Biegi górskie są jak kolarstwo

W tych plastikowych czasach, w których fitness cluby zapewniają, że zrobisz kaloryfer na brzuchu w dwa tygodnie, gdzie co druga osoba jest wyspecjalizowanym dietetykiem po weekendowym kursie i to z radykalnym podejściem do wszystkich koncepcji stojących w opozycji do jej “obszernej wiedzy” i wreszcie w tych czasach, w których każdy daje bezcenne tipy na temat budowy świetnej formy biegowej – nieśmiale napiszę, że po moich 4 biegach górskich w tym sezonie, mogę spokojnie poczuć się prawdziwym guru tego sportu!

Bez skrępowania mogę dawać rady, wymądrzać się i ganić za decyzje treningowe, jakie podejmują inni. W końcu 4 biegi w górach, to nie jakieś tam “ciamcia-ramciam”, tylko potężna dawka doświadczenia. W tym tempie rozwoju i obserwacji środowiska górskiego będę musiał wypuścić “Poradnik Ultra-Górala” jeszcze przed 30-tką i to nakładem zdecydowanie przekraczającym roczną liczbę finiszerów na wszystkich biegach tego typu. 😉

Oczywiście wszystko co napisałem wyżej, to krzywe zwierciadło naszej rzeczywistości. Miałem dzisiaj naprawdę dużo czasu na przemyślenia, ponieważ robiłem ostatnie bardzo długie wybieganie przed Biegiem 7 Dolin, biegu do którego obecnie się przygotowuję. Przez blisko 4 godziny starałem się wykrystalizować, to czego nauczyłem się w ciągu ostatnich 4 miesięcy. Doszedłem do wniosku, że 70-80% informacji jakie pochłonąłem w tym okresie na temat biegów górskich do niestety mrzonki. Wiele z moich własnych założeń i rozważań teoretycznych (jako biegacza asfaltowego) wzięło w łeb. Sporo “złotych porad” ni jak miała się do rzeczywistości. Wszystko to po podsumowaniu, sprowadziłem do jednego zdania, które wizualizowałem sobie w formie tytułu artykułu na okładce znanej, biegowej gazety: “Jesteś tak dobry, jak mocno zapie***lasz na treningach”. W 5 minut nie da się zrobić formy, co najwyżej kawę i to jakiegoś rozpuszczalnego dziada, zalewanego na szybko. Nie ma czegoś takiego jak ‘najlepsza jednostka treningowa w przygotowaniu do startu w ultra’. Potrzebny jest cały system treningów powiązanych ze sobą i dodatkowo okraszony sporą dozą szczęścia. Mógłbym darować sobie te wszystkie hasła, ale uznałem że raz na jakiś czas mogę przyjąć rolę mentora i wczuć się w głos rozsądku, którego często nam brakuje. W końcu kto mi zabroni – to mój blog. 😉

Obserwacje cyklopa z jaskrą – czyli bycie sędzią we własnej sprawie.

Pofilozofowałem na wstępie, więc teraz będzie już konkretnie. Jak wiecie (lub nie) konsultuję treningi paru osobom, które są na tyle szalone, żeby oddać swój biegowy los pod moją opiekę. Chwała im za to, ponieważ dzięki nim rozwinąłem się w bieganiu równie mocno, co dzięki własnym doświadczeniom. Nie mniej, zawsze powtarzam że: każdy zawodnik wymaga dużej koncentracji i wytężonej pracy ze strony trenera, ale tylko jeden stwarza niekończące się problemy i nieustająco poddaje w wątpliwość założenia treningowe. Tym zawodnikiem jestem ja sam.

Naprawdę, rozliczanie samego siebie z treningu i sterowanie nim w sposób pozwalający na optymalny rozwój, to niesamowicie trudna sprawa. Do tej pory gdzieś tam zawsze udawało mi się dotrzeć do zamierzonego celu i mój rozwój biegowy przebiegał zarówno w dobrym tempie, jak i kierunku. Jestem natomiast przekonany, że przyjdzie taki moment, w którym stwierdzę, że potrzebuję w swoim treningu obcej ręki. Póki co, trenując samodzielnie w oparciu o zdobytą wiedzę i doświadczenie podzielę się wnioskami z ostatnich 4 miesięcy mojego treningu. Zaznaczam jednak, żeby potraktować tekst jako materiał szkoleniowy i bazę do dalszych rozważań, niż moje radykalne stanowisko w kwestiach treningowych.

Górskie biegi ultra przypominają bardziej kolarstwo niż bieganie.

Oczywiście nie chodzi mi o rodzaj mechaniki ruchu, żeby ktoś nie rzucił za moment: “Co ten debil wypisuje…!” :). Wiadomo – ruch wszystkich segmentów ciała jest bardzo podobny sensomotorycznie (czyli między najbliższymi momentami decyzyjnymi w kreowaniu ruchu) do biegu po asfalcie. Nie identyczny, ponieważ jak łatwo się domyślić wraz ze wzrostem dystansu na biegu płaskim spada poziom dynamiki ruchu, w zamian za wzrost ergonomii przemieszczania się i podobnie jest również w górach z tą różnicą, że mamy tu dodatkowe zaburzenia schematu ruchu, takie jak nierówne podłoże, ekwipunek itp. itd. Dla uproszczenia przyjmijmy jednak, że bieg to bieg.

No dobra, to skąd sugestia że ultra biegi górskie przypominają kolarstwo? Już wyjaśniam!

  1. Bardzo zbliżony charakter energetyki wysiłku. Żeby zgodzić się z tym twierdzeniem (lub nie) należy spojrzeć na bieg ultra oraz na rywalizację kolarską pod kątem czasu trwania wysiłku. Gdy mówimy o biegu ultra, mamy przeważnie na uwadze wysiłki powyżej 4 godzin. W przypadku rywalizacji górskiej nawet grubo powyżej 6-7-8 godzin. Podobnie wygląda sytuacja w kolarstwie szosowym. Wysiłek trwa kilka godzin. W tym obszarze fizjologia, teoria treningu i praktyka zawodnicza mają wspólne stanowisko – cały wysiłek odbywa się przy udziale zasilania z jednego źródła: przemian tlenowych, bazujących na czerpaniu energii z tłuszczy oraz ze zgromadzonych zasobów glikogenu (gdy intensywność wysiłku rośnie w pewnych momentach). Piszę cały wysiłek, ponieważ inne rodzaje przemian energetycznych, takie jak mieszane, czy beztlenowe (czy jak ktoś woli moc i pojemność fosfokreatynowa i glikolityczna) są naprawdę znikome i w zasadzie statystycznie nieistotne. Tutaj pojawia się również gruba kreska oddzielająca szybkich maratończyków od ultrasów. Pierwsi nie muszą być wcale mocniejsi startując z tymi drugimi (mogą, ale nie jest pewne, że tak będzie), ponieważ szybki maratończyk przebiega ok. 80% czasy wysiłku submaksymalnego w zasileniu właśnie glikogenem. Ultras naturalnie również wypali prawdopodobnie wszystkie zapasy tego źródła energii, ale będzie ono stanowić znacznie mniejszy udział procentowy w dostarczeniu energii dla całego dystansu. W kolarstwie mamy dokładnie tą samą sytuację.
  2. Czynnik żywienia i gospodarki elektrolitowej. Ponownie musimy spojrzeć na wysiłki przez pryzmat czasu ich trwania. Jeżeli jesteś osobą, która półmaraton pokonuje poniżej 90 minut, istnieje bardzo duża szansa, że nie potrzebujesz przyjmować żadnego pokarmu (żelów energetycznych) w trakcie wysiłku. Sprawa ponownie jest związana z glikogenem (obiecuję, że kiedyś napisze o nim więcej :)). Na maratonie już, jak najbardziej musisz wspomagać się energią z zewnątrz, a przynajmniej powinieneś. Maratończycy i tak przeważnie jedzą mniej niż powinni, ale zakładając, że wzorowo podchodzą do tematu, to i tak ich posiłek w trakcie wysiłku stanowiłby zarówno dla kolarzy, jak i ultra biegaczy jedynie przystawkę. Sam zjadam niewiele, a potrafię przyjąć żel średniej wielkości co ok. 45-50 minut w trakcie zawodów ultra. Dodatkowo, przy wysiłku kilkugodzinnym organizm domaga się “zmiany smaku”. Jest to spowodowane trudnościami trawiennymi będącymi konsekwencją słabego ukrwienia żołądka podczas rywalizacji. Triathloniści, kolarze i ultrasi – wszyscy podczas długich godzin rywalizacji są gotowi na odżywianie się m.in. kabanosami, bułkami, suszonym mięsem, czy specjalnymi żelami o słonym smaku. Niby jakaś pierdoła, ale zapewniam, że jest element trenowany, który każdy ultras musi opanować. Dokładnie to samo dotyczy przyjmowania płynów. Można powiedzieć, że na maratonie “można uciec spod topora” jeżeli ktoś nawadnia się w tempie wolniejszym niż organizm traci wodę. W kolarstwie, czy biegu ultra nie ma takiej opcji – nawadniasz się zbyt wolno – oddajesz się w ręce kata.
  3. Wraz ze wzrostem dystansu rywalizacji, sprzęt zaczyna odgrywać coraz większe znaczenie. Mięliśmy kiedyś takiego ministra, który stwierdził że: “Polski lotnik, to jest taki, że jak będzie trzeba, to poleci nawet na drzwiach od stodoły”. Później polityk ten został najważniejszą głową w Państwie, więc raczej wiedział co mówi. Tak, czy inaczej, w roli trenera nie sprawdziłby się tak dobrze, jak w polityce (dobrze – w kontekście kariery, odcinam się od poglądów politycznych). Prawda (bolesna) o sprzęcie w biegach ultra jest taka, że ma on ogromne znaczenie. Jeszcze 16 tygodni temu pisałem co innego, ale życie szybko pokazało mi, że organizm po 4 godzinie wysiłku potrzebuje wsparcia w każdym obszarze. Metka od gaci potrafi zrobić z człowieka krwawe zombi. Buty, które kapitalnie spisują się na 30 km, po 4 godzinie biegu wydają się twarde jak chodaki, a kamizelka z ekwipunkiem potrafi zrobić z nas kandydata do reklamy środka na otarcia skóry. Sądzę, że nie pomylę się dużo pisząc, że dobrze wyposażony biegacz ultra ma na sobie ok. 2 tysięcy zł w postaci sprzętu. Porównując do “dobrze wyposażonego” maratończyka, którego z naprawdę dobrymi butami wyceniam na jakieś 600-800 zł, widzę dużą analogię do kolarstwa, w którym sprzęt odgrywa często kluczową rolę i którego ceny są astronomiczne.
  4. Trening metodą startową. Trening kolarski ze względu na potrzeby logistyczno-organizacyjne, to nic innego, jak ciągłe starty w zawodach. Naturalnie nie na każdym etapie i nie na każdym tourze zawodnik ściga się o pierwsze miejsce, ale powszechną praktyką treningową jest udział w zawodach, dla treningu. Banalna sprawa, ale takiego komfortu jak na zawodach, do wykonania treningu nie ma praktycznie nigdzie – ruch uliczny zamknięty, grupa treningowa duża i mocna, support sprzętowy zapewniony, bufety zapewnione, możliwość treningu taktyki idealna. A teraz wracam do biegów górskich na ultra dystansie – dokładnie ten sam przypadek! Pisałem już kiedyś o tym, że jak to jest możliwe, że zawodnicy ultra potrafią startować w biegu co weekend. Robią to po prostu w celu treningowym. Nigdzie nie będą mieli zapewnionego takiego zaplecza, jak własnie podczas zorganizowanych zawodów.
  5. Liczy się przygotowanie kompleksowe. O ile biegi uliczne to mieszanka przede wszystkim dwóch zdolności motorycznych: wytrzymałości i szybkości. O tyle w kolarstwie i biegach ultra do głosu dochodzą coraz mocniej inne zdolności. Coś czego w biegu ulicznym jest niewiele, to propriorecepcja (czucie głębokie – świadomość ciała w przestrzeni), równowaga, siła, czy nawet wypadkowa wszystkich zdolności, którą nazywamy potocznie “sprawnością fizyczną”.
  6. Taktyka odgrywa olbrzymie znaczenie. Uprzedzam, że wiem, iż w biegach ulicznych, czy nawet na bieżni, taktyka ma ogromne znaczenie. Nie jest to jednak tak wyspecjalizowany poziom taktyki jak w kolarstwie, czy właśnie w biegach ultra. Generalnie na bazie własnych doświadczeń z maratonów mogę napisać, że będąc dobrze przygotowanym, 95% sukcesu zależy tylko od Ciebie (Nie biorę pod uwagę czynników zewnętrznych, takich jak pogoda!). Te pozostałe 5%, to ewentualna współpraca z konkurentem lub chowanie się za jego plecami. Umówienie się na wspólny bieg lub blokowanie go na wirażu ostatniego okrążenia na stadionie. O tym jak mocno taktyczne jest kolarstwo nie będę pisał z szacunku do Ciebie czytelniki – wierzę w Twoją inteligencję ;). Warto wspomnieć, że w teamie kolarskim kilkanaście osób pracuje na sukces jednego zawodnika. Podobieństwo do biegów górskich widzę w planowaniu startu pod kątem przestudiowania trasy, wyznaczenia punktów “ataku” i “obrony”. Na trasę kilkudziesięciu kilometrowego biegu nie da się wyskoczyć “z przypału”. Trzeba mieć obcykaną trasę (już się na tym przejechałem), musisz zorientować się w przewyższeniu, w podłożu. Wielu zawodników jedzie trenować na trasach, na których będą odbywać się zawody – dokładnie tak samo jak u cyklistów.

Jak widzicie wyszło tego sporo. Bardzo interesujące jest dla mnie, czy kolarz odnalazłby się w świecie biegów ultra lub biegacz ultra w świecie kolarstwa? Raczej nie, specyfika biomechaniczna, czyli to co padło na wstępie, czyni dużą różnicę między tymi dwoma dyscyplinami. Z drugiej strony, być może jest potrzebny tylko przypadek zawodnika, który tego spróbuje i schemat który mamy obecnie w głowach runie bezpowrotnie – kto wie… aaa może ma ktoś pożyczyć rower? 😉

8 thoughts on “Biegi górskie są jak kolarstwo

  1. Jak zwykle fajny artykuł, który obrazuje ze jesteś dobrym biegaczem, ale prawdopodobnie lepszym trenerem. Jestem ciekaw czy dalegają ci jakieś bóle (Achillesa, piszczel boczny, przedni, gruszkowy, kostki)? Jaką regenerację stosujesz na takiej objętości? Powodzenia w Krynicy! W sumie to już ten weekend👍 Pozdr

    1. Hej,
      Dzięki za miłe słowo. Co do bólu stawów – jest dokładnie odwrotnie niż się powszechnie uważa. Przy dużej objętości organizm wpada w taki cug: trening-regeneracja, że nie dzieje się nic specjalnego w tym obszarze. Nazwałbym to zjawisko na zasadzie: “Ruch jest tak powszechny i naturalny, że w zasadzie nieobciążający”. Natomiast zupełnie innym tematem jest zmęczenie mięśni przy kilometrażu 160+. Doskwiera uczucie drętwienia, 30 minut w jednej pozycji zaczyna być dokuczliwe, czasem nogi muszą się rozbujać na pierwszych 5 km żeby wejść w normalną pracę wydolnościową itp. Nie jest to jednak ból/dyskomfort uniemożliwiający trening.

      Osobnym zagadnieniem jest połączenie: duża objętość + mocne akcenty. Wtedy stąpa się po kruchym lodzie. A jak dojdzie to tego 3 element obciążający organizm – ujemny bilans kaloryczny, to problem “rozsypania się” jest tylko kwestią czasu. Można tak pociągnąć 2-3 tygodnie, ale po 1,5 miesiąca człowiek przypomina zwłoki. 😉 Wiem, bo szedłem kiedyś tą drogą – wygląda jak autostrada do sukcesu, ale nie ma pasa awaryjnego i barierek.

      Na temat regeneracji trzeba byłoby przygotować osobny wpis. Brutalna prawda jest taka, że nie mam przy moim obecnym trybie funkcjonowania wystarczająco dużo czasu na regenerację adekwatną do obciążeń. Niestety kiedyś przyjdzie mi za to zapłacić.
      Najważniejsze rzeczy to: sen (absolutny fundament), stosowanie kąpieli zimna-ciepła woda na mięśnie, unikanie długotrwałego przebywania w jednej pozycji np. siedząc 6 h przy biurku, robienie setów treningowych po 2-3 dni ciężkie pod rząd raz na jakiś czas, aby zaadaptować organizm do konieczności szybszej regeneracji z dnia na dzień, leżakowanie z nogami powyżej linii serca i wiele, wiele innych w tym cały obszar żywienia, który odgrywa kolosalną rolę.

  2. Odpowiedz nadająca się na osobny post… dziekuje. Innymi słowy można w skrócie trening opisać jako przechodzenie z jednej pułapki do drugiej obserwując jednocześnie czy pasek życia nie spada za nadto 🤔🤭😀. Fajnie jest jak obserwuje się wymierne korzyści, gorzej jak dokręcam gdzie się da a efekt mizerny. Ale wiem ze z czasem trening odda, a i waga niska tez się przyda. Nie ma kontuzji jest progres (jak już ktoś wcześniej to opisał). Pozdr i zdrowia👍

  3. Cześć Andrzej!

    Dzięki za ten wpis oraz komentarz pod nim.
    Fajnie, że nie kreujesz się na blogera-influencera-celebrytę.
    Cenię Cię za styl wypowiedzi i poczucie humoru.
    Tak trzymaj!

    A teraz pytanko 🙂
    Zastanawiam się jak wygląda Twoja dieta (nie chodzi mi tutaj o BPSa, czy sam start, ale o codzienną praktykę).
    Pytam, bo w gąszczu informacji dostępnych w sieci łatwo stracić głowę i przesadzić (w każdą stronę).
    Ostatnio, chcąc zrzucić parę kilogramów testowałem dietę białkowo-tłuszczową.
    Docelowa redukcja wagi miała mi pomóc w osiągnięciu lepszych rezultatów podczas jesiennych startów.
    Jestem amatorem z życiówką 1:20 HM, 2:52 M (obydwie z tego roku).
    Swój cel (-2/3 kg) osiągnąłem bez większego problemu i w rozsądnym czasie.
    Niemniej, wycięcie węglowodanów kompletnie rozbiło mnie wewnętrznie.
    Z dnia na dzień traciłem chęci do treningów (szczególnie tych mocno intensywnych).
    Po tym doświadczeniu wiem, że trzeba rozróżnić dwie kwestie w tym obszarze, tj.:
    – dietę nastawioną na maksymalizację wyniku sportowego oraz
    – dietą nastawioną na osiągnięcie efektów wizualnych lub wagowych.

    Co o tym sądzisz?

    Pozdrawiam i trzymam kciuki za nadchodzący start!

    1. Gratuluję wyników, szczególnie 2:52, to naprawdę dobre bieganie.

      Moja dieta niestety daleka jest od ideału (zakładając, że ideał to zróżnicowane posiłki spożywane o równych porach z dokładnie zbilansowanymi składnikami odżywczymi). Jem przeciętnie, jak ‘statystyczny Kowalski’ – czyli wszystko na co mam ochotę: słodycze, rzeczy tłuste, słone, piję alkohol i wciągam mocno przetworzone produkty. Przy standardowej objętości treningowej taka dieta nie jest dla mnie uciążliwa i pozwala zaoszczędzić dużo czasu ;). Waga stabilizuje mi się wówczas na poziomie ok. 67-68 kg i po prostu przy moim zapotrzebowaniu kalorycznym trudno byłoby nabić więcej na licznik. Natomiast bez zmiany diety i ze zmniejszoną liczbą treningów waga od razu idzie w górę.
      Zupełnie inaczej wygląda sprawa, gdy podchodzę do jakiegoś startu na 100% zaangażowania. Wtedy wprowadzam kilka prostych zasad do diety:
      – zeruję alkohol
      – usuwam słodycze z codziennego pożywienia
      – węglowodany proste zamieniam na złożone, mi.in. wyrzucam białe pieczywo
      – piję bardzo dużo wody mineralnej
      – dzięki bezgranicznej miłości Asi, piję również koktajle owocowe świeżo robione 🙂
      – wybieram do przygotowania posiłków produkty nieprzetworzone

      Po wprowadzeniu tych kilku rzeczy mam kryzys związany z “sensem życia” po ok. 2 tygodniach. Po kilku dniach przechodzi. Efekt to zazwyczaj zejście do mojej wagi maratońskiej, czyli ok. 62-63 kg. Chociaż przyznam, że mimo młodego wieku łatwiej było mi to zrobić mając 20 lat, niż obecnie (26 lat). Np. do rekordowego Orlenu 2017 z tej samej ‘diety’ spadłem tylko na 64 kg. 🙂
      Warto jeszcze dodać, że poza samym spadkiem masy, prowadzenie takiej diety ma inny ważny plus – jakość regeneracji. Organizm jest bardzo złożoną maszynerią – jesz ‘lepiej’ (cokolwiek to znaczy) – lepiej śpisz – robisz lepszy trening – masz lepsze wyniki.
      Z Twoim stwierdzeniem o nastawieniu się na dwa osobne cele w diecie, jak najbardziej się zgadzam. Zawsze staram się w pierwszej fazie treningu zejść z wagi, później przy ciężkiej orce stabilizacja i ostatni niewielki szlif wagi przed samym startem.
      Dodam, że mam 180 cm wzrostu.

  4. Hej,

    Mam pytanie – czy jak biegasz, to myślisz, czy “po prostu” biegasz?
    Nie chodzi mi o myślenie o biegu, tzn. trasie, dystansie, tempie, innych zawodnikach itp., tylko o myślenie o czymś innym, niezwiązanym z biegiem.
    Pytam, ponieważ w biegach długich jest dużo czasu, który teoretycznie można na coś wykorzystać, rozwiązać “w głowie” jakiś problem, zastanowić się nad czymś itp.
    Z jednej strony myślenie o czymś innym może pomóc w biegu, ponieważ odwróci uwagę od zmęczenia, bólu, pragnienia itd. (przynajmniej na jakiś czas), z drugiej strony, zwłaszcza jeżeli jest to myślenie intensywne, może być niepożądane, ponieważ zużywa sporo energii.
    Jakie są Twoje doświadczenia w tym zakresie?

    Pozdrawiam i nie daj się w Krynicy!

  5. Hej,
    Na treningach myślę bardzo dużo o przeróżnych sprawach dnia codziennego. Podczas zawodów 90% myśli to ciągła kontrola tempa i koncentracja na drobnych zadaniach np. sprawdzenie międzyczasu, zjedzenie żela w odpowiednim momencie itd. Pozostałe 10% to odwracanie uwagi od zmęczenia. Mam kilka metod, które na mnie działają. Lubię podczas trudnych chwil na maratonie przeliczać sobie w głowie wszystko, we wszystkie strony np. ile % dystansu mam za sobą, skoro mam przebiegnięte 34,4 km. Na dobrej bombie zanim doliczę się wyniku zegarek pokazuje już 37 km i o to chodzi :).
    Działam tak przynajmniej do dystansu maratonu, gdzie wszystko jest zawsze wyliczone co do sekundy i nie ma miejsca na romantykę.
    Na ultra jest trochę inaczej. Gdy biegnę i jestem świadkiem jakiegoś ciekawego wydarzenia, jak spotkanie się z pionowym stokiem narciarskim, to zastanawiam się np. jak w słowie pisanym oddać uczucie, które mi towarzyszy. 🙂 Tworze całe akapity opisujące sytuację, z których później niewiele pamiętam, a to co pamiętam stanowi treść moich relacji z biegu.
    Także na asfalcie – mało jest myślenia poza biegowego. Na ultra – całkiem sporo dla zabicia czasu i zmęczenia. 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *