5 sygnałów mówiących o tym, że jesteś w formie!

Dzisiaj na tapetę wrzucam temat, który z jednej strony jest dosyć prosty i nie wymagający głębszej analizy, z drugiej natomiast szalenie istotny pod kątem marnowania szans na uzyskanie dobrego wyniku podczas zawodów przez biegaczy, chodzi mi mianowicie o – odczytywanie sygnałów, które świadczą o uzyskaniu szczytu formy. Każdy program treningowy ma prowadzić właśnie do tego miejsca, czyli szczytu dyspozycji startowej, który to z kolei powinien wypaść jak najbliżej naszego startu docelowego. Część z Was z pewnością odnajdzie we własnym doświadczeniu sygnały, jakie przytoczę w tekście, ale będę także wdzięczny za wszelkie uwagi, o sygnałach występujących u Was, gdy forma zbliża się do piku.

Scenariusz nudny (nieżyciowy)

Zanim jednak przyjrzymy się samym sygnałom bycia w formie, napisze dwa zdania o budowie dyspozycji sportowej w „warunkach laboratoryjnych”. Specjalnie używam takiego określenia, ponieważ jak wiadomo, dobrodziejstwo, które niesie ze sobą nauka, bardzo często należy dostosować do realiów użytkowych, czyli życia.

W szablonowej sytuacji, mamy program treningowy składający się przykładowo z 20 tygodni. Każdy tydzień tworzy pewien ciąg treningów, których kolejność występowania po sobie ma uzasadnienie w metodyce treningu sportowego. Na przestrzeni wspomnianych 20 tygodni, zarówno objętość, jak i intensywność jednostek treningowych jest układana w taki sposób, aby nasza dyspozycja sportowa była jak najwyższa w ściśle określonym momencie. Tym momentem jest naturalnie START GŁÓWNY w sezonie. Wszystkie jednostki, wszystkie decyzje treningowe powinny prowadzić nas do miejsca, w którym budzimy się w dniu najważniejszych zawodów i właśnie w tym dniu (i tylko w tym dniu) jesteśmy gotowi na ten jeden „złoty strzał”, który pozwoli nam osiągnąć absolutny max i tym samym zrealizować cel przygotowań.

Wyjdźmy jednak z bajki. Przygotowanie się na „ten jeden strzał” w sezonie, to kwestia wpływu tak wielu czynników, że nawet najwybitniejsi sportowcy mimo wsparcia sztabu ludzi, bardzo często mijają się z formą w połowie drogi, co zatem mają powiedzieć ambitni biegacze, którzy nie mają takiego zaplecza?

Scenariusz emocjonujący (czyli samo życie)

Tutaj mam kilka uwag, które mam nadzieję uchronią innych przed popełnieniem moich błędów. Zacznę jednak od tego, że będąc amatorem biegania, zapomnij o celowaniu ze szczytem formy w datę głównych zawodów, tzn. jak najbardziej powinieneś to robić, ale szansa że trafisz w odpowiedni dzień z wykorzystaniem całego nagromadzonego potencjału wynikowego jest niestety bardzo mała. Co można zatem zrobić, i co w zasadzie zakładają dobre plany treningowe – to celowanie w zbudowanie stabilnej dyspozycji na pewien okres. Ten z kolei powinien być ułożony tak, aby start główny znajdował się w 1/3 długości jego trwania. Założenie takie jest obarczone mniejszym ryzykiem – mamy swego rodzaju bufor na wypadek, gdy forma odpali nam zbyt wcześnie przed głównym biegiem i będzie trzeba ją utrzymać przez określony czas, a jednocześnie mamy niewielki zapas na dołożenie kilku jednostek podbijających dyspozycję.

Minusem budowania formy na określony czas jest fakt, że czym dłużej chcemy utrzymać maksymalną dyspozycję, tym na niższym będzie ona poziomie. W skrajnym przypadku nałogowcy startujący w biegach co weekend, de facto nigdy nie są w szczycie formy. Możemy mówić u nich jedynie o „wahnięciach” dyspozycji, a nie o budowie szczytów. Żeby to zobrazować polecam wyobrażenie sobie dwóch piramid. Jednej niższej, ale z obszernym szczytem, drugiej wysokiej, ale ze szczytem bardzo wąskim, z którego łatwo spaść.

Poniżej przykład schemat budowania stabilnej formy na okres startowy, gdzie czas maksymalnej dyspozycji sportowej rozciągnięty jest na 4 tygodnie. 

Poniżej z kolei mamy schemat obrazujący przygotowania formy mocno „wyostrzonej”, gdzie celujemy w wyższy poziom sportowy, kosztem skróconego czasu przebywania na tym poziomie.

Uwaga
Zaznaczam, że są to schematy przykładowe. Nie sugerujcie się proszę konkretnymi danymi – chcę jedynie zobrazować zależność występującą między budowaniem maksymalnej formy na strat główny, a czasem przebywania w tej właśnie dyspozycji.

Co daje nam ta wiedza? Przede wszystkim świadomość tego jak zaplanować trening pod start główny w zawodach. Np. zawodnik, który wybrał sobie baaardzo ambitny cel i jego realizacja będzie wymagała od niego „wyostrzenia” formy w maksymalny sposób, niemal na dzień zawodów – ma automatycznie małe szanse, że mu się to uda, oraz że trafi ze szczytem dyspozycji w dzień zawodów. Z drugiej strony, taki zawodnik może rozbić bank i zanotować progres, który innym się nawet nie śnił. Jak to w życiu bywa – coś, kosztem czegoś.

Moja rada jest taka, aby wybierać jednak wersję bezpieczniejszą, z dłuższym okresem bycia w maksymalnej dyspozycji. Czyli plany treningowe pozwalajcie osiągnąć nam wysoką, stabilną formę przez kilka tygodni w kluczowym momencie sezonu. Walorem tej opcji jest szybszy powrót do treningu, już po odbytym okresie odpoczynku między sezonowego oraz komfort psychiczny jaki posiadamy czując, że nasze bieganie idzie w dobrym kierunku, gdy zbliża się termin zawodów.

Jest jeszcze jedna ważna rzecz, o której trzeba pamiętać, a której nie uwzględnia wizualizacja piramidy w budowaniu formy. Jeżeli wespniemy się już na sam szczyt, to moment minięcia tego szczytu nie oznacza powolnego zejścia, przypomina on bardziej spadnie na sam dół. Czym wyżej byliśmy z wyeksploatowaniem organizmu pod maksymalną formę, tym lot będzie szybszy, a upadek boleśniejszy. Dlatego tak ważne jest, aby start główny w sezonie wypadł w miarę blisko osiągnięcia szczytu formy.


OK – jak zwykle podczas pisania tekstu moje myśli powędrowały w obszary, które nie miały być głównym tematem, ale zawsze wydaje mi się, że gdy już wspominam o jakiejś rzeczy, to muszę dopowiedzieć szereg innych zagadnień z tą rzeczą związanych. Obiecuję, że poniżej znajdziecie już samą praktykę. 🙂

Sygnały, które świadczą o dobrej formie!

1. Relacja tempo – tętno

Najbardziej oczywista rzecz, a jednak często o niej zapominamy. Przeważnie wynika to z tego, że albo jesteśmy zafiksowani na tętno, albo na tempo – obydwa obozy zwolenników jednego i drugiego mogą skorzystać na kontrolowaniu, co jakiś czas, obydwu parametrów. Czy i jak, warto to robić pisałem w teście – Jak należy kontrolować intensywność treningów? Porównanie relacji dwóch wskaźników to bardzo dobra metoda do zdiagnozowania naszej dyspozycji. Możliwe są tu dwa scenariusz świadczące o naszej dobrej formie:

A) Biegniemy tym tempem co zawsze, a nasze tętno ulega obniżeniu w stosunku do tej samej jednostki treningowej wykonanej jakiś czas temu.

B) Nasze tętno jest na poziomie zbliżonym do tego, jakie zawsze mamy na treningach, a nasze tempo biegu wzrasta w porównaniu do takiej samej jednostki wykonanej jakiś czas temu.

2. Gwałtowny spadek masy ciała

Jest to sygnał, który może świadczyć o dwóch skrajnych sytuacjach w naszym organizmie. Pierwsza, ta gorsza, to świadectwo przemęczenia, które należny rozładować, ponieważ nie zlikwidowane może w konsekwencji doprowadzi do przetrenowania – a to już poważny problem. Druga, znacznie pogodniejsza, to świadectwo złapania górki formy. Nie pytajcie się mnie o uzasadnienia naukowe tego zjawiska – nie mam ich. Mam za to szerokie obserwacje zawodników i własne doświadczenie, które potwierdza ten fakt. Czasami zastanawiam się, czy nie jest to przypadkiem pomylona przyczyna ze skutkiem, ale wówczas moje wątpliwości rozwijał kolejny sygnał świadczący o wysokiej dyspozycji.

3. Bardzo duży apetyt

Moment dojścia do maksymalnej dyspozycji związany jest ze zwiększonym zapotrzebowaniem na spożywane kalorie. Ja nazywam to „trybem sportowym” organizmu. Czyli z ekonomicznej, niezbyt mocnej maszyny, wchodzimy w tryb, gdzie mocy jest tak dużo i przejawia się ona tak bardzo, że organizm zaczyna domagać się dostarczenia wysokoenergetycznego paliwa, i to w dużej ilości. Pisząc to widzę oczami wyobraźni wszystkich fanów obżarstwa, że chyba są właśnie w formie ;). Permanentne obżarstwo to zupełnie inne zagadnienie, mi chodzi o ten moment, gdy standardowa porcja posiłku nagle wydaje się mniej sycąca niż do tej pory. Warto wtedy zastanowić się, czy nie obserwujemy innych sygnałów bycia w formie.

4. Zwiększona niecierpliwość w oczekiwaniu na zawody

Tak już jest, że biegaczom, którym zależy na dobrym wyniku, towarzyszy jedno z dwóch uczuć – pierwsze, gdy cieszą się, że do startu jeszcze daleko i spokojnie zdążą ze zbudowaniem formy, oraz – drugie, gdy zaczynają się niecierpliwić, że do zawodów jeszcze daleko, a już by z chęcią wystartowali. Nie pisze tu o jakimś lekkim utyskiwaniu, że zamiast treningu, ciekawszy byłby start w zawodach, najzwyczajniej – przychodzi taki moment, że zaczynasz coraz częściej zaglądać w kalendarz, doczytujesz regulamin, zaczynasz zastanawiać się nad logistyką i zerkasz na listę konkurentów. Takie sygnały do dobry znak i w dodatku działają jak spirala, która powoduje motywacyjne nakręcenie się do rywalizacji.

5. Uczucie treningowego niedosytu

Biegasz, trenujesz, masz obciążenia dostosowane do obecnego poziomu sportowego i wiesz, które jednostki są bardzo trudne, a które tylko trudne. Często weekend staje się wreszcie wyczekiwanym momentem odpoczynku i to nie tylko od pracy, ale też od reżimu treningowego. Nagle przychodzi taki moment, że realizując konsekwentnie plan treningowy stwierdzasz na koniec tygodnia, że mimo przyrostu obciążeń, czujesz się „niedobiegany”. Warto zwrócić wówczas uwagę, czy kluczowa jednostka w tygodniu, która dotychczas siała w Twoim organizmie spustoszenie, w tej chwili nie jest dla Ciebie rozczarowująca? Jeżeli jest – to kolejny sygnał, że noga zaczęła się mocniej kręcić. Zwracaj na to uwagę!

Podsumowanie

Zawierająca wszystkie powyższe wskazówki o sygnałach świadczących o naszej wysokiej formie, w jednym zdaniu, należy napisać, że: Jeżeli zaobserwowałeś spadek masy ciała, mimo dużego apetytu i jednocześnie treningi, które realizujesz przestały robić na Tobie wrażenie, to powinieneś sprawdzić jak obecnie wygląda u Ciebie relacja tętna z tempem oraz zastanowić się, ile razy w ciągu ostatniego dnia pomyślałeś o tym jak wbiegniesz na metę zawodów, do których się szykujesz. Taki zestaw sygnałów, może świadczyć tylko o jednym – jesteś w gazie!

Trzymam kciuki, żeby ten moment zawsze nadchodził w najbardziej oczekiwanym momencie – czyli przed samym startem głównym!

5 komentarzy

    1. Tu już mówisz o wyższej szkole jazdy, dla dobrych strategów. Zmiana startu głównego ze wzgledu na przedwczesne
      nadejście formy wymaga szybkiego reagowania i czucia organizmu pod kątem prognozowania wydarzeń na kilkanaście dni w przód. Ale faktycznie jest to jedno z wyjść.

  1. Moje Vmax to 218 natomiast średnia z półmaratonu to 201. Pomimo polrocznych przygotowań. Faktem jest, że bieglo mi sie bardzo lekko i przyjemnie. Niestety tętno i zapprtrzebowanie na tlen jest tak duże, ze wynik sportowy schodzi na drugi plan.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *