Przygotowania do jesiennego maratonu – tydzień 4

Zanim napiszę, jak wyglądał mój trening w ostatnich 7 dniach, muszę wspomnieć o wydarzeniu, które miało miejsce w skali makro, a które jest równie emocjonujące i ciekawe, jak moje treningi. Geoffrey Kamworor ustanowił nowy rekord świata na dystansie półmaratonu. Od soboty 15 września wynosi on 58:01. Trudno sobie to wyobrazić, ale 3-krotny Mistrz Świata na dystansie 21 km i 97 metrów pokonał trasę kopenhaskiej połówki w tempie 2:45. Obrazując tempo jeszcze inaczej, międzyczas na 10 km wyniósł 27:34, podczas gdy rekord naszego kraju to 27:53. Inna sprawa, że rekord naszego kraju obchodził niedawno swoje 41. urodziny. Trzeba jednak przyznać, że świat cały czas znajduje rezerwy w śrubowaniu rekordów na długich dystansach. Pisząc świat, mam na myśli więcej krajów niż Kenię i Etiopię. Podczas tego samego biegu norweg – Sondre Moen nabiegał 60:20, z czego nie był do końca zadowolony.

Wróćmy jednak na ziemię do prędkości zdecydowanie przyjemniejszych i treningu zdecydowanie bliższego przeciętnym zjadaczom chleba.

Ostatnie 7 dni w liczbach:

Treningi biegowe: 8
Akcenty: 2

Łączny kilometraż: 122
Na rowerze: 5:46 h
Trening siłowy: 2

Tydzień jako całość był naprawdę ciężki. Złożyło się na to kilka rzeczy. Po pierwsze, dalej czułem zmęczenie związane z pierwszą falą adaptacji do wysiłku — pisałem o tym w poprzednim raporcie. Po drugie, zakończyłem okres wdrożenia zabawami biegowymi i rozpocząłem trening interwałowy. Zanim napiszę więcej o nim, krótkie podsumowanie 6 treningów ZB (Zabawy Biegowej):

24-08-2019 6 x 2’/1′ + 6 x 1’/30″ + 6 x 30″/30″
Od lewej od góry w dół kolejne treningi i przebieg tętna.
28-08-2019 6 x 2’/1′ + 6 x 1’/30″ + 6 x 30″/30″
31-09-2019 10 x 2’/1′
04-09-2019 10 x 2’/1′
07-09-2019 20 x 1’/1′
11-09-2019 20 x 1’/1′

Od razu nasuwają się dwa wnioski:

  • Serce bardzo szybko adaptuje się do konkretnego schematu treningu. Wykonałem po dwa razy każdy schemat i za każdym razem drugi trening w określonym układzie przyspieszeń wychodził zdecydowanie lepiej.
  • Z każdym kolejnym treningiem poprawiała się restytucja między przyspieszeniami. Czyli szybciej wracałem do stanu wypoczynku. Pomiędzy 1. a 6. treningiem tego typu różnica jest kolosalna. Widać to po „głębokości” spadku hr w przerwach.

Podczas pierwszej zabawy biegowej osiągałem tempo chwilowe 3:30-3:20 (podaję tylko jako ciekawostkę, nie ma sensu przywiązywać do niego większej wagi). Natomiast po 3 tygodniach tempo chwilowe spadało na większości odcinków do okolic 3:00-3:05.

Ostatnią zabawę biegową wykonałem w środę. Z przyczyn organizacyjnych, kolejny mocny trening musiałem zrealizować już w piątek i było to interwał 5 x 1 km z przerwą 2-minutową w truchcie. Odcinki, biegałem w czasach: 3:03, 3:05, 3:05, 3:06, 3:01. Naturalnie pierwsze powtórzenie było przegięciem. Idealnie byłoby, gdybym zamienił pierwsze powtórzenie z czwartym. 🙂

Ostatnim godnym uwagi punktem tygodnia było rozbieganie 25 km po lekkich górkach w Szklarskiej Porębie. Cała reszta to spokojne biegi z wyjątkiem kilku mocnych przyspieszeń, jakie wykonałem przy okazji PKO Biegu Charytatywnego we Wrocławiu.

Kolejne tygodnie to głównie wydłużanie i zwiększanie liczby interwałów i wprowadzenie pierwszych biegów zakresowych, dokładnie w formie crossów.

Trzymajcie kciuki, żeby noga dobrze podawała.

 

3 komentarze

  1. Gratuluję samozaparcia w treningu.
    A co do poziomu naszych profesjonalnych długodystansowców. No cóż, polski rekord na 10 km ma już dłuuugą brodę ale ten na 1/2 maratonu również młody nie jest. Piotr Gładki, który go ustanowił w 2000 r. jest z pokolenia biegaczy, które już dawno zeszło z bieżni/asfaltu (przynajmniej w profesjonalnym wydaniu).
    Co dopiero mówić, o skokowym spadku prestiżu np. Maratonu Wrocławskiego. W tym roku pierwszy Polak z czasem 2:28, a warunki pogodowe jak na nasze miasto we wrześniu, nie były złe. Zrobiłem krótki przegląd i z czasami poniżej 3 h, w 2015 r. było 64 biegaczy, 2016 – 44 (ale maraton w temp. 32C), 2017 – 132, 2018 – 61, a w tym roku zaledwie 45. Rok 2017 nieco zaburza obraz sytuacji, bo wtedy odbyły się przy okazji maratonu Mistrzostwa Europy Masters, ale regres jest wyraźnie widoczny. Nawet ja, biegający w okolicach 3:34-3:40, widzę po zajmowanych miejscach, że powoli pnę się do góry 😉

    1. Cześć Piotrek,

      Dużo prawdy jest w tym, o czym piszesz. Z poziomem sportowym Wrocławskiego Maratonu jest jeszcze kilka dodatkowych kwestii. Kiedyś prowadziłem taką statystykę (teraz trochę szkoda mi na to czasu) – jaki odsetek ze startujących mężczyzn łamie 3 h. Wtedy statystyki wyglądają odrobinę lepiej. Natomiast wcale nie poprawia to sytuacji na poziomie PRO. Osobną sprawą jest fakt, że maraton na poziomie rekreacyjnym jest w odwrocie i to akurat dobrze. Ogólny poziom sprawności jest tak niski, że maraton może zrobić więcej krzywdy niż pożytku. Trochę wynika to ze świadomości, trochę z mody.

      1. Ja patrzę na to trochę inaczej. Biegacze na poziomie „zaawansowany amator”, przykładający wagę do czasu i wyniku sportowego a jednocześnie nie zagrożeni pudłem choćby w kategorii (powiedzmy z przedziału 2:45 – 3:20) raczej nie wybiorą Wrocławia. Dlaczego? Ano dlatego że za chwilę jest Warszawa, Poznań, a (jak ktoś ma kasę / szczęście) to i Berlin (niedaleko). Po co zatem bawić się we Wrocław (trasa wbrew pozorom wcale nie jest super-łatwa i płaska, temperatura i pogoda najczęściej istotnie gorsza niż wcześniej wymienionych, trudno się przygotować – bo w zasadzie nie zrobisz sensownych startów kontrolnych na dystansie 10km-HM te 2-4 tygodnie wcześniej, niezbyt wiadomo co dalej robić z sezonem jesiennym -> bo jak pobiegniesz na maksa, to wyłączasz się w zasadzie z walki o życiówki na kolejne kilka tygodni…). Zawodnicy pro i semi-pro -> to samo. Z uwagi na te same punkty co dla amatorów nie zrobią super wyniku (czytaj: nie będzie życiówki, nie będzie minimum, rekordu trasy nie pobiegną), z uwagi na pewną obecność Kenijczyków raczej dużej kasy nie wygrają. To po co? Była skokowa wyższa popularność z uwagi na ogromny boom maratonów (i też ogromny wzrost parnia na narodowe święta biegania), ale to się wyczerpuje – teraz nikomu nie imponuje maraton, ludzie biegają ekstrema, hardkory, trajlony i inne takie.

        To są też – w mojej ocenie – powody, dla których organizator widzi konieczność zmiany formuły biegu. O tym pisałem pod drugim wpisem.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *