Pierwsze treningi – pierwsze porażki

Projekt „Stworzyć biegacza” – czyli plan zrobienia z niebiegającej Asi, dobrej zawodniczki. O projekcie i jego przebiegu możesz przeczytać tutaj:

  1. Wstęp – założenie projektu
  2. Diagnoza poziomu sportowego Asi

Pierwsze treningi – pierwsze porażki

Proces treningowy Asi trwa już od ponad 3 tygodni. Zaczynaliśmy mniej więcej tydzień od jej pierwszego startu w City Trailu we Wrocławiu, który skłonił nas do realizacji wyzwania, jakim jest zrobienie z Asi biegaczki. Między momentem startu projektu a testem kontrolnym, który przeprowadziliśmy w sobotę, zrobiliśmy 9 treningów. Zanim napiszę jednak o samych treningach, warto wspomnieć, co wydarzyło się w sobotę, skoro wiecie już, że Asia ponownie biegła na 5 km.

15.12 City Trail Wrocław – czas: 27:35

Czyli wynik gorszy o blisko 2 minuty od próby wykonanej miesiąc wcześniej. Antyżyciówka zdobyta. Pierwsza sprawa, o jakiej należy wspomnieć przy okazji tego rezultatu — czy spodziewałem się wyniku lepszego niż w listopadzie? Raczej nie. O tym, dlaczego napiszę za chwilę. Czy spodziewałem się wyniku gorszego o 2 minuty — zdecydowanie NIE. Nie było ku temu żadnych przesłanek.

Skąd zatem tak słaby wynik? Uważam, że Asia przystąpiła do zawodów zmęczona. Przed startem nie kombinowałem z odpuszczaniem jej treningów i najnormalniej w świecie zabrakło jej sił. Kolejny czynnik to trudność trasy. Warunki w Lesie Osobowickim były tym razem dużo trudniejsze. Sporo błota i grząskie zakręty, takie podłoże zabiera wiele cennych sekund, niezależnie od poziomu biegacza. Jednak ani warunki, ani zmęczenie Asi nie tłumaczą 2 minut poniżej „normalnego” wyniku.

Kluczowy okazał się czynnik prozdrowotny. Po minięciu 1. kilometra Asia zaczęła narzekać na silny ból podudzia w części zewnętrznej lewej nogi. Postanowiła odpuścić mocne tempo ze względu na dyskomfort. Przeważnie w takich sytuacjach nie warto brnąć dalej w wysiłek, lecz ze względów logistycznych nie miała dużego wybory i najszybszym sposobem na powrót do miejsca startu, był dalszy bieg.

Uprzedzając dalsze pytania — nie wiem jeszcze co to za schorzenie, czy ma charakter jednorazowy, związany z jakimś miejscowym przeciążeniem, czy jest to coś przewlekłego, co wyszło po zwiększeniu dawki biegania. Niestety, często tak bywa, że bieganie pozwala zdiagnozować problem, który nie wychylał się przed szereg, aż do momentu zwiększenia aktywności.

Reasumując, wynik 27:35 jest pokłosiem kilku składowych. Tak naprawdę ma on nieduże znaczenie w całym ciągu metodycznym, który jest przed nami. 3 tygodnie to minimalny czas, który jest potrzebny do zauważenia jakichkolwiek zmian adaptacyjnych. Jestem spokojnej myśli, że te zmiany adaptacyjne za moment się pojawią. Jedyna istotna kwestia na chwilę obecną, to zdiagnozowanie przyczyn bólu i jego uniknięcie w przyszłości.

Jak wygląda trening Asi?

Jeżeli tekst czytają fani treningowych fajerwerków, to będą nieco rozczarowani. Priorytetem na pierwsze 6-8 tygodni jest „rozbujanie” Asi. Nie ma lepszego sposobu na nabranie swobody ruchu, ekonomii i naukę ‘biegu w komforcie’, niż… spokojne zaliczanie kilometrów podanych w odpowiedniej dawce. Cała tajemnica pierwszego etapu biegania to znalezienie takiej dawki kilometrów, która z jednej strony zmęczy zawodnika na tyle, że jego ciało zacznie przystosowywać się do nowej sytuacji, a z drugiej, która nie spowoduje zniszczenia materiału. Materiału, z którym nie ma żartów, bo mówimy przecież o ludzkim ciele.

Dla Asi próg „tolerancji kilometrów” wyznaczyłem obecnie na poziomie 25 km i wartość ta w kolejnych tygodniach powinna dojść w granice 35-38 km. Finałem pierwszego etapu będzie układ tygodniowy, w którym Asia będzie miała zrównoważoną regenerację z 4 treningami biegowymi. Niby banały i można krzyknąć: „35 km — tyle to można zrobić z marszu!”. No i zgoda, ale z pewnością z marszu Asia nie jest gotowa wprowadzić takiej dawki jako fundamentu do jednostek specjalistycznych. Musi mieć czas na dostosowanie się do nowej dawki i formy aktywności. Celem nadrzędnym jest forma na wiosnę, a nie zaliczanie jak największego kilometrażu w jak najkrótszym czasie.

Pojedyncze treningi w tym momencie zamykają się w przedziale 6-10 km, gdzie 10 km było do tej pory treningiem najtrudniejszym, trwającym ok. 65 minut, a to już mocny bodziec.

Realizowany schemat treningowy w tygodniu:

  1. Trening — Klasyczne, spokojne bieganie (w formie ciągłej). Tempo treningu ok. 6:20/km
  2. Trening — Klasyczne, spokojne bieganie, krótsze od treningu nr 1, ale z dodatkiem w postaci przebieżek, ok. 6 szt.
  3. Trening — Lekko dłuższe spokojne rozbieganie. Przez “lekko dłuższe” rozumiem wartości o ok. 3 km (ok. 20 minut) dłuższe niż trening podstawowy.

Żaden z treningów nie występuje po sobie — w rozumieniu: dzień po dniu. Zawsze jest minimum 36-48 h przerwy między jednostkami.

Innym elementem występującym w treningu są przebieżki. Przynajmniej jedna jednostka w tygodniu kończy się właśnie w taki sposób — serią kontrolowanych przyspieszeń.

Niestety, osobiście udało mi się widzieć Asię w trakcie przebieżek tylko raz. Miałem sporo uwag co do jakości wykonania tego elementu, co Asia skwitowała dosyć mocnym i szybkim feedbackiem. 😉 Najwięcej pracy czeka nas w przekierowaniu siły odbicia z wyjścia w górę, na wybicie w przód.

Wycinek z Asi dzienniczka treningowego- bez 1. tygodnia pracy

Asia poproszona o komentarz:

Zdecydowanie nowością dla mnie jest trening biegowy 3 razy w tygodniu. Cały czas staram się go łączyć z innymi aktywnościami fizycznymi, póki co jakoś się to udaje, chociaż przy trzecim tygodniu pracy z andrzejowym planem zauważyłam braki w rowerze, czy ciężarach (5/6 dni jest ogólnie treningowych, 1/2 odpoczynku). Zmęczenie zdecydowanie narasta, ale mam nadzieję, że adaptacja przyjdzie szybko. Wyzwanie to wyzwanie skoro się go podjęłam, to zamierzam walczyć do końca. Egipskie ciemności, smog oraz zimno nie koniecznie działają na moją korzyść. W dalszym ciągu traktuję bieganie jako trening, który muszę “odhaczyć”, ale nie jest to dla mnie w żaden sposób przyjemne (na 9 treningów wykonanych, tylko na jednym (pierwszym) czułam “fan”). Co do naszego związku, o który tak się wszyscy martwimy ;p – padło kilka niecenzuralnych słów, zdań — nie do końca uprzejmych, m.in.: “w dupę se wsadź te swoje uwagi”, ku Waszemu rozczarowaniu do rękoczynów jeszcze nie doszło :D. I ostatnia kwestia, czy w tym momencie potrafię sobie wyobrazić, że biegnę w tempie 4:15/km? Odpowiedź brzmi: “hahahahaha” :D. 

Drodzy Czytelnicy, Panie Trenerzu z wyrazami głębokiego szacunku – Dżoł!

Postępy Asi możecie śledzić na bieżąco:

STRAVA
Instagram – @pannasia

Do usłyszenia wkrótce! 😉

10 thoughts on “Pierwsze treningi – pierwsze porażki

  1. Tempo 4:15 na 5 km to cel? To dla mnie tym bardziej ciekawy projekt, tyle że ja w zdecydowanie innej kategorii wiekowej jestem 🙂 pocieszyleś mnie z tymi warunkami w sobotę, bo też nie byłem zadowolony z biegu. U mnie jednak głównym problemem była kolka. Wg mojej diagnozy wynikało to z braku w treningu dłuższych odcinków tempowych. Póki co w planie miałem jedynie ZB gdzie szybsze odcinki nie przekraczały 2 minut. Czy takie myślenie ma sens?

    1. Kolkę trudno łączyć z wykonywaniem, czy brakiem jakiejś jednostki w planie. Ewentualnie Twój tor rozumowania, można zinterpretować w taki sppsób, że nie biegałeś odcinków wymagających przyspieszonego rytmu oddechowego, i podczas CT przebywanie w strefie zwiększonego wysiłku spowodowało kolkę związaną z pracą oddechową.
      Natomiast bieganie ZB na tym etapie sezonu jest jak najbardziej ok.

      1. Ładnie to ująłeś właśnie taką miałem koncepcję :). Co do ZB też pełna zgoda. To był start kontrolny i pokazał to co miał pokazać 🙂

  2. Jestem strasznie ciekawa projektu “Stworzyć biegacza” . Bardzo kibicuję Asi !! W tym projekcie widzę trochę swojej historii. Też zaczynałam od 27 minut podczas CT na jesieni 🙂 Też ćwiczyłam na siłowni, a bieganie stanowiło max 10% treningu 🙂 I nawet z przebieżkami widzę analogię – ja biegałam je jak sprint, zero luzu, ale pod czujnym okiem męża, wieloma uwagami i kilkoma awanturami jakoś pojęłam cel przebieżek 🙂 Wierzę, że Asia zaskoczy siebie i trenera na wiosnę jeśli tylko będzie systematycznie biegała 🙂

      1. Jeszcze bardziej pokrzepiająco brzmi, że w niespełna rok, Ola ostatecznie doszła do 19:06 na 5km . Inna sprawa, że wszystko ma swoją cenę i łatwo nie było. Pod żadnym względem 🙂

        Co do projektu, widać że Asia zdecydowania ma pazur… 5 km będzie dla niej idealnym dystansem do wykazania się 😉 Tylko trenera trzeba słuchać bezwzględnie 🙂

  3. “Najwięcej pracy czeka nas w przekierowaniu siły odbicia z wyjścia w górę, na wybicie w przód.” Jak zamierzacie nad tym pracować, starać się panować nad prawidłowym odbiciem podczas biegu czy wyrabiać prawidłowy wzorzec ruchu podczas odrębnych ćwiczeń? Myślę, że też mogę mieć z tym problem, bo ponoć biegam skocznie, dynamicznie co nie jest zbyt ekonomiczne… I powodzenia, dla obojga 😃

    1. Jedno i drugie, ale z pewnością w tym momencie Asia nie ma jeszcze tak silnej potrzeby robienia specjalnych ćwiczeń. Sądzę, że technika pod wpływem objętości treningowej, ukształtuje się w dużym stopniu samodzielnie. My będziemy natomiast ten proces modelować, jeżeli kierunek nie będzie odpowiedni.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *