Trening do maratonu – raport #ostatni (27)

Wpisałem tytuł publikacji i zrobiło mi się smutno. Już od 27 tygodni opisuję mój trening do maratonu i polubiłem to zajęcie. Ostatnie 6 miesięcy to pasmo sukcesów treningowych, startowych, blogowych, osobistych… no po prostu same dobre rzeczy! Mam wrażenie, że przy kolejnej życiowej przesiadce pomyliłem pociągi i zamiast ruszyć dalej w świat Kolejami Dolnośląskimi, w spokojnym tempie, wsiadłem do Shinkansena i zanim jeszcze zapiąłem pasy, muszę wysiadać na stacji docelowej, jaką jest Orlen Warsaw Marathon.

Napisałem, że jest mi smutno, a to dlatego, że dzisiejszy raport jest ostatnim w takiej formule. Trening do maratonu dobiega końca. Od kolejnego poniedziałku będę odpoczywał przez jakieś 3 dni, podczas których do głowy wpadnie, tysiąc nowych pomysłów. Na szczęście przyroda nie lubi próżni i tam, gdzie kończy się trening do maratonu, tam zaczyna się trening do ultra. Także spokojnie — będzie o czym pisać! 🙂

BYŁO

14 dni do maratonu

Wystartowałem w PZU Półmaratonie Warszawskim — już nie męczę Was tym biegiem, bo w końcu będziecie go mieli dosyć bardziej, niż ja go miałem na 19 kilometrze :). Niezorientowanych zaproszę po prostu do lektury: Relacja z 14. PZU Półmaratonu Warszawskiego.

13 dni do maratonu

Totalna laba. Po takiej niedzieli nawet nie przeszło mi przez głowę, żeby wyjść na trening! Byłem obolały jak po Pudzian po ostatniej walce w KSW.

12 dni do maratonu

Spokojne 13 km bez większej historii. Biegałem na samopoczucie. Średnie tempo wyszło po 4:20. Tętno nadal podwyższone po zawodach ok. 145, ale to standard przez kilkadziesiąt godzin po mocnym bodźcu.

11 dni do maratonu — akcent

W środę wykonałem ostatnią długą i mocną jednostkę przed Orlenem. W zasadzie od tego dnia zaczęło się odpoczywanie (prawie — ale o tym za chwilę).

Na trening do maratonu składa się wiele różnych jednostek, ale ostatnim mocnym bodźcem, pieczętującym całość treningu, powinno być długie i specyficzne wybieganie. Ja zdecydowałem się na 32 km, z czego 30 kilometrów miało formę biegu z narastającą prędkością, ale w 3 segmentach:

10 km po 3:56
10 km po 3:47
10 km po 3:29

Całość wyszła średnio po 3:45. Przyznam, że tak mocnej 30-tki jeszcze nie zrobiłem. Trening potwierdził, że wpadłem w jakąś kapitalną spiralę treningowo-startową. Oby wytrzymała ona do 14 kwietnia. Najważniejsze w tym treningu było to, że 2 dni po rekordowym półmaratonie, zrobiłem ostatnie 10 km treningu w moim tempie maratońskim. Byłem co prawda elegancko zagotowany po wszystkim, ale trening pięknie domknął całe przygotowania.

10 dni do maratonu

Wspomniałem wcześniej, że na 30-tce „prawie” zakończyłem mocne treningi. Prawda jest taka, że nazajutrz postanowiłem jeszcze się dojechać na dokładkę razem z Grześkiem i Jackiem. Wybraliśmy kompromisowo wariant 5 x 2 km po 3:25 z 2′ przerwy w truchcie.

Wspólnie zrobiliśmy 5 powtórzeń, po których ja z Jackiem zakończyliśmy trening, a Grzesiek ruszył na kolejne powtórzenie. Żeby nie było nudno, ostatni kilometr treningu w trakcie dwójek, postanowiłem zrobić na maksa. Wyszedł w czasie 3:03, co biorąc pod uwagę ołowiane nogi po wcześniejszej 30-tce, było świetnym rezultatem.

9 dni do maratonu

W piątek nie mogłem zrobić nic innego, jak wyjść na spokojne truchtanie. Wyklepałem mozolnie 10 km i czułem, że taka dawka w zupełności wystarczy mi tego dnia.

8 dni do maratonu

W sobotę wykonałem spokojne 12 km biegu. Ponownie bez historii. Biegało się już nieco lepiej, ale nadal nie czułem pełnego komfortu. Odpoczynek był w toku.

7 dni do maratonu

W niedzielę planowałem pierwotnie ostatni lekki „pobudzacz”. Ostatecznie odpuściłem pobudzanie na rzecz odpoczywania. Chociaż nie do końca się udało. O ile poranne bieganie było bardzo spokojne, o tyle wycieczka rowerowa, którą odbyliśmy z Asią, wcale spokojna nie była. Pierwszy raz od 5 miesięcy byłem na rowerze i poza obolałym tyłkiem, miałem również obolałe nogi. Na rowerach wyszło nam 39 kilometrów. Wszystko dlatego, że kibicowaliśmy po drodze uczestnikom H2O Półmaratonu Wrocław.

Może ktoś z Was biegł w tym biegu? Jak się podobał nasz doping? 🙂

6 dni do maratonu

Trening przeniesiony z niedzieli, wykonałem w poniedziałek. Zrobiłem 15 kilometrów biegu, a wśród nich 10 mocnych przyspieszeń trwających 1 minutę. Nie kontrolowałem tempa tych przyspieszeń, ale oscylowało ono w granicy 3:20-3:30 (czyli dosyć wolno). Przerwa między szybkimi odcinkami to 1 minuta.

Taki trening nie buduje kondycji, a już na pewno nie 6 dni przed startem, ale za to fajnie, w łagodny sposób pobudza mięśnie, tak żeby nie zapadły w sen zimowy.

5 dni do maratonu

We wtorek zaserwowałem sobie 10 km łagodnego tempa. Jedyne przemyślenie z treningu jest takie, że im bliżej startu i treningi są krótsze, tym bardziej mnie nudzą. Chcę Igrzysk!

JEST

4 dni do maratonu

Dzisiaj ostatnie pobudzenie – 5 x 1 km po 3:30 razem z Grześkiem. Pewnie więcej pogadamy i podowcipkujemy, niż pobiegamy, ale trening trzeba zrobić. Trening do maratonu – completed.

BĘDZIE

3 dni do maratonu

10 km „plotko-biegania” po porządnym wyspaniu się.

2 dni do maratonu

Dzień całkowicie wolny. Pełna regeneracja przedstartowa!

1 dzień do maratonu

Symboliczne 4-5 km biegu w formie lekkiego rozruchu.

Maraton

Atak na nową życiówkę i urwanie ile się da w stronę 140 minut! Obiecuję!

34 komentarze

    1. Hej paffcio,
      Byłoby super, gdybym zajął takie miejsce, że niezbędna byłaby kontrola antydopingowa. 😀
      Miałem tak w 2017 i opiszczalem stadion koło 17. 🙂

  1. Na H2O biegłem z grupą na 2h i udało mi się Was dostrzec 🙂
    Dzięki za doping, fajnie było, że ktos jeszcze na nas czekał.

    Powodzenia na OWM – możesz po biegu trzeba będzie zmienić nazwę bloga 😉

  2. Na H2O biegłem z grupą na 2h i udało mi się Was dostrzec na krzyżówce w Trestnie 🙂 dzięki za doping, fajne było, że ktoś jeszcze na nas czekał 😉

    Powodzenia na OWM – może po biegu trzeba będzie zmienić nazwę bloga, bo ta będzie już nieaktualna 🙂

  3. hej!
    Jak się zregenerowales po tak mocnej połówkę na 30 a potem jeszcze progi?
    Strasznie mocne w ogóle a tu 2 tygodnie do maratonu. Zdążysz w pełni odpocząć?
    Pozdrawiam

    1. Cześć Michał,
      W sumie to nie wiem. Okaże się 14 kwietnia. Jest bardzo możliwe, że nie zdążę. Jest też szansa, że zrobiłem ostatnie „podbicie” formy w punkt i w niedzielę trafię w ultra-superkompensację! 🙂
      Więcej o takim rozegraniu ostatnich treningów będzie już po maratonie, w analizie całych przygotowań.
      Pzdr.

  4. Andrzej życzę powodzenia w osiągnięciu jak najlepszego wyniku !
    Czytając Twoje raporty widać, że solidnie przepracowałeś ten czas. W pierwszej kolejności będę kibicowała mężowi (biegnie 10 km) ale nie ukrywam, że później oboje będziemy Cię wypatrywać na ostatniej prostej do mety, więc się pośpiesz 😊

  5. Czuję, że będzie ogień w niedzielę! Powodzenia 🙂 Może uda mi się Ciebie spotkać i przybić pionę
    PS. Uwielbiam Twoje wpisy, bo miło się je czyta (lubię taki styl pisania) a na dodatek są mega merytoryczne.

  6. Cześć! Pytanie trochę nie na bieżący temat – lepiej biegać rzadziej i dłużej, czy częściej i krócej? Żeby było bardziej konkretnie: powiedzmy, że, nie wchodząc w zawartość treningów, przygotowuję się do krótszych dystansów od maratonu i biegam w tygodniowym układzie 12,12,10,22. Stwierdziłem, że chcę zwiększyć kilometraż o 10km. Czy lepiej zmienić na 14,15,12,25, czy na 12,12,12,20,10 ? A może nie ma różnicy i najlepiej wybrać wygodniejsze?

    1. Hej,
      Dużo ogólników, ale generalnie lepiej zwiększyć do 5 treningów z mniejszym jednorazowym kilometrażem.
      Natomiast pamiętaj, że znaczenie ma również staż, typ zawodnika, wiek, poziom sportowy i kilka innych.

  7. Smutno, że kończy się ten cykl wpisów, ale jestem spokojna o to, że kolejny etap przygotowań i relacje z niego będą równie porywające :), A tymczasem w niedzielę czeka Cię uczta, powodzenia, odbierz co Twoje, niech wszystkie okoliczności sprzyjają :)!!

  8. Andrzej, dziękuje za podsumowanie – fajnie się to czyta i jest bardzo dobrym materiałem do refleksji nad swoimi treningami. Jeśli miałbym coś dorzucić od siebie to 7 dni przed startem ten trening rowerowy 40km chyba był zbędny? pozatym twoja uwaga co do trenera jest bardzo ciekawa i z mojej perspektywy widzę to po sobie jak ciezko mi odpuścić jednostki 🙁. Powodzenia.

    1. Hej,
      Ten rower nie był niczym poważnym, ot tak sobie pojeździliśmy z Asią. Miesnie ciut poczuł, bo to jednak nowy ruch w tym sezonie, ale nie sądzę, że płynęły z tego konsekwencje. 🙂
      Pzdr.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *