Superkompensacja – kiedy wykonywać trening?

Trening czyni mistrza!

Z tym twierdzeniem nie zamierzam walczyć, bo i walczyć nie ma z czym. Sam wielokrotnie powtarzałem i do tej pory nie zmieniłem zdania, że bycie bardzo dobrym zawodnikiem w sportach wytrzymałościowych, to kwestia trudnej, mozolnej pracy. Nie trzeba być ponadprzeciętnie utalentowaną osobą, żeby osiągnąć naprawdę dobre wyniki, „wystarczy” być dobrym rzemieślnikiem i śmiało można w bieganiu zajść, a w zasadzie zabiec – bardzo daleko.
Oczywiście łatwiej jest napisać, niż zrobić i nawet samemu patrząc na powyższe zdanie, czuję, że nie oddaje ono ani grama trudu, jaki stoi za sukcesem. No, ale nikt nie powiedział, że trudny trening musi być opakowany wzniosłymi słowami. Ja sam, zbudowałem swoje wyniki głównie na ciężkiej pracy i tysiącach potknięć, które popełniłem po drodze.

Wśród całej gamy błędów treningowych, których zasmakowałem, jeden jest wyjątkowo niewdzięczny. Niewdzięczny, ponieważ rezultat, jaki daje, powoduje, że jeszcze głębiej zaczynamy w niego brnąć. Mija kilka miesięcy i wpadamy w istną spiralę bezformia.

Więcej, nie znaczy lepiej

Przytaczałem już kiedyś świetnie oddający rzeczywistość cytat jednego z polskich trenerów. Parafrazując, brzmiał on mniej więcej tak: „Gdyby sukces zależał od liczby przetrenowanych godzin, lekkoatleci nie schodziliby z bieżni stadionu od świtu do zmierzchu.”.

Trudno w jednym zdaniu oddać więcej prawdy. Naturalnie, przesada w drugą, tę leniwą stronę, również nie przyniesie nic dobrego. W tym tkwi cały problem, jak to w życiu bywa, złota równowaga jest czymś chwilowym i nieuchwytnym. Raz brniemy w kierunku przetrenowania, innym razem wbrew naszym odczuciom, kończymy cykl przygotowawczy niedotrenowani.

Czy da się zatem znaleźć taki moment, w którym wykonanie treningu jest najbardziej opłacalne? Oczywiście, że się da. Nie jest to łatwe – wymaga sporego doświadczenia, łutu szczęścia i godzin analizy. Natomiast, jak najbardziej – jesteśmy w stanie w sposób świadomy decydować o tym kiedy należy wykonać kolejny trening, aby był on efektywny.

Czym jest superkompensacja?

Gdy pierwszy raz usłyszałem na AWF-ie o tym cholerstwie, sądziłem, że nic dobrego z niego nie wyniknie. Generalnie, gdy na fizjologii padało jakieś słowo, którego nikt wcześniej nie znał, wiedzieliśmy, że zbliżają się kłopoty. Te z kolei nas nie opuszczały nigdy, bo co drugie słowo było dla nas czarną magią. 🙂

Okazuje się, że nie taki diabeł straszny, jak go malują. Superkompensacja to bardzo pozytywne zjawisko, z którego wszyscy korzystamy. Mało tego, każdy z nas w procesie treningowym dąży właśnie do tego efektu!

Superkompensacja to zjawisko, które polega na zwiększaniu wydolności organizmu po wykonanym treningu oraz po stosownym do wysiłku, odpoczynku. 

Jeszcze dosadniej – idziemy na trening, który powoduje u nas zmęczenie. Po wysiłku przychodzi pora na zasłużony odpoczynek. Odbudowa naszych sił w trakcie odpoczynku to kompensacja utraconej wydolności. Natomiast wszystko to, co organizm nadbuduje w naszej wydolności, to właśnie superkompensacja.

Najłatwiej jest zrozumieć zjawisko na banalnie prostym wykresie, pokazującym rozwój biegacza – Janka.

Co widać na wykresie:
1. Oś pionowa przedstawia „poziom sportowy” – na potrzeby wykresu wprowadziłem własną skalę.
2. Oś pozioma przedstawia upływ czasu – symbolicznie od 28 lutego do 12 marca.
3. Zielona pofalowana linia to przebieg formy Janka.

Jak widzimy – Janek w dniu 1 marca prezentował poziom sportowy „10” w naszej skali. Dzień później, wyszedł na trening, który spowodował u niego zmęczenie, a to przełożyło się na chwilowe obniżenie poziomu do wartości „8”. Kolejnego dnia, Janek odpoczywał, dzięki czemu w jego organizmie zaszło zjawisko kompensacji, a następnie superkompensacji. Właśnie ten moment jest najcenniejszym czasem pod względem treningowym. Gdy zielona linia jest w najwyższym punkcie – wówczas należy wykonać kolejną jednostkę treningową! Dokładnie w ten punkt należy celować z kolejnymi treningami.

Powyższy schemat jest bardzo prosty. Mamy do czynienia zawsze z jednakowym obciążeniem treningowym. Uwaga – zawsze adekwatnym do aktualnego poziomu, oraz zawsze z jednolitym przyrostem formy.

Co dzieje się, gdy trenujemy za mocno?

Lub gdy wykonujemy mocne treningi zbyt często? Można to zaobserwować na poniżej wykresie.

W tym przypadku – Janek decyduje się na mocniejsze jednostki treningowe. Każdorazowo osiąga głębsze zmęczenie, co z kolei przekłada się na mniejszą górkę w nadbudowie formy. Taka sytuacja nie jest groźna, ale jest frustrująca. Sąsiad (zielona linia) trenuje lżej (generuje płytsze zmęczenie), a jednak robi większe postępy!

Napisałem, że powyższy scenariusz nie jest groźny – to jaki jest groźny? A no taki, w którym Janek mówi: „Skoro rozwijam się wolniej od sąsiada, to muszę dołożyć do pieca z treningiem!”. Wtedy trening może skończyć się tak.

Każda jednostka generuje zmęczenie większe niż chociażby kompensacja zmęczenia po treningu. Pisząc po ludzku, po każdej kolejnej jednostce, Janek nie nadąża z regeneracją przed kolejnym treningiem. Rozpoczyna go zmęczony, co jeszcze bardziej ciągnie go na dno. Permanentne utrzymywanie takiego stanu może doprowadzić do przemęczenia. W skrajnych przypadkach do przetrenowania i kontuzji.

Co należy zrobić, jeżeli zaobserwujemy, że nasz plan treningowy może wyglądać tak, jak na powyższych przykładach?

  1. Należy zwiększyć nacisk na regenerację. Poszukać metod, które pozwolą odpocząć nam po treningu skuteczniej niż dotychczas.
  2. Zmniejszmy obciążenie treningowe. Profilaktycznie można obciąć 20% obciążeń i sprawdzić, czy nie przyniesie to poprawy w samopoczuciu na kolejnych jednostkach.
  3. Wydłużmy czas regeneracji. Powyższy schemat zakłada, że Janek wykonuje trening, co drugi dzień. Jeżeli mocne treningi dają Jankowi satysfakcję i nie chce z nich rezygnować, powinien wydłużyć czas między kolejnymi sesjami. Jeżeli nie spowoduje to pojawienia się superkompensacji, to przynajmniej pozwoli na powrót do pełni sił.

Celowanie w najlepszy moment na wykonanie akcentu

Zostały nam do omówienia dwa przypadki. Obydwa odnoszą się do wykonania treningu w niewłaściwym momencie. Tuż przed lub zaraz po szczycie nadbudowy naszej wydolności.

Najpierw przyjrzyjmy się przypadkowi zbyt szybkiego wykonania kolejnego akcentu. Zieloną linią pokazany jest przebieg dyspozycji sportowej Janka. Przerywaną linią natomiast potencjalny efekt, który można było osiągnąć.

Gdy wykonamy akcent za wcześnie mamy sytuację, w której nie zostanie w pełni wykorzystany proces nadbudowy formy. Należy to rozumieć dosłownie w taki sposób, że wykonanie treningu na naszej skali – 3 marca jest po prostu nieopłacalne. Realizując ten trening w tym terminie – przedwcześnie dokładamy sobie obciążenie. Co prawda efekt superkompensacji zaczyna wyhamowywać w kolejnym dniu, ale jednak wciąż trwa! Stąd, należałoby wstrzymać się z treningiem do momentu maksymalnego pułapu w nadbudowie. Ostatecznie takie rozwiązanie ma jeszcze jeden duży plus – realizujemy jeden mocny trening zamiast dwóch. Dodatkowo możemy liczyć nawet na wyższy poziom!

Zagrożenie dla leniwych

Z powyższych akapitów można wywnioskować, że lepiej być lekko niedotrenowanym, niż minimalnie przetrenowanym. Tak dokładnie jest. Osobiście porównuję to, do stawiania kroków w stronę przepaści przy gęstej mgle do pasa. Nie sposób jednoznacznie powiedzieć, gdzie jest granica bezpieczeństwa.

Powyższe nie wyklucza jednak konieczności dążenia do optymalnego momentu treningowego. Jak łatwo sobie wyobrazić – zbyt asekuracyjne podchodzenie do wykonania kolejnych mocnych treningów, kończy się najzwyczajniej scenariuszem, w którym jesteśmy już za szczytem superkompensacji. Czyli dosadnie – przegapiliśmy najlepszy moment na wykonanie treningu.

W tym miejscu świetnym uzupełnieniem jest wpis „Jak najlepiej ułożyć trening w tygodniu”. Zachęcam do zapoznania się z tą publikacją.

Podsumowanie

Koniec końców, ktoś może zapytać się mnie: „No dobra, ale po co mi ta wiedza?”. Są dwa kluczowe powody, dla których warto przyswoić sobie dzisiejsze informacje. Obie uważam, za szalenie ważne w świecie amatorskiego biegania.

Pierwsza – gdy pojawia się problem z adaptacją do wysiłków wytrzymałościowych należy zmniejszyć obciążenia na wykonywanych jednostkach. Napisze jeszcze raz – ZMNIEJSZYĆ – a nie dokładać na siłę większe porcje treningu.

Druga – która obejmuje wszystkie sytuacje zaprezentowane na wykresach – kluczowym momentem dla rozwoju naszej formy jest okres odpoczynku, nie sam akcent, gdy stoimy zgięci w pół, próbując zobaczyć za mgłą w naszych oczach, czubki butów. Całe dobrodziejstwo adaptacji spływa na nas, właśnie podczas odpoczynku, dlatego tak ważne jest, abyśmy zadbali o jak najlepsze warunki dla naszej regeneracji.

Z tą myślą i życząc Wam najlepszej superkompensacji, jaka jest tylko możliwa, trzymam kciuki za Wasze treningi!

16 komentarzy

  1. Fajny wpis, ale jak sam wiesz to jedynie wierzchołek góry lodowej :-). Super jakbyś to pociągnął dalej i pokazał efekt w skali mikrocylu tygodniowego, (8 dniowego) i możliwe scenariusze przy 2 mocnych akcentach i np. 3 easy/biegów regeneracyjnych vs. 3 średnio-mocnych akcentach i 2-3 dni easy i wpływ na formę w całym np. 3 misięcznym cyklu przygotowań.
    No i istotny jest dystans docelowy bo jak sam już pisałeś przy treningu maratońskim nawet zalecane jest np. 10 km mocno (próg) i następnego dnia long a wiadomo że jedziemy wtedy na sporym zmęczeniu (przynajmniej w 2-iej części tego longa ;-)) Long z dłuższym TM to już w ogóle zabawa dla mocarzy. Taki dwupack będzie zregenerowany dopiero pewnie w kolejnym luźniejszym tygodniu. Ale w długim okresie powinien przynieść korzyści.

    1. Hej Pablo_82,

      Dzięki za komentarz. Długo biłem się z myślą, czy nie rozpisać większej liczby scenariuszy, ale przy każdym następnym – pojawiało się pytanie, czy nie warto zrobić jeszcze jednego. W efekcie zdecydowałem się na bardzo podręcznikowe przykłady, wyjaśniające zagadnienie.

      Widzę już teraz, że temat mocno zainteresował wielu biegaczy, więc prawdopodobnie przygotuję coś na wzór „tekstu uzupełniającego”, dla koneserów. 😉 Natomiast, czy będzie to wizja rozkładowa np. okresu 3-miesięcznego? Nie sądzę. Prędzej za uprzejmością znajomych biegaczy, pokażę konkretny przykład efektu superkompensacji z przeprowadzonego już cyklu treningowego.

  2. Znowu artykuł trafiony w punkt. Ostatnio czuje, że jestem przytoczonym Jankiem z jego najbardziej „przetrenowanymi” wykresami formy. Dokładam do pieca coraz więcej, a forma leci w dół tak, że czasami już nawet podczas wolnych rozbiegań muszę robić sobie przerwy na marsz, żeby dociągnąć jakoś do domu…Pytanie z gatunku lekko naiwnych. Czy nie jest przypadkiem tak, że nawet jeśli obciążenia treningowe są zdecydowanie za wysokie jak na nasz aktualny poziom, to organizm i tak prędzej czy później jakoś je, jak to mówi młodzież, „ogarnie”? Nie dzisiaj, nie za tydzień, nie za miesiąc czy dwa, ale kiedyś się do nich „przyzwyczai”? Czyli, zapodajemy sobie trening rodem z dzienniczka biegaczy będących dwa poziomy wyżej i czekamy aż zacznie działać? Aż będziemy go „ogarniać”? Pomijam fakt, że bieganie każdego dnia mocno wykończonym niesie ze sobą średnią przyjemność i ryzyko kontuzji. No, ale utrzymujemy rekordowe obciążenia przez kilka miesięcy z nadzieją, że kiedyś „odda”? Czy lepiej trenować „od dołu” zagłuszając gdzieś wyrzuty sumienia, że przecież moglibyśmy jeszcze troszkę do pieca dołożyć? Zgodnie z zasadą: co, ja nie dam rady? 😉
    P.S. Gratuluję wypieszczonej życiówki! Superkompensacja ustrzelona idealnie 👍

    1. Maciej, rozumiem sens Twojego pytania, ale z tym porównaniem 2 poziomy wyżej to zdecydowanie przesadziłeś. Jakkolwiek to można definiować. Rozumiem, że możesz próbować zrobić trening kogoś wyraźnie lepszego, ale to max 1 czy parę razy może się udać (prawie udać), ale nie da się przecież realizować treningu, w sensie planu treningowego takiej osoby. Raz możesz pobiec, nie wiem np. trening interwałowy, zamiast po 3:50, np. po 3:40 (czy jeszcze szybciej?…2 poziomy hmmm), ale wtedy przerwy zamiast ok 3 min wydłużysz nawet 2-krotnie (czy to jest jeszcze trening interwałowy? wg mnie za długa przerwa), to wątpię żebyś zrobił więcej niż 3-4 powtórzenia. O 6 wg mnie nie ma mowy. I tak interwały są dość przystępnym przykładem. Ja kompletnie nie wyobrażam sobie pobiegnięcia progu, typowo 3 x 3 km / p. 3-4′ tr. kogoś kto to biega 10-15s / 1 km szybciej. Tutaj jakiekolwiek wydłużanie przerwy raczej niewiele da. Ja osobiście padł bym po połowie 2 okrążenia.
      No way…Wg moich skromnych doświadczeń bieganie akcentów 5-7s /km za szybko już jest mega obciążające i po 2 tygodniach gwarantowany regres/zniechęcenie a może i kontuzja.

    2. Hej Maciej,

      Pośrednio Pablo_82 odpowiedział już na Twoje pytanie (powyżej) – realizacja treningu z poziomu wyższego od naszego, nie jest raczej możliwa na dłuższą metę, w takim ujęciu jak podałeś.

      Pierwsza kwestia – jeżeli utrzymałbyś intensywność treningu dużo wyższą niż Twoje aktualne możliwości przez więcej niż miesiąc, to spokojnie z taką „psychą” mógłbyś zostać astronautą w NASA. 🙂
      Utrzymywanie zbyt wysokiego obciążenia przez długi czas jest bardzo trudne pod względem wolicjonalnym. Twoja dyspozycja będzie de facto coraz niższa, a obciążenia zachowane, czyli różnica między „tym co możesz”, a „tym co robisz”, będzie coraz większa.

      Załóżmy jednak, że się uda, będziesz realizował trening ponad swój pułap – organizm niestety nie ma szans na adaptację. Tutaj występują przeważnie dwa scenariusze. Przetrenowanie objawi się totalnym zjazdem energetycznym – np. marszem z konieczności nawet podczas spokojnego rozbiegania. Coś w stylu „nogi z waty”. Albo mocniejszym przerywnikiem w postaci kontuzji – naderwaniu mięśnia, zmęczeniowego pęknięcia kości itp.

      Jeżeli widzisz u siebie problem zbyt mocnego treningu, to najzwyczajniej w świecie odpuść na 2 tygodnie z mocnymi treningami i zawrotną objętością.
      Od siebie daję gwarancję, że 14 dni przerwy od mocnego treningu nic złego nie spowoduje, a może sporo pomóc.

      No i trzymam kciuki za udane wyjście na prostą z formą 🙂

  3. Dlaczego akcenty powinno wykonywać się w czasie superkompensacji ?
    Utarte określenie superkompensacji używasz bardzo lokalnie. W twoim przykładzie okres zjawiska to 2 dni. Nie jest to po prostu regeneracja po treningu? Superkompensacji używa się w bardziej globalnym ujęciu treningu. Po przepracowaniu całego bloku treningowego i zmianie obciążenia albo nawet po całym treningu przed docelowym startem. Dla przykładu superkompensacja pojawia się po tygodniu luźniejszym w planie treningowym.

    1. Tak, pełna zgoda Wooki. Są to słuszne uwagi.
      Pisząc tekst musiałem zdecydować, czy chcę napisać coś o wartości uniwersalnej, jak „świadomość zjawiska”, czy przerobić kilka bardzo skomplikowanych scenariuszy, które zapewne trafią do niewielkiego grona koneserów tematu :).
      Obiecałem już , kilka komentarzy wyżej, że przygotuję tekst uzupełniający dla wymagających czytelników. Rozważę w nim kilka bardziej skomplikowanych wariantów.

      Dzięki za zaopiniowanie tekstu!

  4. Dla początkującego biegacza jest to zjawisko trudne do ogarnięcia. Tak się zastanawiam jak to działa w sporcie profesjonalnym. Czy to jest mierzalne ? Od siebie dodam jak można zaliczyć regres. Po pierwszym roku biegania i maratonie postanowiłem przekroczyć magiczną barierę 4h. Skorzystałem z treningów endomondo. Nie uwzględniłem że dla leśnego dziadka zza biurka może to być spore wyzwanie. Komputerowy trener nie ma litości. Nie przebiegłeś konkretnego dystansu w konkretny czasie i już opierdziel. Cel uświęca środki ! Zaciskałem zęby i robiłem co kazałem. Zakończyło się fizyczną i psychiczną dewastacją organizmu ( sport to zdrowie ? ) . Dopiero po tej akcji zacząłem interesować co „organizmie piszczy”.

    Pozdrawiam !

    1. Cześć Błażej,

      Zjawisko jest trudne do ogarnięcia nie tylko w sporcie amatorskim. Oczywiście informacje, które podaję staram się tak zaprezentować – żeby zrozumieć sam mechanizm działania superkompensacji.
      Naturalną sprawą jest namnażanie się przeróżnych scenariuszy w zależności od czynników wpływających na nasz trening i obciążenia, które sobie serwujemy. Ci ze sportowców, którzy sięgają po najwyższe laury, potrafią teorię zamienić w praktykę. A jak wiemy, jest ich niewielu.

      Z kolei Twoja przygoda z „gotowym planem” jest klasyczną historią, jakich wiele. Dokładnie z tego względu nigdy nie rekomendowałem i prawdopodobnie nie zarekomenduję „gotowca” w przygotowaniach do zawodów. Dobry plan może stanowić szkielet naszego treningu, ale to detale dostosowane do naszego organizmu spowodują, że trening będzie najefektywniejszy.

      Dzięki za komentarz!

  5. Hej! A jak to wygląda u Ciebie Andrzej, jakie czynniki dają Ci znać, że to jest ten dzień?
    Ja z własnych obserwacji wyróżniłbym:
    1) regularne badanie tętna spoczynkowego,
    2) duże doświadczenie biegowe, które pozwala nam oceniać stan organizmu,
    3) wyjście „na spontana” i jak noga się kręci zrealizować hardcorowy scenariusz treningu,
    4) ….
    No i oczywiście odpowiednie planowanie treningu!!!
    Pozdrawiam

    1. Hej,

      Oceniam, że ponad połowa sukcesu leży w dobrym zaplanowaniu treningów. Tutaj trudność mają początkujący, którzy nie mają jeszcze doświadczenia w ocenie tego ile czasu powinni odpoczywać między jednostkami żeby było ok.
      Natomiast, jeżeli jesteśmy już nieco obiegani, to zakładając, że nasza regeneracja ma niezmienny charakter – możemy spodziewać się ile czasu po konkretnym obciążeniu musimy odpocząć żeby trafić w następny szczyt superkompensacji.
      W modelowym ujęciu biegacza amatora są to zazwyczaj dwa mocne treningi w tygodniu oraz dwa łagodniejsze.

  6. Andrzej swietny temat, pytanie z mojej strony to jaki powinien być poziom amplitudy superkompensacji do budowy naszej formy? Pewnie dla amatora który ma ograniczony poziom wypoczynku (praca i inne obowiązki) raczej mała (1/3 tego co zawodowiec?) a mam wrażenie ze amator chce robić to samo i wtedy zamiast odlecieć jest twarde ladowanie🙁

    1. Cześć Skoczek1501!

      Trudne pytanie. Inaczej będzie wyglądać sytuacja u zupełnie początkującego biegacza, który np. myśli o biegu w maratonie na 5 h, a zupełnie inna dla ambitnego amatora, który celuje w maratonie w 2:45.

      W przypadku tego wolniejszego biegacza amplituda będzie niewielka, ale za to można oprzeć trening na dużej częstotliwości bodźców – coś na zasadzie „każdy trening to akcent”, bo dla takiej osoby kilka kilometrów biegu to zawsze wyzwanie. Jednocześnie taki biegacz nie potrafi (a raczej nie może) wygenerować głębokiego zmęczenia, czyli właśnie tego zejścia formy w dół widocznego na wykresach. W związku z tym amplituda jest mała, ale występuje często.

      Z kolei mocny amator, nie raz wytwarza zmęczenie równie głębokie co zawodowiec. Piszę to zupełnie poważnie. Tutaj jednak dochodzi do głosu, to o czym wspomniałeś. Taki amator przez różne czynniki zakłócające regenerację, musi czekać na górkę superkompensacji np. 72 godziny. Zawodowiec natomiast optymalizuje regenerację i ten sam efekt osiąga po np. 48 godzinach.
      Ostatecznie w przygotowaniach trwających 3 miesiące, amator będzie miał okazję wykonać np. 20 mocnych bodźców, a zawodowiec 30. To tak jakby miał półtora razy więcej czasu na rozwój formy.

      Także komfort treningu zawodowiec ma zdecydowanie większy, ale warto zaznaczyć że nie jest to tożsame z większym komfortem psycho-fizycznym. W końcu będzie musiał wykonać znacznie więcej morderczych treningów.

      1. Dziękuje za odpowiedź, tak jak piszesz klucz to regeneracja, pozostaje chyba sugerować się metodami najlepszych 😀http://www.gwiazdybasketu.pl/regeneracja-miesni-po-ciezkim-treningu-meczu/

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *