Długie wybieganie – klucz do sukcesu

Gdybym miał wskazać tylko jeden, kluczowy trening, który pozwala nam przesunąć naszą formę na wyższy maratoński poziom, bez wątpienia odpowiedziałbym, że jest to długie wybieganie. Oczywiście na końcowy sukces składa się wiele treningów i jeszcze więcej czynników zależnych od nas w sposób pośredni, ale to właśnie długie wybieganie jest tym najważniejszym elementem maratońskiej układanki.
W pewnym momencie zauważyłem, że pod pojęciem długiego wybiegania, mogą kryć się różne jednostki treningowe. Pamiętam jak dziś moment, w którym przebiegłem na treningu swoją pierwszą “trzydziestkę”. Byłem potwornie zmęczony i jeszcze bardziej dumny z tego dokonania. Obecnie przygotowując się do maratonu, wykonuję spokojne 30 km, w tygodniach, w których kładę większy nacisk na wypoczynek. Jak widać wybieganie, wybieganiu nie równe, dlatego warto poznać i zastanowić się, czy nie pora urozmaicić naszego długiego wybiegania, tak aby dawało jeszcze lepsze efekty.

Klasyczne długie wybieganie
Najbardziej podstawowy rodzaj długiego wybiegania. Jego intensywność nie różni się niczym od wszystkich innych spokojnych biegów. Cały czas powinniśmy przebywać w strefie komfortu. Naturalnie, jak to bywa z kluczowymi treningami, w pewnym momencie przestaje być już tak bardzo przyjemny i zaczyna nam ciążyć. Istotne jest to, żeby zmęczenie, które pojawia się w trakcie tego treningu miało swoje podłoże w długości jego trwania, a nie w intensywności. Ogólna zasada mówi o maksymalnie: 25% tygodniowego kilometrażu lub 2,5 godzinnego trwania treningu.
Sam doszedłem do poziomu 2:50 stosując tę jednostkę w takiej formie. Należy jednak pamiętać, aby dochodzić do górnych granic objętościowych stopniowo, nie ma sensu rzucać się na 2,5 godziny biegu, jeżeli do tej pory najdłużej biegaliśmy przez 1,5. W takiej sytuacji, dobrym pomysłem będzie stopniowe wydłużenie do 2 godzin. W przypadku, gdy, biegamy w tygodniu 4 razy po 10 kilometrów, również należy zachować zdrowy rozsądek. Wówczas każdy trening stanowi 25% tygodniowego kilometrażu, warto zatem nagiąć tę regułę i przebiec kilka kilometrów więcej w wybrany dzień.

dlugie2

Bieg z narastającą prędkością
Znany również ze skróconego zapisu BNP. Przychodzi taki moment w naszym biegowym rozwoju, że kończymy nasze spokojne długie wybieganie i stwierdzamy, że nie jesteśmy zmęczeni w takim stopniu, w jakim byśmy tego oczekiwali. Nie mamy też pola manewru, żeby nie złamać reguły 25% tygodniowego kilometrażu i 2,5 godzin wysiłku. W tej sytuacji polecam zastosowanie wspomnianego BNP, czyli biegu, w którym biegniemy na początku spokojnie i rozpędzamy się wraz z pokonywanym dystansem.
Szkół mówiących o tym, jak rozegrać taki bieg jest kilka. Ja wykonuję BNP w dwóch formach. Pierwsza, w której pokonuję połowę dystansu tempem spokojnego wybiegania, kolejne ok. 2/5 dystansu to tempo zbliżone do drugiego zakresu (ok. 30 sekund szybciej na km) i ostatni odcinek w tempie półmaratońskim lub szybciej.

Przykładowa struktura 30 kilometrowego treningu:
15 km spokojnego biegu + 12 km drugi zakres + 3 km tempo półmaratonu.

Drugą formułą, którą stosuję jest dzielenie całego dystansu na 5 kilometrowe odcinki. Pierwsze 5 km biegam bardzo wolno, drugą piątkę w tempie zwykłego biegu i każdą kolejną o 10 sekund na km szybciej od poprzedniej.

Przykład 30 kilometrowego BNP z podziałem na odcinki 5 kilometrowe:
5 km po 4:35 + 5 km po 4:20 + 5 km po 4:10 + 5 km po 4:00 + 5 km po 3:50 + 5 km po 3:40.

Naturalnie, nigdy nie pilnowałem się co do sekundy. Ważne aby czuć różnicę w intensywności między kolejnymi odcinkami. Z perspektywy czasu oceniam ten trening za bardzo skuteczny. Daje świetne efekty i jest zdecydowanie łatwiejszy do zniesienia psychicznie.

Danielsowski Kombajn
Nie ma co ukrywać, że mocno posiłkuję się treningami Danielsa. Wśród moich ulubionych znajduje się jednostka, którą roboczo nazywam “kombajnem” (to określenie przemknęło mi przed oczami gdzieś na forum i muszę przyznać, że przypadło mi do gustu). Słowo kombajn w świetny sposób oddaje to, co ten trening robi z człowiekiem – jesteśmy dosłownie przemieleni. Jego koncepcja polega na tym, że po pierwszych kilku spokojnych kilometrach wchodzimy na bardzo wysoką intensywność. Zazwyczaj jest to od 3 do 5 kilometrów w tempie półmaratońskim. Niby nic groźnego, jednak zabawa zaczyna się później, gdy po części początkowej mamy do przebiegnięcia następne 18 kilometrów spokojnie, a w części końcowej… 3-5 kilometrów w tempie półmaratońskim.
Na końcowym etapie jesteśmy już tak ‘wypłukani’ z glikogenu, że samo wejście na te prędkości, powoduje totalną biegową niechęć. Zdarzyło mi się kilkakrotnie nie domknąć tego treningu.

Przykład takiej jednostki:
3 km spokojnie + 4 w tempie półmaratonu + 18 spokojnie + 4 w tempie półmaratonu + 3 spokojnie.

Z pewnością nie jest to trening dla początkujących. Polecam go zaprawionym w bojach i to też nie w każdym tygodniu, raczej co 2 tygodnie na przemian ze spokojniejszym wybieganiem.

dlugie3

Długie wybieganie na dzień po zawodach
Założenie tego treningu jest podobne, jak “Danielsowskiego Kombajnu”. Chodzi tu o pozbycie się glikogenu w trakcie bardzo intensywnego wysiłku i wykonaniu długiego rozbiegania, gdy bak z energią jest opróżniony. Od razu zaznaczę, że zawody na 5 kilometrów (o ile biegniemy na maksa) w zupełności nam wystarczą. Na drugi dzień poczujemy mniejszy zapas energii nawet przy jednostajnym wybieganiu. Sam nie eksperymentowałem aż tak bardzo, ale znam osoby, które między zawodami a wybieganiem nie spożywają w ogóle węglowodanów, aby uniknąć chociażby częściowego uzupełnienia glikogenu.
Warto spróbować, jeżeli mamy w planie treningowym uwzględniony sprawdzian na krótszym dystansie.

Podsumowanie
Jak widać długie wybieganie może być wykonywane na wiele sposobów. Oprócz wymienionych wyżej, mamy jeszcze długie biegi w tempie maratońskim i biegi zmienne 1 km spokojnie na jeden w tempie bliskim maratońskiemu. Należy pamiętać, aby kolejne urozmaicenia w długim wybieganiu wdrażać stopniowo. Jeżeli w tej chwili dobrze na nas działa jednostajne, spokojne tempo, to nie ma sensu sięgać po najcięższe działo. Lepiej cieszyć się tym, że jesteśmy podatni na łagodniejsze bodźce.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *