Dwie strategie treningowe – porównanie

Co biegacz, to jakaś motywacja i zastrzegam, że każda jest dobra, skoro wypycha delikwenta na świeże powietrze w sportowych butach. Obstawiam w ciemno, że najczęściej występującym motywem biegania jest chęć schudnięcia. Ja sam w bieganiu znalazłem się poprzez motyw zakładu, trochę z kolegą, trochę z samym sobą, możecie o tym przeczytać tutaj – Moja biegowa misja, przebiec maraton w 140 minut. Jednak na co dzień jako osoba, która zajmuje się konsultacją treningu innych biegaczy, mam najczęściej do czynienia z motywem osiągnięcia celu czasowego na konkretnym dystansie.

W bardzo wielu przypadkach mój pierwszy kontakt z biegaczem zainteresowanym współpracą wygląda w ten sposób:

“Cześć Andrzej, biegam od X lat, chcę przebiec maraton w 2:59, ale mimo kilku prób nie udało mi się do tej pory. Sądzisz, że jest to możliwe? Czy przygotujesz mnie na 2:59?”

Właśnie w taki sposób definiuję motywację opartą o chęć osiągnięcia konkretnego czasu na zawodach. W takiej sytuacji zawsze zastrzegam, że nie mogę dać gwarancji i zwracam uwagę, że do treningu można podejść w oparciu o 2 odmienne strategie. Ja stosuję tylko jedną z nich, jednak przedstawię obie. Uznałem, że to temat ważny, ponieważ bywa często przyczyną frustracji u ambitnych biegaczy, nastawionych na osiąganie jak najlepszych czasów podczas zawodów.

Strategia “z góry”

Strategia “z góry” (moja nazwa własna), to podejście polegające na sztywnym wyznaczeniu celu wynikowego. Przykładem może być zainteresowany współpracą biegacz, którego cytowałem wcześniej, a któremu na potrzeby publikacji nadamy dobrze znane z innych wpisów dane personalne – Janek Kowalski.

Janek zgłosił się 1 stycznia, jest już zapisany na maraton w Łodzi, który odbywa się 19 kwietnia. Ma również wyznaczony cel – czas na mecie: 2:59. W oczach Janka pozostaje już tylko jedno – zacząć zasuwać, żeby za 18 tygodni być w kapitalnej formie. Bardzo często w takim podejściu pojawia się wielka gotowość do poświęceń. Ze strony zawodnika pada deklaracja, że jak trzeba będzie, to może robić 3 treningi dziennie, żaden akcent mu niestraszny i żadne tempo nie jest dla niego przerażające. Zaciśnie zęby i zrobi, co trzeba. Wszystko, tylko żeby osiągnąć upragniony czas na mecie maratonu.

Kolejnym krokiem jest wykonanie diagnozy obecnego stanu rzeczy. Sprawdzamy, na jakim obecnie poziomie jest Janek, np. poprzez test na 10 km. Okazuje się, że nasz bohater pokonał wspomniany dystans w czasie 41 minut. Jest to mniej więcej odpowiednik gotowości do uzyskania czasu w maratonie na poziomie 3:10. Czyli różnica między tym, co jest, a tym co ma być, wynosi 10 minut. Zastrzegając, że wynik z testu na 10 km udałoby się przełożyć na równie wartościowy bieg maratoński, ale przyjmijmy dla przejrzystości, że tak.

W tym momencie rozpoczynamy programowanie planu treningowego, wg strategii “z góry”. Ustalamy kluczowe akcenty potrzebne do uzupełnienia deficytów zawodnika, całkowitą objętość treningową oraz tempa treningowe. Właśnie w tym momencie pojawia się zgrzyt w strategii “z góry”.

Janek, chcąc za wszelką cenę osiągnąć wynik 2:59, zaczyna trenować na tempach adekwatnych do tego wyniku. Przykładowo, dla wyniku osiągniętego z testu, który powinien dać przełożenie na 3:10 w maratonie, wynika, że spokojne rozbieganie Janek powinien biec w tempie do 5:05/km. Tymczasem strategia “z góry” sugeruje, że przy wyniku 2:59 możliwe i zalecane jest bieganie rozbiegań tempem 4:50/km. Różnica widoczna jest przy każdym rodzaju treningu, jednak najbardziej znamienna jest różnica w treningach tempa maratońskiego.

Tempo życzeniowe

“Tempo życzeniowe” to jedno z moich ulubionych określeń w treningu biegaczy. Mało sformułowań tak dobitnie i precyzyjnie określa problem, z jakim mierzy się mnóstwo biegaczy (sam się mierzę z tym problemem).

Janek nastawiony na czas 2:59 w maratonie, będzie musiał biec przez 42 km w tempie 4:15. Natomiast w chwili obecnej jest teoretycznie gotowy na utrzymanie tempa 4:30. Mimo wszystko strategia “z góry” wymusza na nim robienie przykładowego treningu – 10 km w tempie maratonu – w tempie 4:15. Psikus sytuacji polega na tym, że tempo 4:15, to tempo szybsze niż aktualne możliwości Janka nawet w półmaratonie.

Mimo wszystko Janek dzielnie robi kolejne akcenty: 10 km, 12 km, wreszcie nawet i 14 km w tempie 4:15 – w tempie życzeniowym! Nazwa jak łatwo się domyśleć, pochodzi od tego, że Janek życzy sobie w dniu maratonu, aby takim tempem mógł przebiec 42 km.

Paradoks strategii “z góry”

Da się wyczytać między wierszami, że jestem przeciwny stosowania strategii “z góry”. Trzeba jednak oddać, że w pewnych bardzo specyficznych okolicznościach – jest zasadna. Działa zwłaszcza w sytuacji “come-backu” po dłuższej przerwie treningowej. Czyli w sytuacji, gdy ktoś był już kiedyś w życiu na pewnym poziomie np. 3:01 i jego ciało reaguje znacznie szybciej na bodźce treningowe. Nieźle sprawdza się przy młodych biegaczach, ponieważ adaptacja jest znacznie sprawniejsza.

Pewnego rodzaju paradoksem jest fakt, że z osób, które przetrwają taki proces treningowy i rzeczywiście przez 14-18 tygodni będą potrafiły zdławić tak potężne przeciążenie – szansa na sukces jest bardzo duża. Niestety szansa na przetrwanie kilkunastu tygodni z bardzo mocnymi obciążeniami jest bardzo mała.

Przymiotnik “selektywna” – doskonale określa strategię “z góry”. Mało kto jest w stanie przez nią przejść bez szwanku, ale jeżeli przetrwa, znacząco zwiększa swoje szanse na sukces.

Strategia “z dołu”

Strategia “z dołu”, to odwrócenie sytuacji. Do momentu diagnozy Janka Kowalskiego wszystko przebiega tak samo. Janek bieganie na 10 km w 41 minut i rozpoczynamy programowanie treningu. Różnica pojawia się w momencie doboru środków i temp treningowych.

Janek wykonuje przykładowo cykl biegów w tempie maratońskim, w tempie adekwatnym do aktualnych możliwości, czyli 4:30/km. Nasz bohater pobiegł w tym tempie 10,12 i wreszcie 14 km.

No dobra, ale można mieć wątpliwości – skoro Janek trenuje tempo 4:30, to jakim cudem może pobiec w tempie 4:15 podczas maratonu w Łodzi? – już wyjaśniam.

Co dalej?

Po upływie 4-6 tygodni, Janek ponownie staje na linii startu biegu na 10 km. Osiąga czas 40:20. Mamy zatem poprawę o 40 sekund. W tym momencie odbywa się aktualizacja temp treningowych i Janek na kolejne jednostki ma nowe – adekwatne tempa treningowe. Przykładowo zalecenie, co do tempa maratońskiego wyniesie obecnie 4:25/km. Nie jest to jeszcze tempo, jakie docelowo interesuje Janka, ale stosunkowo niedużym kosztem wykonał krok w kierunku osiągnięcia celu.

W tym momencie cykl się zapętla – Janek trenuje kolejne 4-6 tygodni i wykonuje następny test na 10 km. Wynik – 39:30. Tempo maratońskie, jakie wynika z tego testu to 4:20.

Plusy vs minusy strategii “od dołu”

Musimy omówić teraz kluczową kwestię – co jest zaletą strategii “od dołu”, a co jest jej minusem.

Zdecydowanie największym plusem i bezwzględnie rzeczą będącą na pierwszym miejscu w sporcie amatorskim jest fakt, że strategia ta jest bezpieczniejsza. W każdym momencie treningu Janek przyjmuje obciążenia adekwatne do aktualnej dyspozycji. Nie pojawia się moment, w którym wykonywane są jednostki na “tempach życzeniowych”. Trening jest w większym stopniu zbilansowany między obciążeniem a regeneracją. Drugi plus strategii “od dołu”, to auto-motywacja. Proces treningowy, w którym nie jesteśmy zarżnięci po każdym treningu, a testy kontrolne przynoszą coraz lepsze wyniki, niesamowicie napędza do działania. Kolejnym walorem jest bardzo precyzyjne określenie w dniu startu, jaki wynik jest realny do osiągnięcia, po prostu w strategii “od dołu” nieustająco mamy odświeżoną wiedzę na temat naszej dyspozycji i wiemy, jaki czas jest dla nas osiągalny.

Nie ma róży bez kolców. Minusem strategii “od dołu” jest fakt, że nie zawsze udaje się zdążyć z progresją treningu i obciążeń do startu docelowego. Przykładowo, nasz Janek Kowalski opierając się o strategię “od dołu”, może być w świetnym zdrowiu i samopoczuciu, ale tempo jego rozwoju okazało się zbyt wolne, aby w ciągu 14-18 tygodni wskoczył na poziom 2:59. Zabrakło mu dosłownie 4 tygodni mocnego treningu, żeby podciągnąć poziom i w dniu startu jest w kropce. Pobiegł ostatni test 39:30, teoretycznie gotowy jest na wynik w maratonie 3:02-3:03.

I tutaj pojawia się zgrzyt. Nigdy jeszcze nie spotkałem biegacza, który powiedział mi:
“Wiesz co Andrzej, skoro jestem wytrenowany na 3:03, to pobiegnę właśnie na taki czas. Nie ma sensu ryzykować tempa na wynik 2:59, ponieważ szansa, że się uda, jest znikoma”. 

Zresztą, gdyby któryś tak powiedział, to i tak wybiłbym mu taki pomysł z głowy. Przy wykonaniu wszystkiego perfekcyjnie – treningowo i bezpośrednio w trakcie startu, mamy szanse na osiągnięcie celu ok. 60%.

Jeżeli mam wybierać 60% szans na osiągnięcie czasu 3:03 lub zaryzykować bieg na 2:59 i mieć 10% szans. Spróbowałbym biec na 2:59.

Właśnie to jest mankament strategii “od dołu”. Masz bardzo duże szanse na dotarcie w dobrej kondycji do zawodów, masz pewność wysokiej dyspozycji, ale istnieje ryzyko, że będziesz niedotrenowany i wówczas albo będziesz musiał zrezygnować z zakładanego wyniku i podejść do ataku na określony czas w innej próbie, albo podjąć ryzyko i liczyć na furę szczęścia, dzień konia i korzystny biomet.

Maraton to hazard

Piszę maraton, ale cały sport to w dużej mierze balansowanie między ryzykiem i nakładem energetycznym a potencjalnym zyskiem w postaci wyniku. Strategia “z góry” skaluje ryzyko w trakcie katorżniczych przygotowań, z kolei strategia “od dołu” obarczona jest ryzykiem niewyrobienia się w procesie treningowym i pozostania niedotrenowanym na określony czas. Jak więc widzicie, zawsze na naszych barkach spoczywa jakaś doza niepewności. Może to właśnie ona powoduje, że tak bardzo cieszy nas osiągnięciu upragnionego celu? W końcu najwięcej satysfakcji płynie z realizacji tych najtrudniejszych zadań.

 

13 komentarzy

  1. Cześć! Pierwszemu Jankowi “grozi” też mimowolne wykonanie innych jednostek niż te wpisane do planu, a, co gorsze, znacznie częściej, niedomykanie treningu. Co do drugiego J. – a co z ewentualnym nienadążaniem progresji treningu na podst. startów do rzeczywistego wzrostu formy?

    1. Jeśli jest w miarę świadomy siebie, to będzie wiedział, czy zawody pobiegł w dniu konia, czy licuje to z treningiem. I jeśli nie ściemnia w podsumowaniu treningów, to idzie to wyłapać. I albo za słabo trenuje na wynik, pytanie, czy w tym czasie wynik jest osiągalny, albo wynik za ambitny. Albo bodźce nie oddają.

      1. Cześć tam i sochers,

        W przypadku metody “z góry”, pierwszej opisanej, jak najbardziej masz rację tam, że wykona szereg innych środków treningowych mimowolnie. Co ciekawe właśnie z takich sytuacji pada potem niezły wynik na innym dystansie i w innym czasie, często losowym.
        W przypadku metody “z dołu” – może tak być, że ktoś będzie rozwijał się na tyle wolno, że już na początku przygotowań będzie się dało wychwycić brak możliwości osiągnięcia celu w zakładanym terminie. Wówczas trzeba przedefiniować bieżący cel.
        Sprawę utrudnia trochę fakt, że forma nie rośnie liniowo, tylko skokowo.

        Pierwszy raz w życiu, podlinkuję w komentarzu mój własny tekst :):
        https://www.140minut.pl/treningowy-efekt-aha/

        Tak czy inaczej, jeżeli delikwent jest odporny na zaproponowane bodźce treningowe, należy poszukać tych, na które będzie reagował lepiej.

  2. No i zawsze pozostaje pytanie czy taki wzrost formy (nawet z podejsciem ‘z dolu’) jest mozliwe. Nie da sie chyba z poziomu 3:20 w maratonie wejsc w 3 miesiace na poziom 2:59 (pomijajac mutantow i ludzi powracajacych na ten poziom). Czy wtedy w strategii ‘z dolu’ nie lepiej jest zalozyc wpierw start np. w HM na 100% mozliwosci i zobaczyc gdzie sie jest, a potem przesunac docelowy start maratonski o miesiac/dwa ?

    1. Cześć Chlebik,
      Wybór rodzaju strategii, a graniczne tempo adaptacji do wysiłku to dwie różne rzeczy. Jak nasz cel wynikowy będzie zbyt daleko odjechany, to nie ma szans na jego realizację niezależnie od strategii. Czy z 3:20 da się przesunąć na 2:59 w 3 miesiące? Jestem blisko stwierdzenia, że nie da się, jednak życie pisze wiele różnych historii. Czasami przywołuje się sytuacji, w której ktoś pobiegł maraton w czasie XYZ, a za 3 miesiące poprawił się o 15-20 minut. Natomiast takie przypadki, to raczej kwestia “położenia” pierwszego maratonu. Ktoś mógł być gotowy na znacznie lepszy wynik, skasznił i w poprawce za 3 miesiące zrobił już wszystko jak należy.

      Co do kontroli na półmaratonie – jest to jak najbardziej opcja, którą można rozważyć. W praktyce jednak trudno to zorganizować. Trening układa się od daty startu do daty aktualnej. Dajmy na to, że maraton startuje 19 kwietnia, połówkę biegniemy 5 kwietnia. Sprawdzian obnaża nasze braki. Musimy zatem przesunąć datę maratonu o miesiąc.
      I rodzi się szereg problemow:
      – Maraton w połowie maja?
      – Jak rozegrać treningi rzez kolejne 4 tygodnie? Dalej zwiększać obciążenie?
      – Czy wytrzymamy w reżimie treningowym kolejny miesiąc?
      – Co z logistyką wyjazdu?
      I można tak mnożyć znacznie dłużej.

      I już zupełnie na sam koniec, przy przesunięciu maratonu o miesiąc, wchodzi w grę cykliczność pracy i regeneracji. Zaobserwowałem, że wytrwanie w mocnym treningu na poziomie amatorskim dłużej niż 16 tygodni, to spore wyzwanie. Po takim czasie musi nastąpić chwila odpuszczenia, odbudowa, żeby można było cisnąć dalej. Jak wydłużymy proces treningowy nadmiernie, możemy złapać niezłego doła, fizycznego i psychicznego.

  3. Trochu za późno na taki post, tu już trzeba w fazę zasadniczą 😉 ale rozumiem Malaga etc. 🙂
    Zgadzam się w 100% z Andrzejem odnośnie życzeniowego charakteru treningów do maratonu, sam jestem tego przykładem i tak jak głowa i motywacja wytrzyma to obciążenia, tak ciało powie stop.
    Polecam strategię “z dołu”, natomiast zawsze przy dobrych wiatrach można nieco podkręcić tempo, oczywiście bez wydłużania dystansu wykonywanego treningu i obserwować jak organizm reaguje na bodźce.
    Co do dywagacji czy przesuwać termin startu w maratonie w razie niedotrenowania?- ja osobiście bym nie kombinował, pamiętajmy, że jesteśmy z założenia w mocnym treningu maratońskim, szlifujemy, ale max 2-3 tygodnie. Co się może zdarzyć przy przeszlifowaniu można sobie łatwo wyobrazić 😉
    Mój wynik na CT w Katowicach z 08.12 wskazał czas operacyjny na maratonie 3:14 i teraz sprawdzam teorię ile da się przesunąć +- w 20 tygodni. Pozostaje najważniejsza kwestia ile pogonię Marzannę z pełnego treningu i wtedy dopiero będzie dylemat, ale wskazałeś już jakąś drogę 🙂

    1. Hej Esio,

      Dzięki za rzeczowy i konkretny komentarz. Zgadzam się z Tobą.
      Będzie miło, jak podzielisz się wynikami obserwacji z tego jak poszło przesuniecie na maratonie i na Marzannie!

      Pozdrawiam

      1. Ahoj,
        po 62 dniach od pierwotnego sprawdzianu na CT przyszedł czas na pierwszy sprawdzian “okołotreningowy” – 10km z pełnego treningu (bieg 4xtydzień w tym dwa akcenty plus 2x siłownia/tydzień + rower stacj.).
        Wg osiągniętego czasu 40:45 (ok. 120m UP) kalkulatory podają, że przesunąłem się z 3:14 na 3:08.
        Daje to jakąś motywację, natomiast również cieszy, że jest to progres na dłuższym dystansie niż grudniowe 5km, do tego na pagórkowatej trasie. Warto też podkreślić, że dopiero wjadą coraz bardziej specyficzne i mocniejsze treningi, więc zakładam szybszy przyrost postępów. Kolejny bieg kontrolny 15.03 na 10km i będzie wiadomo jakie przyjmować założenia na HM w Krakowie 😉
        Z biegowymi pozdrowieniami

        1. Super Esio!
          No to jesteś kolejnym “dowodem”, że dobrze skrojone obciążenie i rozsądny trening dają pozytywne rezultaty. Dobra strategia rozwoju i można działać 🙂

  4. To ja bym poprosił o podobny tekst dla tych, co biegają w górach. O ile nie startuje się w tych samych zawodach rok po roku (i o ile trasa się nie zmieni), trudno założyć jakiś konkretny postęp do osiągnięcia. Pogoda może zresztą wszystko zmienić, ultra wydaje się trudne do wyskalowania. Oczywiście można się motywować dłuższymi dystansami do pokonania (sam tak robię) czy obserwować postęp na treningach “płaskich”, ale może masz jakieś rady, jak do tego podejść, żeby jakiś wymierny postęp dało się zauważyć? Coś z Twoich doświadczeń. Z góry 😉 dziękuję.

  5. Strategia z góry przypomina trochę wygenerowanie planu treningowego w narzędziu gdzie poddaje się cel maratonu. Ale to jest prosta droga do kontuzji. Problemy kumulują się niby coś boli ale co tam można biegać dalej. Ale ludzki organizm to raczej ciało kruche. Może się “złamać” jak się będzie przeginać. Pomiędzy jednostką treningową w tempie maratońskim zrobioną na zaciśniętych zębach a pomiędzy metą maratonu jest jednak 28 kilometrów na które delikwent nie będzie przygotowany i stanie się częścią legendy o ścianie 😉

    Jak wspomniałeś nie jest to droga dla młodego adepta sztuki biegania.

    Strategi ciągłego przesuwania granicy wydaje się bardziej naturalna. Na pewno daje więcej satysfakcji oraz motywację żeby zerwać się z wyrka o 5:30 rano.

  6. Wyjściem wg mnie może być hybryda tych obu strategii. Zatem mamy cel w głowie, konkretny czas na maratonie za powiedzmy 4 miesiące ale nasze “tempa życzeniowe” obniżamy świadomie przez pierwsze 4tygodnie o kilka/kilkanaście sekund. Po kolejnych 4 tygodniach biegamy z obniżonym “tempem życzeniowym” nadal o kilka sekund (ale już szybciej niż pierwsze 4 tygodnie). ostatnie 8tyg zasuwamy jak książka pisze pod 2:59

    Takie podejście to nadal ryzyko nietrafienia z tempem życzeniowym, ale daje trochę więcej bezpieczeństwa przed treningiem na najwyższych obrotach.
    Poza tym chyba wymaga od zawodnika żeby dysponować już jakimś sensowym poziomem biegowym w stosunku do oczekiwanego 2:59.
    Myślę też, że taka strategia wymaga jednak sporego doświadczenia ze strony zawodnika i bieżącej oceny swoich możliwości (aby nie wskoczyć szczebel wyżej za szybko lub za późno).

  7. Tekst dokładnie dla mnie :-). Mam zamiar zaatakować trzy godziny w Krakowie. Ale stosuję strategię hybrydy, jak pisze kolega wyżej. Wraz z redukcją wagi zwiększam czasy na określonych jednostkach.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *