W poniedziałek wykonałem ostatnie, długie wybieganie przed maratonem w Łodzi. O samym treningu napiszę w raporcie tygodnia, tradycyjnie w niedzielę. Poniedziałkowy bieg nie był wyjątkowy z treningowego punktu widzenia, ale z żywieniowego. Generalnie jestem biegowym niejadkiem. W takim sensie, że bardzo rzadko zdarza mi się coś zjeść na treningu, czy na zawodach. Jednak maraton rządzi się swoimi prawami i podczas tego biegu, sięgam po dodatkowe zasilanie w postaci żelu energetycznego, choć nie zawsze tak było.
Dlaczego nie jem na treningach?
Z dwóch powodów. Pierwszy jest taki, że wyznaję zasadę maksymalnego odzwierciedlania sytuacji startowej. Nie chcę zagłębiać się w szczegóły, więc w dużym uproszczeniu: nasz organizm magazynuje łatwo dostępną przy intensywnym wysiłku energię, w postaci glikogenu. Niestety glikogenu możemy zgromadzić ograniczoną ilość. Gdy na maratonie przeszarżujemy z intensywnością i do tego nie nauczymy organizmu „przełączać się” na zasilanie w większym stopniu z tłuszczy – będzie ściana!
Właśnie dlatego nie korzystam z dodatkowych źródeł energii na długich treningach. Chcę, żeby organizm przyzwyczaił się do sytuacji, gdy glikogen się kończy, a my biegniemy dalej.
Drugi powód jest prozaiczny. Zazwyczaj nie mam gdzie schować przekąsek, a bieganie z żelem w ręku średnio mi się widzi. Jak mam do wyboru: zabrać w garść żel lub bidon z wodą, zawsze wybieram bidon.
Dlaczego jem na maratonie?
Trening jest po to, żeby maksymalnie odzwierciedlić sytuację startową. Przeważnie utrudniamy więc sobie jednostkę. Na zawodach panuje odwrotna sytuacja. Powinniśmy zrobić wszystko, żeby pokonanie dystansu było jak najłatwiejsze, a co za tym idzie – jak najszybsze. Z tego względu, posilenie się podczas maratonu jest jak najbardziej OK.
Nie jestem wielkim wyjadaczem (ciekawe, że akurat to słowo przyszło mi do głowy :)) w kwestii żywienia podczas startu, ale moje doświadczenie podpowiada, że powinniśmy zjeść przynajmniej 2 żele.
Na moim pierwszym maratonie nie zjadłem nic. Było kiepsko, energetycznie zostałem odcięty w końcówce. W Poznaniu w 2014 roku zjadłem banana, może półtora, w okolicach 25 kilometra. Przetestowałem, to rozwiązanie wcześniej na treningu i wydawało się odpowiednie. Niestety, w trakcie tak mocnego wysiłku efekt był taki, że zalepiłem sobie gębę, a przyswajanie energii trwało tyle, że nawet nie poczułem jej przypływu. Resztę maratonów i czasami półmaratonów biegałem z żelami energetycznymi i z nimi nie miałem problemów nigdy.
32 kilometr, Maraton Warszawski 2015 – fot. bieganie.pl
Ile zjeść w trakcie maratonu?
Ja zjadam 2 żele po 60 gram każdy. To bardzo mało w stosunku do tego, co można wyczytać w różnorakich badaniach. Przy wysiłku 2,5 godzinnym powinienem zjeść blisko 200 g. Szczerze, to sobie tego nie wyobrażam, ale kiedyś pewnie spróbuję. Moja rekomendacja jest taka, żeby minimalnie jeden żel 50 gramowy zjeść na godzinę biegu. Trudno mi powiedzieć, jak sprawa ma się z osobami biegnącymi 5 godzin, bo tak długi wysiłek wymaga ogólnie osobnej taktyki przetrwania.
Testowanie żelu na treningach
Wiecie już, że nie jem na treningach. Jedyny wyjątek stanowi ostatnie długie wybieganie przed maratonem. Wówczas zabieram na trening żel, który zamierzam użyć podczas startu. W trakcie treningu zjadam go w okolicy 3/4 dystansu. Zazwyczaj jest to moment, gdy jestem zmęczony i żołądek pracuje nieco gorzej, jednocześnie mam sporo czasu, żeby obserwować: jak zjedzenie żelu wpłynie na samopoczucie i czy nie wynikną z tego inne, nieprzyjemne konsekwencje.
Niektórzy twierdzą, że jeden trening to za mało, że trzeba przyzwyczaić się do jedzenia. Nie podzielam tej opinii. Testuję przed maratonem żel tylko raz i zawsze czuję, czy działa, czy nie.
Oczywiście, jeżeli ktoś będzie biegł maraton pierwszy raz i z żelem nie miał nigdy do czynienia, lepiej niech przetestuje go nieco wcześniej. W razie kłopotów żołądkowych, będzie miał szansę zmienić dostawcę energii w tubce.
Podsumowując
Zasilanie z zewnątrz na maratonie – TAK
Zasilanie z zewnątrz na treningach – NIE
Przyzwyczajanie organizmu do jedzenia – NIE
Pojedynczy test żywienia przed startem – TAK
Banan / żel / czekolada / pomarańcze – ŻEL
Dawkowanie – minimum 50 gram na 1 godzinę
P.S.
Zwróćcie uwagę, czy waszego żelu nie należy popić. Niektórzy producenci zalecają takie rozwiązanie. Wówczas zaplanujcie przekąskę przed punktem z wodą.
Smacznego.