Zaplanuj swój sezon – periodyzacja treningu

Zaplanuj swój sezon – periodyzacja treningu

Będzie krótko, zwięźle i na temat, czyli jak w biegu na 800 m. Wiele osób właśnie teraz rozpoczyna (lub za moment rozpocznie) przygotowania do kolejnego sezonu. Jest to jak najbardziej dobra decyzja, ponieważ stawianie celów sportowych wiąże się bardzo mocno z podstawami zarządzania, a konkretnie z zarządzaniem swoim czasem i energią.  Nie da się zrobić tego skutecznie bez ramowego planu działania. Generalnie mam taką własną obserwację, że osoby posiadające dobre kompetencje zarządcze, właściwie prowadzą swój trening. Nie mam pojęcia, czy ktoś to kiedyś badał, ale warto byłoby sprawdzić taką zależność: Wykonywany zawód + stanowisko + zakres kompetencji, a efektywność treningu sportowego. Chyba, że komuś obiły się już o uszy takie badania i chciałby je przytoczyć?

Periodyzacja – co za szatan?

Periodyzacja, ujmując najprościej – to zarządzanie procesem treningowym w czasie. A po chłopsku – planowanie, w którym okresie trzeba zrobić jakie treningi, żeby na koniec cieszyć się z nowej życiówki. Niby banał i ktoś może zapytać: Po co dorabiać teorię do rzeczy prostych?.

Wcale jednak nie jest to takie proste, co można udowodnić zastanawiając się nad treningiem maratończyka. Weźmy np. zawodnika, który na wiosnę planuje złamać 3 godziny w maratonie (obecnie biega 3:07). Dysponuje 5 dniami do treningu w tygodniu. Dla uproszczenia zakładamy również, że gość ma równowartościowe wyniki na każdym z dystansów: 5 km, 10 km, półmaratonie i maratonie (czyli ma zachowaną równowagę w rozwoju zdolności motorycznych). Nasz delikwent siada nad kartką papieru i zadaje sobie pytanie: Jakie treningi są mi potrzebne do rozwoju?

  • Biegi długie – oczywiście, to podstawa treningu maratońskiego!
  • Spokojne rozbiegania – zdecydowanie tak, ten rodzaj treningu, to absolutny fundament do wszystkich dystansów!
  • Biegi w tempie maratońskim – owszem, przecież to tempo, jakim chce pokonać na wiosnę maraton, musi je trenować!
  • Biegi krosowe – ależ oczywiście! Nic nie buduje tak dobrze siły mięśni, jak bieg w lekkim terenie.
  • Interwały – koniecznie! Bez tego nie przesunie granicy szybkości.
  • Biegi w narastającym tempie – pewnie że się przydadzą, jakoś trzeba symulować końcówkę biegu maratońskiego.

I mamy lekki zgrzyt, choć do wymienienia wszystkich środków treningowych jeszcze daleka droga. Facet może zrobić 5 treningów w tygodniu, a z chęcią robiłby w ciągu tych 5 treningów 6 różnych jednostek treningowych, bo każda z nich „coś daje”. Gdy zachowa zdrowy rozsądek, to okaże się, że poza spokojnymi rozbieganiami, może wybrać dwie inne jednostki. W takiej sytuacji potrzebna jest właśnie PERIODYZACJA TRENINGU.

Okazuje się, że facet wcale nie musi wybierać „albo – albo” – jak najbardziej wszystkie z tych jednostek mogą mu pomóc i ich realizacja przybliży go do celu, najważniejsze jednak, żeby wiedzieć: Ile, kiedy i w jakiej konfiguracji korzystać z tych jednostek.

Makrocykl, mezocykl, mikrocykl – jak układać treningowe puzzle?

Skoro wiemy już, że nie można robić przez wszystkie tygodnie przygotowań, tydzień po tygodniu tego samego, to warto się zastanowić nad tym, co i kiedy warto robić. W tym celu można postąpić według kilku prostych kroków:

Krok 1 – wyznacz cel (określ konkretną datę).
Wyznaczanie celu samo w sobie nie jest wbrew pozorom łatwe. Cel musi być ambitny, realny do osiągnięcia, określony w czasie, wymierny i konkretny. Warto się nad tym zastanowić. Dla naszego wymyślonego zawodnika zaplanowałem start na 14 kwietnia w Maratonie Gdańskim. Atak na 3 godziny z wyniku 3:07 jest jak najbardziej realny i jednocześnie ambitny. Nie ma też wątpliwości, co nazwiemy porażką a co sukcesem – interesuje nas złamanie 3 godzin, cel jest zatem konkretny i mierzalny.

Krok 2 – oblicz ile tygodni pozostało od dnia dzisiejszego do daty zawodów.
Tekst piszę 27 października – mam zatem do dyspozycji 23 tygodnie (to dużo, nawet bardzo – przygotowania nie powinny przekroczyć 24 tygodni, w przeciwnym wypadku należy opóźnić start programu treningowego lub znaleźć cel pośredni). Uwaga – „opóźnić start programu treningowego” – nie oznacza, żeby nie biegać! 

Krok 3 – ustal, co jest Twoim największym mankamentem, a w czym czujesz się najmocniejszy.
Jest to ważne, ponieważ elementy, w których czujesz się najsłabiej i które wymagają od Ciebie największej poprawy, powinny znaleźć się w przygotowaniach na samym początku, natomiast, te które wychodzą Tobie bardzo dobrze – w późniejszych fazach treningu.
Dla przykładu, sam mam duże braki szybkościowe – ten element będę szlifował w pierwszej kolejności. Nie mam natomiast problemów z umiejętnością utrzymywania stałego tempa na długim odcinku.

Krok 4 – podziel tygodnie przygotowań na etapy.
Tutaj zaczynamy wchodzić w sprawy mocno indywidualne, ponieważ każdy z nas potrzebuje nieco innego podejścia. Na potrzeby tekstu można jednak przyjąć pewien schemat za obowiązujący nas wszystkich. Nasze 23 tygodnie, które mamy do dyspozycji, zaczynamy odejmować od końca (od daty 14 kwietnia):
–  2 tygodnie luzowania obciążeń przed startem docelowym (nie jest to etap sam w sobie – po prostu 2 tygodnie odpoczynku to stały „koszt” każdych przygotowań. Wtedy trzeba się regenerować, a nie świrować). W ten sposób pozostaje nam do rozdysponowania jeszcze 21 tygodni.
8 tygodni BPS (bezpośredniego przygotowania startowego) – tak jak wspominałem, dla jednych jest to więcej, dla innych mniej, ale na łącznie 10 tygodni przed maratonem musisz skoncentrować się na jednostkach typowych dla maratonu i symulujących warunki startowe. Biegi bardzo długie i z dużą liczbą kilometrów w tempie docelowym, dużo jednostek wykonywanych w układzie: akcent dzień po dniu – w celu odzwierciedlenia zmęczenia, jakie dopadnie nas na końcówce maratonu. Sporo biegów tempowych, które „wyostrzą” naszą formę.
Po zaplanowaniu tego etapu, pozostaje nam 13 tygodni treningu do rozpisania.
10 tygodni treningu akumulacyjnego – jest to okres, w którym dominującym słowem staje się objętość treningowa. W tym czasie należy postawić na niższą intensywność, a zaoszczędzoną energię spożytkować na wykonanie dużej pracy w ramach treningu uzupełniającego. Świetnie w tym okresie sprawdzają się biegi krosowe – przygotowują nas siłowo, dzięki trudnemu podłożu, a jednocześnie pozwalają w fazie BPS wejść w biegi tempowe bez wielkiego szoku. W przygotowaniach maratońskich jest to moment, kiedy biegi długie powinny zrobić się naprawdę długie – idealny okres na zbudowanie maksymalnej objętości tego treningu 30-32 km. Później będzie można te biegi „podostrzyć” poprzez podkręcenie tempa. Dokładnie na tym etapie powinniśmy pozbyć się (lub przynajmniej zredukować) nasze braki, które mogą zaburzyć kolejne fazy przygotowań.
Po zaplanowaniu etapu treningu akumulacyjnego pozostają nam 3 tygodnie do spożytkowania.
– 3 tygodnie treningu wprowadzającego – okres, który jest łącznikiem między czasem zakończonego odpoczynku, a wejściem w pełne obciążenie. Oczywistym jest fakt, że nie można przez miesiąc nic nie robić, a później w pierwszym tygodniu treningu zrobić 150 km na pełnej lufie. Te początkowe 2-3-4 tygodnie to etap niezbędny do wprowadzenia odpowiedniej liczby kilometrów, do zapoczątkowania treningu uzupełniającego i ogarnięcia się organizacyjnie.

Dzieląc przygotowania na okresy – pamiętajcie o indywidualizacji treningu. Jedni biegacze potrzebują 10 tygodni treningu akumulacyjnego + 8 przygotowań bezpośrednich, a inni na samą myśl o 18 tygodniach trudnego treningu są wykończeni. Często na potrzeby indywidualne fazy zacierają swoje granice. Dodatkowo różne metody treningowe determinują wydłużanie i skracanie poszczególnych okresów. Chciałbym aby powyższe 4 kroki stanowiły bazę wiedzy do świadomego planowania startu i rozganiały po kątach delikwentów, którzy w lutym stwierdzą, że ruszają z treningiem pod maraton.

Krok 5 (najważniejszy) – rusz na trening i konsekwentnie go realizuj. Masz uszyty plan, teraz trzeba zacząć go realizować!

Trzymam kciuki – planujcie mądrze, biegajcie mądrze, cieszcie się życiówkami!

11 Replies to “Zaplanuj swój sezon – periodyzacja treningu”

    1. Hej,
      Dokładnie. Okres akumulacji służy do budowy objętości. W fazie BPS ten sam trening powinien być wykonany z modyfikacją typową do dystansu jaki nas interesuje. Przykładowo: bieg długi powinien być w akumulacji wydłużany, a na jej koniec powinniśmy mieć swobodę w bieganiu tego treningu na najdłuższym zaplanowanym przez nas dystansie, np. 32 km. W BPS-ie ten trening powinien oscylować w granicy 30-32 km, a jego trudność powinna przesunąć się w kierunku zmienności tempa.

  1. Fajny tekst. Mam pytanie do kroku 3 czyli ustalenia mankamentu i trenowania go na początku.
    Czyli jeśli masz braki w szybkości, to od samego początku zaczynasz biegać krótkie szybkie interwały itp żeby to poprawić a dopiero z tego w BPSie trening typowo maratoński?

    1. Hej,
      Zdecydowanie tak. Wprowadzę element szybkościowy teraz, ponieważ wymaga on poprawy zanim zaczną się jednostki typowe dla maratonu. W późniejszej fazie nie będzie na to ani miejsca, ani energii.

  2. To w sumie nudne, ale znów się z Tobą zgadzam. Uważam, że w bieganiu amatorskim najbardziej liczą się dwie rzeczy: trening za młodu (najlepiej na płotkach) oraz umiejętność godzenia treningu z tzw. real life. Co więcej, znaczenie drugiej z tych umiejętności rośnie wprost proporcjonalnie z długością dystansu docelowego. Ktoś o dobrych predyspozycjach/przeszłości biegowej może pobiec dobrą piątkę czy dychę, ale przy słabym zarządzaniu sobą w czasie na maratonie polegnie (chyba, że jest bezrobotny). To jest zresztą moim zdaniem główny powód relatywnie gorszych życiówek w maratonie w stosunku do dystansów krótszych.
    Dla amatora w pierwszej kolejności liczy się: ogólna sprawność, suma wszystkich treningów oraz balansowanie tego treningu z życiem zawodowym i towarzyskim niż to czy zrobi 3x3km czy 4x2km w tempie P czy M. Zawsze jednak zaskakuje mnie, że równanie 2x akcent + spokojne rozbiegania, które sprawdza się w 90% przypadków, dla wielu jest zupełnie nie do niezaakceptowania.
    Cieszę się zatem, że niesiesz ten kawałek oświaty, bo świadomości wśród biegaczy nigdy za wiele 😊
    Oprócz oczekiwanego wpisu na temat planów na przyszły sezon, z chęcią poczytałbym również analizę na temat drugiego zakresu oraz jego roli w poszczególnych etapach przygotowań. O ile bowiem wszystkie „amerykańskie” środki treningowe są dobrze opisane i można na ten temat sporo poczytać to „polska szkoła” opisana jest słabo (w szczególności w treningu amatorów). Biorąc pod uwagę zbliżającą się zimę i czas budowania bazy, wiedza na ten temat może przydać się każdemu.

    1. Dzięki za rzeczowy komentarz. Pełna zgoda z tym co napisałeś.
      Drugi zakres postaram się opisać przy najbliższej wolnej chwili. Już samo Twoje pytanie jest ciekawe, ponieważ w okresie gdy rodziła się metodyka treningowa oparta o drugi zakres, amatorów de facto nie było. Tymczasem dla wielu wspomnianych amatorów właśnie, jest to podstawowy rodzaj akcentu.

  3. Andrzej, świetna porcja ostatnich wpisów! – super, że postanowiłeś to tak usystematyzować 🙂
    Idąc dalej, może uda się rozwinąć plan biegowy naszego wymyślonego zawodnika. Pobiegł w Gdańsku, a w czerwcu leci nocny półmaraton (ma więc między startami jakieś 9 tygodni.) Jak właściwie je wypełnić, żeby nie stracił formy którą udało się zrobić, żeby trochę odpoczął (lekkie roztrenowanie?) i jak dalej to szlifować?

    1. Hej,
      Sytuacja gdy dwa ważne starty są blisko w kalendarzu (zakładam, że są ważne skoro zawodnik jest na nie nastawiony), zawsze powoduje kłopot treningowy. W takim układzie trzeba ustalić, co jest celem na drugą część sezonu, czyli na wrzesień-październik. Jeżel ponownie maraton, to trzeba złapać chwilę luzu, a do czerwcowego półmaratonu podejść z objętości zbudowanej na starcie kolejnego programu treningowego (będzie ciasno czasowo, ale jest to wykonalne). Jeżeli natomiast celem na drugą część sezonu są krótsze wyścigi, to będzie nieco łatwiej. Chwila odpoczynku po maratonie i wejście w trening interwałowy i bardzo mocne tempa. Idealnie po 5-8 tygodniach forma będzie wyostrzona.
      Pamiętaj jednak, że to jak powinny wyglądać tygodnie między zawodami, zależy od poziomu biegacza, predyspozycji, czasu na trening, ogólnej sprawności, tego jak znosi trening i jak długo aię regeneruje.

  4. Znakomity tekst, dużo ciekawych wiadomości. Z chęcią poczyłabym podobny jeśli chodzi o 10km. Interwały (długie, krótkie) od początku przygotowań? Tym bardziej, jeśli kogoś słabą stroną jest zdolność utrzymania wysokiego tempa przez dłuższy czas? Czy bardziej 4 miesiące klepania kilometrów, a na wiosnę szybko? Pozdrowiam i miłego wieczoru życzę!

  5. Znakomity tekst, dużo ciekawych wiadomości. Z chęcią poczyłabym podobny jeśli chodzi o 10km. Interwały (długie, krótkie) od początku przygotowań? Tym bardziej, jeśli kogoś słabą stroną jest zdolność utrzymania wysokiego tempa przez dłuższy czas? Czy bardziej 4 miesiące klepania kilometrów, a na wiosnę szybko? Pozdrawiam i miłego wieczoru życzę!

    1. Czołem,
      Tradycyjnie już napiszę, że trudno dać jakąś uniwersalną poradę na bazie tak okrojonych informacji. Z dystansem 10 km mamy ontyle lepszą sytuację, że można przy nim eksperymentować (naturalnie pewien schemat przygotowań musi być zachowany). Do ataku na dyszkę możesz podejść w sezonie kilka razy, nie jest to start tak mocno obciążający, jak choćby HM, czy pełen maraton. W związku z tym okres startowy można rozciągnąć i połączyć go z fazą BPS. Kończysz okres akumulacji i startujesz w 1-2 mocnych biegach, które służą również jako bodziec rozwojowy. Jeżeli zrobisz PB to rewelacja. Następne kilka tygodni teoretycznie powinny poprawić formę jeszcze bardziej, więc robisz aktualizację temp treningowych i zasuwasz dalej. 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *