Jak należy kontrolować intensywność treningu?

Tekst stanowi integralną część dla wpisów:
1. Periodyzacja Trening – zaplanuj swój sezon!
2. Jak najlepiej ułożyć trening w tygodniu?
3. Trening uzupełniający – podstawowe zasady.
4. Start kontrolny w zawodach – dlaczego jest tak ważny?

Często, pozornie najprostsze pytania, po głębszych przemyśleniach rodzą najwięcej wątpliwości. W świecie biegania jednym z takich pytań jest: W jakiej intensywności powinniśmy biegać treningi? Jest to jeden z tych tematów, na które każdy lubi podyskutować i dla każdego jest on ważny. Umówmy się bowiem, że kwestie biomechaniki ruchu zawodnika, są szalenie interesujące dla trenera, ale dla zawodnika często wiążą się z naukowym bełkotem – nie ma tam dużo miejsca na dyskusję. Co innego intensywność biegu – tutaj każdy ma swoje obserwacje, ponieważ nieustannie zbiera na ten temat dane. Najzwyklejsze stwierdzenie po powrocie do domu: “Ale dzisiaj fajnie mi się biegało w tempie 5:00” – jest oceną treningu oraz pośrednio – intensywności w jakiej biegliśmy.

Powyższe, przykładowe stwierdzenie: “…fajnie mi się biegało…” jest jedną z form monitorowania intensywności wysiłku podczas biegu, do tych form należy:

Samopoczucie

Najpopularniejsza i najstarsza forma kontroli tego jak intensywnie biegamy. Świetna pod względem integracji z organizmem przy lekkich treningach, bo w końcu organizm podpowiada nam, jakie tempo jest dla nas najlepsze. Po prostu wychodzimy na trening – robimy swoje. Nie ma co ukrywać, że jest to również najpopularniejszy sposób kontroli treningu wśród początkujących i amatorów. Nie potrzebujemy GPS-a, nie trzeba zakładać pasa do pomiaru tętna. Pełen luz.

Jednak bazowanie na samopoczuciu ma swoje złe strony. Zakładamy, że zawodnik nie wspiera się innymi narzędziami (jak GPS i pomiar HR). Trener przekazuje zawodnikowi, że ten powinien wykonać trening drugiego zakresu. Oczywiście, jeżeli to trener z wyobraźnią, to powie jak zawodnik powinien się czuć na treningu, np.: “Musisz mieć głęboki oddech, ale cały wysiłek powinien być pod kontrolą, w razie konieczności nie powinieneś mieć problemów z przyspieszeniem”. Dla mnie jest to kwestia, która przekreśla tę metodę. Jest tak niekonkretna, że dla początkującego biegacza znalezienie poszczególnych stref intensywności między spokojnym biegiem, a bardzo mocnym tempem, bazując na określeniach: “mocno, ale nie za mocno” – nie ma szans powodzenia. Idąc dalej – co dla zupełnie początkującego biegacza oznacza “lekko”? Może się bowiem okazać, że ktoś jest tak głęboko “zapuszczony” kondycyjnie, że lekko będzie dla niego oznaczało spokojny marsz, a wszystko inne to już spory wysiłek.

Tętno

Lepszą metodą (w moim mniemaniu – zachęcam do dyskusji ;)), jest monitorowanie naszego tętna. Tętno jest wartością, którą możemy zamknąć w pewne ramy. Dość precyzyjnie jesteśmy w stanie określić jakie jest nasze tętno spoczynkowe, a także jakie wartości maksymalne bylibyśmy w stanie osiągnąć (bądź osiągnęliśmy, o ile mamy przeprowadzony wiarygodny test HRmax). Dzięki temu możemy odnieść się do procentowego wyskalowania intensywności na bazie HRmax. Czyli – zawodnik Janek Kowalski – ma tętno maksymalne równe 200 uderzeń serca na minutę. Zakładamy, że nie pomylił się w szacunkach, co do tej wartości (co wcale nie jest łatwe). Teraz Janek chciałby ustalić w jakiej intensywności powinien biegać spokojne rozbiegania.

Wzór podpowiada, że między 70 a 75% HRmax. W jego przypadku to przedział: 140 – 150 uderzeń serca na minutę.

Sprawa wydaje się prosta, a temat zamknięty.

Co jednak w sytuacji, w której Janek jedzie na wakacje i temperatura powietrza, w której przebywa zmienia się o 30 stopni? Zadaje akurat takie pytanie, ponieważ jedną z metod termoregulacji naszego ciała jest przepompowywanie przez organizm krwi intensywniej w celu chłodzenia organizmu, a to oznacza zaburzone wskazania tętna. Możemy oczywiście biec wolniej tak, żeby tętno dalej znajdowało się w przedziale 140-150. Daje to teoretycznie ten sam trening, który wykonywany był w warunkach optymalnych. Pytanie brzmi – czy rzeczywiście taki trening (wolniejszy, bo podwyższone mamy tętno) jest równie wartościowy? Co z mechaniką naszego ciała? Wykonujemy tę samą pracę mięśniową?

Analogicznie ma się sprawa z okresem po roztrenowaniu – wówczas także mamy sytuację, w której musimy zwolnić, aby zmieścić się w wyznaczonym dla nas przedziale tętna. Kolejny przypadek – okres restytucji po zawodach – ponownie wskazania tętna będą zaburzone. O ile te sytuacje nie są zbyt groźne, bo pomylić się możemy tylko w bezpieczniejszą stronę, czyli obniżając za bardzo intensywność naszych treningów, o tyle przy monitorowaniu tętna istnieje również pewne ryzyko związane ze zjawiskiem obniżenia tętna w wyniku przemęczenia. W takim przypadku dochodzimy do paradoksu, w którym mamy problem z osiągnięciem naszego naturalnego dla danej intensywności tętna. Biegamy więc szybciej, ponieważ dopiero wtedy “wpadamy” w odpowiednie widełki tętna. Jak się pewnie domyślacie, bieganie na siłę szybciej przy przemęczeniu nie prowadzi do niczego dobrego.

Żebyśmy mieli jasność – obserwacja tętna jest super sprawą i po wielokroć zachęcam do jej monitorowania. Jednocześnie musimy zdawać sobie sprawę, że jest to cecha osobnicza, na którą wpływ ma szalenie dużo czynników zewnętrznych. Prawdziwa wartość tętna ukryta jest w jej zestawieniu z inną formą określania intensywności, o której wspominam poniżej.

Tempo

Mój faworyt przy ustalaniu tego, jak intensywny powinien być trening. Potęgą tempa jest jego uniwersalność. Oczywiście, określanie odpowiedniego tempa dla zawodnika, też jest obarczone pewnymi zmiennymi, jak, np.: pogoda lub profil trasy, ale w porównaniu do tętna, jest to parametr znacznie stabilniejszy, w którym ograniczony jest wpływ naszych cech osobicznych.

Muszę jednak zaznaczyć, że ciemną stroną kontrolowania tempa podczas treningu, jest ślepe brnięcie do realizacji określonych założeń. To największy minus tej metody. W pracy z zawodnikami zaobserwowałem dwie tendencje:

  1. Zadanie wykonania biegu w konkretnym przedziale tempa, np.: między 5:00 a 4:50, oznacza dla ambitnych osób, że dobry trening to ten, w którym wykonamy bieg w tempie 4:50, a najlepiej 4:49, żeby trener się cieszył. ;). Guzik prawda – bieganie treningu powyżej zalecanego tempa, to taki sam błąd jak bieganie poniżej ustalonego progu.
  2. “Warunki zewnętrzne nie są usprawiedliwieniem dla słabszego tempa” – kolejny masowo występujący problem. Czy tempo 5:00 przy 15 stopniach, w dzień, na płaskiej trasie, jest tym samym obciążeniem dla organizmu, co tempo 5:00, w upale i na pofałdowanym obszarze? Z szacunku, jakim Was darzę drodzy czytelnicy – nie odpowiem na to pytanie.

Oprócz dwóch powyższych, istnieje jeszcze jeden ważny problem, natury użytkowej GPS-ów. Chodzi mi o manię kontroli tempa co 15 sekund. Przy spokojnym biegu kontrola tempa powinna odbywać się najczęściej co 1 km. Urządzenia owszem, są coraz precyzyjniejsze, ale notoryczne sprawdzanie tempa chwilowego, nie niesie ze sobą żadnej wartości, wybija nas tylko z rytmu!

Złota metoda kontroli intensywności

Bez ściemy – nie ma takiej metody. Jest za to bardzo skuteczny sposób, który eliminuje błędy występujące przy bazowaniu na samopoczuciu, tętnie i tempie biegów. Sprowadza się on do dwóch ważnych dla istnienia człowieka cech: Myślenia i Rozsądku.

Metoda MIR
Mam nadzieję, że wszyscy czytelnicy zdają sobie sprawę, że metoda MIR, to wymyślone przeze mnie określenie na potrzeby tekstu i tego, żeby pewne rzeczy było łatwiej zapamiętać. 

W drodze obserwacji zawodników, własnych przemyśleń oraz wielu dyskusji z biegaczami uważam, że najskuteczniejszą formą wyznaczani intensywności treningu jest tempo, podparte kontrolą tętna. Nie jest to nic odkrywczego, ponieważ często dobrzy biegacze właśnie w taki sposób monitorują swoją formę. Jednak nie każdy potrafi to usystematyzować. Kolejność działania powinna być taka:

  1. Wykonujemy test formy – dzięki niemu mamy czas z konkretnego dystansu oraz tętno maksymalne.
  2. Sprawdzamy, na bazie kalkulatorów biegowych opartych o algorytm krzywej zwalniania, jakie tempa treningów są dla nas rekomendowane.
  3. Realizujemy plan treningowy w oparciu o zasugerowane tempa treningów, przy jednoczesnej obserwacji tendencji naszego tętna.

Przykładowy zawodnik – Janek Kowlaski

Tętno maksymalne: 200 hr
Czas sprawdzianu na 5 km: 20:30
Rekomendowane tempo Spokojnych rozbiegań: 5:40 – 5:15 na km
Rekomendowane tętno na spokojnych rozbieganiach: 140 – 150 hr

Wersja A – świat idealny:
Janek idzie na trening – pokonuje 10 km w tempie 5:25 i ma średnie tętno z całego treningu 145. Super!

Wersja B – samo życie:
– Janek idzie na trening – pokonuje 10 km w tempie 5:25 i ma średnie tętno 150. OK – jest ok. Pierwszy warunek, co do tempa został spełniony, drugi (choć na granicy tolerancji – również)
– Janek idzie na trening – pokonuje 10 km w tempie 5:25 i ma średnie tętno 153. Źle – warunek tempa został spełniony, ale tętno wskazuje na zbyt dużą intensywność. Co można zrobić w tej sytuacji? Można całkiem dużo – skoro Janek zrobił trening w tempie będącym w środku jego zalecanego przedziału, to po porostu powinien wykonać trening nieco łagodniej, np. w tempie: 5:35. Dzięki temu nadal spełnia warunek zalecanego tempa i istnieje bardzo duża szansa, że tętno również zmieści się w zaleconym przedziale.
Podobnie sytuacja powinna być rozwiązana w drugą stronę czyli, jeżeli tętno było za niskie – to Janek powinie przesunąć prędkość biegu na wyższą, np. do tempa 5:15. Nadal będzie w zalecanym przedziale, a jednocześnie “wciągnie tętno na odpowiedni pułap”.

Co jednak w sytuacji, w której:

– Janek idzie na trening – pokonuje 10 km w tempie 5:40 (najwolniej jak może, żeby zmieścić się w zaleconym przedziale) i ma średnie tętno 153 (czyli ponad zaleconym przedziałem)? Mamy tu układ, w którym tempo ma wartość najniższą w zalecanym przedziale, a mimo to tętno ma wartość wykraczającą ponad zalecany przedział.

W takim przypadku należy odwołać się do samopoczucia – czyli swego rodzaju dodatkowej kontrolki w treningu. Janek powinien zastanowić się, czy intensywność w jakiej bieganie jest według niego wysiłkiem podobnym do lekkiego biegu, czy też nie. Jeżeli uzna, że biegnie mu się lekko – powinien zbagatelizować wskazania tętna. Być może wyższe tętno jest spowodowane, którymś z czynników wspomnianych wcześniej? Natomiast jeżeli Janek czuje, że bieg nie ma nic wspólnego z lekkością, powinien bez skrupułów zwolnić poniżej tempa 5:40. Być może bieganie pod ścianę wiatru?

Na sam koniec scenariusz, w którym Janek nie potrafi sam sobie odpowiedzieć na pytanie, czy bieganie mu się lekko, czy ciężko. Jednocześnie biegnie najwolniej jak mu zalecono, a tętno i tak ma powyżej zalecanego przedziału. Ja, rekomendowałbym utrzymanie tempa biegu, które zostało określone na podstawie testu kontrolnego.

Jeżeli taki układ: najwolniejsze tempo z zalecanego przedziału i przekroczone tętno z zaleconego przedziału, będzie utrzymywać się przez kilka jednostek:

  • Należy zastanowić się, czy HRmax zostało dobrze określone?
  • Czy nie mamy oznak infekcji, osłabienia organizmu?
  • Czy nasze samopoczucie jest w porządku – kontrola symptomów przemęczenia.
  • Czy przeprowadzany przez nas test wynikowy (Jankowe 20:30 na 5 km), na pewno było osiągnięte na takim dystansie (może było 4,7 km)?
  • Czy nasze tętno spoczynkowe uległo zmianie – i jakiej (jedna z metod kontroli przemęczenia)?

Tradycyjnie, chciałbym, żeby tekst pełnił rolę swoistego bodźca do refleksji i przemyśleń. Z pewnością budzi dużo pytań – które sam wrzucałem w tekst, żeby zobrazować jak złożonym jest proces treningowy. Niezależnie od tego, czy jesteśmy wyznawcami samopoczucia, tętna, czy tempa, czy też życiowego podejścia MIR ;), biegajmy mądrze i cieszmy się życiówkami jak najdłużej!

13 komentarzy

  1. “Czas sprawdzianu na 5 km: 20:30
    Rekomendowane tempo Spokojnych rozbiegań: 5:40 – 5:15 na km”
    Zaskakująco szybkie widełki, szczególnie ta dolna granica. Piątkę pobiegnę szybciej, spokojne rozbiegania robię wolniej, zazwyczaj jest to 5:39-5:50, nie wyobrażam sobie lecieć w okolicy 5:15, ze spokojnym biegiem nie miałoby to wiele wspólnego ;). Już we wcześniejszym wpisie zwróciłam uwagę na przykładowe tempo spokojnych rozbiegań dla zawodnika z poziomu 21:20 – 5:40-5:28, kiedy tak biegałam 5 km, to biegałam spokojne biegi w okolicy 6:00. Nie wiem z czego wynikają te rozbieżności, może z osobistych upodobań do biegu relaksującego. Lepiej pobiec easy run za wolno niż za szybko, czyż nie ;)?

    1. Za wolne, czy za szybkie rozbiegania są takim samym grzechem. Dużo zależy tu od podejścia trenera, jakiej teorii jest wyznawcą. Ja rzeczywiście preferuje dość szybkie. Natmiast widełki 25 sekund są bardzo szerokim przedziałem. Można w nich zmieścić dwa zupełnie inaczej odczuwalne treningi.
      Zbyt wolne bieganie ma tę przewagę nad zbyt szybkim, że grozi mniejszymi konsekwencjami w przypadku notorycznego przekraczania zalecanych granic.

  2. Dla mnie chyba największą zagadką jest ustalenie intensywności Interwałów, które jednego tygodnia są bardzo ciężkie a następnego już dużo łatwiejsze (o ile tak można pisać o takim treningu :-)), mimo takiego samego tempa. Być może błedem jest kierowanie się w tych trenigach tylko tempem (np z Danielsa). Mam wrażenie że skutkuje to przemęczeniem (aspekt samopoczucia traktuje marginalnie). Czy przy intensywności treningu Interwałowego (III zakres) jego realizacja w założonym tempie i powtórzeniach z definicji jest już skuteczna?

    1. Przy interwałach monitorowanie intensywności to zupełnie inny poziom wtajemniczenia. Tempa Danielsa nie są problemem, jeżeli sterujemy odpowiednio innymi zmiennymi: długością odcinków, czasem przerwy, sposobem jej spędzenia, czy liczbą interwałów.
      Interwały są świetnym przykładem sytuacji, w której monitorowanie tętna (w trakcie przerwy) jest bardzo dobrą metodą. Przeważnie zawodnicy ustalają z góry ile będzie trwała przerwa między interwałami, tymczasem bardzo skutecznym sposobem jest kontrola tego, aby poziom tętna trzymał się w określonym przedziale.
      W sumie zrobię z tego osobny wpis, bo to ciekawy temat, taka moja myśl z ostatniej chwili. 😉

  3. Ja jestem typowym Jankiem z trzeciego przykładu 🙈Biegam regularnie 4 sezon, Pb na 10 km 4O:15, na 5 km 19:06, a tętno na rozbiehanich po 5:25 powyżej 150 bliżej 160 🙈 początkowo biegałam rozbiegania po 5:00 schodząc do 5:25 a tętno wysokie 🙈 bazuje więc na samopoczuciu bo takie tempo rozbiegań nie jest dla mnie męczące ale to tętno już mnie frustruje. W moim przypadku chyba już nie ma co liczyć na spadek tętna w wyniku “obiegania”. Zatem powinnam dalej zwalniać czy bazować na samopoczuciu żeby rozbiegania pełniły swoją funkcję?

    1. Pytanie jakie masz tętno maksymalne, może jest niedoszacowane i tętno na rozbieganiach jest ok? Sprawdź również wskazania pulsometru, czy są stabilne, czy w trakcie treningu te wartości nie skaczą gwałtownie – może to wina pomiaru.
      Dodatkowo sprawdziłbym tętno spoczynkowe i wartości średnie z zawodów, może to “Twoja uroda”. Jeżeli wszystkie te czynniki wskażą, że tętno na spokojnych rozbieganiach powinno być niższe, a zalecane dla Ciebie tempo nie pozwala na utrzymanie tego tętna – biegaj na tempo + samopoczucie, a tętno mierz raz na jakiś czas jako kontrolkę adaptacji wytrzymałościowej.
      Wszystko to oczywiście pod warunkiem, że zdrowotnie jest zielone światło do treningu.

      1. Średnie tętno z zawodów na 5 km to 170-180, max 195. Tętno spoczynkowe 60-70. Pulsometr mierzy dobrze 😊 systematycznie po 2 km rozbiegania wskakuje na HR 150 i tak podwyższa się do 160, a tempo wolne 5:25-5:30. Samopoczucie: luźno i lekko 😊

        1. Biegaj na tempo – nie widzę sensu do zmuszania się do wolniejszego biegu, jeżeli wszystkie czynniki poza hr wskazują na dobrą intensywność.

  4. Ile są warte podpowiedzi zegarków (mam garminowego fr645) jak “Training status” i “Training effect”? Czy ich podpowiedź, że trening był zbyt intensywny jest miarodajna?

    1. Są warte coraz więcej, ponieważ algorytmy te są regularnie rozwijane. Mimo tego podchodzę wstrzemięźliwie do prezentowanych danych. Nasze życie, trening, sprawy okołobiegowe, powodują że nawet obecne algorytmy nie dźwigają Wszystkich zmiennych.
      Rekomenduje traktowanie tych współczynników jako dodatku. Jak nauczysz się interpretować wyniki względem swojego organizmu, to wówczas możesz z tych podpowiedzi skorzystać.

      1. I jeszcze przykład z zycia: Polar ma bardzo rozbudowany wskaźnik efektywności treningu, a w zasadzie oceny Twojego treningu pod względem jakości wykonania. Moje oceny wahają się w przedziale od 70 do 85, to tak jakbym wahał się z dnia na dzień z poziomem sportowym od 2:25 do 2:45. Przepaść:).

        1. Dziękuję za odpowiedź. Jeśli chodzi o mój przykład z życia, to jeśli “Aerobic Trening Effect” dojedzie do 5.0 (Overreaching), to następny dzień potwierdza, że przesadziłem. W kwestii szacunków poziomu sportowego Garmin jest o wiele bardziej ostrożny, jako główny współczynnik traktując wyliczony VO2 MAX, który nie zmienia się tak bardzo.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *