Jak wyglądały moje treningi w lipcu?

Lipiec, to chyba najgorszy miesiąc do trenowania w całym roku. Gorąco, duszno, trening można wykonać w zasadzie tylko z samego rana albo późnym wieczorem. Jak już robi się chłodniej, to przeważnie tylko podczas burzy. Jednak są również plusy: dzień jest długi i nie trzeba biegać z czołówką o 6 rano.

Mimo lipcowych niedogodności, udało mi się wykonać bardzo dużą pracę pod wrześniowy maraton. Biorąc pod uwagę, że końcówkę czerwca lekko odpuściłem, a maraton we Wrocławiu wypada 11 września, to właśnie treningi w tym miesiącu stanowią połowę mojego przygotowania do jesiennego wyzwania. Co konkretnie wydarzyło się w moim treningu? Trochę eksperymentów i bardzo dużo spokojnych kilometrów.

Objętość.
Pisząc o dużej liczbie przebiegniętych kilometrów, nie żartuję. Tylko dwa razy w mojej ‘karierze’ biegowej zdarzyło mi się przebiec więcej w przeciągu miesiąca. W 31 dni zaliczyłem 620 km! Sam się dziwię, że nie funkcjonowałem w trybie zombi. Poprzednim razem, gdy przekroczyłem 6 stówek wyglądałem na mocno wyczerpanego. W minionym miesiącu nie kontrolowałem na bieżąco kilometrażu. Kiedy czułem, że nogi robią się ciężkie – odpuszczałem. Natomiast, gdy przychodził luz – dokręcałem kilka kilometrów. Swoją drogą, wszystko to pokazuje, że tę samą objętość treningową można zrobić w poczuciu “świeżości” lub też w poczuciu “wymęczenia”.

P7270327

Nacisk na drugi zakres.
Drugi zakres, czyli intensywność na poziomie 152-162 hr (192 mój max) lub jak kto woli tempo w przedziale 3:40-50. Do tej pory omijałem tę strefę intensywności. Bazując na planach Danielsa, biegałem krótsze odcinki, ale zdecydowanie szybciej. Generalnie wprowadzenie większej liczby biegów w drugim zakresie, traktuję jako eksperymentalną część przygotowań. W lipcu wykonałem 7 takich treningów. Najkrótsze miały 12 kilometrów, najdłuższy niecałe 20. O tym ile przebiegałem jednorazowo decydowało samopoczucie.

Muszę jeszcze zaznaczyć, że zazwyczaj rozpoczynałem wolniej i dopiero po kilku kilometrach osiągałem właściwą prędkość treningu. Za to na ostatnim kilometrze, czasem dwóch, dociskałem tempo bardzo mocno. Takie końcowe zmobilizowanie się do szybkiego biegu, gdy nogi są już mocno zmęczone, buduje psychicznie.

Wydłużanie
Rozpocząłem też pracę nad przygotowaniem organizmu do wytrzymania bardzo długiego biegu, jakim jest maraton. Tak naprawdę na tym właśnie polega cała zabawa z maratonami, by nauczyć się znoszenia bardzo długiego wysiłku. Oczywiście, czym bliżej 140 minut w maratonie, tym problemów i barier pojawia się więcej, ale długie treningi były moim kluczem do maratońskiego rozwoju i bez wątpienia są niezbędne w przygotowaniach do wyścigu na 42 kilometry.

W lipcu udało się wykonać 4 takie jednostki. Dwa biegi (30 i 33 kilometry) pobiegłem w tempie narastającym. Zaczynałem spokojnie, a od połowy przyspieszałem do prędkości ok. 3:45, końcówkę biegłem nawet odrobinę mocniej. Trzeci 30-sto kilometrowy bieg pokonałem cały w tempie drugiego zakresu ok. 3:50 (bez 4 kilometrów rozgrzewki). Ostatnim długim wybieganiem była kombinacja: 3 km spokojnie + 4 km w tempie półmaratonu + 18 km spokojnie + 4 km w tempie półmaratonu i + 3 km schłodzenia. Razem 32 kilometry nazwane przeze mnie “danielsowskim kombajnem”. Trochę ‘nakombinowany’ trening, jednak wierzę w jego działanie.

drugi

Ogólnie biegałem wolno.
Średnie tempo wszystkich treningów z lipca wyniosło 4:26. Tak wolno biegałem ostatnio we wrześnie 2015 (średnio 4:25). Nie przywiązuję do tego specjalnie wagi zwłaszcza, że tak jak wspomniałem, przerzuciłem się z szybkich, krótkich jednostek w tempie pół-maratońskim – na tempo drugiego zakresu. Aczkolwiek, w wolnym tempie treningów można upatrywać podstaw niskiego poziomu zmęczenia.

Trening nie-uzupełniający.
Lubię mieć wszystko usystematyzowane w treningu, ale niestety czasami ciągłe zamykanie wszystkiego w: serie, powtórzenia, obiegi, sekwencje i inne tego typu – powoduje, że nie wykonuję optymalnego dla danej chwili treningu. Zamiast tego, zaspokajam jedynie ego wypełniając tabelkę z liczbą ćwiczeń. Postanowiłem walczyć z tym demonem i w lipcu ćwiczyłem, w momencie gdy uznałem, że mam ochotę i robiłem to, co wydawało mi się instynktownie potrzebne. Efekt był taki, że ćwiczyłem niesystematycznie i mniej intensywnie. Czy wyjdzie mi to na plus – przekonamy się 11 września.

IMG_20160730_105407 (1)

Lipcowe wnioski
Zwróciłem uwagę na dwie sprawy. Pierwsza – treningi drugiego zakresu powodują, że kolejnego dnia biega mi się bardzo lekko. Cieszę się tym, być może znalazłem obszar do dalszej eksploatacji. Druga – wysoka temperatura mnie zabija. Naturalnie, jak jest ciepło, to nikomu nie biega się przyjemnie, ale obserwując znajomych zauważyłem, że trening w wysokiej temperaturze znoszę znacznie gorzej, niż inni. Być może to kwestia adaptacji. Trenuję przeważnie o 6 rano i jak zdarzyło mi się realizować trening bliżej południa, nie miałem szans na jego skończenie. Kto wie, może gdybym biegał więcej popołudniami, to w końcu organizm by się przystosował, a tak pozostaje tylko mieć nadzieję, że pogoda podczas wrocławskiego maratonu okaże się łaskawa.

Choć tym będę martwił się dopiero za miesiąc, bo teraz następuje pełna koncentracja na treningu. Zostało 30 dni ciężkiej pracy, 30 dni, które zadecydują o jesiennej formie!

6 thoughts on “Jak wyglądały moje treningi w lipcu?

  1. Myślę, że to dobrze że skupiasz się na drugim zakresie. Jest to nowy bodziec więc przynajmniej na początku organizm powinien na niego zdecydowanie reagować. Dobrze wprowadzić, co jakiś czas coś nowego.
    Taki trening będzie też lżejszy. Po tym, jak tyrałeś w zimę i wiosną, łątwiejszy okres Ci może Ci się przydać w perspektywie kolejnych sezonów.

    Myślałeś o tym by zrobić któryś z kolejnych sezonów odpoczynkowym? Nie mówię tu o kilku miesiącach przerwy, a raczej o bieganiu mniej i mniej intensywnie przez parę miesięcy, żeby zebrać siły i psychiczne i fizyczne?

    1. Wiem, że przyjdzie okres, w którym będę musiał trochę odpuścić, ale nie planowałem jeszcze kiedy może to nastąpić. Będę obserwował organizm i jak zauważę objawy nawarstwiającego się zmęczenia albo ewidentną stagnację wyników, to pewnie zluzuję na jakiś czas.

      Łatwo się o tym pisze, a być sędzią we własnej sprawie jest najtrudniej. Mimo tego postaram się nie przegapić właściwego momentu na pełną regenerację. 😉

  2. Co do Wrocławskiego maratonu to 2 lata z rzędu było ciepło także lepiej potrenuj w ciepłe dni, ja miałem to samo w zeszłym roku mój rywal mógł biegać w upały i bił zyciówki a ja miałem wtopy o 2 min. na 10 km. W tym roku trenowałem po południami w najwieksze cieplo, intensywne treningi też trzeba i widze dużą poprawe, organizm idzie zaadaptowac do każdej temperatury, a poprzedni rok trenowałem albo rano albo pózny wieczór.

    1. Mój problem polega na tym, że zazwyczaj mam czas tylko rano na trening. Wiem też, że Wrocław jest loteryjny jeżeli chodzi o pogodę, ale pocieszam się, że ta będzie jednakowa dla wszystkich. 😉

  3. Średnia prędkość z treningów rzeczywiście dość niska. Pewnie rozbiegania biegasz dosyć wolno, na samopoczucie. Jak obecnie wygląda Twoje tempo takich spokojnych rozbiegań? Czy zmienia się ono na przestrzeni lat? Ja mam taką obserwację czym bardziej zmęczony jestem tym rozbiegania biegam szybciej.

    1. Na przestrzeni lat tempo spokojnych rozbiegań wzrastało wraz z poziomem biegowym. Pamiętam, że w 2012 roku rozbiegania robiłem w tempie 5:20, czyli minutę wolniej niż obecnie.
      Zdecydowanie kieruję się samopoczuciem, chociaż u mnie wychodzi na odwrót. Kiedy jestem wypoczęty biegam spokojne treningi w tempie 4:20, a kiedy kumuluje się zmęczenie, tempo spada do 4:40.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *