Projekt “Stworzyć biegacza” – diagnoza poziomu Asi

Projekt “Stworzyć biegacza” – czyli plan zrobienia z niebiegającej Asi, dobrej zawodniczki. O projekcie i jego przebiegu możesz przeczytać tutaj:

1. Wstęp – założenie projektu

Diagnoza poziomu sportowego Asi

Chciałbym, żeby projekt był jak najbardziej transparentny, w związku z czym Asia, chcąc nie chcąc, będzie musiała przeczytać o sobie kilka obiektywnych zdań, które napiszę publicznie. Nie wiem, czy dobrze wyjdę na tym prywatnie, bo Asia to temperamentna dziewczyna i może mi się czasami dostać (również publicznie), no ale czego się nie robi dla wyższych idei.

Zacząłem wpis specjalnie w ten sposób, ponieważ jutro jest niedziela i liczę, że jednak będę miał okazję zjeść spokojny rodzinny obiad bez afery ;)… a zupełnie poważnie, trenerskim standardem przy rozpoczęciu współpracy z zawodnikiem (celowo określam nasz układ w ten sposób) jest zdiagnozowanie poziomu sportowego ów zawodnika. Jest to swoisty remanent wstępny, który pozwala określić pewne warunki brzegowe, w jakich możemy się poruszać na chwilę obecną, a które wynikają z posiadanych umiejętności. Taka wstępna diagnoza jest nieodłączanie związana z oceną stanu zawodnika i dokładnie o tym będzie dzisiejszy wpis – o ocenie warunków wyjściowych i potencjału rozwojowego Asi.

Z jakiego poziomu startujemy?

Poza incydentalnymi biegami w trakcie naszych urlopów, Asia nie startowała w ogóle w zawodach. Raz, czy dwa, pobiegła jakąś piątkę “dla fanu”. Inaczej było podczas ostatniej odsłony City Traila we Wrocławiu. Na tych zawodach było pełne zaangażowanie i chęć osiągnięcia jak najlepszego wyniku.

Wynik: 25:42 na 5 km

Ten rezultat bierzemy jako punkt wyjściowy i na bazie tego wyniku będę w najbliższych tygodniach przygotowywał trening, o czym kilka akapitów niżej. W tym miejscu chciałbym zwrócić uwagę na jeszcze jedną kwestię związaną z Asi biegiem:

Czy Asia rzeczywiście pobiegła na miarę swoich możliwości?
Nie sądzę. Nie dlatego, że nie doceniam jej zaangażowania, po prostu początkujący biegacze nie mają w sobie wypracowanego pewnego mechanizmu, który przychodzi z czasem i nie jest on trenowalny w żaden inny sposób, jak w trakcie zawodów – jest to umiejętność dochodzenia do granic możliwości wysiłkowych w trakcie zawodów. Jednocześnie nie piszę tu o “progu tolerancji bólu” – taki próg i to ile bólu jesteśmy w stanie zaakceptować, to zupełnie osobny temat dla dużych chłopców. W przypadku Asi można określić to mianem “braku obiegania w zawodach”. Jestem przekonany, że po 3 dniach od startu, gdybym kazał jej ponownie pobiec 5 km na maksa, to pobiegłaby szybciej. Być może nawet nie będąc bardziej zmęczoną. Pytanie, które nie jest już takie proste – o ile szybciej może pobiec na maksa z samego “obiegania się w zawodach”? Tak, czy inaczej, jakąś bazę trzeba przyjąć, my ją już mamy.

Gdzie leży potencjał rozwojowy Asi?

  • W poprawie ekonomi ruchu biegowego. Niestety (albo stety – nigdy nie wiem, czy ganić za złe rzeczy, czy się cieszyć, ponieważ po poprawie tych elementów poprawi się wynik całościowo), Asia ma fatalny krok biegowy. Fatalny pod względem ekonomi ruchów. W trakcie biegu wygląda jakby przemieszczała się wieloskokami. Taką formę przemieszczania, przy odpowiednim modelowaniu, można przekształcić w dobre rzeczy. Jednak mówimy tu o wieloletniej pracy nad zmianą ruchu i wyciągnięciem wartości z tego “co jest”. Łatwiejszą drogą, jest wtłoczenie Asi pod pewien tryb optymalizacji ruchu, w którym wytraci część swoich nawyków, ale zyska dużą oszczędność energetyczną w intensywnym wysiłku. W bieganiu amatorskim, to dobre rozwiązanie. Co innego gdybyśmy mówili o zawodniku w wieku 15-18 lat, z dużym potencjałem wydolnościowym. W takim przypadku warto poświęcić kilka sezonów na modelowanie ruchu do standardu nie spotykanego u większości przeciętniaków. My rekordu świata atakować nie będziemy, więc praca nad mechaniką będzie miała standardowy przebieg.
  • Druga sprawa jest związana bezpośrednio z pierwszym punktem – Asia najzwyczajniej w świecie nie biega (czuję, że to może być odebrane jako obraza :)). Co prawda wychodzi średnio na 1,5 treningu biegowego tygodniowo, ale są to na tyle rzadkie bodźce, że organizm każdy z nich odbiera jako “pojedynczy strzał”, który więcej nie będzie miał miejsca i adaptacja do tej formy wysiłku w zasadzie nie występuje.
  • Bardzo duży potencjał leży natomiast w sprawności ogólnej i sile względnej. Asia od blisko 4 lat regularnie ćwiczy ogólnorozwojówkę i dźwiganie ciężarów. Wszystko ma elastyczny wymiar i dostosowywane jest pod bieżące oczekiwania i potrzeby Asi, ale wydaje mi się, że nawet sama Asia nie zdaje sobie sprawy, że jest naprawdę mocna w tej chwili we wszystkich ćwiczeniach o charakterze siłowym. Miałem okazję kilkukrotnie podpiąć się pod jej trening, kiedy wykonywała jeden z dziwacznych układów znanych trenerek personalnych. Gdy ja byłem zajechany po 15 minutach, ona kończyła rozgrzewkę. Oczywiście nie będzie to takie proste, gdyż transfer pozytywny z ćwiczeń siłowych do biegu nie ma prostej trajektorii, ale czuję, że drzemie w nim duża rezerwa.

W jakich obszarach potencjału nie ma?

  1. W masie ciała. Asia waży obecnie 58,5 kg przy wzroście 175 cm. Daje to BMI na poziomie 19,10. Optycznie (wyłączając temat estetyki, którego nie poruszam) nie widzę dużej możliwości zmniejszenia masy ciała. W tych 58,5 kg ciała jest naprawdę dużo mięśnia. Mięsień ma ciężar o ok. 3 razy większy niż tłuszcz o tej samej objętości. Potencjalne zbijanie masy oznaczałoby walkę z mięśniami, co oczywiście dałoby pewne przesuniecie poziomu biegowego, ale nie warte trudu i wysiłku w tym obszarze. Natomiast plusem niskiej masy ciała Asi jest to, że podczas budowania objętości treningowej, zmniejszone będzie obciążenie tkanek.
  2. Niestety, to że Asia świetnie rozwinęła się siłowo przez ostatnie 4 lata, potwierdza moje przekonanie, że jest osobą o predyspozycjach szybkościowych. Temat zahacza o budowę anatomiczną włókien mięśniowych i typu ich klasyfikacji. Najogólniej mięsień składa się z włókien wolnokurczliwych (wytrzymałościowych) lub szybkokurczliwych (szybkościowych). W znakomitej mierze to jakie włókna mamy, to zasługa naszych rodziców i wszystkich innych w drzewie genealogicznym, których potomkami jesteśmy. Rodzaj mięśnia jaki mamy w ciele możemy kształtować w bardzo małym stopniu (ale możemy).
    Dlaczego piszę, że w tym obszarze nie ma u Asi potencjału – ponieważ jedną z najłatwiejszych dróg (obok zmniejszenia masy ciała), jest wykonywanie bardzo długich wysiłków o niskiej intensywności. Asia jednak na takie bodźce będzie mało podatna – albo się rozsypie w kilka tygodni – także bazować będziemy musieli na treningu opierającym się o bieganie szybkich, krótkich odcinków.

Trening – plan na najbliższe tygodnie

Asia jest obecnie po 2 treningach biegowych. W tej chwili jej zasięg treningowy wynosi do 8-9 km jednorazowego biegu. Tempo swobodnego biegu oscyluje w okolicy 6:10-6:25. Po takiej jednostce czuje, że trenowała porządnie, ale jeszcze nie chce mnie zabić, więc stwierdzam że trening jest ok. 🙂 Do końca roku trening będzie składał się z dwóch jednostek: spokojnych rozbiegań i treningów w formie zabaw biegowych, na których Asia będzie miała za zadanie różnicować tempa biegu z wolnego do szybkiego, na odcinkach między 1 a 2 minuty.

Plan globalny do końca grudnia, to doprowadzenie do biegania 35 kilometrów tygodniowo w 4 jednostkach. Najbliższy punkt kontrolny, jaki zweryfikuje w większym stopniu to jak wygląda sytuacja treningowa to 15. grudnia, gdy Asia pobiegnie kolejne zawody z cyklu City Trail. Cel będzie prosty, sprawdzić o ile mocniej może się zmęczyć na zawodach.

Psychologia biegacza

Ostatnie zdanie, sądzę że ciekawe pod kątem psychologi społecznej. Pamiętam jak pierwszy raz pisałem na blogu o swoim treningu, towarzyszył mi wówczas duży stres. Zadałem ostatnio pytanie bohaterce projektu, czy się denerwuje/stresuje naszym projektem? Powiedziała, że tak. 🙂 To dobrze, nic tak nie mobilizuje, jak niewielka dawka pobudzającego stresu. 🙂

Kolejny materiał mam nadzieję, że ujrzy światło dzienne w formie krótkiego filmu z naszego treningu.

Asia w projekcie “Wpadło mi w oko” Marty Daszczyk

8 thoughts on “Projekt “Stworzyć biegacza” – diagnoza poziomu Asi

  1. “….ponieważ jedną z najłatwiejszych drug” popraw sobie błąd 😉 Mega ciekawy projekt, będę śledził na bieżąco.

  2. wydaje mi się ze taki materiał jak Asia to dla ciebie małe wyzwanie ( lub zwyczajnie spacerek albo łatwizna). Widać ze dziewczyna gdyby tylko chciała pomykala by na wiosnę jak gazela nawet bez trenera… 😉 Pozdrowienia dla Was!

    1. Komentarz podoba mi się w kontekście słów: “gdyby tylko chciała” ;).
      Na wiosnę użyję tego argumentu, jeżeli projekt zakończy się fiaskiem 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *