Raport treningowy #2 (8-14.10)

Raport treningowy #2 (8-14.10)

„Mój trening – jeden wyraz – BINGO!”

To tak tytułem wstępu, parafrazując jeden z wersów gdyńskiego przedstawiciela kultury hip-hop, jakim jest HuczuHucz. Mało słów, a jednak dużo mówią. W końcu, czy jest ktoś, kto prowadząc trening sportowy nie oczekuje znalezienia tej jednej, najwłaściwszej drogi? Na wiosnę przyjdzie dowiedzieć się, czy będę mógł powiedzieć bingo, czy może pudło. Chociaż pudło w kontekście sportowej rywalizacji, wcale złym wyborem nie jest.

Raport #2 (8-14 października)

Objętość: 100 km
Treningi biegowe: 7
Trening uzupełniający: 2
Akcenty: 0

Poniedziałek

13 km po 4:30 + 6 przebieżek
Zacznę od tego, że ze znanych mi biegaczy można wyróżnić dwie grupy: uwielbiających przebieżki i tych, którzy ich nienawidzą. Ja zdecydowanie należę do tej drugiej grupy. Na moje nieszczęście, sytuację w której się znajduję zdiagnozował już parę ładnych lat temu pewien gość, który stwierdził, że człowiek w swoim życiu staje przed wyborem: może być głupi i szczęśliwy albo świadomy i nieszczęśliwy. Tym gościem był Sokrates, co potwierdza, że Grecy mięli niegdyś dobrych trenerów biegania. 😉

Nieszczęście moje polega na tym, że mam pełną świadomość tego, jak ważne są przebieżki w treningu biegowym. W zasadzie przy dobrej bazie tlenowej i systematycznym wykonywaniu przebieżek w różnych wariantach, można zbudować naprawdę wysoki poziom sprawności biegowej. Oczywiście mnie interesuje budowa czegoś większego, więc przebieżki stanowią dla mnie upierdliwe uzupełnienie treningu a nie jego istotę, jednak staram się je wykonywać z maksymalną starannością.

Mam wybraną koło bloku uliczkę z lekkim nachyleniem terenu (minimalny wznios), po której mogę biegać środkiem bez obawy, że coś mnie rozjedzie. Właściciele posesji położonych obok nie mają psów, co stanowi duży plus, gdy trening robi się w okolicy 5:00 rano. Wspominam o tym w ramach dygresji do tego, że nie każdemu podoba się jak wzdłuż płotu, niemal w nocy, biega jakiś czubek przy akompaniamencie wściekłego burka.

Przebieżki robię na odległości 100 metrów, ze spokojnym powrotem w truchcie do punktu startu. Paradoksalnie to właśnie przerwa między przebieżkami jest najczęściej wykonywana nieprawidłowo. Przerwa – to przerwa, należy odpocząć, zebrać siły na wykonanie kolejnego powtórzenia z należytą starannością. Zazwyczaj biegacze nerwowo zerkają na zegarek i w pośpiechu robią przebieżkę, za przebieżką, odpoczywając w między czasie w tym samym tempie, w jakim przed chwilą biegli dynamiczny odcinek. Zaciera się polaryzacja prędkości i tyle pożytku z przebieżek, że można się pochwalić ich wykonaniem, nic więcej.

Wtorek

13 km po 4:37
Strasznie męczyłem temat tego dnia. Teoretycznie dzień po przebieżkach, noga powinna nieść do przodu aż miło. Tymczasem biegłem bardzo leniwie. Swoje zrobił z pewnością rower, który po raz pierwszy od miesiąca poszedł w ruch (jako forma transportu do i z pracy – łącznie w obie strony 90 minut jazdy). Nogi nie zmęczone, ale dość sztywne, jakoś przepękałem 13 km, ale lekko nie było.

Środa

13 km po 4:19 + 7 przebieżek
Wreszcie noga odmuliła, a trening stał pod znakiem optymizmu. Co ciekawe we wtorek również śmigałem na rowerze, a jednak nie miałem z tym treningiem problemu. Sądzę, że to właśnie pokazuje, jak świetną pamięć mięśniową ma nasz organizm. Pierwszy kontakt z aktywnością – bardzo duże obciążenie, a dosłownie chwilę później wszystko zostaje „przypomniane” i ciało przechodzi do obciążenia jak, do czegoś zupełnie normalnego.

Trening kończyłem 7 przebieżkami.

Po południu na stadionie LA wpadło kilka lekkich ćwiczeń z zawodnikami. Tradycyjnie wystąpiłem bardziej w roli kata, niż uczestnika tortur, ale zawsze to jakaś lekka aktywność ;).

Czwartek

13 km po 4:21.
Ponownie dobre bieganie. Szło lekko i z animuszem. Po głowie zaczął mi chodzić nawet akcent, ale to jeszcze za wcześnie. Nie ma się co spieszyć, choć 10 dni porządnego jakościowo biegania, w dobrym dobowym rytmie i zaczęłam sobie przypominać, jak miło wiatr rozwiewa włosy, gdy mknie się na treningu w okolicy tempa 4:00 🙂

Piątek

13 km po 4:12 + 8 przebieżek
Dopiąłem swego i zakończyłem 3 x w tygodniu trening serią przebieżek (ołłłł-yeeeaaah) :). Wyobraziłem sobie jak wygrywam na finiszu zawody w Barcelonie, a tłum skanduje: Rapido! Rapido! Niestety, równie rapido musiałem wrócić myślami na ziemię, ponieważ poniesiony entuzjazmem z coraz lepszych jednostek, zdecydowałem się odrobinę wcześniej wprowadzić trening uzupełniający w postaci ćwiczeń siłowych. Plan zakładał, że dołożę ten element w kolejnym tygodniu. Stwierdziłem jednak – Jest dobrze, po co czekać? – zrobiłem 3 serie standardowych ćwiczeń sprawnościowych (przysiady, brzuszki, pompki, wykroki, grzbiety), w zasadzie nic nadzwyczajnego, raptem 30 minut wygibasów.

Oj, jak pożałowałem już tego samego wieczoru. Do niedawna robiłem po 400 przysiadów na treningu przed B7D, a teraz dawka 150 powtórzeń zamieniła moje pośladki w jedną wielką definicję „bólu d*py” – takiego dosłownego. Swoje zrobiły też wykroki, czyli ćwiczenie idealne do polecenia śmiertelnym wrogom. Liczę, że po raz kolejny zadziała zjawisko pamięci mięśniowej i będę mógł mniejszym kosztem robić dalsze treningi.

Sobota

14 km po 4:15
Jakimś cudem, po wielkich perypetiach ze wstawaniem i DOMS-ami jakie miałem na całej miednicy, zaliczyłem trening w dobrym tempie po 4:15. Kosztowało mnie to więcej energii, ale zrekompensowałem dyskomfort dłuższym snem, na który wreszcie przydarzyła się okazja.

Niedziela

21,5 km po 4:25
to 
W niedzielę staram się w powolny sposób budować objętość treningową i wprowadzać absolutny must have treningu maratońskiego (i to niezależnie od etapu przygotowań), czyli długie wybieganie. Ideał, to wydłużanie treningu o 10-15% z tygodnia na tydzień z zastrzeżeniem, że co 3 tydzień należy zrobić przerwę, aby zachować tempo adaptacji treningowej, czyli np.
tydzień 1: 20 km,
tydzień 2: 24 km,
tydzień 3: 24 km (tydzień utrzymujący – odpoczynkowy)
tydzień 4: 28 km
tydzień 5: 32 km
tydzień 6: 32 km (tydzień utrzymujący)

I mówimy tu o wejściu z poziomu 20 km, a w większości przypadków powinniśmy zacząć od pułapu 15-16 km.

Druga sprawa, że nie powinniśmy patrzeć na długie wybieganie w ujęciu kilometrażowym, a czasowym. Pod ten kruczek można podciągnąć błąd treningowy jaki wykonałem (niewielki, ale mam nadzieję, że kogoś ta sytuacja uświadomi w treningu).

Tydzień wcześniej biegałem w górach i tam trening 19,5 km zajął mi 1 godzinę i 33 minuty. W tym tygodniu 21,5 km zajęły mi 1:35 -ponieważ bieg po płaskim pozwala na zachowanie lepszego tempa spokojnego biegu. Pod tym względem w niedzielę nie wykonałem nadbudowy treningu. W tej chwili nie jest to problemem, ale warto wiedzieć, że podręcznikowe podejście sugerowałoby wykonanie treningu trwającego ok. 1 godzinę i 43 minuty, czyli nawet 2 km dłuższego niż zrobiłem.

A przede mną kolejny tydzień W BIEGU… Trzymajcie kciuki! 🙂

11 Replies to “Raport treningowy #2 (8-14.10)”

  1. Dzięki za kolejny super wpis. Czy myślisz, że biegacz amator na poziomie 40:00 na 10 km może dalej rozwijać się robiąc pierwszy zakres i przebieżki plus siłę i stabilizację, czy dodawałbyś już drugi zakres i interwały? Dlaczego i Skarżynski, i Daniels, tak bardzo lubią WB2/tempo M i progowe?

    1. Hej Michał,
      Odpowiedź na Twoje pytanie jest zależna od kilku spraw, najważniejsze to:
      – Od jak dawna wykonujesz taki trening?
      Jeżeli trenujesz tak od 6-12 miesięcy, to adaptacja ciągle będzie się odbywać. Bodziec nadal będzie na Ciebie działał, ale jego wpływ na postęp będzie coraz mniejszy. Możesz ewentualnie stymulować lepszy rozwój po przez podnoszenie obciążeń w zakresie siły i stabilizacji, ale i w tym elemencie dojdziesz w końcu do miejsca, że więcej (albo mocniej) wcale nie będzie już oznaczać lepszej dyspozycji biegowej. Jeżeli natomiast korzystasz z pierwszego zakresu, przebieżek i siły od 5 lat i masz już stabilizację na poziomie 40 minut od 3, to nie ma na co czekać, wprowadź nowe bodźce, bo marnujesz czas.
      – Ile masz lat?
      Jeżeli jesteś młodym zawodnikiem (przed 30-35 r. ż.) to koniecznie powinieneś wprowadzić inne bodźce. Wynika to z tego, że „czysta wytrzymałość” to zdolność motoryczna, którą możesz robić całe życie, niezależnie czy masz 40, 50, czy 60 lat. Czystą wytrzymałość ogólną robi się właśnie na bazie pierwszego zakresu i podstaw siły. WB2, tempo M i progowe, a szczególnie środki treningowe kształtujące szybkość i wytrzymałość tempową, jak np. interwały, to treningi o dużym stopniu obciążenia układu nerwowego i ich wykonanie jest tym łatwiejsze, czym jesteśmy młodsi. Nie są to przyjemne treningi, ale warto je robić za młodu, ponieważ w przyszłości ile byś ich nie zrobił, to możliwości organizmu nie pozwolą na wykonanie jakościowo takich treningów jak dawnej, co z kolei zmniejszy efekt rozwoju.
      – Musisz zdiagnozować z czego wynika fakt, że np. nie możesz pobiec na zawodach na 10 km w 39 minut? (wymyślony cel przez mnie :)) Jeżeli jesteś typem, który potrafi biec przez 11-12-13 km po 4:00, ale nie dajesz rady pobiec 10 km po 3:54 – powinieneś wprowadzić trening wytrzymałości specjalnej, bądź nawet szybkościowy, bo brakuje Tobie rezerwy tempowej. Jeżeli jesteś typem biegacza, który daje radę biec 6-7 km po 3:45, a później drastycznie zwalnia, to możesz w dalszym ciągu podbudowywać wytrzymałość ogólną treningami pierwszego zakresu i ogólną sprawnością.

  2. Co do upodobań Danielsa i Skarżyńskiego (i wielu innych znanych trenerów) tempami z przedziału: od tempa pierwszego zakresu, aż do tempa startowego – to temat jest baaardzo obszerny. Trzeba byłoby zacząć od tego, że WB2 znana z Polskiej szkoły biegowej, która ma swe korzenie we wschodniej myśli szkoleniowej, nie jest do końca tym samym co tempo progowe, bardzo mocno rozpropagowane przez Danielsa. Specjalnie piszę „nie do końca”, bo jednak w pewnych sytuacjach te dwa rodzaje treningów odbywają się na dokładnie tym samym zalecanym tempie (ale to osobny wywód).
    W komentarzu trudno uporządkować złożoność tych wszystkich elementów, ale uproszczając do jednego zdania: Trenerzy zalecają bieganie tempa P/T/WB2, ponieważ nakład obciążenia (wykonanej pracy) jest nieduży względem korzyści wynikających z procesów adaptacyjnych.
    Wysiłek jest już zdecydowanie bardziej specyficzny dla wysiłków długotrwałych (na zawodach)- dalej przemiany energetyczne oparte na tlenie, ale przy zwiększonym obciążeniu mięśniowym, ciągle w strefie względnego „luzu” i kontroli wysiłku, ale na zintensyfikowanej pracy układu krwionośnego i oddechowego. Dodatkowo aktywują się włókna mięśniowe typu IIA, które „śpią” na treningach pierwszego zakresu. Te wszystkie błogosławieństwa spływają na nas, z jednocześnie małym obciążeniem jednostką treningową.

  3. Hej Andrzej, bardzo dziękuję Ci za układający wiele rzeczy komentarz.

    Mam 35 lat, w poprzednim życiu bardzo amatorsko (bez treningu, po prostu „dobrze mi się biegało”) biegałem krótkie dystanse (800 m) w szkole średniej, teraz biegam od 6 miesięcy robiąc postęp z 50 do 40 min na 10 km i czuję, że nadal jestem właściwie na etapie „rehabilitacji” sprawnościowej i oddechowo-krążeniowej, nastawiam się więc bardziej na szlifowanie 10 km ze sprawdzianami na dystansach 5 km i budowaniem bazy pod 21 km (rozumiejąc tutaj przez bazę nie tyle bazę tlenową, co po prostu nadal przyzwyczajając organizm do obciążeń). Biegam teraz 4-5 razy w tygodniu, między 40 a 60 km łącznie, mieszając plany Skarżyńskiego z intensywnościami/tempami wg Danielsa (tzn. WB2 wg Danielsowego tempa M, nie P, i WB3 wg tempa I zgodnie z VDOT z 5 km).

    Moje pytanie o wyższe pułapy tętna wynika stąd, że „psychicznie” dobrze biega mi się i drugi zakres, i interwały 6-8x 1 km w Danielsowym tempie I, ale zastanawiam się, czy to prostu nie za wcześnie.

    I czytając Twój komentarz mam wrażenie, że może być za wcześnie, szczególnie na interwały 🙂

    1. Trudno to ocenić w wirtualnym świecie. Generalnie, jeżeli czujesz się dobrze z tym treningiem, to nie widzę przeciwwskazań. Musisz uważać na dwie rzeczy:
      1. Masz na 99% zapas szybkości i mocy w nodze (teraz może się Tobie wydawać inaczej, ale zaufaj mi :)), więc bardzo ostrożnie wykonuj mocne treningi jak interwały. Myślę tu o całej higienie treningu – rozgrzewka, dynamiczne rozciąganie, schłodzenie, unikanie robienia „treningów na rekordy” itp.
      2. Interwały, to bardzo mocna, ale i niebezpieczna broń. Na Twoim etapie baw się nimi ostrożnie. Pamiętaj, że cykl interwałów można ciągnąć 6-8 tygodni, a później musi być od nich przerwa.

      1. Dziękuję Andrzej, nie będę szaleć, chyba nadal najbardziej potrzebuję cierpliwości! 🙂 Byłoby super biegać kiedyś na takim poziomie, żeby móc już regularnie konsultować się z Tobą w ramach opieki trenerskiej 🙂

  4. Siemanko. Tak czytam sobie komentarze. Mógłbyś wyjaśnić skróty tempo P, tempo T, tempo M i WB2. Ja właśnie cały czas nie bardzo rozumiem jak się odnosić do pewnych spraw, bo istnieje podział na 3 strefy (tlen, mieszany, beztlen) i 5/6 stref. Taki mały słowniczek by tu się przydał 🙂

    1. Hej,
      Zamieszanie wynika z nomenklatury stosowanej w poszczególnych „szkołach biegowych”. Później różne, początkowo niezależne, systemy treningowe zaczęły się ze sobą przeplatać i w ten oto sposób powstał kogiel mogiel, czyli niezłe jaja.
      „Tempo T” i Tempo P” – to to samo. Skrót „T” oznacza z angielskiego ‚tempo run’. W wersji Polskiej mówi na to wiele osób „P”, ponieważ w tłumaczeniach metodyki Jacka Danielsa, uznanego fizjologa, a przede wszystkim trenera, przełożono „tempo run” na „tempo progowe” – stąd skrót „P”.
      Tempo M – to nic innego, jak tempo maratońskie. Oznacza to tempo, jakie jesteś w stanie utrzymać na dystansie 42 km 195 metrów w warunkach startowych. Osobna kwestia, czy tempem maratońskim powinno nazywać się aktualne możliwości zawodnika w maratonie, czy tempo życzeniowe pod które prowadzony jest trening.
      Np. Krysia pobiegła ostatnio maraton w 3:00, czyli w tempie 4:16/km – jest to jej tempo M. Ta sama Krysia zaczęła trenować do kolejnego maratonu, w którym chce pobiec w 2:55, czyli tempem 4:09/km – (niestety) wiele osób myśli, że to jest jej obecne tempo M. Stąd czasami z przytykiem mówi się o tym jako o „tempie życzeniowym”, bo w końcu Krysia życzy sobie takiego tempa. 🙂
      WB2 – to wynalazek stosowany w Polsce, a który prawdopodobnie wynikał z naleciałości metodyki wschodniej. Oznacza „Wytrzymałość Biegową w 2 zakresie”. Nie ma ona bezpośredniego powiązania z tempami T, czy M, ale są sytuacje, w których przy określonym dystansie treningu, tempo T „zjeżdża się z WB2” i mogą wówczas oznaczać to samo tempo konkretne.
      Zakresy a strefy to nieco inne, lecz powiązane zagadnienia. Zdecydowanie na osobny artykuł. 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *