Raport treningowy #10 (3-9.12)

“To co mnie podkreśla, może mnie przekreślić, ej
Lubię się kręcić, coś jak nocny derwisz”

Sarius

Raport treningowy #10 (3-9.12)

Objętość: 141 km
Treningi biegowe: 7
Trening uzupełniający: 1
Akcenty: 3

Poniedziałek
32 km po 4:03 – akcent przesunięty z niedzieli.

Tydzień zacząłem od małej anomalii, która wpłynęła również na ostatni raport treningowy. Mianowicie, w związku z dużym nakładem pracy zawodowej w niedzielę, przesunąłem długie wybieganie na poniedziałek. W rezultacie – poprzedni tydzień zakończył się na 105 km objętości. Tymczasem obecny na 141 km. Na te dwa tygodnie należy jednak spojrzeć jako na okres, w którym rozkład wyniósł 120 km do 125 km (ponieważ w zakończonym tygodniu skumulowały się dwa długie biegi).

Jako, że poniedziałek miałem wolny od obowiązków, mogłem wyspać się, zjeść porządne śniadanie i na trening ruszyłem z lekkością, której przeważnie o 4:00 rano brak. Efekt dobrego przygotowania do jednostki – świetny. Byłem już na końcówce mocno zmęczony, ale całość wyszła bardzo dobrze! Takie dobre przygotowanie się do treningu – pilnowanie diety w przeddzień akcentu, wyspanie się i porządna koncentracja na zadaniu, nazywane są HIGIENĄ TRENINGOWĄ, dzięki niej wymiar treningu zmienia się diametralnie, warto o nią zadbać.

Trasa mojego treningu 🙂

Wtorek
13 km po 4:27

Wtorkowy trening jest ciekawy tylko pod jednym względem – tempa biegu, które było w stosunku do mojej formy dość wolne. Jak wiecie (lub się właśnie dowiadujecie) jestem orędownikiem biegania treningów na tempo, a to jest zalecane dla mnie w przedziale: 4:20 – 4:03. Jednocześnie, bez względu na wiarę w słuszność pewnych koncepcji treningowych, zdrowy rozsądek musi znaleźć swoje miejsce w treningu i od czasu do czasu warto dopuścić go do głosu.

Tym głosem było moje samopoczucie we wtorek. Byłem niedospany i zmęczony poprzednim dniem – kierowałem się samopoczuciem, a to pozwoliło mi na bieg tempem 4:27. Najnormalniej w świecie czułem, że potrzebuję więcej regeneracji.

Środa
10 km po 4:14.

24 godziny dodatkowego ładowania baterii i noga kręciła się zdecydowanie lepiej. Trening należał do przyjemnych.

Czwartek
20 km po 4:04 w tym 15 km po 3:33

W czwartek wykonałem śród-tygodniowy akcent i był to pierwszy moment “załamania”. Do zakończenia tego ciągu metodycznego odliczam już z niecierpliwością, ponieważ chętnie pobiegałbym również jednostki innego typu. Piszę, że był to pierwszy moment “załamania”, gdyż poprzednie 6 biegów ciągłych łączyło się z coraz lepszym samopoczuciem, przy zachowaniu tego samego tempa treningu. Tym razem średnie tempo spadło przy jednoczesnym wzroście średniego tętna.

Taka obserwacja powinna włączyć nam lampkę kontrolną, ponieważ może świadczyć o chwilowym przemęczeniu, które w takich sytuacjach należy rozładować, albo o wykolejeniu się planu treningowego już na etapie założeń. Zachowuję jednak zimną krew, ponieważ w ostatnim czasie zdecydowanie spadła u mnie jakość regeneracji (co od razu przekłada się na gorsze treningi), ale przede wszystkim – trening wykonywałem “na taśmie”, co wiąże się z zaburzonym procesem termoregulacji. Zjawisko, które widoczne jest w okresie zimowym – adaptujesz się do niskiej temperatury na zewnątrz, po czym idziesz na akcent do pomieszczenia, gdzie przy kilkunastu stopniach podajesz się maksymalnym obciążeniom. W takich sytuacjach organizm zawsze wariuje. Średnie tętno z tego treningu to 170, podczas gdy mocne półmaratony biegam na poziomie 167-169 hr. Natomiast, tak jak wspomniałem – nie ma się czego bać. 😉

Piątek
15 km 4:11

Klasyczny trening bez specjalnych wydarzeń. Samopoczucie jak na dzień po akcencie – bardzo dobre.

Sobota
16 km w tym 7 x 1 km po 3:05

Sobota była w minionym tygodniu zdecydowanie najciekawszym dniem. Na trening umówiłem się z Adamem Putyrą (czyli jednym z przedstawicieli naszego teamu – Polskiego Iten, w skrócie PI), który na trening zaprosił mnie do Siechnic na tamtejszy stadion LA. Mój plan zakładał wykonanie 7 interwałów po 1 km w 3:05 z 2-2,5 minutową przerwą w truchcie.

Przyznam, że obawiałem się nieco tego treningu, ale ostatecznie poszło całkiem sprawnie:

1 km – 3:04
2 – 3:02
3 – 3:04
4 – 3:05
5 – 3:07
6 – 3:06
7 – 2:57

Mięliśmy prowadzić interwały na przemian, ale profesor Adam, po 300 metrach ochrzanił mnie, że idziemy za mocno i wziął na siebie prowadzeni treningu. Zmianę zrobiliśmy na 5 i 6 powtórzeniu, które jako jedyne wyszły porządnie, bez wyścigu. Chociaż bez uwag ze strony Adama się nie obeszło – biegliśmy w tempie bliskim 3:00 i wymieniliśmy chyba ze 3 zdania na temat prowadzenia tempa biegu. Z pewnością był to mój najdłuższy dialog przy takiej prędkości biegu. 😉

Warto dodać jeszcze komentarz na temat ostatniego interwału, który pobiegliśmy w 2:57. Po pierwsze – ostatni raz 1 km w takim tempie pokonałem na Śnieżce, a w zasadzie na jej zbiegu, gdy, doprecyzowując – leciałem w dół urwiska w trakcie biegu “70 z hakiem”. Bardzo się cieszę, że nieświadomie zdecydowałem się na ten akt szaleństwa. Zobaczyć na zegarku dwójkę z przodu przy tempie biegu, to jak zobaczyć na koncie bankowym niespodziewaną premię tuż przed świętami – radość nie ma końca. Po drugie – to właśnie kwestia “nieświadomości” spowodowała, że pobiegłem tak szybko. Zapowiedziałem Adamowi, że nagram ostatni kilometr kamerką z ujęcia czołowego – w trakcie biegu. Gdy Adam ruszył do przodu – nie miałem wyboru, musiałem pobiec tuż za nim. Jaki był tego efekt, już wiecie. 🙂

Niedziela
31 km po 4:18

Niedziela, to spokojne, długie wybieganie, również w towarzystwie Adama i częściowo Tomka Sobczyka, którego spotkaliśmy w okolicy ZOO. Zawsze miło, gdy dwóch szaleńców spotka trzeciego. Biegliśmy razem spory kawałek trasy, a ja w głębi duszy podśmiewałem się sam z siebie, że mam najsłabszą życiówkę w towarzystwie, biegając maraton w 2:28. 🙂 (Adam i Tomek mają życiówki 2:27 – przy. red.)

Podsumowanie ostatnich 4 tygodni:

W taki oto sposób, prezentuje się podsumowanie bieżącego obciążenia tygodniowego oraz ostatnie 4 tygodnie. Warto zwrócić uwagę, że przez drobną zmianę układu tygodnia (przesunięcie długiego biegu na poniedziałek) – miniony tydzień wygląda na potwornie trudny. 3/7 jednostek to akcenty, blisko 10 godzin wysiłku, 22 km pokonane w ramach akcentu “na czysto”, średnia liczba kilometrów na trening – 20 (to bardzo dużo)! Do tego widać zwiększone obciążenie, które objawia się podwyższonym średnim tętnem w tygodniu.

Kawał roboty za mną.

Podsumowanie

Na wstępie zacytowałem fragment utworu Sariusa – uważam, że świetnie oddaje on to, co jest dla mnie największym zagrożeniem w tym momencie – ambicje. “To co mnie podkreśla, może mnie przekreślić” – dokładnie na to muszę uważać, na przedobrzenie w treningu. Z kolei: “Lubię się kręcić, coś jak nocny derwisz…” – idealnie pasuje do biegania interwałów na stadionie LA. Ja również lubię się po nim kręcić jak derwisz.

2 thoughts on “Raport treningowy #10 (3-9.12)

  1. Witam serdecznie! Mam pytanie w kwestii, że tak to nazwę, formalno- tempowej. Mawiają niektórzy, że zimą lepiej postawić na biegi progowe oraz dłuższe podbiegi tudzież mniej inwazyjne zabawy biegowe. Zaś krótkie i intensywne sesje interwałowe zostawić sobie na deser, czy na wiosnę. Ciekawy jestem zdania Twego w tej kwestii. Pytam z punktu widzenia biegacza, któremu bliżej do 45’xx aniżeli 35’xx na dyszkę 😉

    1. Ja jestem zdania, że wszystko jest bardzo indywidualną kwestią. Ogólne zasady treningu, te które przytoczyłeś, mają swoje uzasadnienie, ale trening przez duże ‘T’ to taki, który wychodzi z ogólnego schematu i skierowany jest pod budowę konkretnych składowych formy biegowej.
      Także, na poziomie “ogólnym” – ogólnie się zgadzam. 😉

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *