Obniżanie masy ciała – najskuteczniejsza metoda na podniesienie formy

Długo zastanawiałem się, czy zamieszczanie poniższego wpisu jest dobrym pomysłem. Moim celem nadrzędnym w prowadzeniu bloga (poza dokumentowaniem drogi do 140 minut w maratonie) jest dzielenie się wiedzą i doświadczeniem jakie zdobyłem w trakcie nauki i tysięcy treningów. Sądzę, że mam naprawdę duży bagaż doświadczenia i podążałem już w swoim życiu ścieżkami, które wyprowadziły mnie zarówno w maliny, jak i takimi, które pozwalały osiągnąć upragniony sukces.

Dlaczego o tym wspominam? Wiem, że w obecnych czasach panuje moda na „tu i teraz”. Wszystko ma być na szybko, i wszystko się należy. Nie zamierzam walczyć ze światem, bo podobno oznaka niezadowolenia z obecnych czasów, skwitowana stwierdzeniem: „kiedyś było lepiej” – jest oznaką przemijania. Nie chcę przemijać, więc napisze tylko – czasy jakie są, takie są. Nie zapominajmy tylko o zdrowym rozsądku.

Właśnie w związku ze zdrowym rozsądkiem mam obawy, czy poniższy wpis ostatecznie nie stanie się dla kogoś przysłowiowym gwoździem do treningowej trumny. Chciałbym żyć w przekonaniu, że wszyscy trenujący bieganie i chcący się rozwijać zawodnicy, kierują się zawsze w pierwszej kolejności własnym zdrowiem. Nie jestem jednak naiwny i wiem, że tak nie jest, to właśnie do tych osób, stąpających po cienkim lodzie, kieruję słowa o rozsądku i nie przesadzaniu w adaptacji wskazówek zamieszczonych w tekście, do własnego treningu.

Wiosenne maratony:

Orlen – 72 dni
Łódź – 65 dni
Dębno – 65 dni
Gdańsk – 72 dni

Tak, tyle czasu zostało do największych maratonów w naszym kraju od dnia publikacji tego wpisu. Nieco ponad 2 miesiące i spotkamy się na najważniejszych biegach w pierwszej połowie roku. Jeżeli ktoś myśli, że to dużo czasu, to albo nie biegł jeszcze maratonu, albo lubi ekstremalne doznania.

Prawda jest taka, że 70 dni treningu przed główną imprezą, jeżeli wcześniej nie wykonywaliśmy porządnej roboty, to czas, który nie pozwala na zbyt wiele z punktu widzenia metodyki treningu. Gdybym był zmuszony dać jakieś rady osobom, które zorientowały się nagle, bez wcześniejszej podbudowy formy, że „to już tak blisko…”, to zaproponowałbym:

  • Skoncentrowanie się na długich biegach, które są najbardziej podobne charakterem do wysiłku docelowego.
  • Zwiększenie objętości treningowej, bez podnoszenia intensywności.
  • Zmniejszenie masy ciała.

Właśnie o ostatnim punkcie chciałbym się rozpisać. Moje doświadczenie i obserwacja innych biegaczy wskazuje, że spadek masy ciała to najszybszy sposób na zanotowanie progresu. Szybko, nie oznacza jednak zdrowo, czy bezpiecznie.

Spadek masy ciała

To, że spadek masy ciała oznacza możliwość szybszego biegu, nie jest żadnym odkryciem. Jest to proces zupełnie normalny – mniejsza masa oznacza mniej energii wydatkowanej na przenoszenie naszego ciała w przestrzeni. Zresztą, nie trzeba znać się na fizyce, żeby zrozumieć tę zależność, wystarczy spojrzeć na elitę biegów długodystansowych – skóra i kości. Żartuję ponuro, ponieważ wbrew pozorom mięśnie też są potrzebne do biegania. Jednak przeciętny przedstawiciel biegowej społeczności, nie powinien w tym momencie chwytać się ćwiczeń siłowych, ponieważ najnormalniej w świecie, szkoda już w tej chwili na to czasu. Dobrym momentem był listopad, grudzień, styczeń i jak ktoś jest rozkręcony to spokojnie może siłowo przepracować również i luty. Osoby, które zbagatelizowały ten temat w poprzednich miesiącach – nie powinny się już nadmiernie angażować w ten obszar. Zanim organizm unormuje regenerację na nowy bodziec, zrobi się końcówka lutego, efektywnej pracy zostałoby 2-3 tygodnie. Później ponownie należałoby odłożyć ćwiczenia siłowe, ze względu na okres regeneracji przed maratonem. Po prostu tę samą energię lepiej w tej chwili skierować na treningi biegowe. Baza mięśniowa, którą mamy (przy założeniu, że mówimy o średnio sprawnej osobie) jest wystarczająca, żeby „przetrwać maraton”. Co prawda kolejne 7 dni po maratonie będziemy schodzić ze schodów tyłem, ale na samym biegu będziemy na tyle zmobilizowani, że organizm poradzi sobie z tymi zasobami mięśniowymi, które posiada.

Wracając jednak ściśle do masy ciała, to poza mięśniami, które ją tworzą, mamy również spore zapasy tkanki tłuszczowej. Właśnie ten obszar powinien stać się głównym źródłem dźwignięcia naszej formy na wyższy poziom. Kwestie tego ile kilogramów masy ciała można gubić w bezpiecznym tempie, zostawiam dietetykom. Absolutnie nie zamierzam pakować się im do ogródka. Ze swojej strony chcę odnotować tylko jedne fakt – nawet wolne, ale systematyczne obniżanie masy ciała daje progres wynikowy dużo większy niż najbardziej wymyślne jednostki treningowe. Możemy wykonać serię najgenialniejszych treningów biegowych, a profity jakie będą z nich płynąć nie będą tak duże jak te, które daje obniżenie masy ciała. Wynika to z tego, że proces adaptacji do wysiłków wytrzymałościowych wymaga dużo więcej czasu niż proces obniżania masy ciała. Szacuje się, że doprowadzenie organizmu od zera do super biegacza (względem własnych możliwości) zajmuje ok. 7 lat optymalnego trenowania. Proces wyprowadzenia z otyłości do BMI na poziomie 20. z zachowaniem bezpiecznego tempa utraty masy ciała może trwać od kilkunastu do kilkudziesięciu miesięcy. Nie mało, ale jest to proces wielokrotnie szybszy niż rozwój zdolności motorycznych do maksymalnego pułapu.

Ujmując temat jeszcze dosadniej:

Janek Kowalski i Adam Brzęczymucha znajdują się na identycznym poziomie sportowym – biegają 10 km w 40:00. Dodatkowo obaj Panowie mają identyczną masę ciała oraz wszystkie inne parametry somatyczne i wolicjonalne. Prowadzili dotychczas identyczny trening itd. (przyjmujemy warunki laboratoryjne). Weszli na bloga 140minut.pl 31 stycznia i zorientowali się, że do maratonu zostało mało czasu. Każdy z nich podjął się próby doprowadzenia organizmu do lepszej formy:

Janek Kowalski – postanowił utrzymać masę ciała i skoncentrował się na treningu. Przez 8 tygodni robił najlepsze jednostki treningowe na jakie było go stać. Wszystkie były trafione w punkt. Jego forma wzrosła. 

Adam Brzęczymycha – zdecydował się na radykalne obniżenie masy ciała. Nie miał czasu żeby trenować więcej niż dotychczas i po prawdzie nie miał na to ochoty. Robił dobry trening, ale jakościowo zdecydowanie gorszy niż ten wykonywany przez Janka. 

Bolesna prawda jest taka, że Adam, ma dużo większe szanse na uzyskanie dobrego wyniku w maratonie, niż Janek. Szacuje się, że jeden kilogram masy ciała mniej (będąc w przedziale BMI 18,5-24,5), to zysk 2 sekund na kilometrze biegu –  w wyścigu na 5 km, a czym dłuższy dystans, tym zysk z tego 1 kg jest większy w przeliczeniu na 1 kilometr. 

Oznacza to, że 1 kg masy daje 10 sekund lepszy wynik na 5 km, co potencjalnie przekłada się na ok. 2 minut lepszy wynik końcowy w maratonie (wartość uśredniona dla różnych poziomów sportowych, wynikająca z krzywej zwalniania). Powstaje pytanie – ile kilogramów masy ciała można zgubić w 8 tygodni? Moim zdaniem spokojnie, bez narażania się na zaburzenie treningu – 4 kg.

Zatem:

Adam w 8 tygodni ma szansę na doprowadzenie organizmu do potencjału wynikowego o 8 minut lepszego niż w dniu przeczytania wpisu, bez podkręcania obciążeń treningowych. W praktyce, przy bieganiu 10 km w 40 minut, taki skok poziomu daje duże szansę na złamanie 3 godzin w maratonie, co przy warunkach wyjściowych nie było możliwe.
Ile dobrym treningiem może zyskać z kolei Janek? Zakładając, że pierwszy raz buduje taką dyspozycję (czyli, że nie był nigdy wcześniej tak szybki), może liczyć na wytrenowanie się w 8 tygodni o 3-5 minut w zależności od podatności na bodźce. Jeżeli Janek biegał już kiedyś tak szybko, zysk może być troszkę większy, od 4 do 6 minut. Zaznaczę, że są to scenariusze optymistyczne.

Osobna sprawa, to odpowiedzenie sobie na pytanie – Co jest trudniejsze? Zrzucenie 4 kg masy ciała, czy ostre podkręcenie treningu na 8 tygodni? Kolejne pytanie – Kto zyska bardziej w perspektywie wielomiesięcznej? O ile Adam wyjdzie lepiej na swoim podejściu w najbliższym starcie, to w kontekście kolejnych przygotowań, Janek będzie miał przewagę, dzięki zbudowaniu lepszej dyspozycji sportowej.

W powyższym przykładzie zawieram dane uśrednione i w pewnym stopniu modelowe. W życiu trudno o tak krystaliczne sytuacje, zwłaszcza że maraton to konkurencja tysiąca różnych czynników. 

Utrata masy – utrata mocy

Wspominam często, że mój własny trening, nie jest wzorem metodyki treningu, ponieważ lubię sam na sobie eksperymentować. Zazwyczaj po eksperymencie stwierdzam, że jednak w książkach nie kłamali ;), ale miło jest czasem zrobić coś wbrew rozsądkowi. Doświadczenie błędu na własnej skórze, to często uczucie utrwalające pewne przemyślenia znacznie mocniej, niż gdybyśmy o nich tylko przeczytali z relacji innych.

W 2013 roku prowadziłem na sobie eksperyment właśnie z obniżaniem masy ciała. Jesienią tego samego roku pobiegłem 2:48 w maratonie, eksperyment prowadziłem na wiosnę. To ważne, ponieważ nie udało mi się sprawdzić bezpośredniej zależności na królewskim dystansie. Moje pseudobadania polegały na obserwacji – Jak wzrasta moja dyspozycja biegowa przy jednoczesnym obniżaniu masy ciała?

Zacząłem z poziomu ok. 68 kg (180 cm wzrostu). Systematycznie i w adekwatnym do samopoczucia tempie, obniżałem masę ciała. Głównie przez deficyt kaloryczny wynikający z lekkich przegłodzeń. Nie zmieniałem obciążeń treningowych. Trenowałem ok. 90 km tygodniowo na 6 jednostkach z 2 akcentami. Po zejściu do 65 kg czułem się genialnie. Tempa treningowe wzrosły mi po 10 sekund. Po zejściu do 63 kg przyrost korzyści wynikających z niższej masy ciała zaczął maleć. Co prawda byłem szybszy, ale kolejne 2 kg mniej nie dały mi następnych 6 sekund na tempie treningów, mogłem zrobić ciut szybszy akcent, dojechać się mocniej na końcówce interwałów i pobiec kilka sekund szybciej na zawodach. Eksperyment trwał jednak nadal. Po zejściu do 61 kg progres wynikowy stanął w miejscu. Pojawiły się za to inne problemy, bardziej życiowe. Jak waży się 61 kg przy wzroście 180 cm, to po pierwsze nie wygląda się korzystnie, a po drugie w naszej kulturze, taka masa ciała wskazuje na problemy zdrowotne. Finałem był moment gdy doszedłem do 59 kg. W zasadzie, zaraz po przekroczeniu 61 kg straciłem totalnie moc. Nie miałem powera na wykonywanie treningów. Tempa treningowe zaczęły spadać mimo szalenie niskiego tętna. Z perspektywy czasu wiem, że miałem również problemu hormonalne, wynikające z niedostarczania do organizmu odpowiedniej dawki tłuszczów. Pomijam drobnostki, jak to że mogłem pić wrzątek, bo taka temperatura płynów najbardziej mi odpowiadała, a przy 20 stopniach Celsjusza, rozglądałem się za podwójną bluzą.

Cały eksperyment trwał 4 miesiące, czyli ok. 2,2 kg utraty masy na miesiąc. Powrót do straconego poziomu sportowego, trwał ok. 3 miesięcy. Z 7 miesięcy, które poświęciłem, tylko pierwsze 2 były efektywne. Później było już tylko nurkowanie z dyspozycją i jej odbudowywanie. Wnioski jakie wyciągnąłem z tego doświadczenia są takie, że moją wagą graniczną są 63 kg i absolutnie od tamtej pory nie kombinuję z zejściem poniżej tego poziomu. Wiem ile mogę zrzucić i kiedy to zrobić i korzystam z tej wiedzy, ale ostrzegam idących tą drogą żeby zawrócili z niej, gdy poczują pierwsze oznaki załamania dyspozycji.

Podsumowanie

Końcowa przypowiastka nieco osobista, ale uznałem że dobrze pokazać też tę ciemną stronę zbijania masy ciała, tak dla przestrogi.

Podsumowując – jeżeli jesteś daleko w lesie z treningiem do maratonu, a zależy Tobie na dobrym wyniku, to najskuteczniejszą metodą do osiągnięcia celu e trybie „Planu awaryjnego” jest obniżenie masy ciała. Pamiętaj jednak żeby zrobić to z rozwagą. Przesadzenie i obsesyjne działanie może ostatecznie doprowadzić Cie do utraty formy i wielkiej niechęci do treningu, zamiast do sukcesu. Warto również rozważyć, czy najbliższy start nie powinien zostać potraktowany ulgowo, a w kolejnych przygotowaniach, zadbać o temat masy ciała już od samego początku przygotowań? Zostawiam Was z tym dylematem i idę na skromne śniadanie. 😉

10 komentarzy

  1. Hej Andrzej,

    Kolejny bardzo ciekawy post, niezle eksperymenty robicie w lokalnym Iten ;). Dodalbym tylko trzy punkty: a) podczas celowego zrzucania masy warto kontrolowac, co sie zrzuca, a nie slepo isc za wskazaniami wagi, bo krotkoterminowo najlatwiej zrzucic kilogramy odwadniajac sie, b) wazenie sie na tej samej Tanicie, np. na ulubionej silowni, pozwala sledzic proporcje miesni, tluszczu i wody, c) jesli ktos lubi matematyke to wplyw wagi na VDOT i mozliwe rezultaty odnajdzie u Danielsa

    Pozdrawiam,
    Michal

    1. Cześć Michał,

      Dzięki za wartościowy komentarz.
      A) i B) Tak, słuszna uwaga. Od siebie mogę jeszcze dodać, że warto ustalić jedną, stałą porę na dokonywanie pomiarów i zwrócić uwagę, na takie elementy jak to, czy np. w przeddzień nie wykonywaliśmy mocnego treningu. Sam glikogen potrafi spowodować wahnięcie o 1,5 kg masy ciała. Ta sama zasada tyczy się codziennych rytuałów związanych z odwiedzeniem toalety, czy spożywaniem posiłków dużych/małych wieczorami przed pomiarem masy ciała dnia następnego.
      C) Jak najbardziej taki kalkulator funkcjonuje u mnie. Z tym, że jak ktoś kocha matematykę, to ta miłość potrafi być ślepa. Tak, jak było u mnie.

      Pzdr.
      Andrzej

  2. Hej. Dzięki za świetny post. Jestem w czarnym lesie przed Cracovią. Terenowalam juz id jesieni 4x tydz wg Skarżyńskiego pod łamanie 4h. Niestety z powodu wypadku miałam przerwę 3 tygodnie. Zwiększać tylko objętość? Czy Pokusić się o bieg po crosie lub o drugi zakres? Czy dieta 😂 bmi 20. Czyli ok 3-4 kg można zrzucić. Pozdrawiam

    1. Hej Dorota,

      I tak jesteś w uprzywilejowanej grupie, ponieważ do Cracovi masz 2 tygodnie więcej czasu, niż do innych dużych wiosennych maratonów. No chyba, że słonko przysmaży pod koniec kwietnia, wtedy nie będzie tak kolorowo. 😉
      Co do samej podpowiedzi, to 3 tygodnie przerwy nie są aż tak degradujące dla formy, jak możesz podejrzewać. Po kolejnych 2-3 tygodniach treningu, odzyskasz utracony poziom. W samym procesie treningowym nie mieszałbym zanadto, wróć do miejsca, w którym powinnaś być wg planu J. Skarżyńskiego i obniż treningi o 20%, w kolejnym tygodniu o 10% i po 3 tygodniach wrócisz w proponowany w książce rytm treningowy.
      Natomiast jeżeli chcesz pójść inną drogą (nie oceniając, czy lepszą, czy gorszą), to proponowałbym:
      – Skoncentrować się na budowie objętości, ale głównie przez zagęszczenie treningów, nie przez nadmierne wydłużanie już wykonywanych jednostek.
      – Biegać drugi zakres jako jedyny środek specjalistyczny (obok długich wybiegań). Na Twoim poziomie i tak będzie to tempo spójne z intensywnością startową. Będziesz zatem piekła dwie pieczenie na jednym ogniu.
      – Skoro już wspomniałem o jedzeniu, to tego nie ograniczaj gwałtownie jeżeli zdecydujesz się na wzrost objętości. Wprowadź lekki minus kaloryczny. W 10 tygodni nawet na niewielkim minusie, który nie zaburzy treningu, możesz śmiało zrzucić 2-3 kg.

      Trzymam kciuki za powodzenie w maratonie! Pochwal się po starcie jak Ci poszło! 🙂

  3. Jak potraficie tak łatwo zrzucać kg?!?! Dla mnie to jakaś abstrakcja! 😀 Przy 188cm wzrostu waham się pomiędzy 80-82kg już od kilku lat. Nie potrafię „złamać” 80kg, pomimo, że biegam pod maratony… Ok, nie biegam aż tak dużo (średnio 60-80 km tygodniowo w okresie przygotowań) oraz miewam kilkutygodniowe przerwy w ciągu roku, ale osiągnąłem całkiem przyzwoity wynik 2:43. Widzę obecnie, że o więcej będzie już ciężko i waga jest tutaj niestety chyba kluczem…

    1. Hej Szymon,
      Przede wszystkim gratuluję wyników! Kręcenie poniżej 2:45 To już ostra jazda, szczególnie, że w objętość masz spory zapas. 🙂
      Na samo zrzucenie masy jest kilka patentów. Ostatecznie wszystkie sprowadzają się do diety MŻ, czyli mniej żreć. 😉

  4. Czy Twoim zdaniem BMI to wiarygodny wskaźnik w przypadku osób niskich, kobieta 158 cm, drobnej, ektomorficznej budowy?

      1. Hej Janlew,

        Siłą BMI jest uniwersalność. Podobnie, jak we wszystkich dziedzinach życia – przy statystycznym odbiorcy BMI jest bardzo dobrą metodą. Czym głębiej wchodzimy w szczegóły i detale, tym dalej od ogólnego wzoru jesteśmy i tym mniej ten wzór jest obiektywny.

        Przewrotnie – czy BMI jest w jakimkolwiek stopniu użyteczne dla kulturystów albo kobiet w ciąży? Oczywiście nie. Są to przypadki wybiegające poza statystyczny model. Podobnie będzie w przypadku osób niskich, ze świata sportu wyczynowego itd.

        BMI zostało stworzone z myślą o monitorowaniu średniej przekroju obywatela. W sporcie może, ale nie musi być pomocne.

        Mam nadzieję, że odpowiedziałem na pytanie i nie uciekłem za daleko myślami :).

        1. Odpowiedziałeś i nie uciekłeś ;). Mój dietetyk powiedział podobnie i dodał, że wg BMI ma nadwagę, a to mięśnie po prostu ;). Moje teraz 18,7 ale zejdziemy niżej, bo są możliwości. Za jakiś czas zrobię morfologię i sprawdzę jak reaguje organizm, wiem jedno – tak różnorodnie, z taką ilością warzyw, kasz itp. nie jadałam od 12 lat 😉

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *