Raport treningowy #12 (17-23.12)

Objętość: 108 km
Treningi biegowe: 8
Trening uzupełniający: 2
Akcenty: 2

Poniedziałek
16 km po 4:10 rano
4 km + 30′ ćwiczeń po południu

Tydzień rozpocząłem w standardowym stylu, czyli od spokojnego rozbiegania. Kosmetyczną różnicą było dołożenie kilometra, co miałem w planie robić na każdym treningu w minionym tygodniu, a co ostatecznie się nie udało. Dołożenie kilometra, dwóch, wydaje się nic nieznaczącą różnicą, lecz w skali tygodnia taka mała kropla drąży skałę i ostatecznie pozwala podbić objętość o 10-15 km. Naturalnie, takie zbieractwo kilometrów nie jest równie wartościowe, co wykonanie dodatkowej jednostki o długości równej zebranej liczbie kilometrów, ale i tak jest to pozytywny bodziec do adaptacji wytrzymałościowej.

Ciekawiej było za to na popołudniowym treningu siłowym. Do tej pory (tzn. w bieżącym cyklu treningowym), ćwiczenia wykonywałem jedynie z ciężarem własnego ciała. W poniedziałek pierwszy raz zawitałem na siłownie w celu przerzucania żelastwa. Bez części wstępnej, trening zajął mi 30 minut. Jak okaże się we wtorek — to dużo 🙂

Wtorek
16,5 km po 4:07

Delikatne, spokojne rozbieganie, przynajmniej w teorii, ponieważ w praktyce zmagałem się z mikro urazami powstałymi po wizycie na siłowni. Jest to bardzo ciekawe doświadczenie, gdyż ilekroć wybieram się na siłownię “na nowo”, czyli gdy wymaga tego forma biegowa — zaklinam siebie, że zrobię na początek mniej i lżej. Mimo tego za każdym razem następnego dnia jestem obolałą kupą mięśni. Inna sprawa, że 2-3 treningi z większym ciężarem i wszystko wróci na właściwy tor.

Środa
16 km po 4:50 – 3 x 3 km podgórę – akcent wytrzymałościowo-siłowy.

Trening, wobec którego mam najbardziej mieszane uczucia. Zgodnie z tym, o czym wspomniałem w poprzednich raportach – “odpoczywam” od klasycznych biegów ciągłych, tak żeby nabrać na nowo podatności na ten bodziec i zarazem wykorzystać inne akcenty do polepszenia siły biegowej.

Pierwotnie planowałem pojechać na ten trening do Sobótki, gdzie chciałem wykorzystać najtrudniejszy fragment trasy półmaratonu Ślężańskiego, czyli podbieg na Przełęcz. Niestety, sprawy rodzinne i zawodowe, a w zasadzie logistyka  z nimi związana, pokrzyżowały mi plany.

Alternatywnie, zdecydowałem się na wykonanie stosunkowo podobnego treningu na taśmie. Zaplanowałem jednostkę, która składała się z 3 powtórzeń po 3 km. Jako element siłowy, wykorzystałem nachylenie bieżni, którą ustawiłem przy kolejnych powtórzeniach na 7,8 i 9%. Naturalnie taka stromizna wymusiła na mnie wybór niższego tempa. Wszystkie 3 odcinki pobiegłem, mając prędkość 12,5 km/h. Przerwa między odcinkami wyniosła 500 m, co zajmowało mi ok. 2:30 w truchcie po płaskim. Całość była obudowana stosowną rozgrzewką i schłodzeniem.

Mój plan zakłada bieganie takich i podobnych jednostek przez najbliższe 4-5 tygodni, po czym ponownie zacznę biegać płaskie biegi ciągłe na wyższym tempie. Trening, który wykonałem daje coś, czego nie da się zrobić na klasycznym ciągłym — buduje siłę i wytrzymałość jednocześnie. Podczas klasycznego biegu ciągłego naszym limitem jest oddech, cały układ krążeniowy. Bardzo trudno jest doprowadzić do sytuacji, w której dodatkowo obciążone są ekstremalnie mięśnie, a właśnie to dzieje się na maratonie — oddechowo masz jeszcze minimalną rezerwę, jednak kilkadziesiąt kilometrów robi z nóg miazgę.

Trening wytrzymałości oddechowo-krążeniowej ze wspomnianą miazgą w nogach jest naprawdę trudny do za symulowania.Mocne bieganie na długich odcinkach z wykorzystaniem nachylenia terenu daje taką możliwość.

Trening oceniam 4/5, poniewaz bieg w terenie niesie jeszcze jedną, cenną korzyść – możemy zastymulować zmęczenie mięśni dzięki mocnym zbiegom. Na taśmie, niestety nie mamy takiej możliwości.

Czwartek
14,2 km po 4:55

Pierwszy raz od dawna wyłamałem się z porannego biegania. Natłok obowiązków + zmęczenie po akcencie, spowodowały, że na trening wyszedłem dopiero po południu. Tempo nie należało do wymagających, ponieważ sporą część dystansu pokonałem wraz ze znajomymi.

Piątek
15 km w tym interwał 4x 1,5 km — akcent.

Tak — ponownie wylądowałem na siłowni, jeszcze z 2 takie tygodnie i będę trzymał sztamę z wszystkimi koksami we Wrocławiu. Na dowód, gdy przyszedłem rano na siłownię, “moja bieżnia”  była zajęta, jako jedyna z 20. Na całe szczęście delikwent opuścił stanowisko chwilę po moim przybyciu. Dziarskim krokiem przeszedłem na moją, ulubioną miejscówkę. W tym momencie, jakiś inny gość (chyba instruktor) rzucił do mnie: “Mi też zawsze zajmują moją ławeczkę”.

Trening przebiegł zgodnie z założeniami. Po rozgrzewce zrobiłem 4x 1,5 km w tempie 3:07, co daje odcinek wysiłku trwający ok. 4:42. Przerwa między interwałami trwała od 2 – 2,5 minuty. Jeżeli ktoś myśli, że wykonanie 4 powtórzeń wysiłku trwającego niecałe 5 minut nie jest niczym niezwykłym, to zdecydowanie jest w błędzie. Ta sekwencja interwałów jest dla mnie niemal najcięższym treningiem tego rodzaju. Na całe szczęście w planie podobnej rzeźni wiele już nie będzie.

Sobota

14 km po 4:33 – napiszę tylko, że było zrobione. Do treningu miałem taką sama niechęć jak do wspominania o nim. Nogi ciężkie, pogoda słaba…

Niedziela
14,4 km po 4:16

Na niedzielę zaplanowane było długie wybieganie, jednak przedświąteczny kocioł dał się we znaki. Zdrowy rozsądek zadecydował, że zamiast wykonywania treningu na siłę, złapię 1,2 dni luzu i w pełni zregenerowany wykonam trening w Święta.

Kiedyś odpuszczenie jednostki traktowałem jako moją słabość, obecnie wiem, że  celem treningu jest osiągnięcie, jak najlepszego wyniku w dniu zawodów, a nie wypełnienie dzienniczka treningowego co do “joty”.

Od taka ludowa mądrość od Andrzeja na Święta! 😉

Podsumowanie

Na minus:
– nie powiódł się plan z dokładaniem kilometrów, w związku z czym  objętość wcale nie wzrosła;
– akcenty wykonałem na taśmie, a nie w terenie. Logistyka i pogoda dały we znaki.

Na plus:
+ trening siłowy wszedł na wyższy poziom;
+ mimo zwariowanego czasu wykonałem wszystkie założone jednostki;
+ ekipa z siłki już mnie poznaje.

Wesołych Świąt!

4 thoughts on “Raport treningowy #12 (17-23.12)

  1. Hej Andrzej,

    Czy osoby o przewadze wlokien szybkokurczliwych lepiej adaptuja sie wytrzymalosciowo po interwalach niz dluzszych wybieganiach? Czy wrecz przeciwnie, dluzsze bieganie pobudza “uspione” wlokna wolnokurczliwe?

    Pozdrawiam,
    Michal

    1. (Pytanie stad, ze wspominales o takiej zaleznosci omawiajac strategie treningu Asi kilka postow wczesniej, ale byc moze za bardzo uogolnilem wnioski :P)

      1. Hej,

        Wybacz za brak odpowiedzi, komentarz mi umknął.
        Trening w formie długiego wybiegania ćwiczy wytrzymałość i bazuje na pracy włókien wolnokurczliwych. Trening interwałowy przenosi to obciążenie na włókna typu IIA, czyli takie pośrednie między szybkością i wytrzymałością.
        Niestety skład włókien jest bardzo słabo kształtowalny. Jesteśmy głównie skazani na to co dadzą nam rodzice.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *