Obóz biegowy – jak trenować?

Andrzej biegnie po płycie stadionu

Obóz biegowy – kiedyś termin zarezerwowany jedynie dla profesjonalnych biegaczy. Środek treningowy niedostępny dla naszego “Janka Kowalskiego”, którego nieustannie przywołuję, jako przykład różnych rozwiązań treningowych. Czasy jednak się zmieniają – zarówno te na zawodach, jak i te związane z naszym funkcjonowaniem. Obecnie obóz biegowy nie jest czymś poza zasięgiem biegacza amatora, wręcz przeciwnie – jest elementem treningu, jakich wiele i w zasadzie każdy może skorzystać z jego dobrodziejstw.

No właśnie – “skorzystać z dobrodziejstw” jakie niesie obóz biegowy, to wcale nie taka łatwa sztuka. Zanim sami ruszymy z walizką pełną butów w nieznane, warto dowiedzieć się, jak powinien od strony treningowej być zorganizowany dobry obóz biegowy.

Z tekstu dowiesz się:

  • W jakim celu zawodnicy wyjeżdżają na obozy sportowe?
  • Czemu trening na wyjeździe jest skuteczniejszy, niż ten wykonywany na co dzień?
  • Jak zoptymalizować trening podczas obozu?
  • Na jakie elementy postawić nacisk?
  • W jakim terminie przed zawodami skorzystamy z obozu najbardziej?

Do lektury, zatem! 🙂

Jaki jest cel obozu biegowego?

Sport wyczynowy

No dobra, rozważmy dwie sytuacje. Pierwsza dotycząca sportu profesjonalnego. Zawodnik trenuje w miejscowości, w której mieszka. Ma w niej dostęp do wszystkich elementów niezbędnych w optymalizacji treningu: mnóstwa ścieżek biegowych, stadionu lekkoatletycznego, sprzętu sportowego i zaplecza do profilaktyki urazowej oraz poprawy regeneracji. Przy odrobinie szczęścia ma w okolicy kilka górek i trenera mieszkającego miejscowość obok. Po co takiemu zawodnikowi obóz biegowy na wyjeździe, skoro wszystko co niezbędne ma na miejscu?

Hipoksja

Gdy rozłożymy trening biegowy na drobne elementy, możemy znaleźć kilkanaście drobniejszych korzyści. Skupmy się jednak na tych najważniejszych. Pierwszą, nadrzędną kwestią, dla której zawodnicy jeździli i nadal jeżdżą na obozy sportowe jest trening w warunkach wysokogórskich. Wynika to z faktu, że w kształtowaniu się metodyki treningowej sportów wytrzymałościowych, bardzo dużą rolę odgrywała od zawsze fizjologia. Oczywiście cały sport to fizjologia, ale chodzi mi o konkretny wpływ fizjologi, jako nauki w kształtowaniu się sportu.

W tym miejscu należy wspomnieć o zjawisku, jakim jest hipoksja. Upraszczając – jest to proces, który pojawia się podczas przebywania powyżej określonej wysokości nad poziomem morza. Ciśnienie parcjalne, które obniża się wraz ze wzrostem wysokości, powoduje że tlen znajdujący się w powietrzu “nie wciska się”, tak dobrze w hemoglobinę znajdującą się w naszej krwi, a co za tym idzie – mniej tlenu dostarczane jest do naszych tkanek. Finałem jest zdecydowanie szybciej odczuwalne zmęczenie niż na nizinach.

Dlaczego warto tak bardzo uprzykrzać sobie życie, skoro na nizinach trenuje się łatwiej? Dokładnie z tego powodu, że organizm przebywający na wysokości poradzi sobie z kontrolowanym i stopniowym stanem wprowadzania w hipoksję. Ma na to bardzo prostą metodę – skoro każda cząsteczka hemoglobiny “przewozi na sobie” mniej tlenu ze względu na niższe ciśnienie, to przecież wystarczy wyprodukować więcej hemoglobiny, żeby przetransportować dostateczną ilość tlenu, tak jak ma to miejsce na nizinach.
Pisząc wprost – organizm wyprodukuje więcej krwi, będzie ona gęstsza i będzie lepiej przyswajała tlen, gdy zjedziemy z gór z powrotem na niziny.

Grupa treningowa

Obok procesów fizjologicznych, takich jak wspomniana hipoksja, obóz biegowy niesie dla wyczynowych biegaczy jeszcze jedną wielką korzyść – jest to okres, w którym mogą spotkać się w jednym miejscu i czasie najmocniejsi zawodnicy i dzięki wspólnej realizacji treningu, podnieść obciążenia treningowe do poziomu, który nie byłby możliwy w indywidualnym treningu. Żadną tajemnicą nie jest, że nasze zdolności wolicjonalne rosną, gdy realizujemy trening w grupie. Mamy to zakodowane w DNA – rywalizacja (nawet niesformalizowana) pobudza nasz organizm do najwyższych obrotów.

Oczywiście, pobudzenie to należy kontrolować, ponieważ niepohamowany trend zwiększania obciążeń doprowadzi w końcu do przeciążeń, których konsekwencje trudno odwrócić. Wiadomo jednak, że żeby zaistnieć w świecie sportu, trzeba stąpać po krawędzi zdolności organizmu.

Optymalizacja regeneracji

Ostatnią “dużą” korzyścią, którą daje obóz biegowy jest optymalizacja regeneracji. Dlaczego zawodowy biegacza, nie zrobi w ciągu tygodnia 7 akcentów? Zapewniam, że nie ze względu na lenistwo, czy brak silnej woli. Najzwyczajniej – organizm nie wytrzymałby takiego obciążenia. Trening daje efekty, tylko wtedy, gdy zachowany jest proces superkompensacji – pisałem o tym tutaj. Po wysiłku musi nastąpić odpowiedni wypoczynek. Tylko wtedy mamy do czynienia z adaptacją do wysiłku.

Właśnie podniesienie jakości odpoczynku jest elementem, który zapewnia obóz biegowy. Na obozie, zawodowiec może trenować więcej, ponieważ cały swój czas między kolejnymi treningami, przeznacza na doprowadzenie organizmu do pełnej regeneracji. Czyli wywołuje zjawisko superkompensacji, tak żeby w ciągu jak najkrótszego czasu, “podbić” formę jak najwyżej.

Można to zobrazować za pomocą prostego, hipotetycznego równania:

Trening na co dzień:
– 21 dni treningowych
– niezbędny odpoczynek po akcencie 72 godziny.
Taki bilans pozwala na przeprowadzenie w ciągu 21 dni – 7 akcentów.

Trening na obozie:
– 21 dni treningowych
-niezbędny odpoczynek po akcencie 48 godzin.
Taki bilans pozwala na przeprowadzenie w ciągu 21 dni – 11 akcentów.

Przy standardowym treningu, to tak jakbyśmy w ciągu 21 dni obozu “dostali gratis” dodatkowe 2 tygodnie wykonywania treningów. Uwierzcie mi, że to naprawdę dużo. W połączeniu z mocnym treningiem w grupie i korzyściami wynikającymi z przebywania na odpowiedniej wysokości – wielki handicap.

Skok na tle Szrenicy

Sport amatorski – Janek Kowalski na urlopie

Było o profesjonalistach, to teraz kilka słów o amatorach. 🙂 Część osób może po przeczytaniu poprzednich akapitów zadać sobie pytanie: Co daje amatorowi obóz biegowy?
Hipoksja – no średnio, coś tam się zadzieje, ale po pierwsze amatorzy musieliby wykorzystać cały swój urlop, żeby liznąć tego zjawiska, a po drugie w celu wywołania hipoksji trzeba wybrać się w zdecydowanie wyższe partie górskie (gdzie jednocześnie da się biegać).
Grupa treningowa – trochę tak, ale czy w świecie sportu amatorskiego rzeczywiście jest to kluczowy czynnik? Pomijam czystą przyjemność wynikającą z towarzystwa innych osób.
Optymalizacja regeneracji – Bingo! To jest właśnie to. Dla amatorów, największą zaletą obozu biegowego jest możliwość lepszego wypoczynku między kolejnymi jednostkami. Istnieje jednak równica między celem regeneracji amatorów i zawodowców.

Odpoczywać trzeba umieć

O ile zawodowcy odpoczywają głównie w celu zagęszczenia mocnych jednostek – przyspieszenia procesu superkompensacji, o tyle dla biegaczy pracujących jednocześnie na etacie, zagęszczenie jednostek treningowych jest rzeczą wtórną. Dla amatora najważniejsza jest możliwość wykonania treningu z zachowaniem najwyższej jakości – właśnie dzięki doprowadzeniu organizmu do pełnej regeneracji po jednostce.

Można to ująć tak:
Najwyższą jakość treningu zawodowcy mają zawsze – to ich praca. Amatorzy – przeważnie w weekendy, o ile nie muszą pojechać do teściów z dzieciakami albo nie wykonują w tym czasie remontu, albo nie jeżdżą z autem po mechanikach, albo… No dobra, amatorzy niemal nigdy nie mają okazji zregenerować się tak, aby na treningu zrywać asfalt z każdym krokiem. Dla amatora możliwość przystąpienia do treningu, będąc w 100% skoncentrowanym tylko na bodźcu i na niczym innym, to sytuacja występująca tak często, jak nasi reprezentanci w biegu na 10 000 m podczas Mistrzostw Świata (dla niewtajemniczonych – nie występuje wcale).

Jako dygresję dodam tylko, że niestety zawodowi sportowcy pod tym kątem mają w obecnych czasach znacznie trudniej niż kiedyś. Teraz poza byciem sportowcem i walką podczas sportowej rywalizacji, muszą również walczyć o uwagę opinii publicznej, sponsorów, godne życie i jednocześnie nie mogę ulegać presji społecznej, która każdego dobrze regenerującego się sportowca definiuje jako obywatela lenia. Dodaję to, tak dla równowagi, żeby zaznaczyć, że w świecie wyczynu wcale nie jest tak kolorowo.

Różnorodność treningu

Inną, bardzo dużą korzyścią jaką niesie obóz biegowy jest różnorodność wysiłków, różnorodność jaka występuje w naszym treningu podczas wyjazdów. Tak naprawdę, to właśnie ten element decyduje o tym, że znakomita większość biegaczy jedzie na obóz biegowy w góry. Jasne, że krajobraz jest miły, że jest co porobić poza treningiem, ale samo przebywanie w górach powoduje różnorodność treningową.

Dzieję się tak dlatego, że górskie ukształtowanie terenu determinuje u nas zmianę tempa. Ba! Często determinuje zaniechanie kontroli tempa, a zmusza nas do wsłuchania się w sygnały organizmu – kiedy jest ciężko, a kiedy można dołożyć do pieca. Do tego pojawia się wielka praca siłowa, którą przeważnie zaniedbujemy – podejścia pod górę, czy zbiegi, które budują mięśnie czworogłowe. Gdy do tego zestawu dorzuci się niestabilne podłoże i częste przeskoki – trening stabilizacji i siły wychodzi z tego idealny.

Cały urok takiego górskiego biegania polega właśnie na tym, że ogromna większość z nas nie ma możliwości biegania po tak różnorodnych ścieżkach biegowych, jak te występujące w górach. Obóz biegowy pod tym kątem to błogosławieństwo.

Don’t wory. Be happy (runner).

Ostatnią z korzyści dla amatorów, którą wymienię (ale nie ostatnią, która istnieje), jest możliwość oderwania się od codziennych stresów podczas obozu biegowego. Niestety, nasze czasy powodują u nas niewiarygodne natężenie obowiązków. W niedawnej ankiecie, bieganie, jako środek odreagowywania stresu znalazło się na 3 miejscu! O tym, jak sztywne i pospinane mięśnie mamy w związku z naszym trybem życia, wspominać nie będę. Uwierzcie mi na słowo – jesteśmy sztywni jak klienci kostnicy po pierwszym noclegu.

Obóz biegowy daje możliwość oderwania się od codziennych trosk. Możemy wyjść na trening o tej porze, która nas najbardziej kręci – rano, w południe, wieczorem – proszę uprzejmie. Możemy podowcipkować, zrobić selfi i pobiec ulubioną trasą. Nie musimy wykonywać rozgrzewki w pośpiechu, a ze schłodzenia nie musimy rezygnować. W takich okolicznościach nawet na bardzo trudnym treningu można się zaskoczyć, tym jak dobrze jakościowo potrafimy go zrealizować.

Ścieżka w parku

Jak zoptymalizować trening podczas obozu?

Postaram się podrzucić same konkrety. Jeżeli, w którymś miejscu użyję zbyt dużego skrótu myślowego – piszcie śmiało. Postaram się wówczas uzasadnić, czemu powinno być tak, a nie inaczej. 🙂

Scenariusz A – obóz 7-9 dni

Janek Kowalski bierze 5 dni urlopu i jedzie na 7 do 9 dni obozu biegowego. Jak powinien rozegrać czas na obozie, aby skorzystać z niego jak najbardziej? Dla zdecydowanej większości amatorów optymalny jest scenariusz, w którym podzielimy okres obozu na 3 etapy:

Obóz biegowy 7-9 dni – rozkład obciążenia w kolejnych dniach.
1-3 4-6 7-9
Średni poziom obciążenia Niższy poziom obciążenia Wysoki poziom obciążenia

Generalnie, cały okres obozu może być w takiej sytuacji dość mocny. Treningowo możemy doprowadzić do mocnego wyeksploatowania organizmu. Będziemy zmęczeni treningami, ale odpoczniemy fizycznie po obozie, a ostatecznie zbudujemy dużą odporność na wysiłki. Warto jednak w trakcie tak krótkiego obozu zaakcentować 3 okresy. Pierwszy – gdy trening jest mocno intensywny , drugi – gdy trening jest mniej obciążający (lekki odpoczynek), oraz trzeci – gdy biegamy i dużo, i mocno.

Taka kolejność nie jest przypadkowa. Zawsze w pierwszej kolejności wywołujemy zmęczeni poprzez intensywność, a dopiero potem poprzez objętość. Cała filozofia tej zasady polega na tym, że jak mamy “zacementowane nogi objętością”, to szybko nie damy rady już pobiegać. Natomiast, jeżeli mamy “zacementowane nogi intensywnością”, to spokojnie na koniec możemy dołożyć więcej kilometrów.

Scenariusz B – obóz 14-16 dni

Ok – zaczęło się prawdziwe trenowanie, 14 dni to prawdziwy obóz biegowy! 🙂 Przy 2 tygodniach, bezwzględnie należy pojechać na obóz z konkretnym planem. Tutaj musi wystąpić już ścisła zależność między kolejnymi jednostkami. Natomiast przeważnie, rozkład obciążenia, który sprawdza się znakomicie to:

Obóz biegowy 14-16 dni – rozkład obciążenia w kolejnych dniach.
1-4 5-6 7-10 11-12 13-16
Średni poziom obciążenia Czas na adaptację – lekkie obciążenie Bardzo wysoki poziom obciążenia Czas na adaptację – lekkie obciążenie Wysoki poziom obciążenia

Przy tak długim obozie następuje pewnego rodzaju ciekawostka. Obciążenie nie rośnie wraz z upływem czasu trwania naszego wyjazdu. Początek jest mocny, ale zbliżony obciążeniem powinien być do standardowego obciążenia w naszym codziennym treningu. Później następuje krótki moment odpoczynku, tak aby wykonana praca została przyswojona. W odróżnieniu od krótkiego obozu – gwóźdź programu znajduje się w środkowej części. Właśnie wtedy należy zmęczyć się najbardziej. Po mocnym wyeksploatowaniu, ponownie mamy 2 dni spokojnego biegania, które utrwala wykonaną robotę.

Finał obozu to bardzo trudne treningi – ale nie najtrudniejsze! Po tak intensywnym okresie nie należy aplikować sobie baaardzo ciężkich treningów z dwóch powodów: Można przesadzić i wyjście na prosta z regeneracją może okazać się bardzo trudne po obozie, a po drugie – nasze tkanki będą narażone na kontuzje znacznie bardziej niż 2 tygodnie wcześniej. Mimo najlepszej regeneracji – podatność na kontuzje będzie podwyższona i wykonywanie mocnych akcentów w tym okresie musi być zrobione z wyczuciem. Nie można przesadzić.

Scenariusz C – obóz 3 tygodnie i więcej

W przypadku amatorów nie sądzę, aby szerokie grono było, aż tak uprzywilejowane, ale być może ktoś jest tym szczęśliwcem i może spędzić na wyjeździe nawet 3 tygodnie. Jak należy trenować w takim przypadku? Warto pamiętać o tym, że jesteśmy amatorami. 3 tygodnie to okres, w którym nawet profesjonaliści muszą szukać w trakcie obozu momentów dużego wypoczynku.

Moja rada dla wybierających się na tak długi obóz biegowy jest taka, aby potraktować wyjazd jako dwutygodniowy obóz z tygodniowym prologiem. Czyli system treningu tygodniami 1+2, gdzie pierwsze 7 dni to tak naprawdę wszystko to co robimy na co dzień z ewentualnym uzupełnieniem kilkoma dodatkowymi zestawami ćwiczeń. Z kolei pozostałe 14 dni to trzymanie się schematu zaproponowanego w scenariuszu B.

Dlaczego odradzam ostre zasuwanie przez 3 tygodnie? Wiem, że nasza ambicja będzie szeptać: “No przecież jestem na obozie, muszę zasuwać, bo inaczej marnuję czas!” Nie można dać się zwieść – mało kto jest w stanie wytrzymać ponad 20 dni wzmożonego treningu, nawet jeżeli towarzyszy temu świetna regeneracja. Układ tygodni 1 + 2 doskonale przed tym zabezpiecza. Przez pierwsze 7 dni łapiemy adaptację do otoczenia, zapoznajemy się z trasami i oszczędnie zarządzamy energią. Z kolei jej wyrzut zostawiamy sobie na drugą część obozu. Jednocześnie nie oznacza to, że nie warto robić jakiejś mocnej jednostki w trakcie pierwszego tygodnia – warto, ale niech to nie będzie trening, który czkawką będzie się odbijał przez kolejne 5 dni.

Zawodnik biegnie po górach

Jakie środki treningowe zastosować?

Przypomnę – środki treningowe, to wszystkie rodzaje treningów, jakie możemy wykonać w celu osiągnięcia pożądanego rezultatu, są to np. spokojne rozbiegania, biegi crossowe, biegi w drugim zakresie, interwały, trening powtórzeniowy, itd. Gdyby się uprzeć, na każdy dzień 14-dniowego obozu można byłoby wybrać inny rodzaj treningu. Z pewnością taki obóz nie byłby nudny, ale umówmy się  – nie byłby również najskuteczniejszy.

Dobór środków treningowych jest uzależniony od dystansu, do którego się przygotowujemy oraz od okresu, w jakim wybieramy się na obóz. Jest też szereg dodatkowych specyfikacji – typ zawodnika, jego braki, wiek, przeszłość sportowa i multum innych ważnych rzeczy. Chcę jednak dać Wam coś konkretnego, i tak dla większości biegaczy szykujących się do półmaratonu lub maratonu rekomenduję wykonanie:

  • Wykonanie długiego wybiegania w niskiej intensywności na początku obozu. Dzięki temu, będziemy mogli zmieścić kolejny długi bieg również na końcu obozu.
  • W pierwszych dniach, już po długim biegu – wykonanie biegów tempowych typu: 5 x 2 km, 3 x 4 km, 2 x 5 km w tempie półmaratonu, lub 3 x 5 km, 4 x 4 km z krótkimi przerwami w tempie maratonu. Jest to też dobry moment na zaserwowanie typowych interwałów, jeżeli uwzględnia je program treningowy.
  • Następnie powinna znaleźć się chwila stabilizacji obciążeń. Warto w tym momencie wykonać biegi w spokojnym tempie, ale np. w crossowym terenie. W ten sposób odpocznie układ oddechowy i krwionośny, a nacisk pójdzie na pracę mięśni.
  • Zbliżając się do końca obozu powinniśmy wykonać trening typowy dla naszej konkurencji. W tym przypadku – mocne i dość długie biegi tempowe bez przerwy, np. 10-15 km tempa półmaratońskiego, lub 20 km tempa od intensywności drugiego zakresu, aż do poziomu tempa wyścigu na 10 km.
  • Na koniec obozu – wykonujemy drugie, tym razem bardziej intensywne, długie wybieganie. Można połączyć je z tempem maratońskim. Generalnie – można dać do pieca :).

Janek Kowalski na 9 dniowym obozie – czyli teoria przełożona na praktykę.

Traktujcie powyższy schemat treningowy bardzo poglądowo. Nie każdy może pozwolić sobie na takie trenowanie (dość mocne). Chcę jedynie pokazać, jak zapakować w 9 dni, same konkretne jednostki. W prezentowanym przykładzie mamy 3 mocne treningi + 2 bardzo długie. Razem 5 jednostek, które potrafią dobrze sponiewierać. Dlatego tak ważne jest, żeby cała “obudowa” tych treningów w postaci spokojnych biegów, była rzeczywiście spokojna. Tak samo popołudniowe jednostki – powinny być wykonane tylko i wyłącznie wtedy, gdy nasze samopoczucie na to pozwoli.

Obóz biegowy – kiedy zorganizować?

Ostatnią kwestią, której nie można pominąć jest to – kiedy należy taki obóz wykonać? Oczywiście obóz biegowy, który zawita do naszego programu przygotowań niezależnie od daty, jest dużym plusem. Są jednak okresy w trakcie roku, kiedy zorganizowanie takiego obozu jest najkorzystniejsze.

Na początku przygotowań

Taki obóz powinien mieć położony nacisk na dużą objętość. Jego rozmieszczenie w planie powinno znaleźć się między 16 a 20 tygodniem przed startem docelowym. Ważna informacja jest taka – z tego obozu nie odniesiemy bezpośredniej korzyści na starcie. Jego walorem jest to, że po powrocie z wyjazdu, będziemy mogli wejść w trening na wyższym poziomie, co teoretycznie da szansę na zakończenie przygotowań z wyższą formą. Wielu zawodników taki obóz traktuje jako wprowadzenie do przygotowań. Dzięki temu zmniejsza się “szok” organizmu z wejściem w mocne obciążenia.

W trakcie przygotowań

Obóz, który planowany jest między 16 a 8 tygodniem przed startem docelowym. Zazwyczaj osoby decydujące się na taki obóz, szukają możliwości przerwania monotonii treningu wykonywanego na co dzień. Zdarza się, że w okresie 10-12 tygodni do startu głównego (czyli w środku przygotowań), zawodników dopada duże zniechęcenie treningowe. Trudno jest się temu dziwić – prawie 3 miesiące biegania za nami, przed nami kolejne 2. Zmęczenie jest duże, a wchodzimy w okres podnoszenia go jeszcze bardziej. Zaplanowanie obozu w tym terminie, daje pewnego rodzaju wytchnienie. Mamy cel pośredni, coś w rodzaju nagrody za przepracowany okres. Druga sprawa, że obóz jest sygnałem i mocnym policzkiem w twarz na otrzeźwienie, jeżeli trening zaczyna się rozmywać.

Jest jednak bardzo duże zagrożenie, które wynika z przeprowadzenia obozu w tym terminie. Dlatego polecam go jednak doświadczonym biegaczom, trenującym bardzo dużo i wiedzącym, jak sterować treningiem. Zagrożenie, o którym piszę to nagłe wystrzelenie formy po obozie. Dla mało doświadczonego zawodnika, obóz będzie tak silnym bodźcem treningowym, że może doprowadzić do sytuacji, gdy na 10 tygodni przed startem docelowym zacznie się znajdować u szczytu dyspozycji. Mamy wtedy pewien paradoks – jesteśmy w świetnej dyspozycji, co niby cieszy, ale pozostawia pytanie: Co dalej? Utrzymanie maksymalnej dyspozycji przez 2,5 miesiąca jest nierealne. Dalsze podbicie jest bardzo ryzykowne, a z kolei wyciszenie formy w momencie kiedy rozpoczyna się okres BPS (8-10 tygodni do startu), to zaprzeczenie sensowności treningu.

W okresie bezpośredniego przygotowania startowego

Właśnie w okresie BPS obóz biegowy niesie ze sobą najwięcej korzyści. Jest to przedział między 8 a 3 tygodnie przed głównym startem. U profesjonalistów, trenujących do konkretnych imprez, zdarza się, że obóz zamyka całe przygotowania. Wówczas nawet nie przepakowują walizki i ruszają na imprezę mistrzowską. Wśród amatorów, ostatnie 3 tygodnie przed startem docelowym, to już zmniejszanie obciążenia, w związku z tym nie ma sensu jechać w tym czasie na obóz. Idealny moment to w mojej opinii przebywanie na obozie między 6 a 4 tygodniem przed zawodami.

Jest to związane z tym, że robota wykonana na obozie musi zostać “przetrawiona” przez organizm przed głównym startem. Adaptacja długoterminowa trwa właśnie ok. 3 tygodni. Stąd, np.: pierwsze efekty treningów są obserwowane po ok. 20 dniach. Wykonanie obozu na 6 tygodni przed startem docelowym powoduje, że szczyt dyspozycji łapiemy właśnie, bezpośrednio przed główną imprezą.

Jest jeszcze jeden prozaiczny powód, dla którego warto wykonać obóz właśnie na ok. miesiąc – półtora przed zawodami. Sezon startowy to przeważnie wiosna lub jesień. O ile na wiosnę jest generalnie ciężko w naszym klimacie w górach, o tyle przed jesiennymi startami – obóz w górskiej scenerii w sierpniu, to prawdziwa przyjemność. Dla biegacza i jego rodziny. Połączenie pasji biegania z urlopem i wypoczynkiem z rodziną – bajka. Nie oszukujmy się – jako amatorzy nie możemy przedkładać biegania ponad naszych bliskich, a dzięki takiemu połączeniu możemy spędzić wspólnie z nimi fantastyczny czas. 🙂

Podsumowanie

Na końcu, jak zwykle zresztą, mam wrażenie, że nie wspomniałem o tylu ważnych rzeczach! Stare, polskie powiedzenie, że im dalej w las, tym więcej drzew, dokładnie oddaje obraz tematu. A zapewniam, że każde z tych drzew warto jest obejrzeć bardzo dokładnie.

Liczę, że wyciągniecie cenne rzeczy z powyższego tekstu. Osobiście chciałbym, żeby w pamięć zapadły Wam 3 rzeczy:

  • Dlaczego warto pojechać na obóz biegowy.
  • Jak rozkładać obciążenie w trakcie obozu.
  • Kiedy wybrać się na obóz.

Jest to dawka wiedzy w pigułce, która pozwoli zaplanować obóz biegowy, tak aby płynęły z niego same korzyści!

Powodzenia!

Szklarska Poręba widok na Śnieżne Kotły

10 thoughts on “Obóz biegowy – jak trenować?

  1. Od poprzedniego posta czekałem właśnie na szczegóły dotyczące przygotowań i samego przebiegu obozu. Solidna robota. Przyda się na wakacje!

  2. Andrzej kiedy wydasz książkę ze swoimi poradami treningowymi?? Chyba już czas, bo posty są coraz dłuższe, a i tak możnaby pisać i pisać!!! Gratuluję stary!! Pięknie i pomyśl nad publikacją!! Będę czekał!😁

    1. Hej,

      Jeszcze ani razu publicznie tego nie napisałem, ale taki projekt też “wisi w powietrzu”. Także skoro padło pytanie – będzie, w swoim czasie, a że książka ma być biegła w temacie, to czas też powinien być satysfakcjonujący. 😉

    1. Cześć ConDios,

      3 dni to żaden obóz ;). Tzn. obóz, ale jest to czas za krótki żeby zakombinować coś z metodyką treningu. Ja przy takim wyjeździe skoncentrowałbym się na porządnym dołożeniu do pieca. Coś w stylu tradycyjnych weekendowych kumulacji obciążenia, jakie warto robić w przygotowaniach do maratonu, czyli piątek bardzo mocne tempo np. 6+4+2 w intensywności półmaratonu (lub szybciej dla wolniejszych, ale wtedy też mniej kilometrów), popołudniu trening sprawnościowy. W sobotę dwa biegi o niższej intensywności, ale w trudnym terenie – sporo przewyższeń, sporo skakania. Każdy z biegów dłuższy o 30-40% od standardowego wybiegania. W niedzielę wisienka na torcie – bardzo długi bieg w mocno górskim terenie (dla górali i ultrasów) albo mocne długie wybieganie ze sporym fragmentem w drugiej połowie w tempie maratońskim.
      Później dużo regeneracji po takim weekendzie. 🙂

  3. Hej Andrzej,
    Póki co nie planuje, ale jeżeli wybierasz się do Szklarskiej Poręby, to zawsze jestem w gotowości potowarzyszyć. 🙂

    1. Codziennie rano w tramwaju, w drodze do pracy, czytam książki…przez Twojego bloga trochę ostatnio je zaniedbałam…a do tego mąż kombinuje, jakby tu urlop w obóz biegowy przekształcić…
      Poza tym chyba dosyć ma mojego: “Witek to, a Witek tamto, a czytałeś, co Witek…?” (z góry przepraszam, że tak po nazwisku, ale w ten sposób najprościej w dwóch sylabach wskazać, czego i gdzie ma gdzie ma szukać…).
      Przy Twoim blogu szystkie runner’s worldy się chowają!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *