Raport #22 (25.02-03.03) – trening do maratonu

Wspólne zdjęcie Andrzeja z Asią

Wspólne zdjęcie Andrzeja z Asią

22. Raport opisujący mój trening do maratonu… ależ ten czas leci.
Naszła mnie dzisiaj myśl, że gdybym wykorzystał czas poświęcony na podsumowania treningu i przełożył go na dodatkowe kilometry, to byłbym bogatszy o jakieś 570000 metrów na liczniku. Zakładając, że jeden wpis to ok. 2 godzin pracy oraz przyjmując, że w godzinę pokonuję średnio 13 km. Trzeba przyznać – całkiem sporo kilometrów kosztuje mnie samo pisanie o treningu :).

Objętość => 120 km
Treningi biegowe => 7
Trening uzupełniający => 1
Akcenty => 2

Poniedziałek

13 km po 4:24

Trening bez fajerwerków. Codzienna proza biegacza. Zadowolony byłem w zasadzie z jednej rzeczy – a mianowicie po bardzo mocnym weekendzie, DOMS-y nie zdążyły zaatakować mnie od rana. O tym czym są DOMS-y napiszę przy okazji jednego z tekstów poradnikowych. W dużym skrócie są to mikrourazy mięśni, które błędnie utożsamia się z zakwasami. Zjawisko często spotykane po mocnej jednostce na siłowni i nieobce biegaczom wykonującym trening do maratonu. Tak czy inaczej, chodzi o ból. 🙂

O wspomnianym mocnym weekendzie i całym tygodniu możecie przeczytać w poprzednim raporcie treningowym – klikając tutaj.

Wtorek

14,5 km po 4:25

Niestety, to czego udało się uniknąć w poniedziałkowy poranek, dopadło mnie kilkanaście godzin później. Weekendowe połączenie szybkiego biegu na 5 km i 30 km w średnim tempie 3:47 spowodowało, że we wtorek miałem nogi ciężkie jak ołów. Oczywiście o odpuszczaniu treningu nie było mowy. Zmusiłem się do wymęczonych 14 km i z niekrytą radością zakończyłem trening. Niestety albo i stety, trening do maratonu, to bardzo często zmuszanie się do nabijania kilometrów na licznik.

Mapa trasy "Do ostatniej lampy"

Jedna z moich tras porannych biegów. Nazwałem ją: “Do ostatniej lampy”. Codziennie koło 4:50 sprawdzam, czy wspomniana lampa jest na miejscu. 🙂

Środa

16 km w tym 12 km po 3:45 – akcent

W środę miał wreszcie miejsce trening do maratonu, nad którym warto się pochylić. Zaplanowałem, że wykonam bieg w formie ciągłej na dystansie od 12 do 15 km. Ostatecznie wykonałem 12 km. Druga zmienna, czyli tempo, miało być na poziomie ok. 3:30-3:35. Skończyło się jednak na wykonaniu biegu z tempem 3:45.

Trening wykonywałem na bieżni elektrycznej. Jeżeli spojrzeć na realizację tej jednostki przez pryzmat samych liczb – niezła kicha. Mam jednak poczucie, że wykonałem dużo dobrej pracy. Po pierwsze, bieżnie na siłowni City Fit do której uczęszczam, nie są w mojej opinii najlepiej skalibrowane. Po drugie, wszystkie biegi ciągłe, jakie robiłem w tym roku na siłowni, wychodziły mi poniżej założeń. Nie wiem skąd taka tendencja, ale za każdym razem, gdy kolejny akcent wypadał na zewnątrz – jakość treningu wracała do normy. Wracała do normy również moja pewność siebie, ponieważ spokojna głowa to element niezbędny, aby trening do maratonu szedł prawidłowo.

Warto w takiej sytuacji spojrzeć także na tętno z przebiegu treningu:

Tętno wykres - bieg ciągły

Na wykresie można zaobserwować dość dużą stabilizację na przestrzeni całego treningu. Na początku serducho musiało się rozkręcić do odpowiedniej wartości, a później już poszło, jak należy. Mniej więcej taki poziom tętna (średnie 163) był przeze mnie oczekiwany.

Czwartek

16 km po 4:13

Wreszcie na trening ruszyłem wypoczęty (względnie) i mogłem zakręcić ciut mocniej nogą. W zasadzie nigdy na spokojnych rozbieganiach nie zmuszam się do mocniejszego tempa. Zawsze jest to rzecz wtórna, wynikająca z samopoczucia, jakie towarzyszy mi podczas biegu. Jedynie w szczególnych przypadkach, gdy chcę wykonać bardziej złożony układ treningowy, decyduję się na tempo mocniejsze od tego, które wydaje się nam najbardziej odpowiednie.

Jak już o tym napisałem, to muszę dodać, że u większości biegaczy obserwuję przeciwną tendencję. Tempo, jakie dobierają do treningu, jest dla nich za mocne i po części jest to zapewne winą psychiki – “mocniej”, intuicyjnie wydaje się lepszym wyjściem. Niestety, nie tak działa metodyka treningu. Trening do maratonu to w największym stopniu obieganie się w łagodnym tempie. Z pokorą należy zaakceptować intensywności, jakie nas obowiązują.

Piątek

10 km po 4:38

W piątkowy poranek nieco pozamulałem. Z jednej strony, miałem niechęć do treningu, z drugiej wiedziałem, że ponownie czeka mnie mocny weekend. Zrobiłem niewielką pętlę dookoła osiedla, jednak mój patrol nie przyniósł żadnej ciekawej sytuacji. Wyklepane w samotności i monotonii.

Sobota

14 km – w tym: 2 x 3 km po 3:16 p. 3′ + 4,7 km w ramach zawodów po 3:17. 

Jeden z najdziwniejszych treningów, jakie zrobiłem w życiu :). Ilość spontanu, jak na mnie, była taka, że spokojnie mógłbym obdzielić nim kilkanaście innych tygodni!

Wszystko zaczęło się od tego, że rano zaspałem na planowany trening. Wstałem ok. 7:30, a już o godzinie 9:00 byłem umówiony z zawodnikiem na trening indywidualny na Stadionie Olimpijskim. Wskoczyłem w auto, dotarłem na trening. Potrenowaliśmy wspólnie, co też zawsze idzie w mięśnie przy demonstracji ćwiczeń i o 10:30 zacząłem zbierać się do własnej jednostki.

W tym samym czasie Asia przyjechała na stadion, ponieważ była zapisana na IV Bieg Dla Hospicjów, który odbywał się dosłownie 300 metrów od płyty stadiony lekkoatletycznego.

Mój trening zakładał wykonanie: 4 x 2,5 km w tempie półmaratonu lub 4 x 3 km ciut wolniej. W zależności od tego, jak będzie podawać noga. Asia poszła odebrać pakiet startowy, a ja w tym czasie zrobiłem pierwszy odcinek 3 km po 3:16. Pomyślałem, że poszło całkiem mocno, nawet za mocno. Gdy delektowałem się 3 minutami przerwy, które sobie zafundowałem, Asia zjawiła się ponownie. Właśnie wtedy przyszła mi do głowy myśl, że mógłbym w sumie pobiec ostatnie powtórzenie treningowe w ramach wyścigu :). Zabrałem się więc za kolejny mocny odcinek, a Asię wysłałem po pakiet startowy również i dla mnie.

Wszystko spięło się pięknie czasowo i między drugim odcinkiem 3 kilometrowym, który ponownie zrobiłem w tempie 3:16, a startem w biegu zostało mi 8 minut. Idealny czas, żeby pobiec do auta, przygotować numerek startowy, porządnie zawiązać buty, zaliczyć toaletę i ustawić się na starcie.

Uwierzcie mi, że nigdy jeszcze nie byłem tak dobrze rozgrzany na starcie biegu! 🙂

IV Bieg dla Hospicjów - start zawodników.©Fot. Tomasz Ho£Od / Polska Press

IV BIEG DLA HOSPICJÓW

Wśród startujących było kilku mocnych konkurentów. Najgroźniejszy z nich Tomek Sobczyk, w swoim stylu wypalił ostro do przodu. Po 1 km udało mi się go dogonić. Biegliśmy wspólnie do ok. 2,5 km. Wówczas zdecydowałem się na mocniejsze zerwanie tempa i odskoczyłem na 30-40 metrów. Właśnie ujawniam się przed konkurentami, ale zawsze staram się rozstrzygnąć losy biegu na dystansie. Jestem zbyt słabym zawodnikiem na finiszu, żeby ryzykować walkę na ostatniej prostej. Odległość tą kontrolowałem już do końca. Bieg zakończyłem z czasem 15:08. W ten oto sposób zamknąłem trening – na odcinku i w tempie, które byłoby baaaardzo trudne do zachowania w samotnym biegu.

Przy okazji, co tu dużo pisać – byłem zadowolony, że zdołałem wygrać bieg. Do tego Asia zaliczyła swój pierwszy, poważny start od momentu złapania kontuzji! Można więc mówić o podwójnym zadowoleniu, gdyby nie fakt, że zadowolenie było potrójne. A to dlatego, że Bieg dla Hospicjów to inicjatywa, której celem jest zbiórka środków pieniężnych na potrzebujących. Lepszej kombinacji pozytywnych aspektów życia nie dało się wymyślić: zrealizowany trening, rywalizacja, pasja biegania i wszystko to przynosi dobro innym. To była naprawdę dobra sobota!

Wykres tętna z treningu 3 + 3 + 4,7 km.Ehhh… niezawodny pomiar tętna z nadgarstka.

Podsumowanie

Dzisiaj podsumowanie jest jednocześnie zapowiedzią. Jak zauważyliście trening do maratonu się rozkręca, a ja nie wspomniałem w tekście ani słowem o niedzielnym treningu. Wszystko dlatego, że niedzielny trening znajdzie się w kolejnym podsumowaniu, a to za sprawą mini obozu biegowego, który rozpocząłem właśnie w niedzielę w Szklarskiej Porębie. Uznałem, że podsumowanie całego obozu – 8 dni, będzie pełniejsze, gdy miniona niedziela zostanie w nim uwzględniona.

Pozdrawiam, nadając ze Szklarskiej!

2 thoughts on “Raport #22 (25.02-03.03) – trening do maratonu

  1. Trzymam kciuki, te treningi zaprocentują na wiosnę – jestem pewny.
    Andrzeju nieco z dala od maratonu – jaki jest według Ciebie optymalny (o ile można tak go nazwać) tygodniowy kilometraż dla osoby trenującej jedynie do biegów 5 km (poziom ok. 18′), chcącej się ciągle poprawiać? Czy można identyfikować się w tym obszarze z Twoim wpisem dot. objętości treningowej (70 km jako najlepsza relacja nakładów do zysków)? Zdaję sobie sprawę że na takim dystansie przewagę powinny mieć treningi jakościowe, ale sporo źródeł kładzie duży nacisk na względnie duży kilometraż. Jakie jest Twoje spojrzenie na tę sprawę?

    1. Cześć Michał,

      Na wyścig na 5 km musisz spojrzeć pod kątem energetyki wysiłku. Choć wydawać się może, że 5 km i maraton to kompletnie inne planety w biegowej galaktyce, to pewne elementy są wspólne. Jednym z nich jest, to że w wysiłkach trwających powyżej 10-12 minut – tak czy inaczej przebywasz głównie w strefie energetycznej opartej o przemiany tlenowe. Dokładnie z tego powodu polecam maratończykom wykonywanie startów kontrolnych na 5 km – możesz przeczytać o tym tutaj.
      Taka sytuacja determinuje z kolei trening oparty o dużą liczbę kilometrów. Oczywiście nie tak dużą, jak w przypadku maratonu, ale obiektywnie dużą. Szczególnie przy treningu na 5 km bardzo ważne jest podzielenie planu na okresy treningowe. Wynika to z tego, że w odpowiednim momencie przygotowań ciężar pracy musi zostać przeniesiony na wspomnianą przez Ciebie jakość. Możemy się zgrywać, ale niestety nie da się połączyć super jakości treningu z dużą objętością. No chyba, że rzucisz pracę i nie będziesz zakładał rodziny – ale nie rób tego zanim nie dojdziesz do 14’30” na 5 km :).
      Czy istnieje optymalny poziom objętości km dla 5 km? Istnieje, ale sprawa jak zwykle jest tak bardzo zależna od innych czynników, że ogólna porada niewiele podpowiada. Natomiast 70 km w tygodniu przy zdrowym systemie 5 treningów, to bardzo dobra i efektywna porcja treningowa.

      Trzymam kciuki wzajemnie za udane starty :).

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *