Regeneracja po treningu – 10 najskuteczniejszych sposobów

Regeneracja po treningu

Każdy porządny miłośnik młócenia kilometrów pod stopami lubi liczby. Sam je uwielbiam, z ciężkim bólem serca odpuszczam dodatkowe 2 kilometry wokół osiedla i przeznaczam ten czas na rozciąganie. W końcu, co ciekawego jest w rozciąganiu? Nigdy jakoś nie słyszałem, żeby dwóch gości rozmawiało w biurowej kuchni o tym, jak jeden z nich się rozciągnął: „Stary, ale dałem do pieca! Rozciągałem się przez dobre 20 minut! Byłem już tak rozciągnięty, że aż wrzuciłem zdjęcie na Fejsa, będąc w szpagacie! Dasz wiarę?”.

Rozciąganie jest tu tylko przykładem szerszego tematu, jakim jest regeneracja po treningu. Ja wybrałem 10 sposobów, które działają najlepiej na mnie, i które rekomenduję, gdy pada pytanie o regenerację. Zanim jednak przejdziemy do sedna, kilka słów o założeniach teoretycznych związanych z regeneracją.

Czym jest regeneracja po treningu?

Zaczynając od podstaw, rozwój sportowy stoi na trzech głównych filarach: trening, odżywianie i regeneracja. Każde działanie sportowca da się przypisać do jednego z tych obszarów. Zdarza się, że obszary przenikają się, jak, np.: w sytuacji, gdy mówimy o decyzjach żywieniowych w trakcie bardzo mocnego treningu, którego efekt chcemy jeszcze spotęgować.

Niestety, w świecie sportu amatorskiego, najczęściej staramy się zbudować naszą formę opartą tylko o filar o nazwie „trening”. Powoli, powoli, idzie ku lepszemu i rzeczywiście coraz więcej osób zastanawia się, co je przed i po treningu oraz nad tym, jak przyspieszyć proces regeneracji. I właśnie tutaj pada kolejne ważne pytanie — po co w zasadzie przyspieszać regenerację po treningu?

Jaki jest cel przyspieszania regeneracji po treningu?

Restytucja powysiłkowa, bo tak mądrze nazywa się proces regeneracji, jaka następuje po wysiłku, jest związana z innym zagadnieniem, o którym trochę już pisałem — superkompensacją (zachęcam do przeczytania artykułu). Wspomniana superkompensacja to najważniejszy proces w treningu biegacza, jest to moment, gdy nasz organizm nadbudowywuje kondycję ponad poziom początkowy. Superkompensacja nie ma miejsca w trakcie wysiłku, lecz w trakcie odpoczynku po wysiłku.

Dosadniej — adaptujemy się do wysiłku przede wszystkim w trakcie regeneracji po treningu. Naturalnie regeneracja po treningu musi iść w parze z odpowiednimi treningami, ale sam fakt, że jest ona tak ważna, bywa uderzający. A jednak wiele osób, z którymi rozmawiam, nie czuje się przekonana do istoty regeneracji, aż do momentu, gdy nie przejdziemy do brutalnej matematyki.

Załóżmy, że mamy dwóch zawodników o identycznym poziomie wytrenowania, z takimi samymi planami treningowymi, w tym samym wieku i wszystkimi innymi parametrami somatycznymi i fizjologicznymi na podobnym poziomie. Oto oni: Janek Kowalski i Adam Buntownik.

Panowie przygotowują się do wspólnego maratonu, który odbędzie się za 20 tygodni. Ich trening opiera się o założenie, że do kolejnego mocnego treningu przystępują dopiero wówczas, gdy osiągną stan superkompensacji i największą efektywność kolejnej jednostki. Co się wydarzy w takiej sytuacji:

Zawodnik Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień 7
Janek dbający o regenerację Akcent 1 Akcent 2 Akcent 3
Adam Buntownik Akcent 1 Akcent 2 Akcent 3

W powyższym przykładowym tygodniu widać w mikroskali zjawisko, które będzie miało miejsce w treningu obu Panów. Janek, który stawia na lepszą regenerację — uzyskuje efekt superkompensacji szybciej (przyspiesza pełną regenerację po treningową) i jest gotowy do kolejnego mocnego treningu po upływie 48 h. Z kolei Adam nie dbając o odpowiednią regenerację, uzyskuje moment pełnego wypoczynku po upływie 72 h. Ktoś może powiedzieć, że jeden i drugi wykonał 3 akcenty w tygodniu. Słusznie, ale kolejny tydzień Janek rozpocznie w pełni zregenerowany, a Adamowi przepadnie zjawisko superkompensacji lub jeżeli będzie na nie czekał, to kolejny trening czeka go dopiero w środę.

Ta banalna różnica w liczbie akcentów w skali 20 tygodni rośnie do 46 akcentów w przypadku Adama i 63 akcentów w przypadku Janka (sic!).Różnica wyniesie 17 akcentów, to tak jakby Janek dostał o 5 tygodni na przygotowania więcej! Właśnie dlatego warto dbać o regenerację. Dzięki lepszemu odpoczynkowi między kolejnymi treningami podnosimy jakość jednostek, a ostatecznie możemy wykonać więcej trudnych akcentów, które w najsilniej wpływają na kształtowanie naszej formy, gdy oczywiście są połączone z dobrą regeneracją.

10 Sposobów na regenerację po treningu

Sen

Najtrudniejsze do zrealizowania rzeczy to te najprostsze. Sen należy właśnie do tego grona. Żadna inna metoda regeneracji organizmu nie jest tak skuteczna, jak wyregulowanie czasu przeznaczonego na sen. Pisze tu zarówno o regeneracji po treningu bezpośrednio, jak i zdrowemu wyregulowaniu cyklu dobowego.

Nie będę pisał o tym, ile powinniśmy spać według zaleceń, bo to nierealne dla większości osób, ale bariera 6 h dla sportowców to absolutne minimum. Minimum, czyli graniczny czas, który w ogóle powinien nam pozwolić myśleć o treningu. Ja np. spędzam na śnie średnio 7 godzin i 20 minut. Kładę się o stałej porze i budzę się przeważnie przed budzikiem nastawionym na 7,5 godziny spania. Obserwuję jednak, że po mocnych akcentach czas snu wydłuża mi się do 8 godzin, a w okresie zmniejszenia obciążeń treningowych spada poniżej 7 godzin.

Miałem w swoim życiu również okres, w którym spałem (o zgrozo) po 5 h na dobę. Dużo pracy, do tego mało czasu na trening + spore ambicje wynikowe i w efekcie trwałem w niedospaniu przez kilka miesięcy. Moje obserwacje z tego okresu są takie, że pierwszy miesiąc, dwa, poza występującym znużeniem nie objawiały się dodatkowymi konsekwencjami. Później niestety forma sportowa zaczęła pikować w dół. Organizm był w stanie wytrzymać jakiś czas, a później po prostu się zbuntował. Pod tym względem sen jako regeneracja po treningu jest podstawową rzeczą, o jaką powinniśmy zadbać.

Rozciąganie

Nie będę męczył Was o rozciąganie, ponieważ sam nie jestem świętoszkiem i często folguję sobie w tym obszarze. Rozciąganie jest nudne, mało przyjemne, nigdy nie pasuje w harmonogramie dnia i bardzo trudno zaobserwować stały i wyraźny efekt.

Ale… pomaga i zdecydowanie przyspiesza proces regeneracji mięśni. Należy jednak pamiętać, że jest to jeden z tych elementów, które działają najlepiej w regularnej niewielkiej dawce. Biegacze nie muszą być rozciągnięci jak tancerze baletowi, ale nie mogą pozwolić na to, że limitować w biegu będzie nas zakres ruchu spowodowany spiętym mięśniem.

Jako zdrową i minimalną dawkę rozciągania po treningu rekomenduję 10% czasu po bieganiu. Np. 60 minut biegu zobowiązuje nas do wykonania minimum 6 minut rozciągania. Chyba nie ma osoby, która powiedziałaby, że to dużo? Jednocześnie 5 treningów pomnożonych przez minimum 6 minut, daje pół godziny tygodniowo, a to czas, który realnie poprawi szybkość naszej regeneracji.

Posiłek po treningu

Napisałem na początku tekstu, że niektóre zagadnienia z trzech podstawowych filarów się przenikają. Posiłek bezpośrednio po treningu jest przykładem przenikania się żywienia i regeneracji.

Znakomitym środkiem zapobiegającym, bądź zmniejszającym dyskomfort mięśniowy znanym jako DOMS, a często mylony z „zakwasami”, jest spożycie posiłku po treningu w jak najszybszym czasie. Mówi się, że najlepiej taki posiłek zjeść w ciągu 30 minut od zakończonego treningu. Prawda jest taka, że najlepiej go zjeść jak najszybciej. Organizm w pierwszych minutach po zakończonym treningu jest nastawiony na wchłonięcie wartości odżywczych jak odkurzacz. Im szybciej podrzucimy mu odpowiednie (nieśmieciowe) produkty, tym szybciej rozpocznie odbudowę uszczuplonych zapasów energetycznych oraz naprawę uszkodzonych mięśni.

Prysznic „ciepło — zimno”

Wspomniane wcześniej metody, to działa dużego kalibru. Istnieje jednak szereg drobniejszych, a równie skutecznych metod domowej odnowy biologicznej. Pierwszą z nich jest stosowanie prysznica jako regeneracji po treningu w formie naprzemiennego polewania mięśni ciepłą i zimną wodą.

Metoda jest banalna w zastosowaniu — na przemian po 45-60 sekund polewamy mięśnie, głównie nóg, raz zimną (nie lodowatą) i raz ciepłą (nie wrzącą) wodą. Takich cyklów możemy zrobić od 3 do 6. Proces, który odbywa się w naszym ciele, jest bardzo prosty. Pod wpływem zimnej wody, naczynia krwionośne kurczą się i odpływają ze zmęczonego mięśnia. Gdy na ciało zaczyna oddziaływać ciepła woda, do mięśni napływa świeża krew. Dzięki temu przyspieszamy proces odżywienia mięśnia.

Leżenie z nogami powyżej linii serca

Inna metodą regeneracji po treningu jest leżenie z nogami opartymi o ścianę bądź jakiś mebel, tak aby nogi znajdowały się powyżej poziomu serca. W takiej pozycji leżymy przez ok. 3-4 minuty, po czym wracamy do pozycji, gdzie nogi znajdują się na tym samym poziomie co reszta ciała. Można wyczuć wówczas przyjemne ciepło, które rozchodzi się po dolnych kończynach. Jest to krew, która siłą grawitacji odpłynęła z nóg, a teraz z powrotem do nich napływa.

Metoda opiera się zatem na tym samym mechanizmie co prysznic „ciepło-zimno”, z tą różnicą, że tutaj głównym stymulantem jest grawitacja. Jeżeli ktoś zastanawiał się, co oznacza krążące między biegaczami określenie „leżenie do góry z nogami”, to teraz już będzie wiedział, że mowa o regeneracji po treningu. 🙂

Automasaż

Specjalnie napisałem o „automasażu”, a nie np. o rolowaniu, które jest obecnie bardzo modne. Dla jasności — nie mam nic przeciwko rolowaniu, uważam, że to bardzo dobra metoda, jeżeli jest stosowana regularnie i w odpowiedniej dawce. Natomiast jest to poniekąd „stary produkt” w nowym opakowaniu.

Z tego powodu częściej mówię o automasażu, jako formie rozluźniania naszych mięśni. Sprawa w zastosowaniu jest bardzo prosta. Odpalamy Netflixa, siadamy na macie i nie zawracając sobie głowy, delikatnie ugniatamy i rozmasowujemy mięśnie nóg. Zapewniam, że praktyka czyni mistrza. Po kilku sesjach zaczynamy dysponować coraz szerszym repertuarem chwytów. Najprostsze ruchy, to lekkie ugniatanie paliczkami lub wykonywanie ruchu kołowego nadgarstkiem. Koncentrujemy się głównie na brzuścach mięśni, a nie przyczepach, dzięki czumy poradzimy sobie z zadaniem bez znajomości anatomii.

Kompresja

Regeneracja po treningu nie musi odbywać się w sposób aktywny (z naszą ciągłą uwagą). Jedną z bardzo dobrych metod biernych jest zastosowanie kompresji na uda lub łydki. Ucisk wywołany na określone obszary mięśnia powoduje, że krew musi przepłynąć przez obszar mięśnia z większym ciśnieniem, co powoduje mocniejsze odżywienie mięśnia i „wyprzątnięcie” produktów ubocznych powstałych przy mocnym treningu.

Dokładnie z tego powodu warto mieć w szafie dwa zestawy kompresji. Jeden przeznaczony na trening, a drugi, którego przeznaczeniem jest regeneracja po treningu.

Sauna

Sauna jako regeneracja po treningu to bardzo dobra metoda, lecz należy stosować ją w zdroworozsądkowej ilości i ze świadomością jej umiejscowienia w planie treningowym.

Podczas sesji na saunie, która klasycznie powinna składać się z 2-3 wejść pomiędzy 8 a 15 minut z przerwą przeznaczoną na schłodzenie ciała, dzieje się w większej skali wszystko to co ma miejsce podczas domowych metod, jak prysznic „ciepło-zimno”, czy leżenie z nogami do góry. Efekt jest spotęgowany dzięki działaniu globalnemu na całe ciało. Ponadto dochodzi o usprawnienia termoregulacji organizmu.

Sauna bez dwóch zdań to doskonała regeneracja po treningu, jednak należy pamiętać, że nie powinna występować w przededniu mocnego treningu. Jest to związane z obciążeniem układu krwionośnego, jaki ze sobą niesie.

Solanka

Ulubiona metoda dla wszystkich, którzy lubią poleżeć w wannie z książką w ręku. 🙂 Prosta i przyjemna. Działa na ciało dwojako. Pierwszym, oczywistym elementem jest ciepła woda, która powoduje rozluźnienie ciała. Drugim, ciekawszym i mniej znanym efektem jest wnikanie w naskórek cząsteczek chlorku sodu, które po zakończonej kąpieli pozostają na ciele i dają przez to pewnego rodzaju „izolację”, a ta z kolei wpływa na poprawę termoregulacji ciała. Po kąpieli solankowej można wyczuć stan podniesienia temperatury ciała, dzięki temu regeneracja po treningu nabiera większego tempa.

Kriokomora

Na koniec metoda, którą w odróżnieniu od powyższych nie stosuję regularnie, ale wierzę w jej skuteczność i stwierdzam, że warto o niej napisać z tego względu, że ktoś z Was być może będzie miał okazję z niej skorzystać.

Kriokomora to działanie zimnem rzędu od -150 do -80 stopni Celsjusza, które trwa ok. 3-5 minut. Taka krótka sesja, podczas której jesteśmy poddawani działaniu zimna, łączona jest ze specjalnymi ćwiczeniami po użyciu kriokomory, które pozwalają przywrócić wcześniejsze krążenie krwi w ciele.

Niestety, kriokomory mimo zyskiwania popularności, nadal są dość rzadko spotykane na naszym rynku, ale jestem pewien, że z czasem regeneracja po treningu będzie w coraz większym stopniu opierała się również o ten element.

Podsumowanie

Zdaję sobie sprawę, że wszystkie przytoczone metody dbania o regenerację są omówione w minimalnym stopniu i każda z metod zasługuje na osobny wpis, gdzie moglibyśmy przyjrzeć się jej z bliska. Chciałem jednak pokazać przekrojowo, że regeneracja po treningu może przybrać różne formy. Nie łudzę się, że od jutra każdy czytelnik bloga będzie stosował minimum 5 z 10 propozycji. 😉 Warto jednak napisać otwarcie, że wdrożenie przynajmniej 2-3 elementów z powyższej listy w skali tygodnia da bardzo pozytywne efekty. Rzeczy takie jak: założenie kompresji na łydki po długim biegu, zjedzenie posiłku w ciągu 30 minut od zakończenia treningu, czy wieczorny masaż nóg, to nic wielkiego. Zrobić może to każdy. Gdy nasza regeneracja po treningu doczeka się raz w tygodniu wizyty na saunie lub w kriokomorze, można powiedzieć, że wskoczymy na wyższy poziom w dbałości o ciało.

Właśnie tego Wam życzę!

16 komentarzy

  1. Świetny artykuł.
    Co do sauny to zaznaczył bym jeszcze, że nie jest zalecana bezpośrednio po mocnym treningu lub zawodach.
    Znam przypadki omdlenia po takim zastosowaniu sauny.
    Trzeba dać serduszku odpocząć kilka godzin i dopiero sauna.

    1. Tak, saunę ogólnie ciężko wrzucić w plan tygodnia. Dzień przed akcentem – nie. Dzień akcentu zrobionego po robocie – też nie. Po siłowni – też nie za bardzo (choć logistycznie najłatwiej). A kiedy wpadam na pomysł, żeby w czwartek (dzień po akcencie) lekkie rozbieganie zrobić rano, a po pracy skoczyć na saunę, okazuje się, że w Sky Towerze jest dzień tylko dla pań. Czyli optymalna okazuje się sobota wieczorem (kilka godzin po porannym akcencie), kiedy tłumy są największe. Pytanie tylko, czy taka sauna – która sama z siebie jest poniekąd akcentem – nie wpłynie negatywnie na odczytanie przez organizm bodźca, jakim był poranny akcent.

      1. Hej Wojtek,

        Trudne pytanie, zdecydowanie z poziomu eksperckiego wiedzy o treningu i stosowaniu sauny. 🙂

        W różnych opracowaniach metodycznych treningu często można spotkać informację, że sauna jest traktowana na równi z mocnym bodźcem treningowym. Jeżeli w istocie tak jest, a moje doświadczenie podpowiada, że rzeczywiście tak jest, to sensowność łączenia akcentu z sauną jest wątpliwa.

        Sam mam problem z umiejscowieniem sauny w planie tygodnia. Próbowałem różnych scenariuszy poza takim, w którym robię sauną dzień przed akcentem.
        Ostatecznie, najlepszym wyjściem wydaje mi się u Ciebie czwartek w innym miejscu :), a w drugiej kolejności sobota wieczór. Pod warunkiem, że niedziela nie wiąże się np. z długim treningiem.

        Pzdr.

        1. Dziękuję za wyczerpującą odpowiedź!

          Z tym, że tu właśnie mnie masz: w niedzielę, dzień po sobotnim akcencie, mam w zwyczaju wycieczkę biegową na doklepanie kilometrażu. Intensywność bardzo niska (tętno głęboko w I zakresie, tempo powyżej 6:00 i subiektywne zmęczenie znikome, dystans w skrajnych przypadkach do 24 km). Czy w związku z tym sugerowałbyś przenieść saunę na niedzielę wieczorem (w poniedziałek siłownia, ale dopiero wieczorem, a następny akcent dopiero w środę po południu)?

          1. Przeniósłbym tę saunę na niedzielę, zdecydowanie.

            W sobotę masz dzień mocno naszpikowany aktywnością. Nawet teoretycznie regeneracyjna sauna, to ponowne rozpędzanie układu krwionośnego. Wróć lepiej do domu i zastosuj metodą „nogi do góry” + książka, a saunę zostaw na poniedziałek. 🙂

            Dodam jeszcze, choć uprzedzam przed nadinterpretacją tych słów — trening siłowy może ucierpieć od innych elementów, trening biegowy — absolutnie nie.

    2. Potwierdzam, to co napisałeś Tomek.
      Nawet w metodyce treningowej zaznacza się saunę jako mocny bodziec treningowy, żeby nie umieszczać jej obok akcentów.

  2. Ad kompresja: właśnie, skarpety czy opaski? Co jest skuteczniejsze pod kątem zarówno samego biegu, jak i regeneracji? Przeglądałem spis treści bloga, ale nie mogłem nigdzie znaleźć Twojej opinii.

  3. Ja wolę opaski ze względów użytkowych. Gdy kupujesz skarpety kompresyjne, to niemal pewne jest, że będziesz je wymieniał ze względu na zniszczenie się samej stopki.
    Poza tym, skarpeta, nawet po połowie dnia – idzie do prania, a przynajmniej powinna ;). Opaskę możesz ponosić pół dnia, ściągasz i spokojnie może czekać na kolejny dyżur w szafie.

    Opaska.

    1. Tu również wielkie dzięki, przyznam, że liczyłem na taką odpowiedź.
      Od 3 lat mam skarpety CEP, zakładałem wyłącznie na biegi długie i zawody, ale odkąd „dorosłem” do quasistartówek i wybór padł na NB Zante, strasznie obciera mi się wierzch stopy – po prostu stopka jest za cienka. Tego problemu nie ma w poczciwych Pegasusach, jak i w Zante w normalnej skarpetce z Decathlonu.
      Poza tym uwaliłem je w błocie podczas połówki w Jedlince 2 lata temu i zarówno dziewczyna, jak i mama, sugerują mi je wywalić 🙂
      Zatem spróbuję z opaskami!

  4. Witam mam takie pytanko zwiazane z Danielsem, czy biegi progowe warto stotowac od samego poczatku przygotowan tzn tzw faza druga?? tez zabieram sie za trening danielsa i przygotowuje sie na 2:45 w maratonie wczesniej biegalem pod okiem trenera ale po kontuzji troche poczytalem i plan Danielsa i ten plan by mi odpowiadal. tylko ze w planie do maratonu nie ma podanego co w danej fazie trenowac?? pozdrawiam

  5. Też jestem ciekaw. Ja zawsze listopad, grudzień i do połowy stycznia zawsze biegam tylko.Bc1, Bc2, SB i WB. W tym roku dokładam jeszcze krosy wg zaleceń p. Skarżyńskiego.
    Odnośnie regeneracji mi najbardziej odpowiada sen. Oczywiście najlepszej jakości jest ten gdzie wcześniej nie używam telefonu, ani innych emitujcych światło niebieskie użądzeń.

    1. Matii, Groszek,

      Odpowiem zbiorczo, mam nadzieję, że nie będziecie mieli mi za złe.

      Matoda Danielsa jest bardzo dobrym sposobem na podniesienie poziomu sportowego. Głównie dlatego, że przesuwa nas globalnie do przodu, nie tylko pod kątem samej wytrzymałości na maraton. Jednocześnie to bardzo obciążający trening. Myślę, że Matii przy poziomie 2:45 możesz go dźwignąć, jeżeli miałeś styczność już z tygodniami po 110-120 km. Muszę jednocześnie w tym miejscu napisać, że większość biegaczy to zawodnicy z przedziału wynikowego 3:30-4:30 i u nich Danielsa nie polecam. Istnieje duże ryzyko, że nie przetrwają tego treningu. Nawet po „wycięciu” fazy wstępnej, czego de facto nie powinno się robić, plan to 14-16 mega mocnych tygodni. Mało kto potrafi wytrzymać taki czas z pełną mobilizacją, koncentracją i samozaparciem do bardzo trudnego treningu.

      Dalej, przechodząc do tego, czy biegać treningi progowe od drugiej fazy? Obecnie uważam, że nie. Specjalnie piszę „obecnie”, ponieważ być może w przyszłości zmienię zdanie (miałem tak np. z interwałami). Mój aktualny pogląd na biegi progowe jest taki, że idealnie stymulują organizm w okresie między 9 a 3 tygodnie do startu docelowego, jakim ma być półmaraton lub maraton. U jednych będzie to 10 tygodni, u innych 8, ale mniej więcej na 2 miesiące przed imprezą wprowadziłbym ten bodziec. Zacząłbym od krótkich odcinków na niewielkiej przerwie i dążył do biegów ciągłych trwających między 40 a 60 minut z jednoczesną rekompensatą tempa progowego w dół, wynikającą z formy nieprzerwanej wysiłku, gdzie następuje przekroczenie danielsowskich 20 minut jako buforu dla tempa.

      Pytanie co robić przed biegami progowymi?
      I tutaj bardzo dobrze sprawdza się wprowadzenie w okresie 16-14 tygodni przed startem docelowym biegów crossowych, których Daniels nie rusza, a które mocno promuje Pan Jerzy. Zaliczenie 4-6 tygodni corssu, daje świetny fundament do następujących później biegów progowych, rozwija nas siłowo i przygotowuje na szybką regenerację przy pierwszych „interwałach progowych” (tak chyba były nazywane w książce – wydanie drugie).

      Na koniec jeszcze dodam, że to szablonowe ujęcie tematu. Do wszystkiego należy dołożyć wiek, staż biegowy, parametry somatyczne, tryb życia itd. Dopiero wtedy można mówić o tym, w którym tygodniu jakie bodźce działają najlepiej.

      Pzdr.

  6. Hej Andrzej,
    ja od siebie dorzuciłbym jeszcze kąpiel w lodowatej wodzie (najlepiej górskim potoku). Chodzi oczywiści o nogi:) Oczywiście po sesji rozciągania i posiłku takie 8-12 minut w lodowatej wodzie potrafi zdziałać cuda. Polecam,

    1. Hej Błażej,

      Tak, to prawda. Warto dodać, że takie wejście do górskiego potoku ma jeszcze wymiar estetyczny. Trudno o przyjemniejsze otoczenie do regeneracji. 🙂

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *