długie, spokojne wybieganie. Od razu zostawię dwa zastrzeżenia – to bardzo powierzchowne przedstawienie treningu ultra, ale właśnie do objętości sprowadza się ultra, nie do jakości. Drugie, że dyskusyjne jest używanie określenia “trening jakościowy” w przypadku spokojnych biegów. I to jest uwaga do samego siebie, ale po prostu metodyka treningu i nazewnictwo nie zawsze nadąża za rozwojem konkretnych zjawisk, a do takich należy młoda dziedzina ultra.

Bloki wytrzymałościowe

U maratończyka

W treningu maratońskim są takie sporadyczne momenty, gdy wspomnianą wcześniej jakość, poświęca się po to, aby zyskać więcej w końcowym rozrachunku. Polega to na tym, że wbrew ogólnej zasadzie, o której pisałem wcześniej – zawodnik wykonuje dwa trudne treningi jakościowe bezpośrednio po sobie. Przykład: Mocny bieg tempowy pierwszego dnia + długie wybieganie nazajutrz, często ozdobione w zmienne tempo. Efekt zmęczenia, jakie będzie nam towarzyszyć podczas drugiego treningu, kumuluje się niekiedy, stosując dodatkowo dietę ubogą w węglowodany, co utrudnia odbudowę zasobów energetycznych między treningami. Trudno w takiej sytuacji mówić, że na treningu towarzyszy nam jakość, skoro samo wejście na porządne obroty jest nie lada wyzwaniem. Zastosowanie takiego bloku wytrzymałościowego jest jednak korzystne, ponieważ trening wykonywany na drugi dzień w większym stopniu oddaje sytuację, z jaką nasz organizm spotka się na trasie ulicznego maratonu.

To jest punkt, w którym trudno jest mi podać jedną wartość w celu uogólnienia. O ile w przypadku akapitów o objętości i jakości treningu jestem pewny swoich obserwacji i zebranych danych, o tyle w przypadku bloków wytrzymałościowych, kieruję się bardziej powierzchowną oceną. U mnie w klasycznych przygotowaniach maratońskich jest to od 3 do 6 bloków. U innych czasem nie ma ich w zasadzie wcale, a czasem mam wrażenie, że są nadużywane. Najczęściej jednak, świadomie lub nie, dobry maratończyk robi ok. 5 takich sekwencji dwudniowych.

Wspomnę tu jeszcze, że niekoniecznie muszą to być sekwencje dwóch dni pod rząd. Bartek Falkowski, którego pozdrawiam w tym miejscu serdecznie, w przygotowaniach do tegorocznego maratonu (w poprzednich przygotowaniach tez to robił), pobiegł maraton w 2:22, stosuje trening wzorowany na jednostkach Andre Moena, podczas którego wykonuje dwie treningowe kobyły jednego dnia. Można powiedzieć, że robi ostry akcent rano i po południu.

U górala

W biegach górskich takie blokowe ustawianie treningów jest jeszcze bardziej powszechne. Mnie zdarzyło się u Trenera Andrzeja Orłowskiego robić w ekstremalnym przypadku 5 mocnych jednostek jakościowych pod rząd. Choć słowo “jakość” już czwartego dnia było użyte z huraoptymizmem. O piątym nie będę wspominał, mam nadal traumę. 🙂 Przeważnie były to jednak bloki trwające 2-3 dni. Do tego dochodzą obozy sportowe, które dzięki lepszym możliwościom regeneracyjnym między jednostkami, pozwalają na niemal ciągłe wykonywanie treningów jakościowych lub treningów na granicy akcentu i spokojnej jednostki.

Poniżej prezentuję fragment mojego dzienniczka treningowego z lutego tego roku, z obozu na Teneryfie. 28 treningów – 13 z nich zaznaczyłem na żółto. Oznacza to, że wykonanie jednostki wymagało ode mnie zwiększonej koncentracji, znacznie więcej energii i nie było komfortowe pod względem wysiłku.

Taka sytuacja w treningu maratońskim nie byłaby możliwa, nie mam co do tego wątpliwości. Fakt, że przetrwałem w jednym kawałku taki okresu, świadczy m.in. o tym, iż mimo że jednostki te określałem jako akcenty (bo były trudne), to ich jakość nie była na tyle wysoka i obciążająca, żeby organizm nie poradził sobie z ich “przetrawieniem” w układzie blokowym – zwróćcie bowiem uwagę na daty. Białe linijki to w większości przypadków nie osobne dni, lecz treningi popołudniowe.

Siła

Siła u maratończyka

Ten akapit myślę, że zaskoczy wiele osób. Mnie przynajmniej zaskoczył. Zanim jednak go rozwinę, chcę wspomnieć o tym, co padło we wstępie. Przedstawiam fakty i obserwacje z mojego treningu i na bazie posiadanej wiedzy, dzielę się tymi obserwacjami. Sam popełniam dużo błędów i mam sporo obszarów do poprawy. Zestawienie tego, jak trenowałem siłowo, a jak trenować mogłem, czy też powinienem –  pokazuje, że taka rezerwa w moim rozwoju górskim, leży właśnie tutaj.

W treningu maratońskim, w okresie 14 tygodni poprzedzających mój start, wykonałem 23 treningi siłowe. Czas pojedynczego treningu to 70-80 minut. Dużo pracowałem z siłą maksymalną. Sztanga – przysiady, wykroki, martwy ciąg, hip thrusty. Sporo ćwiczyłem z taśmami TRX. Pod względem sprawności i stosunku siły do masy mięśniowej byłem jak maszyna. Z hantlami o łącznej wadze 25 kg, przy masie ciała ok. 65 kg, wykonywałem marsz wykrokami w liczbie 140 kroków. Marcin Chlebowicz, który nadzorował mój trening siłowy, dał mi polecenie i zagadał się ze znajomym. Okazało się, że miałem zrobić maks 100 ruchów. Bez dwóch zdań jesienią 2019 byłem najsilniejszą wersją samego siebie, od kiedy stąpam po tym łez padole.

Czy taka siła jest potrzebna maratończykowi? Nie aż taka. Myślę, że zapas siłowy, który zbudowaliśmy wtedy z Marcinem, nie przeszkadzał mi specjalnie. Działał na pewno korzystnie, ale wydaje mi się, że gdybym był o 20% słabszy siłowo, to też bym pobiegł 2:23 maraton. Ujmując to inaczej – byłem tak silny i sprawny mięśniowo, że w najgorszym momencie po maratonie, nie czułem najmniejszych mikrourazów mięśni – w barowym żargonie można powiedzieć, że “zakwasów nie było najmniejszych”. Owszem, byłem wypłukany do zera z glikogenu, ale sprinty po 60 m na fosfokreatynie, odpowiedzialnej za krótkie wysiłki, mogłem wykonać na dzień po maratonie bez mrugnięcia okiem.

Patrząc na przegląd dobrych maratończyków – siła przydaje się, ale w pewnej optymalnej dawce. Najlepiej gdy łączona jest z ogólną sprawnością. Co ciekawe, znam naprawdę wielu biegających na poziomie poniżej 2:30 w maratonie, którzy siły nie robią wcale. Obserwacje te sprowadzają się do tego, że trening siłowy nie jest niezbędny w celu uzyskania dobrego wyniku w maratonie, ale zwiększa na to szanse. Niesie też inne korzyści, np. w postaci profilaktyki urazowej, ale nie o tym w tej chwili.

Siła u górala

Siła u biegaczy górskich to szalenie ciekawe zagadnienie. Zacznę od swojego przypadku i z pełną szczerością napiszę, że byłem w tym sezonie dużo słabszy siłowo niż w sezonie 2019, czy nawet 2020. Konkretne dane mówią, że w przygotowaniach do MP w biegach górskich, wykonałem 21 treningów siłowych na przestrzeni 17 tygodni. Czyli bardzo podobnie jak w 2019 roku przed maratonem ulicznym. Tym razem jednak średni czas treningu siłowego wyniósł 50 minut. Głównie przez fakt, że połowa tych jednostek została zrealizowana przeze mnie w domu w formie absolutnego abecadła treningowego.

Nie trenowałem więcej siłowo z bardzo prozaicznego powodu – nie miałem na to siły. Jeżeli ktoś jeszcze pamięta akapit, w którym wspominałem o objętości – mimo spadku czasu poświęconego na trening siłowy, ogólny czas przeznaczony na trening wzrósł w skali tygodnia o 5 godzin. Z jednej strony traktuję to jako mój błąd i pole do poprawy w przyszłości, z drugiej jest coś takiego w biegach górskich, co pod pewnym kątem rozgrzesza górali.

Marcin Chlebowicz obrazi się na mnie, gdy to przeczyta, ponieważ zawsze powtarza, że denerwują go ludzie, którzy mówią, że nie muszą ćwiczyć nóg, bo, np. jeżdżą na rowerze. Jako trener sportów siłowych ma rację – to nie jest takie proste, ale ziarno prawdy jednak w tym jest. Mimo tego, że mój trening siłowy się zmniejszył – moja masa mięśniowa się zwiększyła. Nigdy nie miałem tak wielkiego uda jak obecnie. Naturalnie, nie mówię tu o obwodach większych o 5 cm. Te różnice są subtelne, ale odczuwalne. Musiałem zrezygnować z moich ulubionych dżinsów. 🙂

Skąd bierze się wielka łydka i potężne udo u biegacza górskiego? No oczywiście, że z biegania i skakania w górę i w dół, a w szczególności w dół. W biegach górskich nagminną sytuacją jest to, że przemieszczamy się w dół. Co w tym niezwykłego? A no to, że podczas lądowania w trakcie biegu, czy to na asfalcie, czy w górach, dochodzi do skurczu ekscentrycznego – mięsień czworogłowy uda w tej samej chwili rozciąga się i napina. Jest to potężne obciążenie dla tego mięśnia. Efekt ten jest wielokrotnie silniejszy w górach, gdzie lądowanie często spotęgowane jest dużą prędkością zbiegu i opadającym terenem. Gdy dodamy do tego konieczność “wyhamowywania” ciała przed przeszkodami, czy na zakrętach – niewiele znacząca “czwórka” w płaskim maratonie, zamienia się w kluczowy dla napędu mięsień w biegu górskim.

Rozrost mięśnia jest więc naturalną kolejnością adaptacji organizmu, która, jako że nie może bardziej go wzmocnić, zaczyna zabezpieczać się, prowadząc do jego powiększenia.

I dla jasności – nie twierdzę, że górale nie muszą ćwiczyć na siłowni. Wręcz przeciwnie, ale dobór ćwiczeń powinien być inny niż w przypadku podstawowego treningu siłowego. Przynajmniej na wyższym poziomie sportowym. Będąc w 100% szczerym – nie mam ukształtowanej jednoznacznej opinii, że ćwiczenie A jest dla górala dobre, a ćwiczenie B jest złe. Badania naukowe wskazują, że najlepsze rezultaty, osiąga się przy treningu mieszanym, w którym występują zarówno sesje z siłą maksymalną, jak i te ukierunkowane na wytrzymałość siłową.

Układ sezonu

Sezon maratoński

Nie raz, nie dwa, pisałem o tym, że maraton to hazard. Różnica jest tylko taka, że na hazardzie można czasem zarobić, na maratonie nie. Planując trening w ujęciu rocznym, po przekroczeniu pewnego maratońskiego poziomu, możemy zdecydować się na dwa główne starty. Dla mnie to naprawdę ryzykowna zabawa – 3-4 miesiące trudnych przygotowań i masz jedną szansę na uzyskanie oczekiwanego rezultatu. Zresztą dlatego kocham tę konkurencję tak bardzo. 🙂

Poniższy wykres to bardzo swobodna próba zobrazowania tego, jak wygląda przebieg formy w ujęciu rocznym u maratończyka i górala. Oś pozioma to czas, oś pionowa – skala dyspozycji zawodnika – od bezformia do dyspozycji szczytowej. Linia czerwona ilustruje, jak budowana jest dyspozycja u maratończyka – stopniowy wzrost formy z mocnym pikowaniem w okresie przed samym startem. W dniu biegu maratończyk powinien być w absolutnie topowej dyspozycji. Linia niebieska to przebieg dyspozycji biegacza górskiego.

Sezon górski

Uważam, że to była moja najsłabsza strona, jako biegacza górskiego w 2021 roku. Przyglądając się niebieskiej linii, możemy dojść do dwóch oczywistych wniosków:

  • Biegacz górski nie dochodzi do krawędzi swoich indywidualnych możliwości. Nawet w szczytowej formie jego parametry fizjologiczne nie są podkręcone na 100% tego, w co wyposażyła go biologia.
  • Sezon w biegach górskich zaczyna się gdzieś na przełomie kwietnia i maja i zbudowaną wcześniej formę należy utrzymać do końcówki października.

W górach w odróżnieniu od biegów płaskich nie ma miejsca na klasyczne, głębokie zejście z obciążeń. Następuje lekkie odpuszczenie – u jednych w czerwcu, u innych w lipcu, ale jest to naprawdę niewielkie odpuszczenie treningu w porównaniu do tego, jak wygląda sytuacja po maratonie. Nie ma jednak cudów – jeżeli zawodnik ma przetrwać przez 6 miesięcy na wysokich obrotach, a wśród tych 6 miesięcy są 2, podczas których, chce być jak rakieta – szczyty formy będą bardziej wypłaszczone i nieco niższe, niż u maratończyka.

Absolutnie prywatna dygresja – uważam, że właśnie ten element mnie pokonał w minionym sezonie. Jako maratończyk z 10-tenim stażem, mam świetnie przygotowany organizm do treningu do jednej imprezy, po której następuje odpuszczenie. W tym sezonie musiałem być w gazie przez 6 miesięcy. Zapewniam Was, że bardzo chciałem, ale po prostu moje ciało nie jest na to gotowe. Paliwa starczyło na 3,5-4 miesiące. Później zaczął się zjazd. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że kolejny sezon będę w stanie przetrzymać więcej, może 5 miesięcy? Jest to z pewnością zmiana adaptacyjna, która trwa latami, a nie tygodniami.

Podsumowanie

Wyszła z tego tematu niezła kobyła, za co przepraszam. Spodziewam się, że pojedyncze osoby dotrą do tego punktu. Pisałem w ostatnim czasie mniej analitycznych tekstów, ale już teraz wiecie, gdzie podział się mój “wolny czas” – został na górskim szlaku. 🙂 Dzisiejszy temat chciałem ująć w całości w jednym wpisie, ponieważ wtedy odbiór jest bardziej spójny. Naturalnie zdaję sobie sprawę, że każdy z akapitów mógłby być dwukrotnie obszerniejszy, a istnieje również wiele wątków pobocznych, jak różnice w żywieniu, diecie, różnice w jednostkach kluczowych, periodyzacja i wiele innych, ale te pięć filarów: objętość, jakość, bloki wytrzymałościowe, siła i układ sezonu – są w moim odczuciu najistotniejsze.

Gdybym musiał zmieścić w jednym zdaniu wszystkie różnice, jakie dostrzegam między przygotowaniem do maratonu a do biegu górskiego na dystansie okołomaratońskim, brzmiałoby ono:

Trening do biegów górskich w odróżnieniu od treningu maratońskiego, opiera się o większą objętość, większą wszechstronność, większe kumulowanie zmęczenia z treningu na trening, z jednoczesnym proporcjonalnym obniżeniem jakości jednostek kluczowych, rozumianych jako intensywność treningu, co pozwala na utrzymanie wysokiej dyspozycji sportowej dłużej, ale nie pozwala na uzyskanie tak wysokiej dyspozycji osobniczej, jak ma to miejsce w treningu maratońskim.

W sumie to mogłem zacząć od tego zdania i na nim zakończyć. 🙂

Na koniec pytanie – co jest trudniejsze? Trening do biegu górskiego, czy do maratonu? Ja w zasadzie nadal nie jestem w stanie wskazać jednoznacznie. Pewnie dla kogoś większa objętość oznacza dużo większą trudność, a dla kogoś innego większe wyczerpanie pojedynczą jednostką jest bardziej wymagające. To jeden z tych tematów, na które nigdy nie znajdzie się dobrej odpowiedzi.

18 thoughts on “Różnice w treningu maratońskim a górskim – analiza minionego sezonu

      1. Bardzo dobrze się czyta, dzięki za świetny wpis! Dzięki, że poświęcasz sporo czasu na teksty i dzielisz się wiedzą i relacjami.

  1. Świetny tekst , niejednokrotnie zastanawiałem się co mnie czeka w treningach , Teraz już wiem 😛
    I na ten łomot czekam z uśmiechem na ustach 🙂

  2. Jak to “zakończyłem najdłuższy […] sezon”? A Walencja? Nie będzie eksperymentu jak góry oddadzą?(może po wydłużonym taperingu i zejściu do najoptymalniejszej wagi startowej byłoby nieoczekiwanie świetnie?)

    1. Uprzedzając oficjalną informację – Walencji nie będzie. Niestety, ale miałem/mam tak wyeksploatowany organizm po ostatnich kilku miesiącach, że wynik na poziomie 2:25 jest absolutnie poza moim zasięgiem. Wycieczka do Hiszpanii i bieg na 2:30 może byłby fajny, ale jestem za stary na takie rzeczy.
      Piszę to z bólem serca, ale Walencji nie będzie dla mnie w tym roku.

      1. Jasna sprawa, jak najbardziej rozumiem. Tylko oczami wyobraźni widziałem już Ciebie i WarszawskiegoBiegacza w Walencji jak walczycie razem o 2:20… ostrzyłem sobie zęby na to wydarzenie.. nic to, jak to mówią “co się odwlecze…” 😉 Pozdrawiam i kibicuję nieprzerwanie.

        1. Uwierz mi, że ja też bardzo chciałbym wystartować i zrobić przy tym fajny wynik. No, ale czasem trzeba wziąć na klatę trudne decyzje.

  3. Andrzej, tekst czytałem dwukrotnie. Nie dlatego, że jest niezrozumiale napisany, a dlatego, że jest tak wartościowy. Dobra robota, niezwykle interesująca analiza. Mocno CI kibicuję, powodzenia! Pisz częściej 🙂

    1. Świetny tekst i analiza. Myślę że trening górski w porównaniu do maratonskiego wymaga także większej ilości czasu spędzonej na całej logistyce: np sprzęt i całe przygotowania np. przed dłuższą jednostką czy np. dojazdy w góry jeśli takowych nie ma się zaraz za rogiem. W treningu maratończyka można czasem wybiec z domu i odbyć trening także czasowo też zaobserwujemy tę ważną różnicę. Także porównując dwa światy,uważam że trening górski, mimo że niby “łatwiejszy i mniej bolesny”, to dużo więcej czasu poświęconego na sprawy obok wykonania samej jednostki. Jeszcze raz dzięki za tekst no i powodzenia w następnym sezonie. Z zaciekawieniem obserwuje Twój progres i myślę że jeszcze trochę i będziesz rywalizował np. Z takim Bartkiem P. Jak równy z równym. Pozdro

      1. Bardzo słuszna uwaga Przemek. Logistyka związana z treningiem górskim jest bez dwóch zdań bardziej złożona. Przykładowo dla mnie jednostka 2 h biegania na Ślęży, to de facto 4-4,5 h wyjęte z dnia. Dojazd z północy Wrocławia ok. 40 minut, podobnie powrót. Minuty uciekają też na podstawowym ogarnięciu się przed wejściem do auta.

  4. Trening górski i maratoński to dwa zupełnie różne światy. Rozumiem, że w roku kalendarzowym sezon zaczynasz od treningu górskiego, a ostatnie 3-4 miesiące w roku poświęcasz na przegotowania do maratonu? Co się dzieje z nogami (czwórki) po treningu maratońskim? Czy czujesz ubytek siły / masy mięśniowej?
    Pozdrawiam,

    1. Hej Paweł,

      W tym roku chciałem wykonać taki manewr – przygotowanie do sezonu górskiego + start w maratonie w końcówce roku. Niestety już na dzień dzisiejszy wiem, że nie jestem w stanie tego zrobić dobrze jakościowo. Po prostu jestem zbyt mocno wyeksploatowany.

      W kolejnym roku postaram się odwrócić sekwencję – w okresie zimowym będę pracował nad formą na wiosenny maraton i dopiero później przetransferuję trening na góry.

      Choć nadal nie wiem, czy takie połączenie (na wysokim stopniu jakości) jest możliwe. Zobaczymy.

      Odpowiadając na kwestie związane z siłą nóg i masą/objętością mm. czworogłowego – powiedziałbym, że przypomina to raczej “optymalizację” budowy czwórki. Np. czy ulica, czy góry – obwód pośladków i góra uda jest w moim odczuciu podobna. Przy ulicy zmniejsza się środek uda, okolice stawu kolanowego i zdecydowanie łydka. Pewnie do szerszych wniosków potrzebne byłyby dwie równoległe rzeczywistości i trening wieloletni w tych dwóch różnych kierunkach.

      Uogólniając – czym mięsień położony dalej od środka ciężkości w bieganiu ulicznym tym smuklejszy. W górach podobnie, ale jednak rozłożenie masy mięśniowej na ciele jest bardziej równomierne. Dotyczy to też obręczy barkowej.

    1. Dzięki, miło słyszeć. Sam osobiście słucham sporo podcastów, ale doceniam słowo pisane, ponieważ pozwala na głębszą refleksję nad tym co chcę przekazać. Naturalnie nie odbierając niczego podcastom 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *