Raport tygodniowy #3 (15-21.10)

Raport tygodniowy #3 (15-21.10)

News z biegowego świata

Zdobyć tytuł, jak Leicester City – Bartek Przedwojewski

Na samym wstępie, zanim przejdę do raportu treningowego z minionego tygodnia, muszę napisać parę zdań o tym, co wydarzyło się w sobotę 20. października w RPA podczas finałowego biegu z cyklu Golden Trail Series. Dla niewtajemniczonych – jest to cykl biegów górskich, który swoją rangą odpowiada piłkarskiej Lidze Mistrzów i naprawdę nie przesadzam pisząc te słowa. Zawody składają się z 5 biegów eliminacyjnych, które pozwalają wybrać 10 najlepszych biegaczy górskich na świecie, którzy to właśnie w minioną niedzielę rywalizowali w biegu finałowym.

Wśród tego grona znalazł się nasz reprezentant, chłopak z Głuchołaz – Bartek Przedwojewski, co samo w sobie było bardzo niepolskie. Mógł przecież być 11., albo dostać się do finału, ale z powodu kontuzji nie wystartować… tyle dramatycznych historii do wyboru… A On nie – postanowił zagrać na nosie zawodnikom, którzy na okładkach gazet biegowych byli częściej niż Bartek na międzynarodowych zawodach i zrobił to, co zrobiło Leicester City w sezonie 2015/16 w Premier League – wygrał z wielkimi tuzami mimo, że kilka miesięcy temu mało kto o nim słyszał! Niesamowite!

Rzadko komentuję wydarzenia z biegowego świata, mimo że jestem wieloletnim obserwatorem tej sceny, ale styl w jakim Bartek ograł rywali, to klasa sama w sobie i bez dwóch zdań wymaga podkreślenia.

I pomyśleć, że biegając po górach w minionym roku, Bartek który na co dzień stacjonuje we Wrocławiu, zapraszał mnie na wspólny trening do Sobótki. 🙂 Dobrze, że zawsze ograniczał mnie czas, teraz już wiem, że gdy padnie kolejna taka propozycja, będę musiał zrobić przed treningiem z Bartkiem specjalny okres przygotowawczy, żeby ten trening przeżyć. 😉

Bratek, gratulacje i życzę Tobie, aby nogi niosły tak, jakbyś zawsze biegł z górki!

Raport treningowy #3 (15-21.10)

Objętość: 130 km
Treningi biegowe: 9
Trening uzupełniający: 3
Akcenty: 2

Poniedziałek
14 km po 4:15 + 8 przebieżek

Tydzień rozpocząłem od spokojnego wybiegania. Niby dopiero 2 tygodnie człowiek na pełnych obrotach, a już noga idzie swobodniej, co widzę po tempie rozbiegań. Warty odnotowania jest fakt, że gdy biegacz nie ma poważnych problemów treningowych, to dla zasady szuka jakichkolwiek. Ja swoje znalazłem – bardzo często przed świtem na wrocławskich wałach unosi się gęsta mgła. Dokładając do tego 4:15 nad ranem, gdy jest po prostu ciemno jak… to prawie nie da się biegać. Przed oczami albo jest czarno, albo biało – gdy odpali się czołówkę we mgle. Z tego względu musiałem przenieść prawie wszystkie poranne treningi na osiedlową pętlę wzdłuż drogi i jedyny problem w tym jest taki, że po prostu tej trasy nie lubię :).

Wtorek
14 km po 4:16

Trening bez specjalnej historii. Odczucia z biegu były bardzo przyjemne, choć zanotowane tętno zdecydowanie wyższe niż normalnie – 156 przy normalnym poziomie ok. 145. Nie potrafię stwierdzić skąd takie wskazania, najprędzej skłaniałbym się ku teorii szwankującego zegarka, choć na pozostałym treningach pokazał wiarygodne wartości.

Trening uzupełniający – takie tam wygibasy 🙂

Środa – akcent! Wreszcie 🙂
16,5 km średnio po 3:56 w tym zabawa biegowa

W środę, korzystając z dnia wolnego od pracy, wykonałem pierwszy akcent (akcent – czyli trening jakościowy). Właśnie tego typu jednostki, czyli treningi o zwiększonej intensywności, skonkretyzowanej strukturze, a także ściśle określonemu celowi – stanowią o sile i szybkości naszego rozwoju. Jest to prawdziwa sól treningu sportowego i jak to z solą bywa – trzeba ją stosować w odpowiednich ilościach i sytuacjach, żeby nie wyszła nam bokiem.

Po 15 dniach niezbędnego wprowadzenia, które polegało na spokojnym wyklepywaniu kilometrów. Dołożyłem (i w kolejnych tygodniach również będę to robił) – trening nazywany Zabawą biegową. Jest to bardzo podstawowy środek treningowy. Struktura treningu polega na bieganiu naprzemiennie szybkich i wolnych odcinków. Do moich ulubionych układów tej jednostki należy: 6 x 2′ szybkiego biegu, przerwa 1′ wolnego biegu + 6 x 1′ szybko p. 30″ + 6 x 30″ p.30″. Łączny czas szybkich odcinków wynosi 21 minut. Intensywność nazywana przeze mnie „szybko” – to nasze hipotetyczne tempo w wyścigu na 5 km. „Wolno” oznacza klasyczne tempo wybiegania.

Trening ten powinien być poprzedzony kilkoma spokojnymi kilometrami biegu i zakończony w podobnym stylu (czyli część wstępna – rozgrzewka i część końcowa – schłodzeniem).

Celem jednostki jest:
– Pobudzenie wydolnościowe, ponieważ w okolicy 2 minuty intensywnego biegu zbliżamy się do naszego maksymalnego poboru tlenu, co mocno kształtuje wydolność organizmu.
– Przygotowanie do jednostek interwałowych – ich struktura jest bardzo podobna, inaczej jednak niż w przypadku zabawy biegowej, steruje się czasem przerwy i czasem odcinka (a czasami również intensywnością). Koncepcja jest jednak podobna – każde kolejne powtórzenie robi się na bazie zmęczenia z poprzedniego odcinka.
– Dla biegaczy długodystansowych (pół i maratończyków) jest to element, który buduje u nich zapas szybkości, choć bardziej bezpieczne jest określenie – „zapas tempowy”, ponieważ nie jest to jednostka szybkościowa w rozumieniu metodyki treningowej!!

Po czym poznać, że zrobiliśmy kaszanę, a nie właściwy trening:
– Najważniejsze – nie jesteśmy w stanie w przerwach między odcinkami biec w naszym klasycznym tempie rozbiegania z powodu nawarstwionego zmęczenia. Taki objaw świadczy o zbyt mocnym bieganiu szybkich odcinków.
– Jeżeli w dowolnym momencie treningu odpowiemy sobie przecząco na pytanie: Czy wytrzymałbym dzisiaj takie tempo wyścigu na 5 km? Jeżeli nie – to trenujesz za mocno.

Zabawa biegowa to świetny wynalazek, który delikatnie buduje podkład pod poważniejsze akcenty – pod warunkiem, że robimy to z głową.

Przebieg intensywności z ZB, którą robiłem w środę:

Znaczniki pokazują początek i koniec każdego z szybkich odcinków, zaznaczam je międzyczasem na zegarku, dzięki czemu można później wykonać np. zestawienie z odległości przebiegniętych w każdej 2 lub 1-minutówce. Jeżeli te odległości są podobne – super. Trening był dobry, bo tempo równe we wszystkich powtórzeniach. Jeżeli nie – trzeba poszukać przyczyn takiego stanu rzeczy.

Mi trening poszedł dobrze. We wszystkie 2-mintówki przebiegłem od 580 do 600 metrów (tempo 3:20/km), w 1-minutówkach zmieściłem od 290 do 300 metrów (tempo 3:20/km) – czyli ideolo. 🙂

Choć wolno, no ale taki mam obecnie poziom :(.

Czwartek
14km po 4:09

W czwartek miał miejsce efekt, który jest dość zagadkowy, choć obserwowany przez trenerów i zawodników od dawien dawna. Polega on na tym, że trening bezpośredni po akcencie jest wykonany na bardzo wysokim współczynniku jakości – myślę tu o relacji tętno – tempo. Niestety nie dzieje się tak zawsze, nawet nie przeważnie, ale takie treningi raz na jakiś czas wpadną. Należy się z nich tylko cieszyć.

Piątek
14 km po 4:10

To co nie miało miejsca w czwartek – nadeszło w piątek, czyli ogólnie wysoki poziom zmęczenia tygodniem. Na poranek zaplanowałem wykonanie przebieżek, ale uległem pokusie, że zrobię je popołudniu na stadionie, gdzie wykonywałem trening z zawodnikiem.
Popołudniu, gdy zszedłem z roweru, którym jechałem z pracy na stadion – wiedziałem, że nic z tych przebieżek nie będzie. Mięśnie bardzo sztywne, a do tego ogólne znużenie. Naprawdę w takich sytuacjach nie ma sensu na siłę wypełniać dzienniczka treningowego. Pogodziłem się z faktem, że przebieżki muszę odpuścić tego dnia.

Sobota
24,5 km po 3:52 – w tym półmaraton po 3:39.

Teraz będę się tłumaczył 🙂
Na sobotę planowałem długie wybieganie. Los podsunął mi jednak możliwość startu w Półmaratonie Piastowskim, w którym miałem już okazję biegać dwukrotnie. Jest to kameralna impreza odbywająca się w Lesie Rędzińskim, który jesienią stanowi piękne miejsce do relaksu na świeżym powietrzu. Połączyłem zatem miłe z pożytecznym i dzięki uprzejmości mojego pracodawcy wystartowałem w biegu.

Założenie miałem dość proste – bieg narastającym tempem, ale jednocześnie maksymalnie oszczędnie energetycznie. Do 7 kilometra biegłem bardzo lekko, a intensywność wpadała delikatnie w drugi zakres – wyszedłby z tego kapitalny trening, jednak po minięciu 7 kilometra zobaczyłem na agrafce, że lider biegu nie wygląda na pewnego siebie (nie wyglądał zbyt dobrze jak na 7 km rywalizacji), więc postanowiłem dogonić go na przestrzeni kolejnych 7 km. Ten odcinek z perspektywy treningowej nie był zbyt mądry. Zszedłem do tempa 3:35, co w krosowym terenie jest wymagająca intensywnością.

Na 15 km wyszedłem na prowadzenie. Szarpnąłem jeszcze między 15 a 17 km, żeby nikomu nie przyszło do głowy ścigania mnie na finiszu (już sam nie miałem na to ani sił, ani chęci :)) i w ten oto sposób wygrałem z czasem 1:18:33. Następnie dokręciłem 3 km w formie rozbiegania, zeżarłem w nagrodę kromkę ze smalcem i powygłupiałem się z Asią. Miło i pożytecznie spędzony czas.

Z tego dnia płynęła tylko jedna korzyść treningowa – mam obiektywne zestawienie tego jaki czas osiągnąłem na tej trasie 3 i 2 lata temu, gdy byłem 1 i 2. Niestety nie wynika z niej, że jestem w życiowej formie 😛

Niedziela
14 km po 4:17

Przed ruszeniem do urny wyborczej dotleniłem z samego rana mózg dawką 14 km, tak żeby głowa dobrze rękę prowadziła do stawiania ‚iksów’ i odrobiłem zaległość z piątku – przebieżki. Sam bieg mimo, że bez odczuwalnego dyskomfortu, to jednak wymęczony – tempo lekko spadło, tętno lekko wzrosło. Potwierdziło to przypuszczenie, że sobotnia eskapada była nieco zbyt mocna, jak na obecny poziom treningu.

Dobra – Jędrek łapie tempo, nadchodzący tydzień zapowiada się jeszcze ciekawiej – trzymajcie kciuki!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *