Interwały – jak należy je biegać?

Nie ma na świecie bardziej podnoszącego tętna treningu niż interwały. Co ciekawe, nie z powodów fizjologicznych – tutaj pewnie interwały miałby niezłą konkurencję w postaci podbiegów, czy biegów w narastającym tempie. Interwały podnoszą tętno przede wszystkim z powodów emocjonalnych. Nie znam biegacza, który przechodzi obok tej jednostki obojętnie. Jedni uważają, że to genialny środek treningowy, inni że to najmniej sensowna jednostka dla maratończyka. Po prostu – ten trening albo się kocha, albo nienawidzi.

W życiu bywa jednak czasami tak, że kogoś kogo się kochało, później się nienawidzi. Bywa też odwrotnie – nienawiść stanowi niekiedy ciekawy prolog do dłuższej znajomości. Staram się pisać wstęp z dystansem, bo w końcu o biegu na dystansie jest blog, ale wszystko to jest tylko próbą łagodnego ubrania w słowa naprawdę trudnego tematu – tematu, jakim jest stosowanie treningu interwałowego.

Moje relacje z interwałami

Interwały nazywane są „ciężkim działem” wśród wszystkich jednostek treningowych, jakie biegacz ma do wyboru. Trudno się z tym nie zgodzić – samopoczucie podczas tej jednostki dalekie jest od komfortu, a uczucie ‚piekących mięśni’ każe zadać sobie fundamentalne pytanie: Po co ja to robię??

Gdy zaczynałem biegać na poważnie, czyli z myślą o pierwszym w życiu maratonie (i ogólnie o pierwszym biegu ulicznym) od razu wstawiłem do swojego treningu interwały. Wiedzę miałem wówczas wątłą, a chęć osiągnięcia postępów dawały mi tak duży zastrzyk motywacji, że nawet przez głowę nie przeszło mi, żeby zrezygnować z tej jednostki. Tydzień w tydzień orałem „tysiaczki” w coraz szybszych tempach. Jednocześnie forma regularnie szła do przodu. Osiągałem coraz lepsze czasy, mój poziom sportowy był coraz lepszy, ale wszystko to w pewnym momencie odbywało się już tak dużym kosztem energetycznym, że w końcu powiedziałem interwałom: dość!

Nabiegałem wówczas życiówkę w Maratonie Warszawskim na poziomie 2:32 (jesień 2015). Miałem na koncie 4 lata mocnego treningu, w którym nieustająco wstawiałem do planu interwały. Zrobiłem roztrenowanie i podjąłem męską decyzję – w kolejnych przygotowaniach nie wykonam ŻADNEGO treningu interwałowego. Miałem najzwyczajniej w świecie dosyć tej jednostki. Na samą myśl o treningu przechodziły mnie ciarki – ze strachu.

Słowa dotrzymałem i do wiosennego maratonu w Łodzi (2016) nie pobiegłem na treningu nic w tempie szybszym niż moje ówczesne tempo półmaratońskie. Mimo nie najlepszych wróżb ze strony innych zawodników (nie wszystkich – część osób odkryła już to, co ja dopiero miałem odkryć), nabiegałem 2:29. Wynik ten utwierdził mnie w przekonaniu, że interwał nie jest dla maratończyka niezbędnym środkiem treningowym. Naturalnie, w kolejnym cyklu treningowym również nie wykonywałem interwałów, efekt był ten sam – życiówka (aktualna) – 2:28.

Interwały są potrzebne!

Teraz czytelnik może mieć lekki dysonans, ponieważ mimo tego, że moje dwie ostatnie życiówki w maratonie zrobiłem unikając treningu interwałowego – uważam, że jest to świetny sposób na podbicie naszych parametrów wydolnościowych i bardzo dobre narzędzie w walce o życiówki. Problemem interwałów jest jednak to, że bardzo często nie wiemy, w jakim celu należy wykonywać ten trening – w ogóle nie wiemy, jak nim sterować. Zauważyłem, że zawodnicy bardzo często konstruują interwały, kierując się swoim upodobaniem do okrągłych liczb. Tak – pisze zupełnie poważnie – o doborze obciążenia na treningu interwałowym decyduje ślepy los. Kultowe „tysiaczki” dla biegającego w maratonie 4:00 to zupełnie inny rodzaj obciążenia, jak dla biegającego 2:30. Zresztą to dość oczywiste, dlaczego zatem mają robić „ten sam” trening, który de facto jest zupełnie inny?


Poniżej, w drugiej części tekstu, zamieszczam krótki przewodnik do tego, jak należy z interwałów korzystać i dlaczego właśnie tak.

Cel treningu interwałowego?

Co innego powie fizjolog, co innego trener. Dla jednego jest to trening służący zbudowaniu tolerancji organizmu na obecność zwiększonego stężenia kwasu mlekowego, dla drugiego jest to trening budujący wytrzymałość tempową specjalną (charakterystyczną dla określonego dystansu). Obaj mają rację, ponieważ sprawy te ściśle wiążą się ze sobą. Podążając jednak za Brzytwą Ockhama, celem interwałów jest zbudowanie większej wytrzymałości (jako zdolności motorycznej). Nie szybkości! Nie siły! Naturalnie szybkość i siła też w pewnym stopniu są bodźcowane przy tym treningu, ale to wytrzymałość jest głównym bohaterem spektaklu.

Elementy do konstrukcji interwałów:

Żadna inna jednostka treningowa nie ma tylu zmiennych, co interwały. Mamy bardzo szerokie pole do tego, aby trening dostosować do naszych konkretnych potrzeb:

  • Długość odcinków / czas wysiłku
  • Liczba interwałów
  • Tempo biegu
  • Długość przerw
  • Charakter przerw
  • Poziom restytucji – kontrola tętna

W zasadzie, zmieniając choćby jeden z elementów z optymalnego poziomu na trudny – możemy zrobić sobie z treningu masakrę. Druga sprawa jest taka, że wszystkie wymienione elementy są ze sobą połączone jak naczynia. Zmiana długości przerwy, spowoduje również zmianę restytucji. Podobnie może być w przypadku zmiany charakteru przerwy z biernej na aktywną – odpoczynek może być wówczas dłuższy czasowo, ale restytucja będzie mniejsza.

Jak dopasować do siebie te elementy?

A) Dystans
Sprawdzona metoda, to spojrzeć na interwał jak na wyzwanie czasowe, a nie dystansowe. Często o tym wspominam – ujęcie czasowe jest po prostu uniwersalniejsze. 1000 m bardzo mocnego biegu to zupełnie co innego dla zawodnika biegającego maraton w 2:30, a zupełnie co innego dla gościa biegającego 4:00. Natomiast wysiłek trwający określony czas jest już dla nich znacznie bardziej współmierny (nadal wysiłek nie jest identyczny, ale jest zdecydowanie dokładniej).

Dobrą praktyką jest wybór takiego odcinka na interwał, który zajmie nam czasowo między 3 a 5 minut wysiłku w określonym tempie (o tempie będzie za chwilę).

Dlaczego akurat 3-5 minut? Głównie z powodu przejścia przez pierwsze fazy przemian energetycznych: moc fosfagenową, pojemność fosfagenową, moc glikolityczną, pojemność glikolityczną, aż wreszcie wejdziemy w okolicy 2 minuty w to, co nas najbardziej interesuje, czyli – moc, a później pojemność tlenową. Są to komponenty, które w największym stopniu są tożsame z charakterem biegów długodystansowych. Pisząc krótko – biegając krótko (do dwóch minut) nie masz szans wejść w odpowiedni rodzaj wysiłku. Z drugiej strony, 5 minut to przybliżony czas jaki człowiek jest w stanie utrzymać biegnąc „na maksa”. Czyli chodzi o zachowanie jakości wysiłku.

B) Tempo
Tempo w jakim biegniemy interwały powinno znaleźć się w przedziale intensywności między naszym tempem wyścigowym na 3 a 10 km. Te granice są umowne i zarówno wyższe, jak i niższe tempo można zrekompensować sobie innymi składnikami, ale z powodów łatwości kontroli wykonanego treningu, najczęściej korzysta się z porównania do tempa wyścigu na 5 lub 10 km. Jest to powiązane z regularnie odświeżanym poziomem sportowym, jaki znamy, a o czym pisałem tutaj –> Start kontrolny w zawodach – dlaczego jest tak ważny? Jeżeli robisz starty kontrolne, nie masz problemu z doborem tempa na trening.

Drugą korzyścią z wyboru tempa, dokładnie takiego, jak z wyścigu na 5 lub 10 km jest tworzenie „pamięci mięśniowej” dla danego tempa i optymalizacja biomechaniki przy tej konkretnej prędkości. Jest to ważne, ponieważ moglibyśmy robić interwały w tempie naszego maksa na dystansie 7,5 km. Pytanie, kto robi na takim dystansie test kontrolny? Po co utrwalać w mięśniach prędkość, jaką nie biegamy na zawodach?

C) Liczba interwałów
Liczba interwałów jest tak naprawdę zależna od odcinka, na jaki się zdecydujemy (patrz pkt. A). Literatura i doświadczenie trenerskie podpowiadają, że suma liczby powtórzeń powinna wynieść od 1,5 do 2,5 krotności dystansu na bazie, którego wybraliśmy tempo treningu! (sic!). To zarąbiście DUŻO. Naprawdę, kto nie próbował, niech nie sprawdza. Pobiec łącznie 6,5 km w tempie wyścigu na 5 km, jako minimum do zaliczenia treningu, to szaleństwo. Nie wyobrażam sobie jak w ogóle można zrobić górny limit, czyli 12,5 km w tempie wyścigu na 5 km!

Dlatego w tym przypadku, gdzie metodyka treningu ewidentnie nie nadąża za rozwojem cywilizacji i przedefiniowaniem sportu i treningu z ujęcia elitarnego do egalitarnego – zalecam zbagatelizowanie zaleceń, o którym uczyłem się przez 5 lat mojej tułaczki po budynkach AWF-u.

Zdecydowanie bezpieczniej jest przyjąć współczynnik od 0,8 do 1,5 krotności dystansu na bazie którego wybraliśmy tempo treningu. U mnie się sprawdzało, u osób, które zawierzyły mi swoją duszę – również. Natomiast podkreślę, że w tym punkcie wyłamuję się z zaleceń encyklopedycznych.

D) Długość i charakter przerwy (oraz poziom zmęczenia)
Na koniec niby najłatwiejsze, jednak cholernie trudne zagadnienie – przerwa w interwale. Tak naprawdę, właśnie na tym elemencie rozwala się w pył cały trening.

Żeby zrozumieć, jak ma wyglądać przerwa w interwale, trzeba sięgnąć do jego definicji, w której jasno jest określone, że: „…każde kolejny interwał powinien być wykonywany na bazie zmęczenia wynikającego z poprzedniego odcinka…” Właśnie dzięki temu interwały kształtują wytrzymałość. Ładujesz odcinek niemal na maksa – odpoczywasz, ale tylko tyle, żeby być gotowym do jakościowego powtórzenia odcinka w tym samym tempie. Po co odpoczywać dłużej? Odpoczynek ma zająć tyle, ile jest niezbędne i ani chwili dłużej. Wydłużanie przerwy powoduje zmniejszenie obciążenia w trakcie mocnego biegu, a nam przecież chodzi o to, żeby nauczyć się biec właśnie z tym dużym obciążeniem.

Z tej prostej reguły wynika bardzo trudny do zaakceptowania sposób monitorowania przerwy w interwale – przerwę należy kontrolować poprzez sprawdzanie tętna. Jeżeli zachowujesz taki sam charakter przerwy, np. pierwsze 30 sekund idziesz, a później truchtasz delikatnie, to tętno powinno spadać w tempie odwrotnym do restytucji krążeniowo-oddechowej. Czyli – czym niższe tętno w przerwie – tym bardziej wypoczęty jesteś.

Kluczem do prawidłowego zarządzenia przerwą jest ustalenie poziomu tętna, do jakiego może spaść wartość. Pojawienie się na pulsometrze konkretnej liczby, oznacza, że to pora na wystartowanie do kolejnego odcinka interwału.

Dajmy na to, że przypadkowy biegacz, np.: Janek Kowalski robi trening interwałowy 5 x 1 km po 4:00

1 km biegnie w 4:00.
1. Przerwa – Janek 30 sekund idzie, później zaczyna truchtać. W pewnym momencie uznaje, że jest już gotowy do kolejnego powtórzenia – musi to oszacować na podstawie samopoczucia. Sprawdza zegarek i widzi: 2:30 czas przerwy i tętno: 125.
2 km bieganie w 3:59 (czyli dobrze chłop oszacował, że był gotowy)
2. Przerwa – i tutaj dzięki temu, że sprawdził sobie poprzednio tętno przy jakim pobiegł na kolejny interwał – nie kieruje się już samopoczuciem (te niestety, będzie coraz gorsze), lecz odpoczywa dokładnie tak samo, aż do momentu spadku do poziomu 125 uderzeń serca na minutę. Gdy zegarek zaświeci „125 HR” – idzie lufa na 3 interwał. Prawdopodobnie zejście tętna do poziomu 125 będzie trwało dłużej niż poprzednio, a więc czas przerwy się wydłuży, a jednak zmęczenie będzie na następnym odcinku większe.

Drugą opcją dla wykonywania przerw jest wariant, w którym Janek nie czeka na spadek tętna do poziomu 125 uderzeń serca, tylko kontroluje jednocześnie tętno i czas przerwy. O tym, czy rozpocząć kolejne powtórzenie decyduje ten czynnik, który zostanie osiągnięty jako pierwszy. Upływ 2 minut i 30 sekund lub zejście tętna do poziomu 125 HR. W 90% sytuacji będzie tak, że najpierw upłynie czas 2:30, co spowoduje, że najniższe zarejestrowane tętno w kolejnych przerwach wyniesie, np.: 125, 133, 135, 137, 141.

I to jest zabawa dla dużych chłopców. Trening SZTOS. Sam w życiu mało miałem tak perfekcyjnych jednostek, ale świadomość do czego należy dążyć jest szalenie istotna przy nabieraniu sprawności.

Z okazji Mikołajek – życzę wszystkim udanych treningów. Zróbcie prezent dla własnej formy i wykonajcie zbliżające się interwały perfekt! 😉

13 komentarzy

  1. Widzę, że po tej „ultra” przerwie Twoje blogowanie wskoczyło na jeszcze wyższy poziom. Regularność raportów, analizy jednostek i dodatkowy projekt. Naprawdę super. Dla mnie obecnie nr 1 blog w polskich internatach. Wyprzedziłeś na tym polu nawet warszawskiego biegacza 😉 Oby forma biegowa też skoczyła na nowe poziomy. Gratulacje i powodzenia.
    Co do interwałów to też ich jakoś nie lubię. Zawsze chętniej biegnę M czy P. Na wiosnę główny start to połówka, nie jestem przekonany czy potrzebuję tutaj w ogóle interwałów. Rok temu robiłem podbiegi lub TWL w środku tygodnia na przemian a w weekend BNP lub Próg też na przemian. Myślałem, żeby to powielić no i nie mam gdzie wrzucić tych interwałów. Przy 3 akcentach w tygodniu może być skutek odwrotny od zamierzonego – słaba regeneracja ;-(

    1. Hej,
      Dzięki.
      Co do Twojego treningu, to kwestia złożona. 3 akcenty to naprawdę dużo, wątpię, czy tyle byłoby Tobie potrzebne. Interwały nie są potrzebne pod warunkiem, że inne podźce rekompensują ich nieobecność (chociaż w pewnym stopniu). Jedną z takich jednostek jest BNP. Robisz końcówkę w mocnym stylu i łapiesz dzięki temu adaptację.
      Niezależnie od decyzji treningowych – powodzenia!

      1. Dzięki za odp. Nawet odniosłeś się też częściowo w innej odpowiedzi poniżej.
        Jakbym robił plan stricte pod 10 K to na pewno bym biegał jak nie co tydzień to min. co 2, ale do połówki spróbuję znowu bez 😉
        BNP lubię, jest przyjemny nawet z mocniejszym przyciśnięciem pod koniec, ale TWL to już mocno ryje psychę. Maxymalnie na końcu planu zrobiłem 13 TWL T10/ +30s czyli zaczynam wolniej i na przemian. To już akcent konkret, trudność porównywalna z 3 x 3 P, ale to był 5 tego typu trening (z 2 tyg powtarzalnością). Zaczynałem od 9 TWL T10 +10s / +30s, co 2 tygodnie lekko przyspieszajac/dodając powtórzenia tak tylko żeby ewentualnie ostrzec (nie Ciebie bo pewnie znasz ale może innych czytelników 🙂 ) Znalazłem to kiedyś na bieganie.pl i postanowiłem spróbować.

  2. Wciąż mam dysonans. To po co je robić, skoro nieprzyjemne, a „interwał nie jest dla maratończyka niezbędnym środkiem treningowym” . A dla półmaratończyka? A dla ćwierć? Kontrola przerw na tętno to świetny pomysł, jak robię pauzy na czas to niestety mam problem z utrzymaniem tempa w dalszych przebiegach, co podobno niweczy cały trening.

    1. Dla maratończyka nie jest jednostką niezbędną, ponieważ to co kształtuje się na interwałach, w maratonie występuje w niedużej dawce.
      Dla półmaratończyka – na jakim poziomie? 1:10, czy 2:00? Dla drugiego z pewnością da się znaleźć inne, przyjemniejsze i również dające satysfakcję treningi.
      Dla biegacza na 10 km? Tutaj interwał zaczyna odgrywać coraz większą rolę i będzie tak na każdym krótszym dystansie.

  3. Hej, a do jakiego tętna/stanu zmęczenia sugerujesz odpoczywać pomiędzy interwałami?
    Ja zazwyczaj truchtam około 1/2 dystansu samego interwału, co daje czas odpoczynku niemal równy czasowi trwania samego biegu. Czy to nie za dużo?
    Ostatnio robiłem 6x800m po 3’50” (moje docelowe tempo na 5km) + 400m easy, gdzie tętno spada mi do ok. 160, próg mam w granicach 175-177.
    Planuję dokładać w miarę adaptacji w kolejnych jednostkach kolejne odcinki.
    Jestem ciekaw Twojej opinii.

    1. Hej,
      „Na papierze” wygląda ok. Zaklasyfikowałbym nawet ten trening jako jeden z trudniejszych, nie wiem jakie masz HR max, ale najniższa wartość z przerwy jest naprawdę wysoka, co pokazuje też, że nie masz się co martwić o długość przerwy.
      Pytanie, czy dobrane tempo jest wzięte na bazie ostatniego wyniku, czy to tempo jakie chciałbyś osiągnąć w starcie docelowym?

      1. Oj, to jest dla mnie trudny trening 🙂
        HR max to pewnie ok 192. Do tej jednostki muszę przyznać przystąpiłem trochę już podmęczony „dobiegiem” na stadion, gdzie już pierwszy split zaczynałem na tętnie 155-160. To w sumie też dobre pytanie, jak rozgrzewać się przed interwałami i na jakim pułapie tętna zaczynać ten pierwszy bieg.
        Co do tempa, biegłem ostatnio 5km w okrągłe 20 minut i wiem, że mogłbym jeszcze z tego urwać. Tabele u Danielsa dla takiego wyniku podają tempo interwałów po 3:50/km. Podczas treningu wszystkie 6 zmieściłem się poniżej tego, a pierwsze dwa pobiegłem nawet bliżej 3:40. Trochę mnie to kosztowało bólu, nie będę ściamnieł. No właśnie, a może biegam te interwały za szybko, jak na moje możliwości?

        1. Na moje to jednak trochę za szybko. Skoro tabele Danielsa przewidują 3:50, to co daje Tobie bieg w tempie 3:40? Według mnie to duża równica. W dodatku rozpoczynasz trening od takich powtórzeń, jeżeli miałbym już takie parcie na szybszy bieg względem zaleceń, to sugeruję zrobić te splity na końcu treningu.
          Natomiast w kontekście tętna – zbyt wysokie. Przy 192 jako max, nie powinieneś rozpoczynać treningu od tętna wykraczającego ponad 140. Sądzę, że akurat tu wina leży po stronie pośpiechu i nadmiernego pobudzenia przed treningiem. Rozgrzewka przed interwałami powinna być taka sama jak przed zawodami – bardzo spokojny trucht przez kilkanaście minut, następnie ćwiczenia od łatwych i prostych do trudnych i złożonych, na koniec przebieżki żeby pobudzić mięśnie do działania w wysokiej intensywności. Dwa głębokie wdechy, pytanie skierowane wewnątrz duszy samo do siebie: „Po co ja to robię?” i jesteś gotowy. Zaczynasz z tętna ok. 120-130, a później to już kwestia charakterystyki tętna, poziomu wytrenowania i tego wszystkiego o czym był tekst. 😉

          1. Super! Dzięki za tak wyczerpujący komentarz. Podpowiedzi wdrożę już w tym tygodniu. Sam jestem ciekaw jak to będzie wyglądać w porównaniu z ostatnim treningiem.
            Te szybsze splity na początku nie były zamierzone. Poniosło mnie zwyczajnie. Zazwyczaj staram się trzymać zalecanego tempa i biegać równo, ewentualnie właśnie dokręcić nieco na ostatnim „okrążeniu”.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *