Trening do maratonu – raport #26 (25.03-01.04)

Andrzej Witek stojący na błoniach Zamku Królewskiego

Oj, to był pracowity czas. Ostatnie 7 dni, to nie tylko trening do maratonu, ale niesamowita dawka emocji, zmęczenia i niepokoju. Naprawdę, wykonałem w poprzednim tygodniu dużo cennej pracy, która przyniesie pożądany efekt podczas maratonu – jestem tego pewien!

W poprzednim wpisie (można go znaleźć tutaj), pisałem o tym, że trening do maratonu w ostatnich tygodniach przed startem, jest na tyle specyficzny, że trudno go nawet jakoś ładnie raportować. Sytuacja jest tym bardziej zawiła, że zrobiłem w odstępie 8 dni dwa półmaratony na maksa, co też jest raczej rzadkością, ale po kolei…

Trening do maratonu – tydzień #26

Po sobotnim Półmaratonie Ślężańskim, w niedzielę wykonałem spokojne i krótkie rozbieganie. Również wtedy pojawiła się pewność, że wystartuję za następne 7 dni w… kolejnym półmaratonie. Prawda jest taka, że knułem start w Półmaratonie Warszawskim wcześniej, ale uzależniłem go od poprzednich wyników.

Dokładnie miesiąc temu rozrysowałem na tablicy „plan decyzyjny”, na podstawie którego uzależniłem moje dalsze decyzje startowe w zawodach. W kolejnych tygodniach odhaczałem „checkpointy” w drzewku decyzyjnym i na 7 dni przed ostatnią połówką tej wiosny, mogłem się wreszcie na nią zapisać.

Jako ciekawostkę zdjęcie schematu zamieszczam poniżej.

tablica ze schematem startów w zawodach Andrzej Witek

Dodam jeszcze, że takie zobrazowanie celów pośrednich i dobre zaprogramowanie decyzji wprowadza ład działania, podwyższa samodyscyplinę i daje dużo satysfakcji, gdy odhaczamy kolejne stopnie rozwoju sytuacji. Szczerze polecam!

Posiadając wiedzę o nadchodzącym starcie, dopiero w niedzielę rozplanowałem kolejne dni treningowe, a wyglądały one następująco:

Poniedziałek

Poza niedzielą, dałem sobie spokój z konkretnym bieganiem również w poniedziałek. Bardzo grzecznie, bez ambicji, wyklepałem 13 kilometrów biegu, podczas których starałem się maksymalnie wypocząć. Tempo ok. 4:30.

Wtorek

Zaryzykuję stwierdzenie, że wtorek obok samego półmaratonu, to najciekawszy punkt dzisiejszej analizy treningu. Start w dwóch połówkach oddalonych od siebie o 8 dni, wymusił na mnie wykonanie biegu długiego w środku tygodnia. Mogłem oczywiście odpuścić długie wybieganie, ale jednak nawet przyzwoita połówka nie da tyle dobrego podczas maratonu, co długie wybieganie.

Trening podzieliłem sobie wstępnie na 3 fazy: 10 km spokojnie + 10 km po ok. 3:50-55 + 10 km po 3:40. Zgadałem się dzień wcześniej z Jackiem Sobasem i wspólnie ruszyliśmy na pierwszą część treningu. Pech chciał, że na dworze była tego dnia taka wichura, że łeb urywało. Biegliśmy po 4:40 w niektórych momentach, a tętno wskakiwało w drugi zakres. Ostatecznie średnia z pierwszej dyszki wyszła całkiem przyzwoita, ale walki było sporo.

Po 10 kilometrze zacząłem przyspieszać, a od 15 km „wskoczyliśmy” na naszą asfaltową pętlę na Psim Polu. Robimy tam wszystkie mocne treningi. Jest w tym miejscu dobra energia, chociaż pętla nie należy do łatwych. Z lotu ptaka przypomina znak nieskończoności – okoliczni mieszkańcy twierdzą, że to nie przypadek, ponieważ biegamy tam na okrągło. Ja uważam, że trasa układa się w taki sposób, ponieważ w nieskończoność mamy przerąbane z treningiem, gdy się na niej zjawiamy.

Dokładnie tak miałem przerąbane w drugiej części treningu. Tempo cały czas szło w górę, a wiatr robił raz po raz dowcipy zrywając się prosto w twarz. Na 20 kilometrze Jacek się odłączył i trening kończyłem samotnie. Poczułem duży przypływ energii i trzecią dziesiątkę pobiegłem w 34:45. Biegło się na tyle dobrze, że postanowiłem biec dalej tym samym tempem. Za cel postawiłem sobie doprowadzenie średniej z całego treningu do tempa 3:50. Myślałem, że zrobię to w kilometr, może dwa, a skończyło się ostatecznie na 34 kilometrach.

Dawno nie zajechałem się tak na treningu. Musiałem się zatrzymać i przez chwilę podziwiać z odległości 30 cm żyzną glebę wrocławskich wałów. Na koniec spokojnie rozbiegałem, co dało łącznie niecałe 36 kilometrów, średnio poniżej 4:00. W tym 15 km w tempie maratonu po 3:30. Idealny trening pod królewski dystans!

Andrzej Witek pokazujący uniesiony w górę kciuk z rozwianymi włosami.

Środa

Paradoks środy polegał na tym, że w normalnych okolicznościach, zrobiłbym tego dnia spokojne rozbieganie. Sytuacja jednak była zgoła odmienna, ponieważ wiedziałem, że od czwartku muszę odpoczywać do kolejnego startu. Z tego względu zdecydowałem się na kolejny mocny akcent – 5 x 2 km po 3:20 p. 2′ w truchcie. 

Taki sam trening biegałem razem z Grześkiem i Jackiem tydzień wcześniej. Mięliśmy więc materiał porównawczy. Piszę „mieliśmy”, bo i tym razem zameldowaliśmy się wspólnie na naszej pętli.

Razem z Grześkiem zrobiłem pełne 5 powtórzeń. Jacek ze względu na inne plany treningowe zawinął się po 3 powtórzeniach. Nasze natomiast wyszły idealnie o 2 sekundy szybsze na każdym powtórzeniu: 6:42, 6:40, 6:38, 6:36 i 6:34.

Przyznam, że po poprzednim dniu byłem wyjechany, jak koń po westernie. Na ostatnim kółku „zaatakowałem” Grześka na 300 metrów do końca odcinka, ale zrobił dwa szybsze kroki i nie miałem szans go gonić. Pod tym względem mamy niesamowity komfort na dzielnicy. Wystarczy, że każdy z nas ma 2 razy w tygodniu dobry dzień na treningu i przez cały tydzień mamy ostrą jazdę. 🙂

Cały trening to łącznie 15 km biegu.

Czwartek – piątek – sobota

W tych dniach wykonałem kolejno: 8 km truchtania :), 14 km po 4:25, 6 km po 4:50. Pełna regeneracja. Walczyłem o świeżość w dniu startu. Udało się całkiem nieźle, świeżość była.

Niedziela

Półmaraton Warszawski – nie będę się ponownie rozpisywał. Jak ktoś nie czytał, to zachęcam, bo był to jeden z lepszych biegów w moim życiu. I tyle w temacie. 🙂

Zdjęcie Andrzeja przed startem PZU 14. Półmaratonu Warszawskiego

Podsumowanie

Trening do maratonu ukryty w półmaratonach – tak bym określił moje działanie z ostatniego okresu. Jacek Sobas słusznie zauważył, że w ciągu 8 dni zrobiłem swój 1 i 6 wynik w życiu w półmaratonie oraz dwa bardzo mocne akcenty, w tym jeden, który przypominał zawody z samym sobą.

No cóż, okaże się jak będzie. Na razie wygląda na to, że forma „odbiła” drastycznie we właściwym kierunku. Po 2 tygodniach od startu we Wroactivie na 10 km, utrzymałem na dystansie 21 km tempo gorsze na km o… 1 sekundę! To się nazywa przygotowanie wytrzymałościowe ;).

Grupa biegnąca na wynik 1:10 podczas 14. Pzu Półmaratonu Warszawskiego

22 komentarze

  1. Trening mega, ale powiedz mi jedno jak waga wygląda u Ciebie w trakcie tych treningów i startow. Ja jak mocno trenuje to jem za 2 i ciężko mam z upilnowaniem tej wagi no mi rosnie, co nie jest korzystne, ale mam taki ciąg do jedzenia, jak sobie z tym radzisz?

    1. Ciekawa sprawa, bo dla własnego komfortu psychicznego od 2 tygodni nie wychodzę na wagę, ale daleka jest ona od ideału. Nie ograniczam się obecnie w jedzeniu, ale nie szaleję też jakoś specjalnie. Sądzę, że jestem na pułapie 67-68, czyli ok. +3/4 kg od optimum.

      W stosunku forma do masy ciała z pewnością jestem w szczycie formy ;P.

    1. To zdjęcie robiłem na potrzeby relacji, ale mam identyczne zdjęcie sprzed HM Ślężańskiego bez czerwonych haczyków. Na dowód mogę wygrzebać parametry techniczne fotografii ;).

      Tablica powstała, bo miałem wewnętrzny dysonans i załamanie wiary w przygotowania. Co zresztą było, w którymś momencie odczuwalne na blogu.

  2. Tablica 😉 😉 😉 Mistrzostwo Świata i Okolic. Co do treningu to większość ludzi by się po Twoich ostatnich 3 tygodniach rozpadła. Albo chodziło tyłem. Ja bym się rozpadł chodząc tyłem.

    1. Nie jest powiedziane, że ja się nie rozpadnę za 11 dni na maratonie. Chcę o tym napisać osobny wpis – o sensowności bieganie połówek i ryzyku z tym związanym przed maratonem. Powinien pojawić się na blogu w tym tygodniu :).

  3. Mega szacun za to co pokazałeś na półmaratonie warszawskim, 💪💪 a te treningi to kosmos 😂😂. Chciałem spytać, jak najlepiej wyznaczyć tempo spokojnego biegu ( z czwartku,piątku,soboty)? Będzie to drugi zakres, 75% maksymalnego, czy może na samopoczucie?
    14 trzymam kciuki 😁

    1. Ja stosuję zasadę, że czym bliżej startu (w ostatnim tygodniu przed zawodami), tym więcej zdaję się na samopoczucie, a mniej na cyfry.
      W zasadzie NIGDY nie biegało mi się dobrze na dzień przed startem, gdy wychodzę na symboliczne 4-6 kilometrów truchtania. Zawsze mam nogi z ołowiu i tempo o ok. 60 sekund gorsze niż normalnie. Nie wiem z czego to wynika. 🙂

      Natomiast ostatni akcent robię najpóźniej na 96 godzin przed startem głównym. Jest to jednak delikatny akcent – na pobudzenie, a nie na budowę formy.

        1. 5×2 km to taki trening, który z jednej strony coś już trenuje (podbija formę), a z drugiej jest na tyle delikatny, że organizm w miarę sprawnie go „trawi”.

          Piszę oczywiście o mojej obecnej dyspozycji. Co innego przy innych tempach startowych – wówczas ten trening może być za trudny.

          1. Robiąc go zakładałem tempo połówki. Po kilku dniach okazało się jednak, że połówkę biegam kilka sekund na km szybciej. 🙂

  4. Andrzeju, poleciłem Twoją osobę znajomemu, który che zacząć biegać, a jest z tych, co to potrzebują nad sobą „niewielkiego” bata 😉 Mam nadzieję, że do Ciebie napisze, bo już nie mogę z nim wytrzymać 😀 No, a Półmaraton Warszawski to kolega chyba na rowerze przejechał? 😉 Piękny wynik i równie ekscytująca relacja. Oj, chyba szykuje się pojedynek z Bartkiem i Pawłem Ochalem na Wings For Life 😉 Trzymam kciuki za Maraton i życzę miłego dnia Wam obojgu. Hej!

    1. Hej Maciej,
      Dzięki za rekomendację. 🙂
      Dzięki za dobre słowo o HM Warszawskim 😉

      Co do Bartka – z tego co się orientuje jest kontuzjowany. Ja natomiast nie jestem jeszcze zapisany. Także Paweł jest chyba niezagrożony. Przynajmniej z naszej strony. 🙂

  5. W komentarzu napisałeś „W zasadzie NIGDY nie biegało mi się dobrze na dzień przed startem, gdy wychodzę na symboliczne 4-6 kilometrów truchtania.” – mam podobnie, zawsze mam wrażenie, że przed startem regeneracja z niewyjaśnionych przyczyn nagle zwalnia, myślę jednak, że to my – zestresowani startem wsłuchujemy się w siebie ze zwiększoną uwagą, bardziej czujnie niż zazwyczaj, bo chcielibyśmy żeby było idealnie – luz i wypoczęcie i stajemy się przeczuleni na tym punkcie ;). To na co w normalnej sytuacji nie zwrócilibyśmy uwagi, w takiej staje się bardziej odczuwalne. Myślę, że to jedyne racjonalne wyjaśnienie :).

    1. Cześć jnalew,
      Może być dokładnie tak jak piszesz. Dodatkowo sądzę, że dochodzi jednak coś w formie presji i obciążenia psychicznego, tym że jednak czeka nas niebawem wysiłek bardzo mocny, który sam w sobie przyjemny nie jest.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *